作者：Lachel

來源：L先生說（ID：lxianshengmiao）

No.1

設(shè)計(jì)一個(gè)焦慮的“籃子”

生活中,，我們經(jīng)常容易因?yàn)槟承﹩栴}而感到焦慮，小到一次任務(wù)的表現(xiàn),，大到對(duì)未來的不確定性,、職業(yè)發(fā)展、生涯規(guī)劃,、工作和家庭的迷?！T如此類。

這些問題往往不是一時(shí)半會(huì)能解決的,，但如果讓它們充斥在大腦中,，只會(huì)徒增壓力，對(duì)生活造成干擾和影響,。

正如我曾經(jīng)講過的：許多時(shí)候,，令我們感到疲憊不堪的，其實(shí)是充斥在腦海里,、一直沒有得到解決的念頭,。它們擠占了大量的認(rèn)知資源，導(dǎo)致我們的“前臺(tái)資源”枯竭,，難以處理手頭的事情 ,，這就構(gòu)成了心理上的“疲勞”。

如何解決這個(gè)問題呢,？一個(gè)有效的辦法是把它們?nèi)垦b進(jìn)一個(gè)“籃子”里,，告訴大腦：我已經(jīng)把它們都記下來了,，無須再去牽掛,。從而，把它們從“后臺(tái)”釋放出來,。

具體而言,，可以按照下面的步驟去做,。

1.每天設(shè)定一段“焦慮時(shí)間”，專門用來思考這些會(huì)引起你焦慮的問題,?？梢栽O(shè)定在中午或傍晚，但不要在睡覺前,，時(shí)間以30分鐘為宜,。

2.當(dāng)你腦海里閃過一些可能令你焦慮的問題時(shí)，立刻把它記在筆記里,。告訴自己：我已經(jīng)把它記下來了,，現(xiàn)在先不管，到時(shí)再一起解決,。

3.到了“焦慮時(shí)間”,，就拿出這份筆記，按照上面記下來的問題,，一項(xiàng)項(xiàng)去思考,。需要注意兩點(diǎn)：①可以著重去思考“我可以做些什么，來降低不確定性”,；②可以參照徹底攻克焦慮的方法,，來試著重塑自己的認(rèn)知。

4.時(shí)間一到,，立刻把你所有想到的東西記下來,，寫在每一個(gè)問題的后面。如果已經(jīng)成型了,，就安排到待辦事項(xiàng)里,，分配一個(gè)時(shí)間去行動(dòng)。

這個(gè)方法可以起到兩個(gè)作用：①把自己跟負(fù)面念頭隔離開來,，最大限度地減少它們對(duì)你生活,、工作的影響和干擾；②通過給予自己“我能夠掌控這些念頭”的控制感,，來對(duì)沖不確定性所造成的失控感,，從而降低焦慮程度，把更多的注意力集中在如何解決上,。

No.2

警惕“時(shí)間黑洞”

你是不是經(jīng)常感到：這一天好像沒做什么,，就不知不覺結(jié)束了？事實(shí)上,，很可能是你的時(shí)間都被兩個(gè)“時(shí)間黑洞”吞噬了,。哪兩個(gè)呢？微信上的同步對(duì)話和漫無目的的網(wǎng)絡(luò)瀏覽,。

它們的共同特點(diǎn)是：在不知不覺之中,，讓你的時(shí)間一點(diǎn)一滴地流失,，而你毫無察覺。

當(dāng)你跟同事或朋友在微信上對(duì)話時(shí),，你實(shí)際上什么都干不了,。為什么？這是因?yàn)椋耗愕拇竽X需要不斷地在“對(duì)話—工作”中切換,，每一次切換到工作時(shí),，都需要至少幾秒鐘的時(shí)間重新進(jìn)入狀態(tài)， 而在這短短的幾秒鐘內(nèi),，新一條信息又過來了,。于是，重新讀對(duì)話,、組織語言,、再重新切換狀態(tài)……

不要小看這幾秒鐘。大量的“幾秒鐘”堆積起來,，就足以讓你的一整天變得一事無成,，而大腦無法覺察到這一點(diǎn)，因?yàn)樗恢泵χ袚Q,，它會(huì)認(rèn)為這一天“非常充實(shí)”,。

所以，要養(yǎng)成好習(xí)慣：除非現(xiàn)在就想聊天,，否則,，一定會(huì)要求對(duì)方把事情一次性講清楚、發(fā)過來,，等工作告一段落時(shí),，再集中一次性回復(fù)所有信息。也就是“化同步為異步”,。

這個(gè)方法看似毫無技術(shù)含量,，但實(shí)際上，它也許是最有效,、又最容易被忽視的時(shí)間管理技巧,。當(dāng)然，這種方式對(duì)對(duì)方也有很高的要求,。如果對(duì)方是你的領(lǐng)導(dǎo),，要求你有求必應(yīng)，那也許就不一定適用了,。這是第一個(gè)時(shí)間黑洞,。

