轉(zhuǎn)載自《李小龍健身法——肢體表達(dá)的藝術(shù)》

首先

請檢查身體由于要進(jìn)行各種艱苦的練習(xí),，所以訓(xùn)練之前必須注意一點：首先去看醫(yī)生,，確認(rèn)自己沒有任何健康問題（如心臟病或肺結(jié)核）。如果你不幸患有某種疾病,，就必須停止訓(xùn)練,，直到治愈之后方可開始。否則,，這些訓(xùn)練就會給身體造成嚴(yán)重的傷害,，甚至導(dǎo)致死亡。

多年以來,，關(guān)于李小龍這位偉大的武術(shù)家和哲人的肢體訓(xùn)練方法,，引發(fā)了眾人諸多遐想。之所以說是“遐想”,，是因為其中大部分言論不是胡編濫造,，就是道聽途說的。

《李小龍健身法》一書中所展示的,，都來自李小龍正宗的訓(xùn)練理念,。書中每一章節(jié)中展示的內(nèi)容，既不是道聽途說,，也不是來自于那些健忘的合作者或者自詡為“專家”的人,，而是來自于李小龍本人的手稿、讀書筆記,、信件,、日記以及采訪記錄。

有一個關(guān)于李小龍形體和肌肉的故事相傳了30 多年,。這個故事跟一個叫安· 克洛斯（Ann Clouse）的女人有關(guān),，她是羅伯特· 克洛斯（Robert Clouse），也就是李小龍為華納兄弟拍攝的最后一部電影《龍爭虎斗》（Enter the Dragon）的導(dǎo)演的妻子,。有一天,，克洛斯夫人來到電影拍攝現(xiàn)場，看到了當(dāng)時衣服褪至腰間,，身上汗涔涔的,，正在香港炎熱潮濕的空氣中專心編排電影打斗鏡頭的李小龍。

當(dāng)她看到李小龍身上那令人難以置信的肌肉時,，便著了魔,。

在李小龍拍攝動作鏡頭的間隙，她鼓起勇氣朝這位年輕的巨星迎了上去,，詢問是否可以“感受一下他的肱二頭肌,?！薄爱?dāng)然可以?！崩钚↓埶斓卮饝?yīng)了,，事實上，他已經(jīng)遇到過不計其數(shù)這樣的請求了,。他用力收縮手臂,，鼓勵著她?！拔业奶炷?！”她的手在觸到李小龍肌肉時不可思議地縮了回來，“我摸到的好像是有溫度的大理石,！”

第一部分 力量訓(xùn)練計劃

靜止練習(xí)：靜力訓(xùn)練的8項基礎(chǔ)練習(xí)

靜力訓(xùn)練的一些要點 

1．不要做得太多,！每次重復(fù)做8種不同的動作就足夠了。 

2．每次練習(xí)要投入100％的努力,，保持6～12秒,。 

3．你要在15～20分鐘內(nèi)完成靜力訓(xùn)練。切記在練習(xí)的間歇不要休息太長時間,。 

4．始終精確地記錄你的訓(xùn)練情況,，繪制進(jìn)展圖表。

靜力訓(xùn)練的8項基本訓(xùn)練 

1．鎖定位置上舉

將橫杠放置在深蹲架上,，比鎖定位置略低大約3英寸,，雙臂伸直舉至頭部上方。雙手分開與肩同寬,，抓緊橫杠,，直視前方，繃緊腿部,、臀部,、背部的肌肉,，盡全力上舉橫杠,，堅持6～12秒,。 

2．起始位置上舉

將橫杠固定在下顎高度，像練習(xí)1那樣抓緊橫杠,，再次繃緊腿部,、臀部,、背部肌肉,，直視前方，盡全力上舉橫杠,，堅持6～12秒,。 

3．足尖上舉

當(dāng)你挺直背部站在深蹲架前方時,，將橫杠固定在肩上頸后位置。膝與髖保持緊繃,，背部挺直,，頭部微向后仰。將手放在橫杠上較為舒適的位置,。足尖用力抬起雙腳,，同時將橫杠上舉，堅持6 ～12 秒,。

4．上拉

將橫杠固定在略低于腰部6 ～7 英寸的位置,。像練習(xí)1 與練習(xí)2 那樣握杠。足尖微用力抬起雙腳,，直視前方,，彎曲手臂，盡全力向上抬起橫杠,，堅持6 ～12 秒,。

5．深蹲（馬步）上舉

深蹲，大腿與地面保持平行,，將橫杠固定在深蹲架上,，其高度正好在位于頸后肩上的位置。雙手以舒適的位置握杠,，以腿部力量盡全力上舉,，堅持6 ～12 秒。

6．聳肩

將橫杠固定在深蹲架上,，其高度正好在你雙臂完全向下伸直后手部所在的位置,。抓緊橫杠，雙手距離與肩同寬,。向上盡全力聳肩,，堅持6 ～12 秒。手臂與腿部始終保持伸直,。

7．硬拉

將橫杠固定在深蹲架上,，其高度在你握杠時比膝部略低2 英寸的位置。雙手距離與肩同寬,，頭部抬起,、髖部下沉、背部挺直,，用腿部力量盡全力上提橫杠,，堅持6 ～12 秒。

8．半蹲上舉

將橫杠固定在深蹲架上,，其高度在你直立時比頸部略低4 英寸的位置,，將橫杠置于頸后肩上,。雙手以舒適的位置握杠，收縮大腿肌肉,，盡全力上舉橫杠,，堅持6 ～12 秒。保持頭部抬起,，背部挺直,，腳跟著地。

除了使用深蹲架之外,，李小龍還喜歡采用一種便攜式的靜力訓(xùn)練器械,，這是他的弟子李鴻新專門為他制作的。這種器械可以讓他對固定目標(biāo)進(jìn)行推,、拉,、壓、彎曲等練習(xí),。李小龍正在調(diào)整該器械的橫杠位置,，橫杠系在一條鐵鏈上，鐵鏈的另一頭連著一塊木板,，李小龍站在木板之上以使其固定不動,。

蛙式舉腿

在半蹲上舉練習(xí)結(jié)束之后，李小龍立刻將橫杠固定在深蹲架的最高位置,，雙手握杠,、身體懸垂，雙膝向上提至胸部,，重復(fù)10～20次,，作為整套靜力訓(xùn)練的結(jié)束動作。

