• 不減少碳水化合物攝入也能減重，這不但是可能的,，而且很多人一直在這樣做,。

低脂膳食用于減脂和控制體重的歷史長(zhǎng)于低碳水化合物膳食，所以相關(guān)的研究更多,，對(duì)于它的長(zhǎng)期效果和安全性也比較肯定,。大量的研究顯示，低脂而不減少碳水化合物的膳食是可以減重的,。

一項(xiàng)meta分析納入了32項(xiàng)對(duì)照攝食研究,，研究中以等熱量的碳水化合物替代脂肪，分析結(jié)果顯示低脂膳食使受試者能量消耗和體脂減少更多[1],。低脂膳食能否減重成功還取決于在脂肪攝入減少后用什么來代替這部分熱量,，選擇健康碳水化合物如，水果,、蔬菜和全谷物)的低脂膳食模式不會(huì)引起體重增加,。在美國(guó)涉及5萬人隨訪7.5年的大型流行病學(xué)研究——女性健康研究[2] 中低脂膳食組的碳水化合物攝入量比對(duì)照組高，但是并沒有導(dǎo)致體重增加或者糖尿病相關(guān)指標(biāo)異常,。而目前還沒有一項(xiàng)低碳水化合膳食研究達(dá)到這樣的規(guī)模和研究時(shí)長(zhǎng),。

當(dāng)然，限制碳水化合物來減重也是一種選擇,。低碳水化合物膳食的減重效果在短期內(nèi)確實(shí)更明顯,，但是這主要是由于減少膳食中的碳水化合物后，要靠分解糖原來提供能量,，而糖原分解的過程中會(huì)消耗大量的水份,，人體內(nèi)60-70%都是水份，短期體重波動(dòng)最主要的原因是水份流失,。低碳水化合物減重的優(yōu)點(diǎn)是減重速度快,，但是缺點(diǎn)也是顯而易見的——反彈快，如果恢復(fù)正常膳食,，很快體重就會(huì)反彈,，這樣的減重方式較難維持。

• 減重選擇適合自己的才是最好的,，如果不適合也不要難為自己,。

當(dāng)然如果你能夠適應(yīng)低碳水化合物膳食，而又不極端到去除所有的碳水化合物從而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏,，適當(dāng)?shù)慕档蜕攀持械奶妓衔飻z入并無不可,。

但從親身經(jīng)歷講,，去除碳水化合物的膳食很難持續(xù)，大部分食物中都含有碳水化合物,，因?yàn)樘妓衔锸谴蟛糠謩?dòng)植物儲(chǔ)存能量的方式,。我們的飲食習(xí)慣也是圍繞“主食”展開的，所以才叫“吃飯”,，和西餐以肉類為主菜的膳食習(xí)慣不同,。如果明顯減少碳水化合物攝入在我們的膳食習(xí)慣下很難實(shí)現(xiàn)，也會(huì)感覺很不滿足,。只要控制攝入的質(zhì)和量，含有優(yōu)質(zhì)碳水化合物的均衡膳食是很好的減重膳食,。 

現(xiàn)在的健身人群似乎是“談碳水色變”，只要和“碳水化合物”沾邊的食物統(tǒng)統(tǒng)要限制,，但碳水化合物占據(jù)了我們膳食熱量中的50-60%,，比其他兩大宏量營(yíng)養(yǎng)素（脂肪和蛋白質(zhì)）加起來還要多。如果還不了解“碳水”就直接舉大旗說要“戒碳水”不免無的放矢,，我們就先來看看碳水化合物都在哪些食物里,，為啥我們每天一大半的熱量都要靠它。

碳水化合物是一組復(fù)雜的食物種類,，從甜味明顯的單糖,，到復(fù)雜的碳水化合物，如全谷物中的淀粉以及膳食纖維,，都是碳水化合物,。主食、蔬菜,、水果,、奶制品中都含有碳水化合物，它是我們膳食中不可分割的一部分,，這么多食物中的碳水化合物顯然不能都“斷”掉

• 控制碳水化合物的“質(zhì)”重于單純限制它的“量”

其實(shí)當(dāng)我們說要減少碳水化合物的時(shí)候，大多是時(shí)候想說的是減少“糖”,，這里的“糖”不是在食物中天然存在的糖比如水果中的果糖和牛奶中的乳糖,，而是“添加糖”，也就是在食品加工和制備過程中被加入到食品中的增加甜味的,，它們的名稱里一般都包含“糖”和“糖漿”,，包括白砂糖、葡萄糖,、飴糖,、果糖,、紅糖、玉米糖漿,、高果糖玉米糖漿,、麥芽糖、蔗糖,、糖蜜,、蜂蜜和各種濃縮果汁和調(diào)味糖漿。 

