2021年第5本書

本書解釋了食物是如何分解成營養(yǎng)物質的,，以及這些營養(yǎng)物質是如何喂養(yǎng)我們的大腦的,。還講了不同飲食習慣的優(yōu)缺點，合理膳食是一種整體生活方式的選擇,，而不單單是選擇吃什么,。

·經(jīng)常食用的野生的新鮮蔬菜。這些綠色蔬菜含有豐富的維生素,、礦物質和抗氧化劑,。新鮮水果是另一種很好的維生素來源。在所有的水果中,，漿果似乎對大腦特別有幫助,。

·巧克力來自可可豆，而可可豆中含有許多抗氧化劑和類黃酮,。最近的一項臨床試驗顯示,，飲用黃酮含量高達500至1000毫克的可可飲料，可以改善老年人的注意力和記憶力,，同時在短短8周內降低炎癥和胰島素水平,。

·研究顯示，中年時每天喝咖啡的人年老后患癡呆的可能性較小,。但是太多的咖啡會影響你的心率和睡眠質量,。

·紅酒是白藜蘆醇的主要來源，白藜蘆醇是一種存在于葡萄,、樹莓和桑葚皮中的化合物,。白藜蘆醇以其抗氧化和神經(jīng)元保護作用而聞名。葡萄酒還含有保護血管和心臟健康的黃酮類化合物,。

·盡管并非所有百歲老人都喝茶,，但有證據(jù)表明，隨著年齡的增長,，茶還可以幫助保護腦細胞,，抵御癡呆。大腦更喜歡綠茶,，綠茶中抗氧化劑的含量是紅茶的兩倍,。綠茶還富含一種叫EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）的特殊類黃酮，它似乎可以保護大腦免受阿爾茨海默病斑塊累積的傷害,。

·堅果和種子是許多百歲老人的主要飲食,。它們含有健康的不飽和脂肪、蛋白質,、纖維和抗氧化劑,。

·當?shù)氐娜阮?、豆類和淀粉也是大多?shù)長壽飲食的主要食物。這些食物纖維含量高,，血糖負荷低,。紅薯是長壽飲食的一部分。僅僅一個紅薯就提供了每日推薦劑量維生素A的368%,，我們的身體可以儲存這些維生素A以備需要,。

·未加工的優(yōu)質植物油和富含不飽和脂肪的魚類在藍色地帶也很常見。這些食物中的營養(yǎng)成分有助于促進膽固醇的運輸,，膽固醇可以保護心臟,，同時保證大腦有健康的氧氣和營養(yǎng)供應。像鮭魚這樣的高脂肪魚類是腦必需DHA的最佳天然來源,。許多研究報告稱,，經(jīng)常吃魚的中老年人群延緩認知能力下降，并降低70%的患阿爾茨海默病的風險,。

·除了生酮飲食,，長壽飲食很少食用紅肉和乳制品。

·在藍色地帶的社區(qū),，甜點是一種特殊的款待食品,，并不常用。他們使用天然甜味劑,，如本地野生蜂蜜、糖蜜和干果,，這讓精制糖產(chǎn)品變得無用武之地,。大多數(shù)人不喝酒，甚至不喜歡蘇打水,。

蔬菜

·綠葉菜和十字花科植物——每天至少喝一杯（越多越好）,。

·其他蔬菜——每天一份。

水果

·高脂肪水果——每天一份高脂肪的水果,，如鱷梨和橄欖,。每份的大小是四分之一個鱷梨和4-5個橄欖。

·其他水果——每天一杯低升糖指數(shù)水果（漿果,、櫻桃,、橘子、柚子,、蘋果和梨）或?杯中等升糖指數(shù)水果（李子和桃子）,。

全谷物、豆類,、甘薯

每天吃兩份全谷物,、豆類和甘薯,。一份是一杯煮熟的谷物或豆類，或一片全麥面包,，或一半小甘薯（拳頭大?。?/span>

酸奶,、發(fā)酵食品

每天喝半杯（或更多）有機原酸奶或發(fā)酵蔬菜,，如酸菜或鹽水泡菜。

魚,、貝類

一份（2-3盎司）的野生魚,，每周三次，重點是富含脂肪的魚類,，如鮭魚,、鯖魚、鱒魚,、鯡魚,、藍鰭金槍魚、沙丁魚,、鳳尾魚和條紋鱸魚,。魚籽(1湯匙)和貝類（3盎司，不包括貝殼）也是不錯的選擇,。

堅果,、種子

一份（2湯匙）堅果和種子，一周三次,。多吃杏仁,、核桃、嘉籽,、亞麻籽和葵花籽,。

奶制品

·雞蛋——每周1至2個雞蛋。

·有機奶酪——每周1-2盎司的有機奶酪,，最好是像佩科里諾干酪那樣的干奶酪或像菲達那樣的新鮮山羊奶酪,。

家禽

每周1份(3盎司)有機牧場飼養(yǎng)的雞肉。

紅肉

少吃紅肉（牛肉,、豬肉）,。把你的食用量限制在每月一次或在特殊場合吃一點。

油,、草藥,、香料和調味品

用草藥、香料和健康的油代替鹽,。特級初榨橄欖油是必須的,。亞麻籽,、大麻籽、鱷梨和椰子油也是不錯的選擇,。推薦劑量是一湯匙,，一天兩次。與健康調味品一起使用,，如蘋果酒,、米飯或香醋醬油(天然無麩質醬油)、椰子氨基酸,、啤酒或營養(yǎng)酵母和味噌醬,。