李小龍將上述靜力訓(xùn)練步驟納入自己的訓(xùn)練計劃之中,，每天練習(xí)一次,。他認(rèn)為，如果訓(xùn)練得過多,，反而會減緩甚至停止進(jìn)步,。經(jīng)過1 ～2 周的訓(xùn)練，你一定能夠體會到這套訓(xùn)練的效果,。所以,，如果在開始的幾天并沒有感到進(jìn)步，也千萬不要放棄,。在1 ～2 個月之內(nèi),，你會看到明確且較大程度的進(jìn)步。

李小龍還對靜力訓(xùn)練進(jìn)行了一些修改，用來提高黐手（黏手）技術(shù),。他將橫杠固定在比自己胸部略低的位置，后退兩步,，用前臂盡全力向上舉杠,，最大限度地收縮肌肉，一直堅持12 秒,。這一練習(xí)讓他通過前臂“流動自己的能量”,，極大地提高了前臂的力量與靈敏度。

再次強(qiáng)調(diào)：李小龍采用了多種多樣的力量訓(xùn)練方法與器械,，包括拉力器,、壓力器、彈力器械等,，他堅信增強(qiáng)力量的方式不止一種,。正如與“學(xué)習(xí)”及“自我認(rèn)識”一樣，力量訓(xùn)練也是個人成長的過程,，只有付出時間與努力才能收獲碩果,。

訓(xùn)練計劃（重點針對肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群）

1．深蹲：3 組,，每組10 次（杠鈴重量：95 磅）

將杠鈴放置于肩上頸后做深蹲,。再由這一姿勢恢復(fù)完全直立。重復(fù)3 組,，每組10 次,。

2．頸后臂屈伸：4 組，每組6 次（杠鈴重量：64 磅）

你可以站立或坐著練習(xí),，只要舒適即可,。雙手分開約兩掌寬，握住杠鈴,。將杠鈴舉過頭頂,，然后降低至頸后。上臂保持貼近頭部,，只有肘部彎曲,。肘關(guān)節(jié)固定不動，抬起前臂,，將杠鈴向上舉過頭頂,。

3．上斜仰臥啞鈴彎舉：4 組，每組6 次（啞鈴重量：35 磅）

雙手各拿一只啞鈴,，仰臥在上斜板上,。讓啞鈴的重量使雙臂自然下垂，由此位置開始，彎舉啞鈴,，使之靠近肩部,。回到原先位置,，再次重復(fù)動作,。做4 組，每組6 次,。

4．單臂啞鈴彎舉：4 組,，每組6 次（啞鈴重量：35 磅）

坐在椅子上，右手握啞鈴,，右肘靠在右大腿內(nèi)側(cè),。彎舉啞鈴，使之靠近肩部,。動作要緩慢,，做動作時要注視著自己的肱二頭肌。重復(fù)6 次,。將啞鈴換至左手,，左肘靠在左大腿內(nèi)側(cè)，彎舉6 次,。重復(fù)上述練習(xí),，共做4 組，每組雙手各6 次,。

5．俯臥撐：3組,，每組10次（杠鈴重量：70～80磅。置于上背部）

雙手分開略與肩同寬,，身體保持挺直,。在呼氣的同時伸直手臂將身體撐高，稍停,，在吸氣的同時使身體下降,，只有胸部觸及地面，與此同時,，腹部距離地面1 ～2 英寸,，這是因為你的腳尖支地，能夠使身體略微抬高,。重復(fù)3 組,，每組10 次。

6．雙臂彎舉（杠鈴）：3 組,，每組8 次（杠鈴重量：70 ～80 磅）

首先,，雙臂下垂并伸直,。向上彎舉杠鈴，使之盡可能地靠近肩部,。上身可能會輕微晃動,，切記動作不要走形。重復(fù)3 組,，每組8 次,。

7．肱三頭肌屈伸：3 組，每組6 ～8 次（啞鈴重量：3 磅）肱三頭肌屈伸是頸后單臂啞鈴彎舉的“單臂版”,。開始時手臂伸直將啞鈴舉至頭上,，然后將啞鈴下降至頸后,，讓肱二頭肌盡可能地靠近耳朵,。（這會使上臂的動作幅度最小，從而迅速達(dá)到訓(xùn)練效果,。）再次伸直手臂將啞鈴舉起,。手臂伸直后，盡力收縮肱三頭肌,。重復(fù)3 組,，每組6 ～8 次。

8．啞鈴旋臂：4 組,，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（啞鈴重量：16 磅）

啞鈴在體前沿垂直面旋轉(zhuǎn),，腕部自向外弧線的最低處起向上旋轉(zhuǎn)，沿向內(nèi)的弧線向下旋轉(zhuǎn),。重復(fù)3組①,，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（正如李小龍所寫的：無限次數(shù)）。 

9．反握②彎舉（杠鈴）：4組,，每組6次（杠鈴重量：64磅）

雙手分開與肩同寬,，握住杠鈴，雙腳分開與肩同寬,。站直,，雙臂下垂至體側(cè)，杠鈴靠在大腿上,。上臂緊貼胸部兩側(cè),。整體不要前傾或后仰，慢慢地沿半圓弧線向上彎舉杠鈴,，使之從大腿上方舉至下顎下方,。盡可能地擠壓前臂與上臂的肌肉，堅持一段時間,，然后慢慢地放下杠鈴,，沿同樣的弧線回到起點,。重復(fù)4組，每組6次,。 

10．反握腕彎舉（坐姿）：4組,，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（杠鈴重量：64磅）

前臂放在大腿上，掌心向上伸出至膝蓋的上方,，用手指握住杠鈴,。慢慢卷曲手指握住杠鈴，然后盡可能地屈腕,。放松回原位置,。重復(fù)4組，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù),。

11．正握腕彎舉（坐姿）：4組,，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)（杠鈴重量：10磅）

轉(zhuǎn)動前臂使掌心向下。握住杠鈴,，然后腕部盡可能地向后屈,。和上一個練習(xí)一樣，把精力集中于手部動作,。重復(fù)4組,，每組重復(fù)盡可能多的次數(shù)。 

