夏天跑步,，補(bǔ)水最重要啦,！

會喝水的人不僅能保持年輕，也能有效規(guī)避因補(bǔ)水不足導(dǎo)致的風(fēng)險,。今天,，小編我就來給大家介紹介紹4種常見的補(bǔ)水錯誤！學(xué)會補(bǔ)水,，可以更安全地跑步,！

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 平時的水?dāng)z入量不足 

Photo via Right Brain Media Blog

就像考試臨時抱佛腳一樣，長時間晨跑后大量補(bǔ)充水分也不是一個正確的方法,。在跑步前至少4個小時就應(yīng)該根據(jù)體重補(bǔ)充水分了,。但補(bǔ)水要遵循少量多次的原則，通常跑前可以按照1-1.5ml/kg體重的量來喝,。

跑前喝太多的水容易導(dǎo)致過度補(bǔ)水,，如果跑前喝超過一升的水，不僅跑步過程中會感到負(fù)擔(dān)加重,、導(dǎo)致尿頻,，體內(nèi)的鈉平衡也會受影響，增加患低鈉血癥（或水過量）的風(fēng)險,。

你應(yīng)該做的,，是放個水瓶在手邊，平時也好好喝水,。尿液顏色本該是淺黃色（像檸檬汁）,，一旦顏色變深（像蘋果汁），說明你已經(jīng)脫水了,。

>> 怎樣才能知道跑步過程中喝多少水最合適,？

一個測定補(bǔ)水狀態(tài)的好方法就是發(fā)汗試驗：長跑之前和之后都要脫下衣服稱體重，如果體重只減少了1%-2%,，就說明這是補(bǔ)水的最佳時期,。如果減掉了2%-3%，那就試著在長跑時多補(bǔ)充一點水分吧,！

對于跑步運(yùn)動員并沒有一個推薦的標(biāo)準(zhǔn)攝水量,，因為每個跑者的出汗率、速度,、體型和訓(xùn)練強(qiáng)度不同,。最好是從頭一個小時里喝400ml—800ml水入手,。持續(xù)運(yùn)動一個小時以上，就要攝入500ml—1000ml的運(yùn)動飲料來補(bǔ)充流失的水,、鹽和碳水化合物,。如果在跑步過程中體重減掉2%到3%，那么每減重1kg,，就要補(bǔ)充1500ml水,。

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 鹽攝入不足 

Photo via JustRunLah!

高鈉飲食會導(dǎo)致很嚴(yán)重的健康問題，比如慢性高血壓,。但體內(nèi)保持定量的鹽對維持身體健康非常重要,。體內(nèi)鹽的流失根據(jù)出汗率的不同而有所區(qū)別，很多跑者平均每出1000ml汗,，就會流失1g鈉,。炎熱汗多的狀態(tài)下，補(bǔ)充體液和鈉含量更為重要,。除了跑步過程中的補(bǔ)充,，晚餐中多加一點鹽也非常重要。

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 鎂,、鉀攝入量不足 

Photo via top10homeremedies.com

大多數(shù)運(yùn)動員都知道鈉,，但汗液里也有鎂和鉀，它們對維持體液平衡和肌肉功能起著關(guān)鍵作用,。大多數(shù)人都無法達(dá)到每天400mg鎂,、4700mg鉀的攝入，而這兩種物質(zhì)的缺失都會加劇脫水癥狀,，導(dǎo)致肌肉痙攣,。

均衡的飲食、豐富的水果,、蔬菜,、谷物和豆類都能保證你的營養(yǎng)。這些才是最好的選擇,。

• 富含鎂的食物：綠葉蔬菜,、杏仁、南瓜子,、豆腐,、亞麻籽、西蘭花,、扁豆

• 富含鉀的食物：香蕉,、甘薯、甜菜,、番茄,、柑橘、石榴汁

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 不會聆聽身體的感受 

Photo via New York Post

脫水癥狀最早可能表現(xiàn)為尿液顏色加深或輕微頭痛,。由于脫水加劇,，你可能會感到極度口渴、肌肉痙攣,、疲勞,，有時甚至心率下降。這些跡象如果出現(xiàn),，一定要格外關(guān)注,！