而第二個(gè)時(shí)間黑洞也非常常見：有時(shí)候，我們只想查一個(gè)問題，但一個(gè)個(gè)網(wǎng)頁打開,，往往就身不由己，等到意猶未盡地關(guān)掉網(wǎng)頁,，才發(fā)現(xiàn)時(shí)間已經(jīng)過去了半個(gè)小時(shí),，甚至一個(gè)小時(shí)。針對(duì)這種情況,，可采用“設(shè)定邊界”法,。

就是要緊緊扣住自己想查的問題，每瀏覽一個(gè)網(wǎng)頁,，都問自己：我現(xiàn)在看到的這些,，跟我想了解的問題有什么關(guān)聯(lián)？如果有,，就打開筆記本寫下來,；如果沒有，就立刻關(guān)掉,。

等這頁筆記已經(jīng)足夠完善，足夠幫助自己解答這個(gè)問題的時(shí)候,，就果斷結(jié)束網(wǎng)頁瀏覽，讓自己進(jìn)行下一階段的工作,。

No.3

用分段工作來休息

最好的休息是什么,？不是什么都不干，也不是看視頻,、刷信息流,，而是讓大腦去做“不同的事情”。

實(shí)際上,，當(dāng)我們覺得疲勞時(shí),，往往不是大腦真的累了,，而是大腦的后臺(tái)積累了太多的“垃圾文件”,?？赡苁歉?dāng)前工作相關(guān)的信息,，可能是懸而未決的問題，也可能是各種各樣零散的念頭……

所以,，切換到完全不同的工作上,，就相當(dāng)于“清空了后臺(tái)”,，迫使大腦把注意力從舊情境轉(zhuǎn)移到新情境,，從而起到“刷新工作狀態(tài)”的目的,。

這些不同的工作之間,，差異越大越好,。比如：創(chuàng)作性的工作（寫文章,、做方案,、錄課程）,，最好跟整理性的工作（對(duì)已有信息的加工）安排到一起；數(shù)據(jù)性,、分析性的事務(wù)之間,，最好穿插一些能啟發(fā)和激發(fā)想象力的東西,，這樣可以最大限度地放松大腦。

也許有人會(huì)問：為什么不徹底讓大腦休息呢？因?yàn)?，除了深度睡眠,，大腦實(shí)際上是不存在“休息”的,，無論你是專注還是發(fā)呆，大腦的耗能都非常穩(wěn)定 ,，大約是人體總能耗的 20%,。

也就是說，只要你清醒著,，大腦就時(shí)刻都在高速運(yùn)轉(zhuǎn),，區(qū)別是所激活的網(wǎng)絡(luò)不同而已,。

所以，真正的休息,，不在于讓大腦“停轉(zhuǎn)”,，而在于自主地、有意識(shí)地引導(dǎo)它,，使用不同的網(wǎng)絡(luò),，從而激發(fā)出最優(yōu)的效率,。

No.4

提出問題時(shí)帶上解決方案

工作中，一定會(huì)遇到“不夠好”的地方,，隨時(shí)提出來是對(duì)的,。但是,，一定不要只局限在“提問題”本身,，而是要多走一步，想想這個(gè)問題從自己的視角來看,，癥結(jié)可能是什么？自己可以做些什么,？

提問題是一件沒有任何技術(shù)含量的事情。一個(gè)簡(jiǎn)單的思維技巧是：你能看到的問題，其他人很大概率也能看到,。那么,，問題為什么會(huì)存在呢,？往往就是有其“結(jié)構(gòu)性”的原因 ,， 而不是誰手一揮，問題就沒了,。

所以，只有當(dāng)你把思維轉(zhuǎn)換為“解決方案”時(shí),，你才能了解更多你所看不到、想不到的東西,。

這其實(shí)就是強(qiáng)迫自己把視角往整體、系統(tǒng)的方向去遷移,，而不是只盯著一個(gè)點(diǎn),，見樹木不見森林,。

記?。褐惶釂栴}是沒有價(jià)值的,，只有當(dāng)你的思維開始轉(zhuǎn)向“如何解決”時(shí)，這才是真正有效的“建設(shè)性意見”。

No.5

思考問題時(shí),，先放上數(shù)據(jù)

我們的大腦有一個(gè)缺陷：在思考問題時(shí),，總是下意識(shí)地喜歡“走捷徑”，把印象深刻的,、容易想起的,、比較熟悉的事物拿來當(dāng)成證據(jù),，從而扭曲了對(duì)“真實(shí)世界”的認(rèn)知,，這叫做“啟發(fā)式”。

