馬拉松補水講究
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馬拉松已經(jīng)成為人們的一種健康運動及休閑方式,，很多選手在場上揮汗如雨后，第一個念頭就是喝水喝水喝水~因為運動當中時常補充的就是水分了,，水占據(jù)了成人55-66%的體重.脫水達到4％時肌肉耐力也開始降低,。血液由于水分的流失變得粘稠，散熱和運送能力下降,。當我們補充了足夠的水分之后,，會使血液很快的恢復(fù)濕潤飽滿的狀態(tài)，增加對于身體需要的供應(yīng),。我們都已經(jīng)意識到了補水對于馬拉松運動的重要性,，但是怎樣補水卻大有講究。 馬拉松補水講究 1 一次性喝個夠,？不能夠,！ 在跑馬中，運動員的補水要遵循少量多次的原則,。大量飲用不僅造成排尿量增多,，還會增加心臟的負擔，破壞血液中的鹽平衡,，令人更易感到身體疲勞,，甚至引起肌肉痙攣。 2 等口渴才飲水,？錯錯錯,！ 等口渴才飲水是個嚴重的誤區(qū)，因為當你身體明顯感到缺水,，表明人體內(nèi)水分已失去平衡，細胞已處于輕度脫水狀態(tài),，非常危險,。正確的方式是，跑個兩三公里就喝一次水,，讓身體一直處于不缺水的狀態(tài),。 3 跑馬喝純凈水？很危險,！ 選擇補充什么樣的水也是有條件的,。運動者大量運動后喝純凈水,，不僅會讓體內(nèi)的養(yǎng)分會流失得更厲害，更有甚者會造成水中毒,。劇烈運動會帶走大量的礦物質(zhì)和電解質(zhì),。因此大量運動后必須補水，也必須補充礦物元素和電解質(zhì),。純凈水顯然無法起到補充的作用,。更危險的是，攝入純凈水不僅不能幫助身體獲取礦物質(zhì),，反倒增加身體的鈉,、鉀、鈣,、鎂等礦物質(zhì)的排出,。 德國營養(yǎng)學早就發(fā)出警告，飲用純凈水將導(dǎo)致人體缺乏電解質(zhì),，干擾體內(nèi)細胞之間的水分傳輸,，重要器官的功能將會受到影響?？赡艹霈F(xiàn)疲勞,、虛弱和頭痛，嚴重缺乏電解質(zhì)將會導(dǎo)致肌肉痙攣和心率不齊,。純凈水,、蒸餾水經(jīng)過加工處理，缺乏礦物質(zhì),，只能起到補充水分的作用,，不能補充鈉、鉀,、鎂這些微量元素,。如果長期劇烈運動后一直選擇喝純凈水，會對心臟造成短暫的影響,，不利于健康,。跑馬知識延 馬拉松補水全解 跑馬拉松前喝多少水？? 根據(jù)科學表明,，脫水2.5%就能造成跑步效能25%的下降,，而補水的大原則就簡單的兩條：永遠不要在感到渴的時候才喝水；一旦感到渴了,，必須立即補水,。 普遍認可的做法是：跑前兩小時喝500毫升水；跑前上一次廁所,，再喝250毫升水,；跑完后半小時內(nèi)再喝另外500毫升水,。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素,。 1.在跑馬過程中要盡量小口喝水,，每次喝固定的體積,。這樣你可以比較穩(wěn)定的補水,，盡量別把胃部撐得過飽,。 2.避免很快的喝。不管你怎么訓練在運動中喝水,，你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸,。所以，跑動中喝水別千萬著急,。 3.在跑馬拉松的過程中,，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最后一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體,。 喝什么樣的水,？ 在跑馬拉松的過程中，身體會大量出汗,，而汗液的主要成份是水,，還有鈉、鉀,、氯,、鎂、鈣,、磷等礦物質(zhì),。馬拉松參賽者大量出汗后，隨著水分的喪失,，也會同時失去很多鹽分,，體內(nèi)的調(diào)節(jié)能力也隨之降低，如果單純補充水分,，容易造成水中毒,。此時應(yīng)補充電解質(zhì)飲料，又稱礦物質(zhì)飲料,，補充機體的能量消耗,。 咋判斷啥時候補水？ 跑馬拉松的選手一般可以分為：水牛型,、正常型、駱駝型,。水牛型選手喝水又多又頻,，沒水跑不了步,；駱駝型的選手可以一口水不喝，完成一個馬拉松,；而大部分跑者屬于正常型,，介于兩者之間。 那么咋判斷啥時候補,？最簡單的辦法：看尿液的顏色,。 清亮和淡黃沒有問題；深黃色是脫水,，需要補水,；棕色以上是深度脫水，需要立刻停止運動,，去一個涼快的地方,，喝水直到尿液顏色變正常。記住,，流汗率永遠與跑步的強度,、補水程度成正比。流汗越多,，補水也多 補給延伸知識 能量膠是一種含有很高熱量,，能夠快速補充大運動量下人體所需能量和礦物質(zhì)的食品。能量膠的熱量非常高,，如果你平時的單次訓練強度達不到一定程度,，其實是沒有必要補充的。能量膠并不會讓你跑得更快,，跑得更遠,，他只是補充消耗的熱量。專業(yè)的馬拉松運動員在跑步的過程中,，很少需要能量膠,，一般就只是補充水或者電解質(zhì)。 小編在線,，馬拉松是一項危險性的極限運動,，跑馬拉松是每個長跑愛好者的夢想，挑戰(zhàn)自己,、追逐夢想,！馬拉松需要科學的補給，合理的配速,，理性的心態(tài),！喜歡跑馬拉松那就需要準備一套屬于你自己的補給方式，因為每個人的體質(zhì)和能力不一樣需要選擇性的補給。補給的宗旨是提前補,，不要等身體需要的時候再補,，大運動量會流失很多汗水，不能及時補給的話會導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)紊亂,，出現(xiàn)心慌,、胸悶、抽筋等,，嚴重會誘發(fā)自己潛在的疾病,，甚至會出現(xiàn)生命危險。文章當中已經(jīng)給出相應(yīng)的比賽補給攻略,，希望大家可以好好學習以及對文中的不足進行指正,，小編在線是分享亦是全面提升跑步科學的平臺，你有話可以講,、有貨可分享,。 www.sunyingjie.com.cn |
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