練瑜伽,，我們都知道加強臀中肌很重要,，因為強有力的臀中肌不僅是骨盆髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定器

更是臀部豐滿圓潤的關(guān)鍵，能不能練成蜜桃臀,，很大程度上取決于它,。

所以，今天給大家分享8個動作,，2個動作激活臀中肌,，6個動作加強臀中肌，髖部不穩(wěn)定,，臀型不好看的伽人,，要常練,。

動作1-激活放松臀中肌

• 坐立在墊面上，雙手放在身體的后側(cè)
  

• 將網(wǎng)球放在右側(cè)臀部的下方

• 屈右膝,，將右腳放在左大腿上

• 緩慢的滾動網(wǎng)球,，找到臀部最痛的地方
  

• 保持2-3分鐘

• 坐立在墊面上

• 雙手支撐在身體后側(cè)

• 將泡沫軸放在左臀部后側(cè)

• 抬起左腳放在右腿上

• 慢慢滾動直到臀部放松

• 換另一側(cè)

動作2-激活臀中肌

• 側(cè)臥在墊面上，雙大腿套彈力帶
• 雙腳并攏,，雙膝像蚌殼一樣打開
  
• 保持3-5個呼吸,，重復練習3-5次
• 最后一次頂峰停留10秒，換另一側(cè)

動作3-動態(tài)加強臀中肌

• 左側(cè)臥,，雙腿向前約15度左右

• 抬右腿向上30度左右

• 然后慢慢的有控制的落下
  

• 重復練習10-20次,，換另一側(cè)

動作4-動態(tài)加強臀中肌

• 在動作3的基礎(chǔ)上

• 右腿順時針劃圈10次，逆時針劃圈10次
  

• 換另一側(cè)

動作5-動態(tài)加強臀中肌

• 跪立在墊面上,，雙手雙腳分開與髖同寬

• 雙大腿套彈力帶,，保持身體的穩(wěn)定

• 右腿向外打開外展

• 吸氣，還原,，重復練習10-20次

• 換另一側(cè)

• 側(cè)臥,，雙大腿套伸展帶

• 保持雙腳并攏，上方腿打開

• 重復練習10-20次,，換邊

• 站立，屈左膝

• 將左腳放在右大腿根部
  

• 雙手合十放于胸前

• 保持身體穩(wěn)定,，髖部登高

• 吸氣,，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，膝蓋再次向外打開多一點

• 保持20-30秒,，換另一側(cè)

• 從右側(cè)三角式開始
  

• 屈右膝,，將右手放在右腳的前側(cè)

• 身體重心向前方移動

• 呼氣，抬起左腿向后向上

• 右腳用力的踩墊面,，身體,、手臂一條直線

• 如果可以的話，轉(zhuǎn)頭看向上方手臂

• 保持20-30秒,，換另一側(cè)