上一個(gè)推送跟大家說了拉伸，這周再給大家分享一點(diǎn)拉伸的知識(shí)：動(dòng)態(tài),、主動(dòng)及被動(dòng)拉伸的方法,。

福特銳界PLUS 豪橫實(shí)驗(yàn)室

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動(dòng)態(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸常用于準(zhǔn)備活動(dòng)，把需要活動(dòng)開的關(guān)節(jié)逐漸的從小幅度的慢速運(yùn)動(dòng),，過度到大幅度的快速活動(dòng),。重復(fù)動(dòng)作8~12次，每次逐步加大幅度,、力度和速度,。并按須要重復(fù)1~3組。目標(biāo)是要把肌肉活動(dòng)至所需要的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,，所以不過份把肌肉完全伸展,。由于動(dòng)態(tài)拉伸接近運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的動(dòng)作，可以有效減少運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷,，并令身體可快速投入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),。動(dòng)態(tài)拉伸需要按不同的項(xiàng)目設(shè)計(jì)，是應(yīng)該具有很強(qiáng)的針對(duì)性,。

主動(dòng)拉伸

主動(dòng)拉伸是用自身的力量或體重把肌肉拉開并保持一定的牽拉力。它的優(yōu)點(diǎn)包括有：肢體的運(yùn)動(dòng)幅度小,，速度慢,，甚至不動(dòng),，這樣不易激發(fā)肌肉的牽張反射性而引起肌肉收縮對(duì)抗拉伸。拉伸重點(diǎn)在于動(dòng)作的開始到完成要慢,，不要令肌肉感到痛楚,，并配合正常呼吸。

被動(dòng)拉伸

被動(dòng)拉伸是被拉伸者的肢體放松不參與發(fā)力,。另一種方法是自己使用工具（如拉伸帶）自我被動(dòng)拉伸,。被動(dòng)拉伸的好處是被拉伸肌肉有更加的放松效果，可以獲到更大的關(guān)節(jié)活幅度,。有經(jīng)驗(yàn)的教練或康復(fù)治療師執(zhí)行時(shí)可以做到非常準(zhǔn)確和細(xì)致地拉伸到不同的肌肉纖維束,。主要目的是有效的減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和疲勞反應(yīng)。

訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)建議

1. 有氧運(yùn)動(dòng)：任何有氧的動(dòng)作都可以,，5~8分鐘,，直致身體微微出汗。

2. 動(dòng)態(tài)拉伸：10分鐘左右,，選擇與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的拉伸方式,。

3. 低強(qiáng)度的項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)。

4. 最后轉(zhuǎn)入正式項(xiàng)目訓(xùn)練內(nèi)容,。

訓(xùn)練后整理活動(dòng)建議

1. 低中強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練10分鐘左右,，以達(dá)到加速恢復(fù)的效果。

2. 做靜態(tài)主動(dòng)拉伸,，或被動(dòng)靜態(tài)拉伸10~20分鐘,，把在運(yùn)動(dòng)后疲勞的肌肉給予充分的伸展放松。

拉伸注意事項(xiàng)

在以下某些特定情況下不建議進(jìn)行拉伸練習(xí)：

1. 骨折或扭傷而引起的關(guān)節(jié)不穩(wěn)定,。

2. 拉伸的部位有傷口,，并伴有感染或發(fā)炎。

3. 拉伸的部位有急性損傷,。

4. 拉伸的部位有疼痛,。