騎車(chē)的好處

• 避免患肢過(guò)度負(fù)重,，減輕對(duì)股骨頭的壓力,；適當(dāng)?shù)牧W(xué)刺激促進(jìn)骨修復(fù)；
• 刺激下肢關(guān)節(jié)（髖,、膝,、踝）關(guān)節(jié)軟骨的模造，利于關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)的改善,；
• 有利于下肢肌肉尤其是髖部,、大腿肌肉肌力鍛煉，防止因長(zhǎng)期拐杖導(dǎo)致的肌肉廢用性萎縮,；
• 經(jīng)濟(jì),、方便，堪稱(chēng)最“物美價(jià)廉”的康復(fù)方式,。

騎車(chē)運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式,，可打發(fā)臥床靜養(yǎng)鍛煉的無(wú)聊，利于改善情緒；而且在肌肉飽滿,、有大靜脈（股靜脈,、大隱靜脈等）的部位，蹬車(chē)收縮的肌肉會(huì)擠壓靜脈血管,，促進(jìn)血液循環(huán),。

單車(chē)運(yùn)動(dòng)可謂是益處良多，具體如何更科學(xué)的進(jìn)行單車(chē)鍛煉,？筆者查閱了一些騎車(chē)運(yùn)動(dòng)資料,，結(jié)合髖關(guān)節(jié)周?chē)笸燃∪獾慕馄剩瑥能?chē)輛選擇,、坐姿,、活動(dòng)量等幾個(gè)方面闡述如下，以幫助股骨頭壞死患者進(jìn)行針對(duì)性康復(fù)鍛煉,。

一,、單車(chē)的選擇及騎行中姿勢(shì)

目前單車(chē)的類(lèi)型較多，按日常生活中接觸最多的可大體分為運(yùn)動(dòng)型單車(chē)（可變速調(diào)節(jié)阻力）及輕便型自行車(chē)（單鏈定阻力）兩大類(lèi),。運(yùn)動(dòng)型單車(chē)與輕便單車(chē)相比,，設(shè)計(jì)上一般都采用騎行時(shí)軀體前傾（軀干與大腿成角變小）的姿勢(shì),。

在髖關(guān)節(jié)的屈伸運(yùn)動(dòng)中,，軀體的前傾與大腿肌群發(fā)揮力量在一定范圍內(nèi)成正比，身體前傾時(shí)臀大肌和腘繩肌被拉伸,，拉伸的程度越大發(fā)揮的力量越大,，故騎單車(chē)時(shí)采用前傾的姿勢(shì)是很有必要的。因此,，為了進(jìn)一步強(qiáng)化這個(gè)狀態(tài),，需要調(diào)整單車(chē)坐墊的位置：高度設(shè)定為當(dāng)踏板處于最低的位置時(shí)，膝蓋處于稍微彎曲的姿勢(shì),，這樣可使連接骨盆和髖關(guān)節(jié)包括小腿的腘繩肌拉伸到最大,，此時(shí)肌群能發(fā)揮最大力量[1]。在蹬踏時(shí),，以髖關(guān)節(jié)為中心使得伸展膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作變得更容易,，發(fā)揮最大的肌肉力量。

需要強(qiáng)調(diào)的是：腰椎間盤(pán)有問(wèn)題的患者需要避免過(guò)度彎腰鍛煉,。

二,、騎行中股骨頭的運(yùn)動(dòng)

髖關(guān)節(jié)可以看作是一個(gè)杵臼關(guān)節(jié)（球窩關(guān)節(jié)），可以?xún)?nèi)收,、外展,；前屈,、后伸；外旋,、內(nèi)旋（如下圖）等運(yùn)動(dòng)組合以完成各種日?；顒?dòng)。

在髖關(guān)節(jié)完全伸直狀態(tài)下,，保持外展,、內(nèi)旋的位置時(shí)股骨頭與髖臼的接觸面最大[2]，當(dāng)股骨頭與髖臼的接觸面最大時(shí)進(jìn)行類(lèi)似杵臼研磨運(yùn)動(dòng),，對(duì)股骨頭的表面模造潤(rùn)滑效果也更好,。騎車(chē)的過(guò)程相當(dāng)于進(jìn)行髖關(guān)節(jié)“研磨運(yùn)動(dòng)”,，在此過(guò)程中,，適度的保持下肢外展、內(nèi)旋位,，以對(duì)股骨頭進(jìn)行更大面積的模造潤(rùn)滑,，可以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，達(dá)到最佳鍛煉效果,。

三,、騎行中單車(chē)阻力及頻率的調(diào)整

騎車(chē)運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢使用的力量和腳蹬車(chē)時(shí)的頻率（即腳踏的轉(zhuǎn)數(shù)）對(duì)下肢肌群鍛煉的效果有一定的影響。目前對(duì)于蹬車(chē)力量沒(méi)有具體的量化標(biāo)準(zhǔn),，國(guó)外學(xué)者通過(guò)研究自行車(chē)專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員騎行過(guò)程中下肢肌電圖的變化,，發(fā)現(xiàn)騎單車(chē)時(shí)下肢運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，肌肉使用的力量越大[3],。因此我們可以考慮將騎車(chē)時(shí)的阻力作為蹬車(chē)使用力量的標(biāo)準(zhǔn),，簡(jiǎn)單理解為騎車(chē)時(shí)遇到的阻力越大我們蹬起來(lái)越費(fèi)勁，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也越大,，相應(yīng)的下肢肌群發(fā)揮的力量也越大,。日常生活中大家一定感受過(guò)騎車(chē)爬坡時(shí)（阻力增加）比平路騎行時(shí)明顯費(fèi)勁的多，兩者呈正相關(guān),。

