通過(guò)上一篇文章的介紹,，我們都了解了劇烈活動(dòng)前熱身運(yùn)動(dòng)的重要性,。但是因?yàn)槠颍覀冏詈罅袅艘还?jié)小尾巴,，就是如何做熱身運(yùn)動(dòng)比較科學(xué),。

今天我們就來(lái)一起來(lái)討論一下科學(xué)的熱身運(yùn)動(dòng)方法。

基礎(chǔ)的熱身運(yùn)動(dòng)就像是向相對(duì)平靜的身體輕輕打聲招呼：嗨！準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)了么,？

因此,，打招呼應(yīng)該輕柔，時(shí)間要足夠,，給機(jī)體一個(gè)相對(duì)充分的反應(yīng)時(shí)間,，以10分鐘左右為宜。做任何相對(duì)劇烈的活動(dòng)前,，都應(yīng)該做基礎(chǔ)的熱身活動(dòng),，目的是提高心率和呼吸頻率，促進(jìn)肌肉血液循環(huán),、提升肌肉溫度,，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中潤(rùn)滑作用的液體分泌，調(diào)整生理和心理達(dá)到最佳狀態(tài),。

基礎(chǔ)熱身活動(dòng)由較輕的體力活動(dòng)組成,，比如慢跑就是一種很好的基礎(chǔ)熱身運(yùn)動(dòng)。

慢跑時(shí)要全身放松,，兩臂自然擺動(dòng),，步幅以正常邁開(kāi)腿為準(zhǔn)，速度不宜過(guò)快,，注意保暖不宜著衣過(guò)少,。同時(shí)主動(dòng)深呼吸并調(diào)整呼吸節(jié)奏，調(diào)整心肺系統(tǒng)狀態(tài),。最終達(dá)到呼吸加深,，心率增快，身體微微出汗而不累的效果,。

還有原地踏步,，做韻律操、廣播體操等也是很好的基礎(chǔ)熱身運(yùn)動(dòng),。

做完基礎(chǔ)熱身運(yùn)動(dòng),，身體聽(tīng)從你的召喚后已經(jīng)達(dá)到微熱的狀態(tài),，各項(xiàng)機(jī)能也活躍起來(lái),。

現(xiàn)在要做的是將肌肉和韌帶充分拉伸，也就是之前提到的拉長(zhǎng)肌微絲之間的相對(duì)長(zhǎng)度,，提高肌肉組織的彈性,，使運(yùn)動(dòng)中肌肉收縮與伸展幅度更大一些，減少劇烈活動(dòng)中肌肉拉傷撕裂的可能性,。

趁著身體微熱,，我們可以根據(jù)要進(jìn)行較劇烈活動(dòng)的性質(zhì)來(lái)有針對(duì)性的拉伸肌肉，以5分鐘左右為宜。

如果要進(jìn)行短跑或跳躍運(yùn)動(dòng),，我們可以著重拉伸下肢肌肉：做前后弓步壓腿（拉伸大腿內(nèi)側(cè),、小腿后側(cè)肌肉），站立姿勢(shì)將一側(cè)下肢抬高后壓腿（拉伸大腿后側(cè)肌肉）,，站立后單側(cè)屈膝勾小腿并用同側(cè)手抓住腳踝向上輔助提拉（拉伸大腿前側(cè)肌肉）等,。

每次振壓或拉伸要有力度，使下肢肌肉充分伸展并維持3-5秒鐘,。

如果要進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng),，還要注意拉伸下肢同時(shí)還要拉伸上肢及軀干的肌肉：可以兩人面對(duì)面組成一組將雙手搭在對(duì)方肩上，或單人時(shí)將雙手搭在墻上,，雙腿挺直分立做彎腰動(dòng)作,，增加軀干下探的幅度，振壓上肢和軀干肌肉,。

也可站立后最大限度向左右兩側(cè)側(cè)屈軀干,，拉伸軀干肌肉。同樣,，每次振壓或拉伸要有力度,，使肌肉充分伸展并維持3-5秒鐘。

 其他運(yùn)動(dòng)可以針對(duì)性的拉伸相應(yīng)區(qū)域的肌肉,。

另外在拉伸肌肉的同時(shí)還要做好髖關(guān)節(jié),、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié),、肩關(guān)節(jié),、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等大關(guān)節(jié)環(huán)繞及屈伸活動(dòng)動(dòng),。

關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度要大但是發(fā)力要均勻,，活動(dòng)要充分，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)關(guān)節(jié)液分泌,，使關(guān)節(jié)外緊張的關(guān)節(jié)囊及韌帶等結(jié)構(gòu)充分舒展,。

最終要感覺(jué)到關(guān)節(jié)無(wú)明顯摩擦卡頓感，就像為汽車(chē)的軸承注入了新的潤(rùn)滑油,，可減少關(guān)節(jié)在活動(dòng)中受傷的概率,。關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)間以5分鐘左右為宜。

同時(shí)也要活動(dòng)頸,、胸,、腰椎之間的小關(guān)節(jié)：充分轉(zhuǎn)體、彎腰挺腰,、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,。同時(shí)也拉伸了附著在脊柱后方和前方的韌帶,。

在做完上述比較通用的熱身運(yùn)動(dòng)后，接下來(lái)就要做一些比較有針對(duì)性的熱身了,。

其實(shí)就是對(duì)緊接著的劇烈活動(dòng)做動(dòng)作分解訓(xùn)練和強(qiáng)化重點(diǎn)訓(xùn)練,。

比如短跑前可以做幾組起跑練習(xí)及短暫的沖刺，跳遠(yuǎn)前可以做幾組深蹲跳并試著找起跑點(diǎn)和起跳點(diǎn),，踢足球前可以練習(xí)顛球,、傳球、過(guò)人或射門(mén),，打籃球前可以做幾組上籃,、運(yùn)球過(guò)人或投籃等。

這些運(yùn)動(dòng)的作用是提升身體各部位機(jī)能,，強(qiáng)化大腦的意識(shí),，喚醒肌肉的記憶，再次調(diào)整生理及心態(tài),，迅速適應(yīng)接下來(lái)的劇烈活動(dòng),。

做完以上四步熱身活動(dòng)后就可以全身心，以最佳狀態(tài)的投入到接下來(lái)比較劇烈的活動(dòng)當(dāng)中了,。既可以減少受傷的概率,，又可以將身體的潛能充分發(fā)揮出來(lái)。

讀完上述文章,，你是否對(duì)熱身運(yùn)動(dòng)有了進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)呢,？