“拜日式可以使您的身體溫暖并讓您的思想集中，” E-RYT 500碩士,，醫(yī)學(xué)碩士 Ann Swanson解釋說,，她是瑜伽治療師，《瑜伽科學(xué)》的作者,。

各個(gè)級(jí)別的瑜伽學(xué)生都可以將108個(gè)拜日式系列融入他們的練習(xí)中,。

您必須先走路才能跑步，同樣,，必須先做一遍拜日式,，然后才能進(jìn)行108遍。

雖然不同流派的瑜伽對(duì)拜日式的體式規(guī)定有所不同,，但基本上都包含以下幾個(gè)體式：山式,、前屈、平板,、上犬,、下犬。

瑜伽拜日式一般分為三種：

傳統(tǒng)哈他拜日十二式（12個(gè)動(dòng)作,，左右各一次）,，拜日式 A（9 個(gè)動(dòng)作），拜日式 B（17 個(gè)動(dòng)作）,。

簡(jiǎn)單來說,，瑜伽拜日式算是瑜伽中的基礎(chǔ)和熱身。當(dāng)然,，也有很多人單獨(dú)練習(xí) 108 遍拜日式,。如果每天堅(jiān)持練習(xí)拜日式,，循序漸進(jìn)提高次數(shù)，對(duì)身體非常有好處,，更為高級(jí)的瑜伽體式打下基礎(chǔ),。

可以選擇一個(gè)你喜歡的版本，每天堅(jiān)持練習(xí),，無論是初學(xué)者還是高級(jí)練習(xí)者,，都是極好的。

傳統(tǒng)哈他拜日十二式

拜日式 A

拜日式 B

練瑜伽最忌諱的不是身體的僵硬,，而是固執(zhí)的去挑戰(zhàn)新的體式。通常初學(xué)者覺得拜日無聊,，看似重復(fù)枯燥,。

就比如練習(xí)舞蹈，老師每天重復(fù)讓你練習(xí)基本功,，劈腿,，下腰。實(shí)則是讓你打好基礎(chǔ),，先把根基練的扎實(shí),，才能穩(wěn)妥進(jìn)入下一步。

以下小編詳解傳統(tǒng)哈他拜日式的體式步驟：

1,、祈禱式

做法：

· 山式站立

· 掌心合十,，大拇指輕抵胸腔

· 目視前方

2,、手臂上舉式

· 吸氣,，手臂體側(cè)上舉到頭頂

· 伸直指尖,，拉長(zhǎng)腰部

3、站立前屈

· 呼氣,，從髖部開始折疊

· 腹部貼近大腿

· 雙手放在腳兩側(cè)

4,、騎馬式

· 呼氣，右腳向后邁一大步

· 右腳尖點(diǎn)地,，右腿伸直

· 左小腿垂直地面

5、斜板式

· 吸氣,，左腳向后邁一大步與右腳平行

· 肩膀來到手腕正上方,，雙腿雙手伸直

· 收緊腹部，身體呈一條直線

6,、四柱式

· 呼氣,，屈手肘

· 身體向下降到一半進(jìn)入四柱式

7,、眼鏡蛇式

· 吸氣，頭部帶動(dòng)身體向前穿越

· 腳背貼地

· 微屈手臂,，胸腔上提

8,、下犬式

· 呼氣，點(diǎn)腳尖,，雙手推地

· 臀部向上,，伸直雙膝手臂，腳跟落地

· 肩背下壓,，尾骨轉(zhuǎn)向天花板方向

· 吸氣,，將右腳向前移到雙手之間

9、 返回到騎馬式

· 呼氣,，將左腳向前邁進(jìn)與右腳平行

·10,、進(jìn)入站立前屈

· 吸氣，雙手帶動(dòng)脊柱向上延展

·11,、回到手臂上舉式

· 呼氣,，將手掌輕輕合十

·12、回到祈禱式

至此,，傳統(tǒng)哈他拜日十二式結(jié)束

掌握108種拜日式的技巧之后,，如果您決定嘗試108遍。閱讀以下提示,，以了解如何根據(jù)您的需求定制此系列練習(xí),。

拜日式變體

108遍的體式很多體式可能您無法完全勝任，因此請(qǐng)按照以下建議為您的拜日式增添多樣性,。我建議您提前將它們寫下來,，以便您準(zhǔn)備好在練習(xí)時(shí)混合使用。

