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控糖食物怎么選,?不想血糖高,,就這樣吃

 鹿文康金 2020-12-12

   糖友在吃飯的時(shí)候,,最擔(dān)心吃了什么食物血糖一下就升高了,,如何才能吃對(duì)食物?

血糖高低,,與該餐糖類(碳水化合物)攝入量有關(guān),。通常攝入的糖類越多,則餐后血糖水平越高,。然而,,這并不是全部事實(shí)。

我們看個(gè)有趣的現(xiàn)象:在某餐主食攝入量相同的情況下,,吃不同的主食,,則該餐后血糖水平也會(huì)有所不同。例如,,吃同樣一碗的,,稀稠度一樣的玉米碴粥、小米粥和大米粥,,餐后血糖從高到低順序?yàn)椋捍竺字?、小米粥、玉米碴粥?/span>

這是因?yàn)?這些食物的血糖生成指數(shù)(GI)相差懸殊,。


選食物,,算血糖生成指數(shù)

血糖生成指數(shù)(GI)主要用來描述一種食物進(jìn)食后對(duì)餐后血糖的影響。某種食物GI 越大,,則進(jìn)食后血糖水平越高,,越不利于控制血糖;反之,,GI 越小,,則進(jìn)食后血糖水平越低,越有利于血糖控制,。糖尿病患者應(yīng)多選用GI 較低的食物,。

低GI(GI<55):全谷、全麥,,雜豆(如扁豆、四季豆,、綠豆,、蠶豆),乳制品,。

中GI(GI 56-70):玉米、紅薯、多數(shù)水果,。

高GI(GI>70):白米飯,、面條,、面包、餅干,、蜂蜜,、果醬。

PS:我們說某個(gè)食物GI高還是低,,都是含碳水化合物較多的食物之間去比較。像烹飪油,、肉,、魚、蛋,、葉類蔬菜等碳水化合物含量很低或完全不含碳水化合物的食物,,對(duì)血糖的影響很小或沒有,,所以對(duì)這類食物也不需要我們?nèi)リP(guān)注它的GI。
6個(gè)方法,,降低一餐的血糖生成指數(shù)

食物的GI是“天生的”,,不過我們可以通過以下6個(gè)方法,,把一餐的總GI降下來。

高GI食物與低GI食物搭配食用

粗糧(燕麥,、蕎麥)的血糖生成指數(shù)普遍比細(xì)糧(精米、白面)低,,粗細(xì)糧混合吃可以降低血糖生成指數(shù),,減緩細(xì)糧餐后血糖升高幅度,。

主食與魚蝦、雞蛋搭配食用

例如,米飯單獨(dú)吃,其血糖指數(shù)為83.2,而米飯同魚一起混合進(jìn)食,混合食物的血糖指數(shù)為37,下降了一半,。由于增加了食物的蛋白質(zhì)含量,可以減低米和面等高碳水化合物的餐后血糖效應(yīng),從而有助于降低血糖指數(shù)。

主食與蔬菜搭配食用

蔬菜往往含有較多的膳食纖維,能延緩胃腸道對(duì)主食碳水化合物吸收,,延緩血糖升高。

一日多餐

在每天吃的食物總量不變的前提下,,把一日三餐分出部分作為加餐,,變成一日4-5餐,每餐攝入的糖類就減少了,,餐后血糖水平相對(duì)較低。

巧用醋和檸檬汁

在副食中加醋或檸檬汁也是降低血糖生成指數(shù)簡便易行的方法,,在餐中加入醋,,可以降低該餐的血糖指數(shù),,人體會(huì)以更慢的速度消化餐食,以保持血糖水平的穩(wěn)定,。

選對(duì)烹飪方法

食物的軟硬,、稀稠、顆粒大小對(duì)食物血糖生成指數(shù)都有影響,。加工時(shí)間越長,溫度越高,水分越多,淀粉糊化就越好,其血糖生成指數(shù)也越高,。除了營養(yǎng)治療的特殊需要外,煮熟谷類不必太長時(shí)間。

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