??點 擊 邵 逸 夫 醫(yī) 院 星 標(biāo) 我 們

因為一場疫情

多少人在家Get美食新技能

多少人不敢站上體重秤

人還是那個人

肉已經(jīng)不是那幾斤肉了

真是欲語淚先流,！ 

相信很多人已經(jīng)把減肥提上了日程

減肥這件事說易真不容易

但說難也不難

關(guān)鍵是有沒有打開減重的正確方式

今天,，我們請邵醫(yī)全科體重管理團(tuán)隊

手把手教大家專業(yè)的減肥技巧

“體重調(diào)定點”是身體記憶的體重穩(wěn)定值,，體重會圍繞這個點上下波動。

意思就是：當(dāng)你的體重短期內(nèi)偏離這個調(diào)定點上升/下降,，聰明的身體會感知到這個信號,，然后控制你的行為（少吃或者多吃），把體重拉回這個調(diào)定點附近,。

終于明白了快速減重容易反彈的原因,。

因此我們必須利用好“體重調(diào)定點”，以此制定減重計劃,。

研究發(fā)現(xiàn),，一次性減掉自身體重的10%，體重調(diào)定點可以迅速適應(yīng),。然后維持至少6個月以上,，這樣身體會形成新的“體重調(diào)定點”,。

如:燕麥（燕麥有很明顯的飽腹感,，且會附著在腸道上有利于減緩食物的消化速度，有平衡血糖,、降血脂的效果）,、紅薯（一個300克的紅薯，碳水化合物含量才100多克,，脂肪含量也才0.6克左右）,、谷物（黑豆、綠豆,、紅豆,，這些谷物熱量相對低，而且碳水含量比米飯少很多）,、蔬菜（冬瓜,、芹菜、生菜,、海帶等蔬菜熱量低,，但飽腹感強(qiáng)，且富含粗纖維,，能增強(qiáng)腸道蠕動）,。

用餐15-20分鐘，腸道會提示大腦“我飽了”,。養(yǎng)成20分鐘吃完每一餐的習(xí)慣,，既有滿足感，也不容易多吃,。

大腦“吃飽了”的信號,，不僅來自于自身感受,，更重要的還有“碗空了”的外部信息,。實驗顯示，人會吃掉盤子中92%的食物,，餐具的大小往往決定了我們吃多少,，因此用小碗、小盤盛飯菜會讓我們不知不覺減少熱量的攝入,。

食物種類豐富時會吃得更多,，如自助餐。而當(dāng)食物種類受到限制的時候,，攝入熱量會不自覺減少,。

喝水可增加身體在靜息狀態(tài)下的熱量消耗,，并減少食物攝入。日常工作量不大的人建議每天飲水1-2升,，如有額外運動,，可增加飲水量。

學(xué)會將食物“量化”,，有助于了解每日攝入的熱量,。

隨時準(zhǔn)備一把食物秤顯然不現(xiàn)實，有便捷的方法嗎,？

有,！伸出你的雙手去衡量每一種食物，可有效避免多吃,。

每餐用量如下圖,，是不是一目了然？     

國際肥胖管理指南推薦的合理運動時間是：每周≥5次,，每次≥30分鐘,。

運動分為：有氧運動、抗阻運動及伸展運動,。

控制飲食≠節(jié)食,。

節(jié)食會讓人體的饑餓感知能力失控,，對高油高糖食物的渴望更加強(qiáng)烈。節(jié)食帶來的遠(yuǎn)期危害也遠(yuǎn)大于近期獲益：如營養(yǎng)不良,、胃病,、內(nèi)分泌紊亂、記憶力減退,、脫發(fā)等,。而且節(jié)食會引起蛋白質(zhì)攝入低，久而久之就會營養(yǎng)不良,、肌肉減少,、基礎(chǔ)代謝率降低、皮膚松弛,，很多女性甚至?xí)霈F(xiàn)月經(jīng)紊亂,。