12．仰臥起坐：5組,，每組12次（重量：體重即可）

彎屈膝部（防止大腿肌肉助力）,，手部放在頸后，上身抬起,，直至頭部觸到膝蓋,。重復(fù)5組，每組12次,。 

13．提踵：5組,，每組20次（重量：體重即可）

以腳尖站在木塊上，木塊要有足夠的厚度,，以使得小腿肌肉能夠充分伸展,。膝蓋繃直，收縮小腿肌肉,，最大限度地提高身體,。重復(fù)5組，每組20次,。

每周三天的訓(xùn)練計劃可以為肌肉的增長與塑形打下良好的基礎(chǔ),。李小龍曾采用這種訓(xùn)練計劃使自己的肌肉輪廓更加清晰，對于初學(xué)者來說,，這是增長肌肉圍度與力量的首選方案,。

綜合（整體）發(fā)展訓(xùn)練計劃

1．臂部 a．挺舉：2組,，每組8～12次

雙腳分開，略與肩同寬,，雙腳站在杠鈴下方,，雙腿大幅度彎曲，但最大程度即與地面平行,。背部挺直,。（這并非意味著背部保持垂直或水平，而是脊骨要保持一條直線,，不能彎曲,。）雙手分開略比肩寬，握住杠鈴,，手臂完全伸直,。最初的提拉動作是由腿部與背部肌肉發(fā)力的。當(dāng)把杠鈴從地面提起的時候,，杠鈴重量必須平均地分布于雙腳,，杠鈴不要太靠前或太靠后,。動作要充滿力量,，雙腿與背部迅速挺直。用力上提,，同時膝蓋迅速地略微降低,，讓胸部去承接杠鈴。使杠鈴壓在胸部最上方,，腿部立刻挺直,。這一切都是由一個快速而連貫的動作完成的。當(dāng)你伸直腿部時,，大腿放松,，胸部抬高，肩部向后打開并下沉,。下顎要內(nèi)收,，有兩個原因：第一，如果你直接向上挺舉而下顎沒有內(nèi)收的話,，杠鈴桿就會擊中下顎,；第二，如果你收回下顎,，挺起胸膛,，你的挺舉動作就能形成一個完美而堅實的基礎(chǔ)，因為這會使脊柱保持堅固挺拔的姿勢,。前臂垂直,，將杠鈴舉至頭上,，手臂完全伸直，杠鈴高度位于手掌根部之上,。再以一個連貫的動作將杠鈴降回至胸部,，最后放回到地面上。重復(fù)2組,，每組8～12次,。

b．彎舉：2組，每組8～12次

李小龍認(rèn)為,，彎舉需要雙手分開,，與肩同寬，握住杠鈴（雙手不要離得太近,，避免挨在一起,；也不要太遠(yuǎn)以免影響你做動作的自然幅度），掌心向前,，直立,，雙臂下垂于大腿前，肘部伸直,。保持這一姿勢,，然后慢慢地彎屈肘部，將杠鈴向上彎舉至肩部,，上臂保持不動,。將杠鈴置于下顎處，用力彎曲手臂,，最大限度地收縮肱二頭?。ㄝp數(shù)“1、2”）,，然后慢慢將杠鈴放低至起始位置,。記住，彎舉時吸氣,，放下時呼氣,。重復(fù)2組，每組8～12次,。

2．肩部 a．頸后推舉：2組,，每組8～12次

雙手分開，與肩同寬,，握住杠鈴,，用一個連貫的動作將杠鈴從地面舉起至胸部，使杠鈴?fù)Ａ粼谛夭可戏?，即胸骨與鎖骨結(jié)合處,。身體挺直,，將杠鈴沿弧線由面前舉至頭頂，接著將其放下至頸后,，置于斜方肌之上（頸后底部）,，然后向上推舉，直到手臂伸直,，最后放下,。重復(fù)2組，每組8～12次,。 

b．直立上拉：2組,，每組8～12次

掌心朝向身前握住杠鈴。雙手距離較近,，手臂充分伸展,，使杠鈴垂在大腿前方。在整個動作過程中,，肘部始終保持在杠鈴上方,，將杠鈴提起，使其沿腹,、胸,、頸部直至下顎處。腿和軀干保持挺直,。整體動作是從大腿前方的位置上提至頸部,。重復(fù)2組,，每組8～12次,。 3．腿部 a．深蹲：2組，每組12～20次

3．腿部 a．深蹲：2組,，每組12～20次

雙腳分開與肩同寬站立,，腳尖向前。將杠鈴置于頸后肩上,，屈膝下蹲直至大腿與地面平行,。迅速恢復(fù)到直立姿勢。屈膝之前深吸氣,，直立時呼氣,。每次動作前都讓空氣充滿肺部并保持一段時間。需要注意的是,，應(yīng)保持背部挺直,，臀部不要先抬起。（背部在任何時候都不能松弛,。）在整個動作過程中保持腳跟著地,。如果你很難保持腳跟著地,，就讓腳跟抬起踏在一塊木板上。重復(fù)2 組,，每組12 ～20 次,。

b．呼吸

李小龍認(rèn)為，深蹲過程中的呼吸方式會影響訓(xùn)練效果,。他在筆記中寫道：要在屈膝之前深吸氣,，然后憋住氣，直到恢復(fù)站立姿勢再呼出,。保持站立姿勢,，在重復(fù)下一次動作之前做幾次快速的深呼吸。杠鈴越重,，每次動作之前的深呼吸次數(shù)就越多,。李小龍認(rèn)為不一定必須用鼻子呼吸,，也可以張開嘴，盡可能多地吸入空氣,。

4．背部

a．劃船動作：2 組，每組8 ～12 次

進(jìn)行此訓(xùn)練時,，握住杠鈴,，將其從地上提起，但不必著急舉過頭頂,。直立,，使杠鈴垂至大腿前方。雙腳分開約8 英寸,，身體前傾而髖部保持不動,，同時后背挺直。彎曲手臂,，肘部向后,，將杠鈴向上提起直到肋骨下方，就如同劃船一樣,。提拉杠鈴時吸氣,，放下時呼氣。重復(fù)2組,，每組8～12次,。

