自從關(guān)注了人馬君，像下圖這樣一步步進(jìn)化成完美身材的勵(lì)志故事,，相信大家也看了不少了,。

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上圖這位顏值在線的小哥名叫Nimai Delgado，是美國(guó)人,。最初只是吧健身當(dāng)做興趣愛好,，只有隱隱約約的肌肉線條，現(xiàn)在卻已經(jīng)是IFBB的專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員了,。

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歐美健身圈好身材的小哥千千萬(wàn)萬(wàn),，他怎么就引起人馬妞注意了呢？

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這個(gè)小哥啊,，是個(gè)素食主義者,，從出生那天開始，從來(lái)沒吃過(guò)肉,。

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Nimai的爸媽都是虔誠(chéng)的印度教教徒,，因?yàn)樽诮绦叛龅脑颍麄兌际撬厥持髁x者,。于是他們的兒子,，自然而然地也對(duì)葷食敬而遠(yuǎn)之，從小就是蛋奶素食者,，并且在兩年前,，Nimai成為了一名完全素食者（不吃雞蛋、奶、等動(dòng)物制品,，僅吃植物類的食材）,。

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除了宗教因素之外，Nimai說(shuō),，素食更環(huán)保,，而且讓他的身體更健康！

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源

一直以來(lái)大多數(shù)人都認(rèn)為純素食者更不容易增肌,。Nimai也表示,，他被問(wèn)得最多的問(wèn)題就是：你一個(gè)素食主義者居然也能長(zhǎng)得這么大只,？

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大家都知道,，蛋白質(zhì)攝入是增肌的關(guān)鍵，動(dòng)物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是“完全蛋白質(zhì)”,，而植物性食物中的蛋白質(zhì)大多數(shù)是“不完全蛋白質(zhì)”——不完全蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全,，所以影響蛋白質(zhì)被人體的吸收和利用，植物蛋白的消化利用率,，也不如動(dòng)物蛋白那么高,。

對(duì)于吃素的小伙伴，合理安排飲食就變得至關(guān)重要,。不同種類的蛋白質(zhì)互相搭配,，植物蛋白利用率較低的問(wèn)題，就能夠解決,，純素食者也能獲得很好的增肌效果,！一起來(lái)看看Nimai的飲食，獲取一些靈感吧：

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▲橙半個(gè),、蔬菜沙拉,、牛油果、鐵板豆腐,、米飯

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▲蔬菜藜麥沙拉墨西哥玉米餅,、豆子、米飯

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▲豆腐,、蔬菜沙拉,、大麻籽

可以看出，Nimai的飲食中,，蛋白質(zhì)的來(lái)源非常多樣化的,。素食主義者想要增肌，就要在每一餐中加入多種蛋白質(zhì)來(lái)源,，以提高蛋白質(zhì)的利用率,。

優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)來(lái)源有這些：

堅(jiān)果：堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，100克的杏仁中就含有足足21克的蛋白質(zhì)。同時(shí)堅(jiān)果也是優(yōu)質(zhì)脂肪的來(lái)源,。

豆腐：豆腐大家都不陌生了,，又有多種做法,，超適合我們的中國(guó)胃！

藜麥：藜麥?zhǔn)墙┠瓿t的健康產(chǎn)品，它含有完全的蛋白質(zhì),，90%是人體所需但又不能自我生產(chǎn)的氨基酸。藜麥同時(shí)也是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源,，可以讓你在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度活動(dòng)中保持能量,。用藜麥來(lái)代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里,，健康又飽腹,。

種子：亞麻籽、奇異籽和向日葵種子都含有豐富的蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪,。它們都可以加在早餐的燕麥粥或者奶昔中,。亞麻籽和奇異籽還含有高量的Ω-3脂肪酸、纖維和抗氧化物,。

豆類：豆類是個(gè)大家族,，鷹嘴豆、紅腰豆,、小扁豆等等都是超棒的蛋白質(zhì)來(lái)源,。同時(shí)，還能提供運(yùn)動(dòng)所需的碳水化合物,。

素食主義者的膳食搭配

為了提高蛋白質(zhì)的吸收利用率,，最好的辦法之一就是：豆子和糧食混合食用。

豆子和大米組合后能提供“完全蛋白質(zhì)”,，大米補(bǔ)充了豆類的不足,，可以提供豆類缺乏的氨基酸；搭配食用后,，蛋白質(zhì)的必需氨基酸比例,，相較于單獨(dú)吃糧食、或者豆類時(shí),，更接近人體需要的模式,。

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微量元素的補(bǔ)充

純素食者容易缺乏一些微量營(yíng)養(yǎng)素，比如鈣,、鋅,、鐵、維生素B12,、維生素D和肌酸,，其中鈣、鋅和肌酸對(duì)增肌的影響較大。所以Nimai的食盒里總是有一大把維他命,。

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當(dāng)然,，大家如果能從食品中補(bǔ)充這些微量元素，是最好的,。

鈣：不吃肉和奶制品,，鈣的攝入量很有可能不足，很多植物性食物里的鈣不容易吸收,，但花椰菜,、甘藍(lán)這類蔬菜不存在這個(gè)問(wèn)題。另外,，豆腐和杏仁也是比較好的鈣來(lái)源,。

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鋅：鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)睪酮的生成,，從而促進(jìn)肌肉的合成,，缺乏時(shí)可影響肌肉合成,。素食者的鋅來(lái)源是南瓜籽,、芝麻、燕麥和堅(jiān)果,。

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肌酸：肌酸可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，使得肌肉可以運(yùn)動(dòng)得更久、力量更大,，從而提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和效率,。素食者肌肉內(nèi)肌酸含量，一般比肉食者的低,。所以,，如果素食者想要換的更好的訓(xùn)練效果，應(yīng)該食用一些肌酸補(bǔ)劑,。

在這里,，給大家一份蛋奶素食主義（即，可以食用雞蛋和乳制品的小伙伴）的增肌營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃：

早餐：

燕麥粥,，香蕉1 根,，牛奶1杯，雞蛋1個(gè)

上午加餐：

什錦堅(jiān)果一把

午餐：

豆腐1塊,，西蘭花1 份,，雜豆1份，糙米飯1份

下午加餐：

雜豆豆?jié){,，全麥面包1片佐杏仁醬

晚餐：

什錦蔬菜藜麥沙拉1份

注意：每個(gè)人體質(zhì)不同,，也沒有適應(yīng)所有人的計(jì)劃，嘗試后身體如果感覺不適應(yīng)，也要及時(shí)調(diào)整,、甚至停止根據(jù)此計(jì)劃實(shí)施,。

吃不吃肉只是每個(gè)人的不同選擇，并不能決定此人能否增肌成功噢,！