出品 | 搜狐健康

作者 | 蔣力

編輯 | 袁月

骨骼對身體健康至關重要,，然而隨著年齡的增長，我們的骨密度從40歲開始就會逐漸下降,，如果沒有儲備夠骨骼所需的營養(yǎng),，很有可能會影響行動能力，增加患上骨質疏松癥以及其他疾病的風險,。

吃什么才能保護好骨骼,，讓骨骼更健康？美國每日健康網（Everyday Health）近日載文,，給出了6大類能夠保護和增強骨骼健康的食物,，并提醒大家要均衡飲食，做到食材的多樣化搭配,。

【乳制品】

鈣是增強骨骼強度和結構的主要營養(yǎng)素,。因此，想要保持骨骼健康,，很多人都會想到富含鈣的牛奶,、酸奶和奶酪等乳制品,。其中，脫脂牛奶和無糖脫脂希臘酸奶是鈣的絕佳來源,。

但是,，選擇全脂還是脫脂乳制品，應該取決于個人喜好,。例如,，如果想要減肥，可能會堅持選擇低脂乳制品,。

【堅果】

堅果中含有一些鈣,，但它們還能提供其他兩種對骨骼健康至關重要的營養(yǎng)素：鎂和磷。鎂有助于幫助吸收和保留骨骼中的鈣,；磷是骨骼的關鍵成分,，根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的數(shù)據(jù)，人體中約有85％的磷存在于骨骼和牙齒中,。

堅果的種類很多,，包括核桃、花生,、山核桃等,。其中，杏仁是一個不錯的選擇,，它是鎂的良好來源,，并能帶來一些磷。

【種子】

跟堅果一樣,，種子也能為你提供鈣,、鎂和磷。根據(jù)美國營養(yǎng)與飲食學會的說法,，種子還含有纖維以及omega-3脂肪酸,，它們是一種多不飽和脂肪酸,，可以降低膽固醇,，減少體內炎癥，并使大腦和神經系統(tǒng)平穩(wěn)運轉,。

奇亞籽,、亞麻籽、南瓜籽和芝麻是少數(shù)可以添加到飲食中的優(yōu)良種子,。其中芝麻是鈣和鎂的極好來源,，同時能提供一些磷。

【綠葉蔬菜】

平時我們常說多吃蔬菜,，一般是認為蔬菜富含維生素和膳食纖維,。事實上,，多吃蔬菜對我們的骨骼健康也大有幫助。

菠菜,、蘿卜菜,、羽衣甘藍、卷心菜和西蘭花等多葉綠色蔬菜,，又被稱為十字花科蔬菜,，它們能提供多種增強骨骼健康的營養(yǎng)素，例如維生素K和鈣,，二者在增強骨骼的過程中還能起到協(xié)同作用,。

此外，2017年發(fā)表在《礦物質和骨代謝臨床病例》雜志上的一篇文章指出,，維生素K的缺乏與骨質疏松癥和骨折有關,。

【豆類】

黑豆、毛豆,、斑豆和菜豆等各種豆類可以提供大量的骨骼養(yǎng)分,，例如上面提到的鎂、鈣和磷,。另外,，豆類通常富含纖維和蛋白質，這對于那些以植物為基礎的飲食來說尤其有用,。

以植物為主的飲食,，其重點是減少攝入肉和奶制品等動物產品，在飲食中增加農產品等植物食品,，因此對骨骼健康是沒有負面影響的,。相關研究指出，純素食是一種基于植物的飲食計劃,，如果攝入足夠的鈣,，則不會增加骨折的風險。

2020年10月,，中華醫(yī)學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會聯(lián)合中華預防醫(yī)學會健康傳播分會發(fā)布的《“強健骨骼,，遠離骨折”聯(lián)合提示》指出，食物是人體攝入鈣的重要來源,，平衡膳食以及選擇富含鈣的食物對預防骨質疏松癥至關重要,。推薦18—49歲成年人每天攝入800毫克鈣，50歲以上的人每天攝入1000毫克鈣,。

豆類等植物性食物可以幫助你達到每日鈣攝入的目標并提供額外的營養(yǎng),。例如，一杯黑豆含有84毫克的鈣,，且能提供鎂,、磷,、纖維和植物蛋白。

【高脂魚】

高脂魚是維生素D的最佳食物來源之一,。其中鮭魚,、金槍魚和虹鱒魚等富含維生素D。

維生素D也被稱為“陽光”維生素,，可溶于脂肪,，并在骨骼生長和重塑中起關鍵作用。具體來說,，它的作用之一是幫助腸道吸收鈣,。然而不幸的是，相關研究指出,，全世界將近50％的人口缺乏這種重要的營養(yǎng)素,，這很大程度上是因為太陽曬得太少。

某些日光照射會觸發(fā)維生素D的產生,，但由于皮膚類型和居住地,，一些人可能無法攝取足夠的維生素D。另外,，人們擔心過多的日曬會增加患皮膚癌的風險,。因此，通過食物選擇獲得足夠的維生素D尤為重要,。

參考資料：

1,、Everydayhealth

The 7 Best Bone-Building Foods

https://www./diet-nutrition/7-best-bone-building-foods/

2、中華醫(yī)學會：40歲以上人群進行首次專業(yè)骨密度檢測

https://www.sohu.com/a/428410372_359980