5．胸部 

a．仰臥推舉：2組，每組8～12次仰臥推舉

正確的仰臥推舉方法是躺在平凳上，肩部牢牢地壓著凳子,。雙手分開約同臂寬,，握住杠鈴，降至胸部,，然后再雙手伸直,，將其舉過頭頂。確保杠鈴在胸部的正上方,，避免放下時落在腹部,。放下杠鈴時，進(jìn)行深呼吸,，推過頭上時應(yīng)呼氣,。重復(fù)6～30次。

b．屈臂上提：2 組,，每組8 ～12 次

正確進(jìn)行屈臂上提的方法是躺在凳子上,，握住杠鈴。伸直手臂將杠鈴舉至胸部上方,，肘部微屈,。從此姿勢起，放低手臂至頭部上方,，肘部保持微屈,，直到你感到背闊肌得到了充分的伸展。然后舉起杠鈴恢復(fù)到開始位置,。你應(yīng)該在放低杠鈴至完全伸展時吸氣,，將杠鈴舉至胸部上方時呼氣。重復(fù)2 組,，每組8 ～12 次,。

20分鐘力量與形體塑造計劃

1．挺舉：2組，每組8次

首先,，雙手分開,，與肩同寬，握住奧運舉重杠鈴,。屈膝,，深蹲，腿,、臂猛然發(fā)力,，迅速將杠鈴舉至胸部,，雙腿站直。稍作停頓之后,，將杠鈴舉到頭頂上方，手臂伸直,。稍作停頓,，然后將杠鈴放低至胸部,。再次短暫的停頓之后,，將杠鈴放回地面。不要休息,，重復(fù)做下一次,，一共需要完成8次。為了讓心肺功能得到充分的鍛煉,，只做短暫的休息,，然后完成第2組，也是最后一組動作,。

2．深蹲：2 組,，每組12 次

將杠鈴置于肩上，雙腳分開,，約與肩同寬,。下蹲至最低限度，注意保持平衡,。然后不要停頓,，再運用髖部、臀大肌、腘繩肌,、腓腸肌,、股四頭肌的力量站立起來，恢復(fù)到開始姿勢,。然后重復(fù)第2 次,，第3 次，直到完成12 次,。稍做短暫的休息,，進(jìn)行第2 組。

3．杠鈴上提：2 組,，每組8 次

上提的正確方法是：躺在平凳上,，雙手分開，與肩同寬,，握住杠鈴,，將其完全推舉至胸部上方。由此姿勢開始,，將杠鈴放低至頭部后方,，肘部保持微屈，以免拉傷肘部肌腱,，直到杠鈴輕輕觸到地面,，讓背闊肌得到舒適的伸展。由這個充分伸展的姿勢出發(fā),，慢慢地收縮背闊肌,、胸肌、肱三頭肌長頭,，將杠鈴舉回至原先位置,。重復(fù)8次，短暫休息后,，進(jìn)行下一組,。

4．仰臥推舉：2組，每組6次

仰臥在平凳上,，雙手分開,，與肩同寬，握住奧運舉重杠鈴,，將杠鈴從架上舉起,，伸直手臂，使之位于胸部上方,。由這個“鎖定姿勢”開始，將杠鈴放低至胸部。然后在呼氣的同時,，將杠鈴?fù)婆e至鎖定位置,。重復(fù)6次，將杠鈴放回到架上,。在短暫的休息后,，進(jìn)行第2組，也就是最后一組,。

5．體前屈：2組,，每組8次

要確保在開始訓(xùn)練前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘怼＠钚↓埡髞砀嬖V他的朋友和弟子丹· 伊魯山度：“你做這項訓(xùn)練時根本不用再加重量,，僅用杠鈴本身的重量就夠了,。”特別是鍛煉下背部,，重量的增加必須循序漸進(jìn),，量力而行且應(yīng)小心謹(jǐn)慎。將杠鈴置于肩上,，雙腳分立,，與肩同寬。腰部下彎,，雙手始終握住杠鈴,。繼續(xù)彎腰，直到背部與臀部成90 度角,，然后恢復(fù)到直立的姿勢,。重復(fù)8 次，短暫休息一下,，進(jìn)行第2 組,。

6．杠鈴彎舉：2 組，每組8 次

雙手分開,，與肩同寬,，掌心向前，握住奧運舉重杠鈴,。雙膝微屈,，保持穩(wěn)定，收縮肱二頭肌,，彎舉杠鈴到胸部高度,。保持這個充分?jǐn)D壓的姿勢片刻，然后慢慢放低杠鈴,，回到開始姿勢,。重復(fù)8 次,。短暫休息后，進(jìn)行第2 組,，也是最后一組,。

李小龍的系列訓(xùn)練計劃表（整體健身）

方案1a（星期一、星期三,、星期五）

1．跳繩（1 分鐘）充分跳繩1 分鐘,，立刻進(jìn)行下一項練習(xí)。

2．前屈（1 分鐘）由直立姿勢開始,，雙腿完全繃直并攏,，彎腰前屈，頭部盡量靠近小腿,。保持這一姿勢不變,，結(jié)束后立刻進(jìn)行下一項練習(xí)。

3．貓式伸展（1 分鐘）

四肢著地,，用雙手和雙腳支撐身體,，臀部與肩部在同一直線上。北美地區(qū)的練習(xí)方式是保持這一直線,，同時屈臂,，讓胸部觸到地面，然后伸展,。在印度,，則要盡量抬高臀部，俯身,，屈臂,，雙腿推動身體向前移動，使胸部擦過地面,，然后伸直手臂,。再抬高臀部，重復(fù)這一練習(xí),。立刻進(jìn)行下一項練習(xí),。

4．開合跳（1 分鐘）

開始時雙腳并攏，直立,，雙臂垂于體側(cè),，雙手放在髖部。同一個動作中,，起跳,，雙腿分開（雙膝微屈，以便吸收沖力,，確保安全）約比肩寬6 英寸,，同時抬起雙臂（保持伸直狀態(tài)）使雙手在頭部上方接觸,。雙手一旦接觸，立刻做反向的動作,，使雙手與雙腳恢復(fù)到開始的姿勢,。在60 秒內(nèi)重復(fù)盡可能多的次數(shù),。然后立刻進(jìn)行下一項練習(xí),。

5．深蹲（1分鐘）

手放在髖部，雙腿彎曲,，深蹲,、站起，深蹲,、站起,，深蹲、站起……做1分鐘,，立刻進(jìn)行下一項練習(xí),。

6．高踢腿（1分鐘）

高踢腿時腿部完全繃直，向前踢起,，盡量踢高（李小龍在高踢腿時大腿能夠貼住胸部）,，然后回落到開始位置。李小龍會重復(fù)高踢許多次,，在60 秒內(nèi)盡可能多踢,。在高踢腿時支撐腿的膝蓋可以略微彎曲。兩腿交替高踢腿,，不斷重復(fù),。然后立刻進(jìn)行下一項練習(xí)。

