一百年前,，吃上一口白米飯是絕大多數(shù)中國(guó)人的期盼；一百年后,，受經(jīng)濟(jì)條件好轉(zhuǎn)的影響,，精米白面成了“裹腹”之選，粗雜糧反而成了“稀有品”,，甚至價(jià)格一路飛漲,。

這種變化直接導(dǎo)致了人們膳食結(jié)構(gòu)的改變。

據(jù)調(diào)查,，谷物占國(guó)民膳食比例從改革開(kāi)放初期的60%下降到幾年前的56%以下,，比高峰時(shí)期下降了將近十個(gè)百分點(diǎn)。

粗糧也成為了現(xiàn)代人膳食中最缺少的食物之一,。

好在,，近些年來(lái)，大家逐漸認(rèn)識(shí)到了粗雜糧對(duì)保持健康的重要性,，紛紛開(kāi)始選購(gòu)粗雜糧,。

不知道大家有沒(méi)有這樣的困惑：粗雜糧買回家,，除了熬粥，根本不知道怎么吃,。

好了,，今天咱們就來(lái)“解一解”這道題。

常見(jiàn)粗糧的美味做法

1

玉米

人體所必須的營(yíng)養(yǎng)成分,，玉米基本上都有,。它不僅食物纖維豐富，其中所含的卵磷脂還可以保護(hù)大腦,，減少膽固醇，保護(hù)肝臟,，有一定解毒,、美容、解酒的效果,。

食用建議

煮玉米,、烤玉米、玉米粒沙拉,、玉米碴粥都是不錯(cuò)的選擇,。

美味食譜

玉米餅

材料：200克玉米粒、2個(gè)雞蛋,、50克面粉,。

做法：玉米粒煮熟切碎，放入雞蛋,、面粉,、香蔥、少許鹽拌勻,；鍋中少油,，拌好的玉米碎小火慢煎，煎至兩面金黃,，出鍋吸油即可,。

2

薯類

薯類的范圍比較廣，我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的紅薯,、紫薯和土豆,，都被劃在這個(gè)范圍里。

這類食物體積大,、飽腹感強(qiáng),、纖維含量多，而且價(jià)格又便宜,，作為主食吃,，一點(diǎn)都不心疼,。

食用建議

薯類食材簡(jiǎn)單地蒸熟、煮熟再吃,，是最健康的吃法,。

美味食譜

紅薯小米粥

做法：一個(gè)紅薯洗凈去皮切塊放入鍋中，再加入適量小米,，一起熬煮至熟爛即可,。

小米有抑制胃酸分泌的作用，小米和紅薯的搭配,，能糾正紅薯易導(dǎo)致胃酸分泌增多的弊端,，健脾養(yǎng)胃又助眠。

土豆雞蛋軟餅

材料：全麥粉或標(biāo)準(zhǔn)面粉,、土豆,、雞蛋、奶酪,、蔥花,、胡椒粉、鹽,、油,。

做法：土豆刨成細(xì)絲，蔥切蔥花,，奶酪切細(xì)條,。面粉1份，打入雞蛋,，加水?dāng)嚦勺鲕浖屣灥拿婧?。按口味加入胡椒粉和鹽。

平鍋中放少量油,，撒入一部分蔥花,，倒入土豆絲翻炒1分鐘，然后在土豆絲上面倒入1大勺面糊,，讓面糊黏住所有土豆絲,，攤平，上面再撒一些蔥花,。

下面凝固后翻過(guò)來(lái),，表面撒上奶酪條，奶酪融化后即可食用,。

3

芋頭

芋頭含有豐富的淀粉,、膳食纖維，可代替部分主食食用,。而且,，芋頭還有益氣健脾,、潤(rùn)腸通便的作用。

世界長(zhǎng)壽市——賀州的“老壽星”們的長(zhǎng)壽訣竅之一就是,，經(jīng)常以芋頭做主食,。

食用建議

蒸熟、煮熟都是十分健康的芋頭吃法,。切記不要采用煎,、炸或調(diào)味過(guò)多的烹飪方法，以保持芋頭的原汁原味和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,。

美味食譜

芋頭燒排骨

材料：荔浦芋頭,、排骨、蔥姜,、料酒,、醬油、糖,。

做法：芋頭切塊，下鍋高溫煎炸到金黃色撈出備用,；切好的排骨下鍋,，保持大火狀態(tài)翻炒排骨，下入適量蔥姜,；排骨成微微焦黃色放入1勺糖,，加入料酒烹香；芋頭入鍋紅燒,，再加入生抽,、醬油調(diào)味，倒入清水,；前5分鐘大火燒開(kāi)后改小火慢燒,，25分鐘后進(jìn)入收汁，湯汁濃厚就可以關(guān)火出鍋,。

4

雜豆

雜豆是指除了大豆之外的紅豆,、綠豆、蕓豆,、花豆,、豌豆、鷹嘴豆,、蠶豆等,，都是適合做主食吃的。

相比于精米白面,，雜豆的脂肪含量低,，B族維生素含量比谷類高,，富含鈣、磷,、鐵,、鉀、鎂等礦物質(zhì),。

食用建議

搭配大米煮豆飯,，或者少放一點(diǎn)大米熬豆粥，都是不錯(cuò)的吃法,。

或者蒸饅頭,、烙餅、搟面條時(shí)放上少許,；雜豆還可以做成豆餡,，做豆沙包，豆沙春卷及各類糕點(diǎn)餡料,。

美味食譜

雜豆飯

材料：紅豆,、鷹嘴豆、黑豆,、大米,、小米、玉米渣,。

做法：將三種豆子提前用高壓鍋煮軟,；煮軟后的豆子和大米、小米,、玉米渣一起放入電飯煲中煮飯,；可以適當(dāng)?shù)稳霂椎问秤糜驮鎏盹埖牧翝啥取?/span>