舉個(gè)例子：你覺得國內(nèi)目前人均收入是多少？一個(gè)生活在北上廣深的人,，跟生活在三線小縣城的人,，答案會(huì)一樣嗎？一定不會(huì),。因?yàn)樗麄兊娜ψ硬煌佑|到的信息不同,，故而被塑造出來的“啟發(fā)式”也不同,。

所以,，回答這個(gè)問題最合理的做法,，不是依賴“我身邊的人”,，也不是依賴“常識(shí)”,，而是依賴數(shù)據(jù) ，查一查統(tǒng)計(jì)局的數(shù)據(jù),，用它們來修正自己的直覺,。

同樣，當(dāng)你作出任何判斷,、提出一個(gè)觀點(diǎn)時(shí),，不妨先退一步，想想自己想說的這句話,，有沒有數(shù)據(jù)可以支撐,？

這就要求我們，在平時(shí)的生活里,，多去收集和積累數(shù)據(jù),。比如，國家統(tǒng)計(jì)局的宏觀數(shù)據(jù),，各行業(yè)的報(bào)告,，各機(jī)構(gòu)、高校的調(diào)研和統(tǒng)計(jì),，都可以有意識(shí)地收集起來,，有需要時(shí)再去查詢。

這可能是一件很麻煩的事情,，但也唯有如此,，才能使我們的“心智世界”，更加接近“真實(shí)世界”,，從而做出更理性,、更全面的判斷。

No.6

表達(dá)事實(shí)而非夾帶情緒

生活中的大多數(shù)問題,，都是溝通問題,。而大多數(shù)溝通問題，又往往源于溝通雙方的不透明度。

很多人的毛病就在于：你不知道對(duì)方是怎么想的,，但很容易把自己的思維代入進(jìn)去,，從而產(chǎn)生一些也許根本不切實(shí)際的念頭，令自己陷入負(fù)面情緒之中,。

心理學(xué)上有一個(gè)有趣的現(xiàn)象,，叫做”透明度錯(cuò)覺“，幾乎每個(gè)人在溝通時(shí),，既會(huì)高估自己對(duì)對(duì)方的揣測(cè),，也會(huì)高估對(duì)方接收信息的效果。

簡(jiǎn)而言之,，我們總會(huì)認(rèn)為“對(duì)方一定是這樣想的”,，也總會(huì)覺得“我講得夠清楚了，對(duì)方一定能明白”,， 但事實(shí)往往不是這樣,。

所以，一個(gè)簡(jiǎn)單有效的方式,，就是在思考和溝通時(shí),，強(qiáng)調(diào)事實(shí)而非意圖揣測(cè)。比如：舊模式——你是不是對(duì)我有意見,？新模式——你上次在全員大會(huì)上,，對(duì)我的方案提了一個(gè)比較尖銳的問題，讓我感覺不太舒服,。

也就是說,，用“情境 —行為 —感受”的溝通模式，替代你對(duì)對(duì)方的揣測(cè)和判斷,，把事情攤開來講清楚,。無論在職場(chǎng)中，還是生活中,，這都是一個(gè)極其簡(jiǎn)單而有效的做法,。

這樣，可以加大雙方的透明度,，讓彼此都能夠知道“我們?cè)谡勈裁础?，從而獲得更高的共識(shí)，避免誤解像滾雪球一樣不斷疊加,、強(qiáng)化,。

要知道，“透明度錯(cuò)覺”還有一個(gè)有趣的結(jié)論：傳遞信息越清晰的人,，整體上的快樂程度也越高。為了讓生活多一點(diǎn)共識(shí)、少一點(diǎn)誤解,，盡可能讓信息的傳達(dá)更清晰,，更透明。

No.7

做好行動(dòng)筆記

在以前的文章里,，曾經(jīng)提出過一種生活方式,，叫做“實(shí)驗(yàn)式生活”。就是把生活當(dāng)做一場(chǎng)實(shí)驗(yàn),，多去接觸新的可能性,，并針對(duì)每一種可能性，做好觀察,、記錄,、思考、總結(jié)和復(fù)盤,，來豐富和完善自己的生命體驗(yàn),。

這其中，非常有效的一個(gè)技巧就是去做行動(dòng)筆記,。例如：當(dāng)我接觸到一款新軟件時(shí),，哪怕我暫時(shí)用不上，如果它很有特色,，我也會(huì)想辦法摸索一番,。與此同時(shí)，做一頁針對(duì)這款軟件的“行動(dòng)筆記”,，記下它的優(yōu)缺點(diǎn),、使用體驗(yàn)、功能特色,、適用的場(chǎng)景,、可以優(yōu)化的地方等。