水、飲料和黑巧克力

·白開水,、草藥茶飲——每天至少攝取8杯8盎司大小玻璃杯的過濾的或純正泉水和/或草藥茶飲,。

·紅葡萄酒——女性每天最多喝一杯5盎司大小玻璃杯的紅葡萄酒，男士一天喝兩杯,。

·咖啡和茶——每天最多喝1杯意式濃縮咖啡,，或2杯有機美式咖啡，或2杯綠茶,。如果你需要一點糖,，使用不超過1茶匙的椰子糖或其他有機甜味劑，如甜菊,。

·黑巧克力——每天一塊（1盎司）的高品質黑巧克力,，至少含65%的可可和少量或不添加糖。

請避免食用以下食物

·所有快餐食品,。

·白砂糖,、人造甜味劑和食鹽。

·肉：紅肉（牛肉,、豬肉）,、培根,、熟食肉,、冷切肉、腌制肉,、博洛尼亞香腸,、意大利臘腸、熏牛肉和任何其他加工過的肉,。

·加工奶酪/乳制品,，如罐裝奶酪、美國奶酪,、藍奶酪（除非有機的）,、甜酸奶,、買來的冰淇淋和蛋撻、串狀奶酪,、奶酪醬,、人造奶油、加糖或調味奶飲料以及任何其他加工奶酪/乳制品,。

·精制谷物,，如白米、白面包,、玉米面包,、玉米片、早餐麥片,、買來的甜甜圈,、餅干、薄脆餅,、松餅,、餡餅、蛋糕和其他任何加工谷物產(chǎn)品,。

·加工過的堅果,，包括鹽焗的、蜂蜜烘焙的或加糖的,。

·調味品,，如番茄醬、蛋黃醬,、伍斯特郡沙司,、燒烤醬、沙拉調味料,、買來的醬油,、醬油和所有精制油(特別是紅花油、芝麻油,、葵花油),。

·汽水、能量飲料,、果汁（除非新鮮壓榨,，在這種情況下每天限1杯）。

·烈性酒,，像啤酒和蒸餾酒,。限制飲用一罐啤酒(12液盎司)或一指白酒，一個月不超過一到兩次,。

不要錯過早餐,，不要錯過飯點,，不要吃零食。

不要吃零食,，因為零食通常包括加工過的食物,，如糖果、餅干,、巧克力,、餅干、薯片,、椒鹽脆餅干和含糖雞尾酒,。

對外賣說不

外賣食品通常包括最底層的農(nóng)產(chǎn)品、商業(yè)飼料和工業(yè)化養(yǎng)殖的肉和魚,。所有這些加起來,，你攝入的激素、抗生素和殺蟲劑比真正的食物及其營養(yǎng)成分還要多,。這些食物通常還含有精煉的油,、糖、反式脂肪,、更多的鹽,，以及含有防腐劑的過期產(chǎn)品。

自己準備的飯菜是最好的選擇,。這里有一些提示：

①計劃好你的飯菜,。

②在夏天，喜歡沙拉和其他不需要太多準備的生食,。

③當你做飯的時候,，要批量做飯，把剩菜冷凍成一份,，在其他日子解凍和加熱,。

④早上用慢燉鍋裝上蔬菜、谷物,、豆類,、魚或雞肉，這樣你就可以回家吃一頓熱騰騰的飯,，而不用做多少準備或清洗,。

⑤煮一次,，吃一個星期,。每周烹調一次足夠的蔬菜、谷物和蛋白質,，你就可以用這些食物在一周內制作出快速簡單的飯菜,。

讓肚子休息一下

新的研究表明,，減少飲食的總卡路里含量可以提高認知能力，減少細胞老化,，并延長壽命,。注意份量大小，少吃零食更會有幫助,。少吃并保持營養(yǎng)質量的最好方法是增加低升糖指數(shù)水果,、富含維生素的蔬菜和瘦蛋白的攝入量，同時減少含糖和增肥食品的攝入量,。

在許多間歇性禁食計劃中,，我們最喜歡通宵禁食。在晚餐和早餐之間,，你給自己10到12個小時的休息時間,，在此期間你不吃東西或零食。研究表明,，這種做法可以減少身體脂肪,，提高胰島素敏感性，預防肥胖和糖尿病,，這些都是已知的導致認知衰退和癡呆的危險因素,。

遠離沙發(fā)

有規(guī)律的體育活動對保持大腦健康是必不可少的。研究表明,，我們有兩種主要的選擇來增強鍛煉對神經(jīng)的保護作用：

·每周至少從事1小時的劇烈活動,。這些運動包括慢跑、打網(wǎng)球,、手球,、游泳、徒步旅行和有氧舞蹈,。任何讓你汗流浹背,、上氣不接下氣的事情都可以。

·中等強度的活動只要你長時間鍛煉,，就會更有效,。中等強度的運動包括力量步行、騎自行車,、溫和游泳,、做家務和園藝，只要它們能使你心跳加快,。每周5次,，每次30-45分鐘，或者每周2 - 3個小時。

保持大腦忙碌

鍛煉你的大腦,，加強腦細胞之間的聯(lián)系,，抵消大腦萎縮，這也是很有用的,。玩棋盤游戲是與家人和朋友一起消磨時間的好方法,，同時還能讓你變得更聰明。抽出時間去看望你的朋友和家人,。讓你的支持團隊圍繞在你身邊是創(chuàng)造終生記憶和讓你感覺一切都好所必不可少的,。

睡個好覺

確保睡眠質量，尤其是在你進入深度睡眠階段的前一段時間,。這對于大腦清除有害毒素至關重要,，包括那些阿爾茨海默病特有的淀粉樣斑塊。如果你睡眠不足,，可以考慮在白天打個盹,。

享受生活

采取措施減少壓力。休息一下,，享受與家人和親人在一起的時光,。尋找那些能讓你感到被需要、被欣賞和富有成效的團體,。