不吃早餐，在白天緊張的工作學(xué)習(xí)中易出現(xiàn)低血糖的癥狀（如心慌,、手抖,、注意力不集中等），影響工作,、學(xué)習(xí)效率,。長期不吃早飯，易出現(xiàn)腹痛,，引起消化系統(tǒng)疾病,，如：胃炎、胃潰瘍,、膽囊結(jié)石等,。

不吃早餐并不能減肥,，相反,，在每日攝入總能量相同的情況下，早餐多吃點更有利于減重,，且夜間饑餓感更低,。日本一項研究表明,，不吃早餐 晚飯吃得晚（與入睡時間相近），會顯著增加高血壓,、高血糖,、高血脂等代謝性疾病的患病風(fēng)險。

暴飲暴食會導(dǎo)致攝入熱量超標(biāo),，而后突然節(jié)食，會讓身體以為遭遇了變故,，調(diào)動全身來抵御突然減少的能量攝入,，并將前一頓的熱量更高效地轉(zhuǎn)為脂肪囤積起來。

護(hù)膚品或許救得了你熬夜的干紋,、細(xì)紋、黑眼圈,，但一定救不了你減少的瘦素,。瘦素是一種蛋白類激素，可抑制食欲,，增加能量釋放,，抑制脂肪細(xì)胞的合成，具有調(diào)節(jié)體重,、平衡能量代謝等廣泛的生理活性,。它的分泌有晝夜節(jié)律，主要分泌高峰在夜間,，熬夜會使得機(jī)體自動減少瘦素的分泌,，肥胖在所難免。

甜點可刺激多巴胺的分泌,，產(chǎn)生快樂的感覺，讓人不自主想多吃點,。但是糖分過量攝入,，是導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病,、心血管疾病等一系列健康問題的危險因素,。

當(dāng)然， 知道這些可能還不夠

很多人自己摸索減肥好幾年了

肉肉還是不離不棄

你或許需要更專業(yè)的幫助

讓醫(yī)生幫你減肥怎么樣,？

先來看兩組邵醫(yī)全科的體重管理數(shù)據(jù)↓↓

減重的第一目標(biāo)并不是為了S曲線,、馬甲線，而是為了健康,，避免一病毀所有,。體重每增加10斤,，糖尿病風(fēng)險增加30%，高血壓風(fēng)險增加14%,，心血管病風(fēng)險增加8%,，肥胖相關(guān)癌癥風(fēng)險增加6%，不吸煙者死亡率風(fēng)險增加5%,。而減重可以降血壓,、降三高、降癌癥發(fā)生率……是不是令人很驚喜,？

有些人體重未超標(biāo)，但腹部脂肪堆積,；有些人體重很重,，但身強(qiáng)力壯。真正讓胖子們氣喘的是過多的內(nèi)臟脂肪面積,、超標(biāo)的體脂率和骨骼肌量的減少,。成分減重，就是要減掉看不見的內(nèi)臟脂肪,，同時避免肌肉丟失,，這也是減重的更高層次。

科學(xué)的醫(yī)學(xué)減重,，首先要明確肥胖的病因,，不同的肥胖病因?qū)?yīng)不同的處置方式，例如：內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病,、遺傳,，需要藥物協(xié)助；攝入過多,、運動過少需要生活方式調(diào)整,。邵醫(yī)全科體重管理團(tuán)隊提供的基因檢測可以幫您明確減重的方向。

其次要制定合理的減重目標(biāo),，每個月減輕自身體重的5%,，是比較合理的速度，追求過快的減重速度易引起反彈,、內(nèi)分泌紊亂,、厭食等不適。然后是在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下選擇適合自己的減重方式,，如：低GI飲食,，低碳水飲食、低脂飲食、低飽點飲食等,。

減重成功貴在堅持,。如果有一群小伙伴一起努力,，互相加油，在松懈的時候有人推一把,，在困難的時候有人拉一把,，這樣的減重過程就完美了。實際上,，快速減重成功,，但在孤軍奮戰(zhàn)的過程中，80%的人1年內(nèi)會被“打回原形”,，更有甚者還會非減反增,。