在膳食指南中推薦：

• 添加糖類小于每日熱量攝入的10%

如果按每日2000kcal的攝入,，添加糖需要小于200kcal,，也就是小于50g，而WHO的推薦更加嚴(yán)格,，建議每日添加糖類攝入小于25g,。

如果能做到這個(gè)數(shù)字，其實(shí)減重應(yīng)該是水到渠成的事情,。反觀除了添加糖之外的復(fù)雜碳水化合物,，對(duì)于健康有很多益處，比如膳食纖維,，既可以增加飽腹感,，還可以調(diào)節(jié)腸道健康以及控制血脂，攝入量增加與長(zhǎng)壽和心血管健康都相關(guān),，所以不建議限制,，反而是應(yīng)該增加膳食中的攝入。最近發(fā)表在《柳葉刀》雜志上關(guān)于所以對(duì)于碳水化合物的系統(tǒng)綜述[3],，綜合了多個(gè)大型試驗(yàn),，發(fā)現(xiàn)，相比膳食纖維攝入最少的人群,，攝入膳食纖維最多的人群,，心血管死亡、總體死亡,、冠心病和腦梗,、2型糖尿病及結(jié)直腸癌的發(fā)生率都下降了15-30%。這個(gè)數(shù)字對(duì)于個(gè)體健康和群體健康的作用都不能小覷,。所以對(duì)于碳水化合物這種復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)素不能一刀切,，不是所有的碳水化合物都需要減少。

有人說碳水化合物沒有飽腹感，所以容易導(dǎo)致吃得更多，這也是一個(gè)誤解,。

高脂食物和高碳水化合物食物哪個(gè)更讓人覺得飽呢,？2016年發(fā)表在英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究就試圖回答這個(gè)問題 [4]。

• 六十多名體重輕度超標(biāo)或肥胖的成人,，吃高脂低碳水化合物膳食和高碳水化合物低脂膳食,，2種膳食的蛋白質(zhì)占比相同，除了對(duì)脂肪和碳水化合物的含量有要求每日的熱量攝入沒有上限
  

• 結(jié)果在高脂肪組的總熱量攝入明顯更高,，而飽感評(píng)分更低,。所以研究的結(jié)果是高脂肪的食物更缺乏飽腹感。

當(dāng)然,，飽腹與否與碳水化合物的成分相關(guān),，比如上文提到的全谷物、富含膳食纖維的食物,，它們消化吸收的速度更慢,，單位體積的熱量更低：一塊同樣大小的黃油和一塊土豆，肯定是土豆的熱量低,，要想達(dá)到同等量黃油的熱量，就需要吃很多土豆,。

所以，健康的天然食物中的碳水化合物,，特別是蔬菜,、水果、全谷物中的碳水化合物飽腹感其實(shí)更強(qiáng),。各種食物對(duì)比之下,，高蛋白和高膳食纖維含量的食物飽腹感最強(qiáng)。所以碳水化合物,，只要選擇適當(dāng),，而不是喝糖水或者吃糖，可以有很好的飽腹感,，不會(huì)讓人吃的更多,。

反而是經(jīng)過市場(chǎng)調(diào)研、商業(yè)設(shè)計(jì),、市場(chǎng)推銷的各種零食,，既高脂肪又高碳水化合物，飽腹感還低,，應(yīng)該避免,。

糖和脂肪是身體用以提供能量的兩大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。

如果一種物質(zhì)減少了,，是不是身體就會(huì)多利用另一種物質(zhì),，也就是說，減少碳水化合物的供應(yīng),，身體是不是就會(huì)多消耗脂肪了呢,？

可惜并沒有這么簡(jiǎn)單，在三大宏量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝方面,，人體是優(yōu)先利用碳水化合物的,，因?yàn)樗姆纸庾詈?jiǎn)單產(chǎn)能最高效，而且消耗氧氣最少,，而蛋白質(zhì)和脂肪都需要先轉(zhuǎn)化成為葡萄糖或者葡萄糖代謝通路上的分子,，最終通過和葡萄糖類似的代謝路徑為身體提供能量。 

插圖

現(xiàn)實(shí)生活中的大宗研究很難完全記錄每個(gè)研究對(duì)象的能量攝入和消耗,，為了研究人體對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗,，把研究對(duì)象完全關(guān)在代謝實(shí)驗(yàn)室中的“控制進(jìn)食”試驗(yàn)更具優(yōu)勢(shì)。

一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》Cell雜志子刊上的研究正是這樣做的[5],。讓近20名正常人在代謝實(shí)驗(yàn)室中吃總熱量比正常少800kcal的膳食,，其中6日低碳水化合物，過一個(gè)月后再吃6日低脂肪膳食,，并在代謝實(shí)驗(yàn)室中通過間接測(cè)熱的方法測(cè)定熱量消耗及供能比例,。結(jié)果，低碳水化合物膳食會(huì)增加脂肪代謝,，但是在實(shí)驗(yàn)前后,，反而是低脂肪膳食期間減掉了更多體脂。而且,，低碳水化合物膳食期間蛋白質(zhì)的消耗更多,。

