關(guān)于 ‘深蹲次數(shù)’ 的問(wèn)題, 首先需要澄清的是, 它主要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練基礎(chǔ)而定, 本條回答也會(huì)集中討論 ‘不同情況下的優(yōu)勢(shì)和適用人群/階段’ 上, 具體的選擇則需要各位小伙伴結(jié)合自身需求進(jìn)行判斷.

**ps: 以下數(shù)字是每組個(gè)數(shù), 不是一共做多少個(gè), 更不是做多少組, 且越接近 ‘你每組極限個(gè)數(shù)’ 越準(zhǔn)確; 也就是說(shuō), 落到以下哪個(gè)區(qū)間取決于你每組最大完成數(shù). 舉個(gè)例子, 若你用50kg進(jìn)行深蹲, 連續(xù)完成6個(gè)后, 沒(méi)有體力繼續(xù)完成第7個(gè), 則算作3-6區(qū)間; 但若還可以繼續(xù)完成第7, 8, 甚至更多, 則需要根據(jù)最后一個(gè)完成的數(shù)字進(jìn)行判斷, 這樣會(huì)更準(zhǔn)確.

(肌肉)耐力訓(xùn)練: 20+

有的小伙伴可能覺(jué)得 ’20+’ 是新手學(xué)習(xí)動(dòng)作所需要的個(gè)數(shù)區(qū)間, 不過(guò)實(shí)際上, 即使 ‘?dāng)?shù)量越多/重量越低, 難度越簡(jiǎn)單’ 這樣的原則依舊適用, 但在實(shí)際操作的過(guò)程中也不能不考慮體力的問(wèn)題. 此外, 通常對(duì)于新手而言, 除了慢跑, 快走等比較容易的動(dòng)作外, 一旦是涉及較多技術(shù)層面的訓(xùn)練, 即使不用大負(fù)重, 也會(huì)耗費(fèi)額外的精力, 很難在還是個(gè)新手的時(shí)候就完成20個(gè)以上. 這也就是為什么我會(huì)把 ‘20+’ 定義為 ‘耐力訓(xùn)練的最佳區(qū)間’.

新手入門: 12-15

單從深蹲的角度來(lái)說(shuō), 我們一般在新手階段常用 ‘落在這個(gè)區(qū)間的重量’ 進(jìn)行訓(xùn)練, 甚至有時(shí)候是自重訓(xùn)練, 那也沒(méi)有問(wèn)題, 因?yàn)檫@個(gè)區(qū)間的負(fù)重較小, 對(duì)于耐力要求也不大, 所以很適合糾正動(dòng)作.

肌肉圍度增長(zhǎng): 7-11(8-12)

當(dāng)你已經(jīng)穩(wěn)定解鎖了上述重量的深蹲姿勢(shì)(通常是自重深蹲), 就可以進(jìn)入這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練了. 不過(guò), 雖然7-11(叫8-12個(gè)可能很多小伙伴更能產(chǎn)生共鳴)很能刺激肌肉圍度增長(zhǎng), 卻不是說(shuō)力量在這個(gè)時(shí)候是不增加的; 恰恰相反, 這兩者通常都會(huì)共同增加, 只不過(guò)在最終追求極限的時(shí)候才會(huì) ‘一定程度上分道揚(yáng)鑣’. 所以, 將深蹲次數(shù)落在這個(gè)區(qū)間內(nèi)既是力量進(jìn)階, 同時(shí)可以刺激臀腿圍度增加.

力量增長(zhǎng): 3-6

說(shuō)白了, 這就是 ‘以犧牲每組個(gè)數(shù)為代價(jià), 提高負(fù)重’. 那是不是只追求腿部圍度的小伙伴就可以舍棄這部分訓(xùn)練了呢? 非也, 因?yàn)闊o(wú)論是誰(shuí), 都無(wú)法以同一個(gè)數(shù), 持續(xù)突破, 而降個(gè)數(shù)本身其實(shí)也正是為了突破力量極限, 然后讓身體在適應(yīng)后, 逐步再把個(gè)數(shù)加上去的. 況且, 同樣有不少的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn) ‘這部分的復(fù)合型動(dòng)作對(duì)于身體整體肌肉量的增長(zhǎng)更大, 也更持久(因?yàn)樯婕傲烁?‘肌原纖維’ 的實(shí)際增長(zhǎng))’.

爆發(fā)力增長(zhǎng): 1-2

雖然用深蹲來(lái)進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練并不是最理想的方式, 但若將重量增大到 ‘身體只能連續(xù)完成1-2個(gè)’ 的大小, 依舊可以起到提升臀腿(甚至全身)爆發(fā)力的目的. 此外, ‘1-2’ 的訓(xùn)練本身所使用的重量也叫 ‘最大重量’ , 在訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)定中更是經(jīng)常會(huì)被參考, 且用這個(gè)范圍進(jìn)行深蹲訓(xùn)練, 還有助于雄性&生長(zhǎng)激素的極限分泌, 頻率掌握好的基礎(chǔ)上是有利于力量發(fā)展, 肌肉合成, 額外燃脂的.

總結(jié)一小下

• 新手解鎖深蹲動(dòng)作 - 自重 - 每組12-15個(gè) - 3組左右 - 組間休息60秒

• 腿部圍度增加 - 用每組能做7-11個(gè)的重量(通常是70-80%最大負(fù)重) - 7-11個(gè) - 4組左右 - 組間休息90-120秒
  

• 專注腿部力量 - 用每組能做 3-6個(gè)的重量(通常是85-90%最大負(fù)重) - 3-6個(gè) - 5組左右 - 組間休息120-150秒
  

• 提升腿部爆發(fā)力 - 用極限重量 -1-2個(gè) - 5組以上(需要根據(jù)當(dāng)天體力情況增減) - 組間休息不超過(guò)3分鐘.
  

• 腿部耐力訓(xùn)練 - 用每組能做20個(gè)以上的重量 - 20個(gè)以上 - 5組以上(根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)增減) - 組間休息30-60秒(甚至一次完成所有動(dòng)作)
  

最后, 更多相關(guān)內(nèi)容會(huì)牽扯到 ‘負(fù)重時(shí)間(Time under Tension)’ 的討論, 這部分內(nèi)容咱們下次再說(shuō), 好了, 關(guān)于 ‘深蹲次數(shù)’ 的問(wèn)題我們就先討論到這里吧, 希望上述內(nèi)容能對(duì)大家有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個(gè)問(wèn)題見(jiàn).33.