5

蕎麥

蕎麥因富含營(yíng)養(yǎng)，被世界上公認(rèn)為集營(yíng)養(yǎng),、保健和醫(yī)療價(jià)值于一體的天然保健食品,，是“藥食兩用”的糧食珍品。

食用建議

蕎麥去殼后可直接燒制蕎麥米飯,。但蕎麥質(zhì)地偏硬,，所以一般會(huì)磨成粉制作成糕餅、面條,、水餃皮,、涼粉等食用。

美味食譜

蕎面糕

材料：蕎麥面,、彩椒,、黃瓜、蔥,、姜,、蒜,、麻醬等。

做法：

1,、涼水和面（也可以用溫水,、熱水和面，越熱的水和出的面越容易消化）,，也可以加入鹽和油,，使面更加滋潤(rùn)。

2,、和好的面上鍋蒸25分鐘到30分鐘,，晾涼后可放置冰箱，隨吃隨拿,。

3,、將蒸好的扒糕、彩椒,、黃瓜切成絲,，攪拌。

4,、用醬油和辣椒油澥麻醬,，加入適量的味精、糖以及蔥姜蒜末,，蔥姜蒜的比例是3：2：1。

5,、將澥好的麻醬澆到準(zhǔn)備好的扒糕上,，攪拌均勻即可。

6

燕麥

燕麥含有多種營(yíng)養(yǎng)成分,，其中脂肪,、蛋白質(zhì)含量是大米的20倍，但熱量低,；此外還含有B族維生素,、葉酸、鈣,、鐵等,。

食用建議

煮食用的燕麥粒或燕麥片營(yíng)養(yǎng)成分保留得更為完全,。平時(shí)也可以購(gòu)買現(xiàn)成的燕麥粉做成面食,，如包子、饅頭,、面條等,。

美味食譜

燕麥紅薯粥

材料：燕麥50克,，紅薯100克，鹽適量,。（1人份）

做法：紅薯洗凈,，削皮，切成小塊,，加水700ml,，大火煮至紅薯軟爛；再加入磨碎后的燕麥,，繼續(xù)用小火煮10分鐘,；加入鹽調(diào)味，即可食用,。

7

糙米

稻谷在脫殼經(jīng)過(guò)精米處理后,，就得到我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌祝鴽](méi)有經(jīng)過(guò)精米處理的米我們稱之為糙米,。

從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō),，糙米含有大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，且比白米豐富得多,。

食用建議

糙米質(zhì)地較硬,，食用時(shí)建議將糙米提前泡兩小時(shí)，再用壓力鍋煮,，這樣更易煮熟,、軟爛好消化。

糙米與大米按1:1煮熟了吃,，對(duì)健康非常有利,，尤其是糖尿病人群。

美味食譜

栗子糙米飯

材料：栗子10顆,，糙米100g,，口蘑3-4顆，胡蘿卜半根,，橄欖油適量,，鹽少量。

做法：

1,、糙米提前浸泡煮好,，或者直接用高壓鍋煮好。

2,、栗子加少量水用高壓鍋煮好,。也可直接加入米飯煮

3、口蘑和胡蘿卜切碎丁。

4,、煮好的栗子盛出待用,。把需要加的栗子切成小塊。

5,、熱鍋加少量橄欖油炒香口蘑和胡蘿卜,，加少量鹽。

6,、糙米飯煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡蘿卜,，繼續(xù)煮10分鐘左右即可。

其實(shí),，除了上述這些粗雜糧外,，還有很多可供大家選擇的健康谷物，比如紫米,、黑米,、小米、薏米等,，這些都可以做為大家膳食搭配的一部分,。

不過(guò)，凡事過(guò)猶不及,，粗雜糧雖好,，也要講究——適量！

粗糧,、細(xì)糧如何搭配

1

控制進(jìn)食量

吃細(xì)糧可以維持人體基本的營(yíng)養(yǎng)需要,，且對(duì)五臟六腑具有保健作用，因此一個(gè)正常人應(yīng)根據(jù)自己的體重,，日常的消耗能量的情況,，以細(xì)糧為主，進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的評(píng)估和進(jìn)食,。

而肥胖,，便秘,，三高患者則可適當(dāng)增加粗糧的攝入,，但不應(yīng)超過(guò)主食的一半。因?yàn)?/span>膳食纖維增強(qiáng)飽腹感,，減少膽固醇等的吸收,。

總的來(lái)說(shuō)，健康成年人每日攝入的粗雜糧的種類和數(shù)量可按照《中國(guó)居民膳食指南》來(lái)搭配,。

即,，每天攝入谷薯類食物5~8份，相當(dāng)于250~400克,。其中,，全谷物和雜豆類1~3份,，相當(dāng)于50~150克，薯類1~2份,，相當(dāng)于50~100克,。

2

別忽略自身疾病

功能性消化功能不良的人在吃蕎麥等谷物中的“粗糧”時(shí)，要特別講究,。

一是不宜空腹吃,，應(yīng)先吃一些軟的、精細(xì)的食物,。

二是可以選擇一些經(jīng)過(guò)加工的粗糧面食,，如玉米面、小米面,、蕎麥面等,，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等,。

同時(shí),，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用,。

三是為便于消化,，每餐只吃七八分飽，感覺(jué)餓了可以吃點(diǎn)零食,。

3

選好進(jìn)食時(shí)間

需要控制體重和血脂的人,，食用糙米等最好安排在晚餐，例如可以喝碗小米粥,，或者吃大米小米做成的“二米飯”,，因?yàn)樾∶子欣麧窠∑ⅰ㈡?zhèn)靜安眠的功效,。