吃素是一種快樂和積極的體驗(yàn),，但是對(duì)于某些人來說，突然改變口味和飲食習(xí)慣可能是困難的,，尤其是放棄一些以前喜歡的肉菜,。

無聲動(dòng)物保護(hù)機(jī)構(gòu)的聯(lián)合創(chuàng)始人翁丁·謝爾曼分享了她的新書《素食生活》中關(guān)于如何過健康的植物性生活的建議，她表示,，“我想給你們一些建議,，確保你的素食轉(zhuǎn)變是營養(yǎng)、健康和簡單的,?！?/p>

01 要吃得好

以最健康的方式開始你的旅程,，添加營養(yǎng)美味的食物,，而不是增加加工垃圾食品。這是一個(gè)飲食擴(kuò)張的機(jī)會(huì),，你會(huì)驚訝和高興于新口味,、質(zhì)地、異國情調(diào)的成分,。

最好的方法是在你的日常飲食中添加新的食物,，把你最喜歡的食物做純素，在你的廚房里儲(chǔ)備主食和美味的零食,。簡而言之,，換成純素飲食可能引起的任何問題通常都是由于限制和減少食品品種而引起的,，最好通過確保每次取出都添加食物來避免這種情況。如果你從你的飲食中去掉牛肉,，那就添加豆類,。魚肉取出，加入豆腐,。

選擇蔬菜和豆類,，不要吃白面包、白意大利面,、糖和薯?xiàng)l,，這些食物給你能量，但沒有健康的微量營養(yǎng)素,。我們?nèi)绾卧陲嬍持刑砑痈嗟氖卟?試著把它們加到沙拉,、湯、卷餅,、咖喱,、奶昔、意大利面醬,、米飯或蔬菜漢堡中,。

不要使用普通社交媒體或軼事作為營養(yǎng)信息的權(quán)威來源。因此,，請(qǐng)進(jìn)行研究,，著重于營養(yǎng)豐富的全食物，并嘗試為每種去除的食物添加一種替代食物（請(qǐng)記住,，要多吃）,。也可以找一個(gè)對(duì)植物性飲食有豐富知識(shí)的營養(yǎng)師或健康醫(yī)生，他可以提供一些建議和指導(dǎo),。

02 要著重于素食營養(yǎng)

營養(yǎng)是良好飲食的重要組成部分。素食者最常被問到的問題是：“你從哪里得到蛋白質(zhì),、鐵和鈣,？”

我們大多數(shù)人都是習(xí)慣性動(dòng)物，在生活的方方面面都會(huì)按照習(xí)慣行事,，包括我們吃什么,。如果你能找到一些你喜歡的并且可以經(jīng)常做的菜，那么制定每周的素食餐計(jì)劃就不會(huì)太困難,。

【顏色】

不同顏色的植物食物有著不同的植物化學(xué)化合物，而這些化合物對(duì)我們的健康有很大的好處,。

紅色：番茄,，草莓,，蘋果，西瓜,，覆盆子,，櫻桃

橙色：胡蘿卜,，橙,，甘薯，杏,，南瓜

紫色：茄子,、甜菜根、李子,、葡萄

黃色：扁豆,、香蕉、檸檬,、桃子

綠色：毛豆,，菠菜，豌豆,，鱷梨

白色：土豆,，芝麻醬，燕麥,，鷹嘴豆,，利馬豆，大豆,，豆腐,，洋蔥，藜麥

棕色：腰果,，扁豆,，杏仁，榛子,，開心果,，花生醬，蘑菇,，棗

藍(lán)色：藍(lán)莓 黑色：黑豆,，奇異籽

【蛋白質(zhì)類】

豆腐：每100克蛋白質(zhì)10-19克,。

小扁豆：每杯18克蛋白質(zhì),，煮熟。

其他豆類和谷物：鷹嘴豆——每杯煮熟的蛋白質(zhì)15克,；利馬豆——每杯15克,，煮熟,；藜麥——每杯11克，煮熟,。

綠豌豆：每杯煮熟的蛋白質(zhì)8克,。

蔬菜：富含蛋白質(zhì)的包括西蘭花，菠菜,，蘆筍,，朝鮮薊，土豆和甘藍(lán),，每杯煮熟的蛋白質(zhì)約4-5克,。

堅(jiān)果：杏仁每28克含有6.4克蛋白質(zhì)，而相同份量的花生則為7克,，開心果5.5克,，山核桃2.7克，葵花籽6.4克和亞麻籽5克,。

營養(yǎng)酵母：每?杯8克蛋白質(zhì),。

【鈣】

我們的骨骼需要鈣,，而鈣不需要來自乳制品,。素食中有很多健康的鈣源：芝麻醬，加鈣的非乳制品牛奶飲料,，例如大豆,，大米，椰子,，燕麥或堅(jiān)果奶,。

每天的鈣需求量取決于年齡——青少年需要高達(dá)1300毫克，而50歲以下的成年人則需要1000毫克,。超過50歲,，身體需要1200毫克。以下是一些主要的鈣源：

濃縮豆?jié){：每杯250-450mg

煮熟的大豆：每杯261mg

西蘭花：每杯62毫克,，煮熟

豆類：每杯黑眼豆 370毫克；每杯白豆191mg

芝麻醬：每2湯匙130毫克; 鎂,，鉀和鐵含量也很高

杏仁：每?杯97毫克,，

巴西堅(jiān)果：每?杯35毫克

杏仁黃油：每2湯匙111毫克

羽衣甘藍(lán)：每杯177mg，煮熟

谷物,，鈣強(qiáng)化的：范圍為每?至1杯250-1000mg

亞麻籽：每2湯匙36毫克

強(qiáng)化橙汁：每杯348毫克300毫克

無花果：每杯300mg,，干燥或未煮過

胡桃南瓜：每杯84mg，煮沸

葡萄干：每2/3杯54mg

【鐵】