方案1b（星期一,、星期三,、星期五）

前臂/ 腕部

1．轉(zhuǎn)腰（1 分鐘）

直立，將一根木棒或掃帚柄（甚至沒有杠鈴片的杠鈴桿也可以）置于肩上,。雙腳分開與肩同寬,，上身盡量向右旋轉(zhuǎn)，再盡量向左旋轉(zhuǎn),。在1 分鐘之內(nèi)盡可能多地重復(fù)這一動作,。然后立刻開始下一項練習(xí)。

2．掌心向上卷腕（1 分鐘）

坐在平凳上,，掌心向上,，握住一個重量適當(dāng)?shù)母茆彙Ｊ直撤旁谙ドw上,。手指關(guān)節(jié)向下,。收縮前臂內(nèi)側(cè)的屈肌,，讓手指關(guān)節(jié)向上（或至少向前）。將杠鈴放低,，恢復(fù)至開始位置,，在1 分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后立刻進(jìn)行下一項練習(xí),。

3．羅馬凳（1分鐘）

你需要一個特別的訓(xùn)練器械：羅馬凳（像李小龍所用的）,，也可以用一張平凳，把腳固定在某物（如杠鈴桿）之下,。把雙腳安全地置于杠鈴桿或羅馬凳的固定桿之下,，把手置于胸部或腦后。從直坐姿勢開始,，上身放低,，直到頭部幾乎接觸到地面，然后恢復(fù)到開始時的姿勢,。1分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù),。然后立刻進(jìn)行下一項練習(xí)。 

4．提膝（1分鐘）

這一練習(xí)既可以躺在地板上完成,，也可以用一種提膝/舉腿的特別方式完成,。當(dāng)你躺在地板上時，雙手掌心向下放在地板上,，置于臀部下方,。雙腿完全繃直，雙腳抬離地面3英寸或4英寸,。在一個連貫的動作中,，雙膝彎曲，將大腿拉向腹部位置,，然后恢復(fù)到雙腿繃直的姿勢,，雙腳繼續(xù)保持離地3英寸或4英寸。在1分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù),。然后立刻進(jìn)行下一項練習(xí),。 

5．側(cè)屈（1分鐘）

雙腳分開，與肩同寬,，雙手置于體側(cè),，用右手或左手握住一只重量較輕的啞鈴。雙膝不要彎曲,，上身向握杠鈴的一側(cè)屈體,，直到啞鈴降至膝關(guān)節(jié)的高度。然后身體恢復(fù)直立姿勢,，上身可略微超過垂直線向另一側(cè)稍傾,。在動作過程中,，肘部與膝蓋必須保持繃直。在30 秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動作,，然后將啞鈴換到另一只手,，在30 秒內(nèi)盡可能多地向另一側(cè)屈體。做完后立刻開始下一項練習(xí),。

6．掌心向下卷腕（1 分鐘）

繼續(xù)在你剛才進(jìn)行掌心向上卷腕時所坐的平凳上,，掌心向下握住一個重量較輕的杠鈴。手腕下方置于膝蓋之上,，雙手放松,，使手指關(guān)節(jié)垂向地面。收縮前臂上方肌肉,，使手背盡量提起，但是前臂始終不要離開大腿,?；謴?fù)到開始姿勢，在1 分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù),。

方案2a（星期二,、星期四、星期六）

1．腹股溝拉伸（1 分鐘）

坐在地板上,，雙膝分開,，雙腳的腳底并在一起。雙手放在腳部,，雙肘置于雙膝的內(nèi)側(cè),，將雙膝慢慢地、盡量地壓向地板,，在此過程中,，雙腳始終并在一起，雙肘始終不離雙膝內(nèi)側(cè),。不要給雙肘施加更多的壓力,。保持60 秒，然后立刻開始下一項練習(xí),。 

2．側(cè)抬腿（1分鐘）

直立,，右腿繃直，盡可能高地向右側(cè)抬起,。完全靠肌肉控制來保持這一姿勢,，堅持30秒。放下右腿,，再抬起左腿,，盡量抬高,，保持30秒，然后放下,，立刻開始下一項練習(xí)。 

3．深蹲跳（1分鐘）雙腳分開與肩同寬,，直立,，深蹲，然后盡全力向上跳起,，落地時保持直立姿勢,。60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。然后立刻進(jìn)入下一項練習(xí),。 

4．轉(zhuǎn)肩（1分鐘）

雙腳分開,，與肩同寬，直立,，雙臂置于體側(cè),，雙肩從前向后做圓周式旋轉(zhuǎn)，雙肩向上提,，向后拉,，放低，再盡量提高,。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),，然后改變旋轉(zhuǎn)方向，從后向前旋轉(zhuǎn)30秒,。立刻開始下一項練習(xí),。 

5．交替劈叉（1分鐘）

雙腳分開，與肩同寬,，雙手置于體側(cè),，右腿向前伸，左腿向后伸（雙膝可以略微彎曲）,，形成半劈叉的姿勢,。同時，左臂向前抬至肩部高度,，右臂向后抬高,。然后轉(zhuǎn)身改變姿勢，左腿與右臂向前,，右腿與左臂向后,。在1分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)這一交替動作。然后立刻開始下一項練習(xí)。

6．腿部拉伸A,，B（2分鐘）

你需要有一個椅子或者低單杠來完成此練習(xí),。將右腳跟置于椅背或單杠之上（右腳位置要在腰部的高度以上）。（A）面向椅子或單杠,，右腿繃直,，腳尖向前。保持這一姿勢30秒,。（B）右腳旋轉(zhuǎn),，變成側(cè)踢的姿勢，右腳踝內(nèi)側(cè)置于椅背或單杠,，髖部向左旋轉(zhuǎn),。保持這一姿勢30秒。換另一條腿做此動作,。做完立刻開始下一項練習(xí),。

方案2b（星期二、星期四,、星期六） 

1．抬腿（1分鐘）

躺在平凳上,，或仰臥在地板上，把雙手置于平凳的支撐架上,，或置于臀部下方、地板之上,。膝蓋繃直,，將腳抬起3～4英寸。膝蓋保持繃直,，雙腳并攏,，雙腿抬高，直至與上身成90度,，然后將雙腿放低至開始位置,，離地3～4英寸。在60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),。結(jié)束后立刻開始下一項練習(xí),。