需要指出的是,，如果蹬車(chē)頻率過(guò)慢、力量過(guò)小,，“鍛煉”就變成了單純的“轉(zhuǎn)圈”,，起不到既“強(qiáng)化肌肉力量”，又“刺激股骨頭修復(fù)”的作用了,。

與此同時(shí),，騎車(chē)的頻率對(duì)下肢不同部位肌群的鍛煉效果也有影響，由于股骨頭壞死常常導(dǎo)致患側(cè)髖部（大腿根部）疼痛,，也有小部分發(fā)生在膝關(guān)節(jié)周?chē)弁?。疼痛?dǎo)致活動(dòng)受限,，久而久之臨近肌群也會(huì)發(fā)生肌肉萎縮，因此我們需要鍛煉的部位主要集中在髖,、膝關(guān)節(jié),。

挪威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與健康教授Lorents Ola Aasvold團(tuán)隊(duì)通過(guò)調(diào)查不同人群騎車(chē)運(yùn)動(dòng)時(shí)的頻率、強(qiáng)度對(duì)下肢肌群的影響,，發(fā)現(xiàn)在騎行運(yùn)動(dòng)中頻率達(dá)到60圈（腳蹬的圈數(shù)）/分是一個(gè)分界線,，低于這個(gè)頻率以適當(dāng)?shù)淖枇Φ跑?chē)有助于髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練，而頻率加快達(dá)到80圈/分時(shí)則對(duì)膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練更有益處,，這些在低中阻力的時(shí)候表現(xiàn)更為明顯[4],。絕大多數(shù)患者并非專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，要求鍛煉的部位也主要也集中于髖關(guān)節(jié),，不同的運(yùn)動(dòng)單車(chē)阻力設(shè)定也不同,，結(jié)合一些患者騎車(chē)經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，建議騎車(chē)頻率40~60圈/分,，若患髖疼痛明顯則可以適當(dāng)降低頻率,，由于個(gè)體之間也存在差異，若身體素質(zhì)較好也可嘗試較高的騎車(chē)頻率,。

小  結(jié)

騎車(chē)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)黃金有氧運(yùn)動(dòng),，對(duì)很多髖部疾患的人群都可以達(dá)到很好的效果。對(duì)于髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者來(lái)說(shuō),，騎車(chē)運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行快速康的一項(xiàng)很好的鍛煉方式,，近年來(lái)國(guó)內(nèi)外都有醫(yī)師鼓勵(lì)髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者進(jìn)行單車(chē)運(yùn)動(dòng)鍛煉促進(jìn)肢體功能恢復(fù)并對(duì)此進(jìn)行了療效分析，結(jié)果顯示單車(chē)運(yùn)動(dòng)可以改善髖關(guān)節(jié)術(shù)后患者疼痛,，同時(shí)促進(jìn)患者術(shù)后髖關(guān)節(jié)功能恢復(fù)[5-6],，但是由于髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后鍛煉要求較高，對(duì)負(fù)重要求也不同,，故需在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉并避免不必要的損傷,。對(duì)于髖關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，也有國(guó)外學(xué)者提出單車(chē)運(yùn)動(dòng)這一“治療性運(yùn)動(dòng)”,，配合關(guān)節(jié)腔灌注療法等治療,，進(jìn)行關(guān)節(jié)軟骨模造潤(rùn)滑同時(shí)鍛煉大腿核心肌群，取得了不錯(cuò)的療效[7],。

對(duì)于股骨頭壞死患者,，單車(chē)運(yùn)動(dòng)在避免負(fù)重的同時(shí)既對(duì)下肢肌群進(jìn)行了鍛煉也可以對(duì)股骨頭進(jìn)行模造潤(rùn)滑，也是其他很多運(yùn)動(dòng)無(wú)法同時(shí)兼顧的,，當(dāng)然例如床邊踢腿（鍛煉股四頭?。⒋采想p腿并攏分合（模造潤(rùn)滑股骨頭增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度）等動(dòng)作也是較好的方式,，適用于不方便下床患者使用,。對(duì)于病情穩(wěn)定或植骨手術(shù)后骨修復(fù)達(dá)到穩(wěn)態(tài)的股骨頭壞死患者,，在醫(yī)師指導(dǎo)下可以根據(jù)自己情況進(jìn)行騎車(chē)鍛煉；建議選擇可以調(diào)節(jié)阻力的運(yùn)動(dòng)型單車(chē)如動(dòng)感單車(chē)等,，將坐墊的高度設(shè)定為當(dāng)踏板處于最低的位置時(shí),，膝蓋處于稍彎曲的姿勢(shì)，騎行過(guò)程之中適當(dāng)將腿外展（由于股骨頭壞死患者做內(nèi)旋動(dòng)作時(shí)可能疼痛因此內(nèi)旋不作硬性要求,，視個(gè)體情況而定）,，騎行時(shí)阻力調(diào)節(jié)以低、中度為主（不同車(chē)子阻力設(shè)定不同,，視具體車(chē)子而定）,，頻率約40-60次/分，每次騎行可間歇性進(jìn)行時(shí)間總約20分鐘左右,，以感到大腿酸困時(shí)停止,，循序漸進(jìn)，避免心血來(lái)潮式的鍛煉,，貴在長(zhǎng)期堅(jiān)持,。

當(dāng)然,，鍛煉方式,、鍛煉強(qiáng)度需要因人、因病制宜,，特別是股骨頭骨髓水腫伴關(guān)節(jié)積液較多的急性疼痛期患者,，需要暫停運(yùn)動(dòng)鍛煉。另外,，每個(gè)人體質(zhì)不同,、耐受力會(huì)有差別，在進(jìn)行鍛煉時(shí)還需循序漸進(jìn),，切忌暴力鍛煉,，急于求成不可取，還會(huì)事倍功半,，切記切記,！

 加油，順便減減肥,！