這可能是因?yàn)椋吞妓衔锝M攝入的脂肪更多,，雖然消耗的脂肪也更多,，但是仍然有一部分脂肪得到儲(chǔ)存，同時(shí)高脂肪的代謝也會(huì)出現(xiàn)適應(yīng),，比如蛋白質(zhì)的消耗也同時(shí)增多,。研究者也根據(jù)這些數(shù)據(jù)做了建模，并預(yù)測(cè)和半年低脂膳食和低碳水化合物膳食的減脂效果,，結(jié)果也是低脂膳食減得更多,。

而現(xiàn)實(shí)生活的研究中，并沒有一致的結(jié)果,，但是多項(xiàng)試驗(yàn)中不變的結(jié)論是減少總熱量可以減少體脂,，以及能長(zhǎng)期堅(jiān)持的食譜能控制體脂反彈。

所以，從機(jī)制上講雖然一下子減少碳水化合物會(huì)讓脂肪消耗短期內(nèi)增多,，但是不一定能轉(zhuǎn)化為減脂成果,。長(zhǎng)期來看，低脂肪的均衡膳食更能維持,。

在運(yùn)動(dòng)中的能量供應(yīng)主要來源于糖原和脂肪酸,，而身體中的糖原儲(chǔ)備和膳食中的碳水化合物含量息息相關(guān)，當(dāng)碳水化合物不足時(shí),，糖原儲(chǔ)備就會(huì)減少,。

• 對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)，比如跑步,、登山,、游泳等糖原是重要的能量來源，

當(dāng)糖原儲(chǔ)備豐富時(shí),，運(yùn)動(dòng)起來就會(huì)感到全身是勁,，成績(jī)也最好。但當(dāng)糖原耗竭的時(shí)候,，就會(huì)感到疲勞,，也很難出好成績(jī)。高強(qiáng)度訓(xùn)練之后的休息也是給身體時(shí)間補(bǔ)充消耗的糖原,。如果吃中碳水化合物不足,，無法補(bǔ)充大量訓(xùn)練中肌肉消耗的糖原，肌糖原儲(chǔ)備會(huì)逐步減少,。當(dāng)肌糖原儲(chǔ)備減少時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)就不能快速提供足夠的ATP導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降,，主觀的疲勞感更明顯,。

嘗試過低碳水化合物甚至極低碳水化合物膳食的小伙伴應(yīng)該都有體會(huì)，在極低碳水化合物膳食后,，當(dāng)身體中的糖原被消耗殆盡而沒有足夠的碳水化合物來補(bǔ)充的時(shí)候,，就會(huì)有“撞墻”的感覺，會(huì)感到?jīng)]有精神,、甚至惡心,、頭痛還有情緒低落。

一項(xiàng)經(jīng)典的實(shí)驗(yàn),，如果極低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%總能量）,，相比于正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原儲(chǔ)備明顯減少,，而從事耐力運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間也明顯降低,。而且由于支配肌肉和調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的神經(jīng)系統(tǒng)需要碳水化合物供能，所以低碳水化合物的狀態(tài)也更容易受傷。

• 對(duì)于力量訓(xùn)練,，雖然糖原供能的比例沒有那么高,，但也需要補(bǔ)充碳水化合物。

因?yàn)榱α坑?xùn)練的目的是增強(qiáng)肌肉促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),。肌肉生長(zhǎng)和肌肉消耗在人體內(nèi)長(zhǎng)期處在動(dòng)態(tài)平衡之中,，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的因素包括力量訓(xùn)練刺激產(chǎn)生信號(hào)因子，蛋白質(zhì)含量充足有肌肉的原料,，另外就是需要有充足的胰島素和胰島素樣生長(zhǎng)因素,。而攝入碳水化合物后可以明顯增加胰島素及胰島素樣生長(zhǎng)因素的水平，有利于肌肉合成,。

另外,，當(dāng)碳水化合物缺乏時(shí)，人體會(huì)首先利用蛋白質(zhì)去合成碳水化合物解能量供應(yīng)的燃眉之急,，當(dāng)能量供應(yīng)充足后才會(huì)將蛋白質(zhì)用于肌肉合成,。如果沒有足夠的碳水化合物，花大價(jià)錢補(bǔ)充的蛋白質(zhì),、蛋白粉就都變成了你所想戒掉的葡萄糖,，起不到肌肉合成的作用。當(dāng)然如果補(bǔ)充足夠多的蛋白質(zhì)是可以解決這個(gè)問題的,，但是顯然就不夠經(jīng)濟(jì)了,。所以力量訓(xùn)練之后補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合食物是最適合的。

比如紅薯 雞蛋這樣的復(fù)雜碳水化合物 蛋白質(zhì)的組合是運(yùn)動(dòng)后最佳的補(bǔ)給,。同樣的還有,，比如雞胸肉 南瓜，瘦牛肉干 香蕉等

看了今天的推送之后,，大家對(duì)于碳水化合物的了解是不是更深入了一些呢,？很多恐懼和誤解是來源于不了解，了解食物和了解自己在減重的道路上是最重要的兩個(gè)基石,。希望西希能幫你更好地了解食物同時(shí)了解自己的身體如何利用食物,。更多營(yíng)養(yǎng)知識(shí)歡迎猛戳鏈接購買西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)最新圖書《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)學(xué)》