2．反向彎舉（1分鐘）

掌心向下，正握一個標(biāo)準(zhǔn)杠鈴或E-Z杠鈴,。直立,，雙腳分開，與肩同寬,，雙肘緊貼體側(cè),，收縮上臂肱肌，由開始姿勢向上彎舉杠鈴，從大腿前方舉到肩部位置,。充分收縮肌肉,，保持片刻,，然后將杠鈴放低至開始姿勢,。在60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

3．轉(zhuǎn)體仰臥起坐（1分鐘）

仰臥,，雙腳固定（在杠鈴之下，或仰臥起坐凳末端的固定桿之下）,，膝蓋彎曲,，使腳跟幾乎貼住臀部。雙手交叉置于頭后,。上身抬起,，努力用右肘觸碰左膝?；謴?fù)到開始姿勢,，再抬起上身，這次用左肘觸碰右膝,?；謴?fù)到開始姿勢，在60秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),。然后開始下一項練習(xí),。 

4．單頭啞鈴轉(zhuǎn)腕（1分鐘）

右手握住單頭啞鈴（只有一頭安裝鈴片的啞鈴）的空頭端。單膝跪地,，握啞鈴的手置于較高的膝蓋上,，掌心向下。順時針旋轉(zhuǎn)啞鈴,，盡量向一側(cè)旋轉(zhuǎn),，然后轉(zhuǎn)回到開始姿勢。在15 秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),。接下來,，轉(zhuǎn)動握鈴手的腕部，讓前臂的外側(cè)置于膝蓋之上,，逆時針旋轉(zhuǎn)啞鈴,，盡量向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，恢復(fù)到開始姿勢,。在15 秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),。然后換一只手，重復(fù)上述兩個動作，每個動作重復(fù)15 秒,。做完立刻開始下一項練習(xí),。

5．交替抬腿（1 分鐘）

仰臥在地板上，掌心向下,，放在臀部下方,。雙腿繃直，雙腳抬高,，離地3 ～4 英寸,。由此姿勢開始，一條腿抬高大約12 英寸,，然后恢復(fù)到開始姿勢,。在一條腿放下的同時，另一條腿抬起約12 英寸,。雙腿繼續(xù)交替抬高,，在1 分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)。立刻開始下一項練習(xí),。

6．腕力軸（1 分鐘）

這是李小龍最著名的一項練習(xí)方式,，因為它使前臂得到極大的鍛煉。當(dāng)然,，所用到的器械——腕力軸（一根粗把手的圓棒,，棒身固定著一條繩索，繩索的另一端掛著較輕的負(fù)重物）也是非常有效的鍛煉前臂的器械,。要想得到最大的鍛煉效果,，需牢牢握住腕力軸，置于身體前方,。手指關(guān)節(jié)向上，轉(zhuǎn)動腕部,，旋轉(zhuǎn)腕力軸,，讓繩索完全纏繞在杠上。在卷起繩索的過程中,，讓腕力軸的上方向外（身體前方）轉(zhuǎn),，肘部不要彎曲，否則你的前臂,、肱二頭肌,、肩部肌群都會參與這一動作，分散練習(xí)的效果,。將繩索卷起之后,，再將其放下。重新卷起繩索，這一次讓腕力軸的上方向內(nèi)旋轉(zhuǎn),。雙臂始終伸直,，腕力軸保持水平。每次旋轉(zhuǎn)腕力軸時,，手要盡量大幅度地沿弧線運動,，穩(wěn)定地旋轉(zhuǎn)。使用的重量要讓你能夠卷起4次,，即兩種方向各卷2次,，在1分鐘內(nèi)完成。

這些活動使他擁有了在《唐山大兄》《精武門》《猛龍過江》中所展示的體形,。但為什么李小龍在其最后一部電影《龍爭虎斗》中的肌肉看上去更加輪廓清晰,、每一組肌群都像雕刻一般線條分明？

（李小龍的飲食,、有氧訓(xùn)練,、運動量并沒有改變）

唯一的原因就在于他1972年12月購買并隨后在日常訓(xùn)練中使用的多功能綜合訓(xùn)練器械：馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器。

這套器械擁有他訓(xùn)練所需的全部主要組件,，而且符合他追求完美的標(biāo)準(zhǔn),。這些組件（共有9 組）是由人體運動學(xué)家、訓(xùn)練生理學(xué)家共同發(fā)展改進(jìn)的,，健美運動員僅僅關(guān)注外在的肌肉增長,，而人體運動學(xué)家與訓(xùn)練生理學(xué)家則以通過訓(xùn)練提升每一組肌群的功能為目標(biāo)。這套器械作為一種循序漸進(jìn)的負(fù)荷訓(xùn)練器械,，鍛煉了李小龍的肌肉,，但更重要的是，用李小龍自己的話說,，它使自己最大限度地“發(fā)揮”出整體健康的潛能,。

馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器包括以下9 大組件：

·推舉凳

·下拉器

·兩個高滑輪

·兩個低滑輪

·靜力架

·提膝或舉腿器

·肩部推舉杠

·引體向上杠

·腿部推蹬器

腿部推蹬器特別引人注目：在許多方面，它可以說是今天諾迪克訓(xùn)練設(shè)備（Nordic Trac）的前驅(qū),。推蹬器的底部延伸出兩條軌道,，每條軌道上裝著一個腳鐙，樣子很像今天大多數(shù)賽跑運動員在起跑線上使用的起跑架,。這兩個腳鐙連接著兩組配重塊,，可以在10 ～220 磅的重量范圍內(nèi)進(jìn)行調(diào)整。據(jù)訓(xùn)練器附帶的說明書介紹,，每個組件的練習(xí)時間是30 秒,，在此時間內(nèi)盡可能多地重復(fù)完成動作，不做任何休息,。伴隨著心率的提高,，從一個組件練習(xí)到下一個組件,，直至完成共9 個組件的練習(xí)。

下面是李小龍在1973年間使用馬西牌循環(huán)訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練的具體計劃（每項后附有簡要說明）,。李小龍的循環(huán)訓(xùn)練計劃