一次試用過程,，短則半個(gè)月,、一個(gè)月，長(zhǎng)則幾個(gè)月到一年,，在這段時(shí)間內(nèi),，我充分挖掘它的特點(diǎn)，碰到一切值得記錄的東西,，隨時(shí)記下來,，豐富這一頁“行動(dòng)筆記”。

久而久之,，這些行動(dòng)筆記,，就會(huì)構(gòu)成自己對(duì)這個(gè)領(lǐng)域?qū)氋F的經(jīng)驗(yàn)積累和思考,。不僅停留在這款軟件上，還可以幫助自己增進(jìn)對(duì)新產(chǎn)品的理解和思考,。

同樣,，無論你是培養(yǎng)一個(gè)愛好，學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能,，還是接觸一個(gè)領(lǐng)域……都可以去做“行動(dòng)筆記”,。

可以參考這個(gè)格式：我在哪一天、什么樣的情境下,，嘗試了什么樣的行動(dòng),，得到了什么樣的結(jié)果，從中我思考了什么,，有哪些經(jīng)驗(yàn)可以提煉,、遷移出來。

像這樣,，保持對(duì)自己行動(dòng)的觀察,、思考和反思，保持思維的敏感性,，是一件非常有用的事情,。

它不但可以把你學(xué)習(xí)的成果可視化、具體化,，讓你看到自己一步步的提升,，而且可以幫助你不斷豐富生命的體驗(yàn)，讓自己獲得充實(shí)感和滿足感,。

No.8

永遠(yuǎn)追求“有所不同”

人在成長(zhǎng)的過程中,，最需要避免的是什么呢？是陷入了舒適區(qū)不能自拔,，也就是當(dāng)你覺得一切都非常順利,、行云流水、特別舒服的時(shí)候,，也許就要警惕了,，你很可能只是在重復(fù)自己已經(jīng)非常熟悉的事情，而沒有絲毫的進(jìn)步,。

畢竟,，學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)是不容易的 ，它相當(dāng)于在你已經(jīng)熟悉的模式里,，更換掉其中一環(huán),，讓你感到“不舒服”，再通過訓(xùn)練,，讓你習(xí)慣新的模式,，習(xí)慣這種“不舒服”,。

因此，當(dāng)你感到舒服的時(shí)候,，也就意味著一切都是舊的,，缺乏新的挑戰(zhàn)和未知,。所以,，無論做任何產(chǎn)品和項(xiàng)目，我們一定不要停留在“重復(fù)”上,，而是要想辦法給自己營(yíng)造一點(diǎn)“不同”,。

哪怕是做一些已經(jīng)非常熟悉的項(xiàng)目，也要刻意換一種實(shí)現(xiàn)方式,，盡量避開已經(jīng)非常熟悉的路徑,，這樣你才能更全面地理解自己的能力邊界，再有針對(duì)性地突破它,。

有時(shí),，刻意地“繞遠(yuǎn)路”，也是一種“必要的冗余”,，它可以從另一個(gè)角度,，給你已經(jīng)固化的思維系統(tǒng)一個(gè)全新的“刺激”，從而產(chǎn)生新的,、不同的應(yīng)激反應(yīng),，來強(qiáng)化和提升你的反脆弱性。

No.9

記錄生活

我有一個(gè)堅(jiān)持了20年的習(xí)慣：記錄下生活中一切有意思,、有價(jià)值的事情,。

從紙質(zhì)筆記到數(shù)碼筆記，從簡(jiǎn)單的子彈筆記,，到表格,、模板和結(jié)構(gòu)化，不同的形式換了很多種,，但作為核心的“每日生活記錄”,，萬變不離其宗。

這樣做的目的,，不是所謂的“量化生活”,，給自己的每一天打分，也不是為了積累寫作素材,，而是為了把握每天的生活,，讓自己能夠清晰地看到，我是如何度過這一生的,。

如果你覺得目前的生活太單調(diào),、無趣,，建議你不妨先從記錄生活入手，再有意識(shí)地,、主動(dòng)地去尋找和發(fā)掘生活中細(xì)微的趣味,，讓自己能夠直觀地看到每一天的收獲。

可以是今天發(fā)生的新聞,，可以是讀到的有趣的觀點(diǎn),，可以是工作上的小突破、小成就,，可以是突然閃過腦海里的靈感和點(diǎn)子,，也可以是想去的地方、想體驗(yàn)的事物……正是這些組成了你的每一天,，也構(gòu)成了你與世界的聯(lián)系,。

畢竟，生命這么長(zhǎng),，要好好地活,。

作者簡(jiǎn)介：Lachel，認(rèn)知思維專家,，多個(gè)跨界品牌創(chuàng)立者,，虎嗅、36氪特約作者,，致力于讓更多人學(xué)會(huì)深度思考,。公眾號(hào)：L先生說（lxianshengmiao）

編輯/制作 | 莫莫格

內(nèi)容審核 | 李靜