2020-12-04 13:30

反式脂肪藏身于奶油蛋糕,、曲奇、餅干,、糕點,、蛋黃派、冰淇淋等食物中,。

眾所周知,，油和鹽吃多了毀心、毀血管,，但“反式脂肪酸”比油,、鹽更糟，我們卻幾乎天天吃,，差別只是吃多吃少而已,。世界衛(wèi)生組織曾發(fā)布呼吁各國：全球范圍內徹底停用食品中的人造反式脂肪，以降低患心血管疾病的風險,。

反式脂肪有兩大來源,，一是天然食物，主要是反芻動物,，如牛羊肉以及乳和乳制品,；二是加工來源，主要包括部分氫化的植物油,、精煉的植物油,、油溫過高且長時間的高油溫烹飪。

人造反式脂肪在我們日常飲食中很常見,，比如零食,、烘焙食品和油炸食品往往都含有人造反式脂肪。反式脂肪的保質期比其他天然脂肪要長,，因此,，生產商經常使用人造反式脂肪，它藏身于曲奇,、餅干,、糕點,、蛋黃派、奶油蛋糕,、冰淇淋,、珍珠奶茶、煎炸食物等,，甚至炒菜方式不當,，都會產生反式脂肪酸。

反式脂肪酸對健康危害很大

反式脂肪對健康的危害是日積月累的,，美國食品和藥品管理局已經明令禁止在食品中使用“人造反式脂肪”,，它對人體有以下危害。

1,、引起肥胖

吃1口反式脂肪,，等于吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉,。

研究發(fā)現,，正常情況下，人們多吃油脂后的確會引起發(fā)胖,，但是按同樣的數量來說,，反式脂肪酸促進肥胖的“力度”是脂肪總體平均效應的7倍，是飽和脂肪的3～4倍,。

換句話說：吃1口反式脂肪,，等于吃下7口普通油脂，或吃4口肥肉,。

2,、影響生育

反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙分泌，中斷精子在身體內的生成,。胎兒通過胎盤,、新生嬰兒通過母乳均可以吸收反式脂肪酸，影響對必需脂肪酸的吸收,。

反式脂肪酸還會對青少年的中樞神經系統(tǒng)的生長發(fā)育造成不良影響,，抑制前列腺素的合成。

3,、損傷心血管

反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇，并降低高密度脂蛋白膽固醇,?？茖W研究發(fā)現，LDL正是引發(fā)血壓升高,、動脈硬化等心血管疾病的元兇,。

4,、誘發(fā)糖尿病

過量攝入反式脂肪導致的肥胖，主要集中在“腹部”,，內臟脂肪會增加很快,，特別容易“長肚子”。腹部肥胖會增加患高血壓,、糖尿病等慢性疾病的風險,。

5、損害記憶力

美國心臟協(xié)會調查發(fā)現,，大量攝入反式脂肪酸的受試者,，在單詞記憶測試方面成績最差。即使在考慮年齡,、教育水平和抑郁癥等因素后,，這一關聯仍然存在。

避開反式脂肪酸

時下流行的現制現售奶茶,，反式脂肪酸含量高達4.65克/100克,。

根據《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日反式脂肪酸攝入量不超過2克,。但很容易超量,，比如時下流行的現制現售奶茶，反式脂肪酸含量高達4.65克/100克,。一天喝一杯（約為150～200克）,，就大大超過了每天的攝入上限。

1,、識別化名

商家給反式脂肪酸用了不少化名,，不要被名稱迷惑了，氫化大豆油,、氫化油,、起酥油、植物起酥油,、精煉植物油,、植物黃油,、植物奶油,、代可可脂、植脂末,、奶精,、麥淇淋等都是它,。

如果配料表中出現“氫化”、“精煉”、“人造”,、“植物”,、“起酥”等字眼時要提高警惕。

下面原料在配料表上的排名越靠前,，反式脂肪的含量也可能越高,。

（1）部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油等）,、氫化植物油,、精煉植物油。

（2）起酥油,、植物起酥油,、高級酥油、液態(tài)酥油,。

建議酥脆型曲奇餅干,、派類及酥類食品、薯片類膨化食品能不吃就不吃,。

2,、標注0不等于沒有

由于反式脂肪酸對健康，特別是心血管健康影響很大,，所以相關法規(guī)明確要求,，如果食物在生產過程中添加了氫化或部分氫化油，應該在營養(yǎng)成分表中標出反式脂肪酸含量,。但很多餅干,、蛋黃派之類的食品，在配料表中雖然都有植脂末,、起酥油等看上去不健康的配料,，在營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸一欄卻標示為0。

其實,，成分表中含量為0并不意味著完全不含反式脂肪,，根據規(guī)定，如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過0.3g,，那就可以標注為0,，并不代表著完全沒有。

3,、控制用油量

我們吃進去的反式脂肪大約有29％來自牛羊肉,、奶制品，接近50％來自于植物油,，其余來自其他加工食品,。

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少,，但是中國人吃奶油,、黃油少，吃植物油多,，所以控制反式脂肪的首要任務是控制烹調中植物油的用量,。

4、剩油不再用于高溫烹飪

日常家庭烹調時,，應當避免油溫過高和反復煎炒烹炸,。因為油經過高溫加熱，會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物,，當繼續(xù)使用這種油高溫烹調時,，致癌物產量會急劇增加。

5,、點心換成粗糧餅

大家可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點心,。

反式脂肪酸在甜點中最為氾濫。調查顯示,，市場上近9成的甜品中都含有反式脂肪酸,，例如曲奇餅、牛角包,、蛋撻,、奶油蛋糕等。為了健康,，大家可以自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點心,，不但不含反式脂肪酸，還能補充膳食纖維,。只要不添加植物奶油,、人造黃油等，單純使用植物油,，多放些牛奶,，味道更香濃。

6,、醬料自己做

沙拉醬,、花生醬等醬料也含有很多反式脂肪酸，加工制作時往往加入氫化植物油,，令醬料濃稠香滑,。實驗顯示，100克沙拉醬就含0.031～0.46克反式脂肪酸,。

我們可以用酸奶代替沙拉醬制作果蔬沙拉,，不但能避免反式脂肪酸，還有利于補充人體所需乳酸菌和鈣質。也可以自制油醋汁,，一杓芝麻油或橄欖油,，搭配半杓醋（白醋、紅醋均可）,?；蛞揽谖哆m當加些番茄沙司或檸檬汁調味，酸甜可口,。至于花生醬,，則可用花生碎替代。

7,、煉乳替代咖啡伴侶

“二合一”或“三合一”速溶咖啡含不少反式脂肪酸,，不推薦購買。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）

咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災區(qū)”,，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質,。因此，喝咖啡時最好別加咖啡伴侶,，用牛奶或煉乳代替最好,，高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。

要注意的是,，市面上常見的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結合,，含不少反式脂肪酸，不推薦購買,。