1．正手（掌心向前）引體向上

收縮肱二頭肌,，讓下顎接觸橫杠上方。放下身體,。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)動作,。做完立刻開始下一項練習(xí)。 

2．坐姿蹬腿

坐在蹬腿器上,，將腳放在豎架上,。上身向前傾，用腿部力量將自己蹬離訓(xùn)練器,。在30秒內(nèi)完成8～12次,。做完立刻開始下一項練習(xí)。 

3．交替髖/膝伸展（站立蹬腿）

將肩部靠在蹬腿器組件的垂直墊上,，雙腳踩在軌道上的腳鐙中,。一條腿向后伸展，在蹬腿的過程中背部保持挺直,，雙腿有節(jié)奏地交替后蹬,，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

4．肩部推舉

握住肩部推舉杠,，全力向上推舉。下背部不要向內(nèi)彎曲,。放下推舉杠,，在30秒內(nèi)重復(fù)8～30次。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

5．在肩部推舉組件上站立提踵

將肩部推舉杠調(diào)節(jié)到最高的高度,。在推舉杠的正下方放一只小凳子，雙手握住推舉杠的把手,，腳尖朝前站在小凳子上,。盡可能地抬高腳踝。在10秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),；結(jié)束這組后腳尖向外重復(fù)提踵動作，在10秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),；最后落地時腳尖向內(nèi),，在10秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)提踵動作。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

6．拉力器交替彎舉

握住拉力器的把手（雙手各握一只）,，雙手交替彎舉,，拉向下顎——僅僅使用肱二頭肌，不要使用下背部肌群,。在30秒內(nèi)每只手各重復(fù)8～12次,。做完立刻開始下一項練習(xí)。 

7．站立單臂水平內(nèi)收

握住拉力器的一只把手,，側(cè)立在訓(xùn)練器前,，手臂完全伸直。然后手臂完全內(nèi)收,，將把手拉到胸前,。放松恢復(fù)到原位，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),。再換另一只手重復(fù),。做完立刻開始下一項練習(xí)。 

8．仰臥推舉

仰臥在平凳上,，雙手握住推舉杠,。舉杠，雙臂完全伸直,，背部始終不要離開平凳,。在30秒內(nèi)重復(fù)8～12次。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

9．標(biāo)準(zhǔn)硬拉（深蹲）,，使用仰臥推舉器械

將推舉杠調(diào)節(jié)到最低的位置，在下方放一只小凳,。站在小凳上,。從深蹲姿勢開始，握住推舉杠,，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)彎曲,，臀部放低，面向前方,。僅僅使用腿部的力量,，站起直立。然后恢復(fù)到深蹲姿勢,，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),。做完立刻開始下一項練習(xí)。 

10．跪姿頸后下拉

跪在下拉杠的下方,，雙手舉過頭頂分開,，正手（掌心向前）握住下拉杠。向下將杠拉至頸后,，稍停片刻,，恢復(fù)到開始姿勢（手臂完全伸直）,。在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

11．肱三頭肌下壓

由站立姿勢開始,，雙手舉過頭頂分開，正手（掌心向前）握住拉杠,。拇指相對,，用力下拉，直到手臂完全伸直,?；謴?fù)到開始姿勢，在30秒內(nèi)盡可能多地重復(fù),。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

12．心血管功能提升運動

全力以赴地短跑（戶外），達(dá)到氣喘吁吁的狀態(tài),。下坡跑時要控制自己的步伐,，在平地跑時要用較大的步伐，上坡跑時要減小步幅,。在1.5分鐘內(nèi)跑得盡可能遠(yuǎn),、盡可能快。做完立刻開始下一項練習(xí),。

13．站立,，腕力軸練習(xí)

握住腕力軸，棒下懸掛承重物,。雙手伸出,，保持水平，握住腕力軸,，扭動腕部將承重物卷繞上來,，再將其放下。在1分鐘內(nèi)完成,。做完立刻開始下一項練習(xí),。 

14．頸部彎曲/拉伸

用頸力帶將較輕的承重物掛在頭上。髖部保持不動,，屈膝,，充分屈頸，完全拉伸頸部,。順時針旋轉(zhuǎn)頸部,，然后逆時針旋轉(zhuǎn)頸部。在1分鐘內(nèi)分別做8～12次屈頸,、拉伸,、旋轉(zhuǎn)動作。

循環(huán)訓(xùn)練計劃雖然僅僅是李小龍訓(xùn)練計劃中的一種,，但被視為最有效的訓(xùn)練方法,，不但能夠改善肌肉質(zhì)量與清晰度，而且有助于整體健康的均衡發(fā)展,，實現(xiàn)最終訓(xùn)練目標(biāo),。

專項訓(xùn)練：腹部

腹部的減脂與健康

李小龍認(rèn)為，飲食狀況會最終影響腹部組織的厚度與密度,。當(dāng)你攝入低熱量食物并配合充分的有氧運動和耐力訓(xùn)練減掉這些脂肪組織之后,，就可以只進(jìn)行常規(guī)練習(xí)，并且配合適當(dāng)?shù)娘嬍硜肀３煮w形了,。李小龍每天都訓(xùn)練腹肌,，使自己的腹部非常結(jié)實、腰部緊收（腰圍最小時只有26英寸,，約66厘米）,。李小龍也總是攝入健康食品，特別是高蛋白食物,。他認(rèn)為一個人應(yīng)該把淀粉,、糖、脂肪的攝入控制在最低程度,，不然為什么要在解決問題的同時又制造問題呢,？李小龍在鍛煉腹肌或進(jìn)行有氧訓(xùn)練（如自行車）時，偶爾會在腰上纏一條氯丁橡膠制作的熱量帶,。它能夠在特定訓(xùn)練部位積累更多的熱量,，從而排出更多的汗水，幫助燃脂并保持身形,。

李小龍的腹部訓(xùn)練計劃

腹肌訓(xùn)練

1．轉(zhuǎn)腰——4組,，每組70次 

2．轉(zhuǎn)體仰臥起坐——4組，每組20次 

3．舉腿——4組,，每組20次 

4．體側(cè)屈——4組,，每組50次 

5．蛙踢——4組，盡可能多次

腰/腹訓(xùn)練（2組） 

1．羅馬椅仰臥起坐 

2．舉腿 

3．體側(cè)屈

跑步配合 

1．仰臥起坐——4組,，每組20次 

2．舉腿——4組,，每組20次 

3．體側(cè)屈——4組，每組15～20次

李小龍的身體供能法（營養(yǎng)）

作為一位武術(shù)家,，你只吃你所需要的,，任何對自身訓(xùn)練無益的食物都應(yīng)該拒絕?！钚↓?/p>

（李小龍夫人琳達(dá)）在負(fù)責(zé)家庭成員飲食的同時,，還要專門按照補(bǔ)充配方為她的丈夫調(diào)制營養(yǎng)保健品,，這讓她成為負(fù)責(zé)李小龍飲食的唯一權(quán)威。

琳達(dá)回憶：

李小龍從不吃熏烤的食物,，主要是因為這些食物都是用精細(xì)的面粉制作而成,，除了卡路里之外，無法帶給你任何營養(yǎng),。他不愿意去消化那些對身體毫無益處的卡路里,。李小龍每餐吃得不多，但少食多餐,，一天可能吃3 ～5 餐,，每次吃的東西都圍繞他的訓(xùn)練和日常生活需要。根據(jù)當(dāng)天的行程安排,，有時會做一些調(diào)整：他可能會喝一些蛋白質(zhì)飲料,，或者喝果汁，午間吃個中餐,，然后再吃個正常的晚餐,。像大多數(shù)人一樣，如果當(dāng)天體能消耗較大的話,，就會吃得相對好一些,。他最愛的食物大部分都是中國菜，還有意大利面或通心粉,。

均衡飲食

關(guān)于李小龍的營養(yǎng)理念,，根據(jù)琳達(dá)以及其他我曾與之探討過的人，他的觀點跟大多數(shù)著名營養(yǎng)學(xué)家的觀點是一樣的：均衡的飲食是所有營養(yǎng)攝取的基礎(chǔ),。簡單來說就是他所選擇的能夠提供大量蛋白質(zhì),、碳水化合物及脂肪的食物。

日常飲食舉例李小龍一天的飲食,，可能是從一碗燕麥片或混合谷物開始的,，包括全谷類食物、堅果和干果,。午餐適度吃一點,，之后就是晚餐。琳達(dá)回憶他們晚餐經(jīng)常吃的是各種各樣的意大利面食,，搭配綠葉蔬菜沙拉,，但他們一家人吃得更多的是米飯、蔬菜,、豬肉,、雞肉或海鮮。“我們并不經(jīng)常吃肉類,，”她說,，“而且李小龍喜歡的是中國或其他亞洲國家的食物，因為其種類豐富,，并且蔬菜和肉類搭配合理,。一般說來，亞洲食物中蔬菜的分量是大于肉類的,。”

由于李小龍經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度專業(yè)訓(xùn)練,，他常常在正餐之外,，吃些點心來補(bǔ)充體能，如米湯（粥）,，也就是琳達(dá)為他準(zhǔn)備的一種將米飯熬到接近于湯的中國食物,。

李小龍也喜歡吃炒面，尤其是亞洲的面條,，是碳水化合物的極佳攝取來源,，同時也能夠讓他快速恢復(fù)體能。

除了均衡飲食,，李小龍還認(rèn)為應(yīng)該通過一些適當(dāng)?shù)难a(bǔ)品來補(bǔ)充營養(yǎng),。這其中特別重要的補(bǔ)品，非蛋白質(zhì)飲料莫屬,，他每天都要喝一兩杯高蛋白質(zhì)的飲料,。毫無疑問，準(zhǔn)備高營養(yǎng)價值飲料的任務(wù)又落到了琳達(dá)的身上,。

李小龍喝的高蛋白飲料的成分經(jīng)常會有變化,，但以下成分是特定的，任何時候都不會改變： 

·非速溶奶粉 

·水或者果汁 

·冰塊 

·兩個雞蛋,，有時候還是帶蛋殼的

·1勺麥芽或者麥芽油 

·1勺花生醬 

·香蕉,，用于提供碳水化合物和鉀（和/或其他水果用于調(diào)味） 

·1勺酵母粉 

·肌糖 

·卵磷脂（顆粒狀的）

除了蛋白質(zhì)飲料，李小龍還強(qiáng)調(diào)維生素和礦物質(zhì)的均衡攝取,。

李小龍食用的補(bǔ)品舉例

增能食品“67”（200片裝）

卵磷脂顆粒

富含維生素C的蜂花粉

天然維生素E 

天然蛋白質(zhì)

薔薇果（液質(zhì)）

麥胚油

天然蛋白質(zhì)丸（巧克力）

提取自櫻桃的維生素C（250片裝） 

B-Folia（180片裝） 

B-Folia（360片裝） 

A-Veg（500片裝） 

E-Plex（250片裝）

電動榨汁機(jī)的重要性

李小龍發(fā)現(xiàn)對體能恢復(fù)極有幫助的飲料,，是由胡蘿卜、芹菜和蘋果混合而成的果汁,。和前面說的那樣,，李小龍一般每天都會喝兩杯蛋白質(zhì)飲料，如果有一天他只喝了一杯蛋白質(zhì)飲料,，那么,，他一定會另外喝一杯果汁。

蜂蜜和人參

幫助李小龍保持體能的另一種碳水化合物飲料，就是蜂王漿,。

鐘情于茶

李小龍的一天：典型的飲食

早餐

食物：一碗燕麥片（當(dāng)時流行的品牌是“瑞士麥”）,，里面有全谷類、堅果,、干果加2％的牛奶,。

飲料：橙汁和/ 或茶

點心

果汁或蛋白質(zhì)飲料：由蛋白質(zhì)粉、非速溶奶粉加水或果汁,、雞蛋（有時不去殼）,、麥芽、香蕉或者其他水果,，有時候還會加花生醬,。此外，還經(jīng)常加入酵母粉,。

午餐

食物：肉類,、蔬菜和米飯

飲料：茶

點心

果汁或蛋白質(zhì)飲料：同早餐后。

晚餐

食物：意大利面和沙拉,，或是米飯搭配蔬菜和豬肉（雞肉或海鮮）,。

飲料：一杯含2％牛奶和/ 或茶的飲品。

總之,，李小龍堅持要遠(yuǎn)離那些空有熱量而毫無營養(yǎng)價值的食物,，尤其要遠(yuǎn)離精制糖、高脂肪,、油炸食品和酒精,。