做嬰兒式而不是下犬式

在您的向前折疊處添加一個(gè)扭曲

考慮將貓牛式代替上犬式

上犬式可以考慮降低您的膝蓋做眼鏡蛇式

慢慢來

緩慢而穩(wěn)定地贏得比賽-它也適用于瑜伽,。做108次拜日式需要時(shí)間,，因此練習(xí)至少需要90分鐘。

參加全班一起的練習(xí)可能會(huì)給您帶來受傷的危險(xiǎn),，并將您的注意力從當(dāng)前的時(shí)刻轉(zhuǎn)移到“終點(diǎn)線”,。

雖然馬拉松是關(guān)于速度的，但進(jìn)行108遍拜日式不講究速度,。

訓(xùn)練它

我建議即使您是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽士,，您也可能希望練習(xí)108遍拜日式來訓(xùn)練您的身體,。

從一次拜日式開始,，然后在每次練習(xí)時(shí)再添加一次。如果您已經(jīng)將幾種拜日式練習(xí)一起納入日常練習(xí)中,，請(qǐng)繼續(xù)增加練習(xí)次數(shù)以測(cè)試您的舒適度,。

追蹤

雖然時(shí)間無關(guān)緊要,，但動(dòng)作的數(shù)量確實(shí)很重要,。

如果您要和老師一起完成這項(xiàng)練習(xí),，那您很幸運(yùn),。您的老師會(huì)為您算出所有108遍拜日式。如果您是獨(dú)自進(jìn)行練習(xí),，則需要找到一種方法來保持追蹤計(jì)算次數(shù),，而又不會(huì)分心。您可以試試：

在一張紙上寫出數(shù)字5的倍數(shù)的5組練習(xí)選項(xiàng)一直至105遍（當(dāng)然加3則達(dá)到108）,。每次完成一組五次練習(xí)時(shí),，請(qǐng)將其勾選。

斯旺森建議重復(fù)“每次呼吸時(shí)腦袋中的數(shù)字”,。這樣可以防止您的思想徘徊,。

將兩個(gè)碗放在墊子的頂部。將27個(gè)珠子或種子放入一個(gè)碗中,。另一個(gè)則什么都不放。每次完成一回合時(shí),，請(qǐng)將一個(gè)珠子從滿滿的碗轉(zhuǎn)移到空的碗中,。重復(fù)四遍。

根據(jù)需要變體

無論如何,，108遍拜日式是有很多重復(fù)的動(dòng)作,，因此請(qǐng)傾聽身體并進(jìn)行必要的變體更改。

斯旺森說：“以自己的步調(diào)呼吸”,，他建議使用道具，包括椅子或墻壁,。她說,，如果現(xiàn)在您的身體無法正常站立瑜伽，“您甚至可以坐在椅子上做拜日式,，模仿地板上的動(dòng)作,。”

暫停并休息

喝大量的水,，在需要時(shí)休息,，并考慮在每組27次中途或之后進(jìn)行一次“間歇”,。

斯旺森說：“如果呼吸短促或不規(guī)則（或者屏住呼吸）,，就該休息了?！?“此外,，如果遇到任何疼痛，請(qǐng)停止,?！?/span>

如果您的思維開始漂移，那么也許該休息一下了,。記?。壕徛€(wěn)定,！

休息時(shí)間

經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)（例如108遍拜日式）后,，休息術(shù)Savasana會(huì)感覺更好,。

不要錯(cuò)過最后的休息-在繼續(xù)一天的生活之前，至少要等待15分鐘才能恢復(fù)過來,，并體會(huì)到練習(xí)的好處,。

如果時(shí)間允許，請(qǐng)花幾分鐘記錄您練習(xí)完108遍拜日式后的體驗(yàn),。

為什么做108遍拜日式,？

為什么用108遍而不是100或107遍呢？

斯旺森解釋說：“ 108是印度文化,，印度教和瑜伽中的神圣數(shù)字,?！?因此，您可能會(huì)看到這個(gè)吉祥數(shù)字被整合到瑜伽工作室的價(jià)格或名稱中,。

在瑜伽文化中,，有很多方法可以體現(xiàn)108。例如,，您可能喜歡念珠項(xiàng)鏈,。但是您知道您最喜歡的時(shí)尚配飾是很棒的冥想工具嗎？

斯旺森說：“傳統(tǒng)上,，念珠有108顆珠子,，用于計(jì)數(shù)冥想時(shí)的咒語?！?“為特殊場(chǎng)合帶來好運(yùn),，拜日式進(jìn)行了108遍?！?計(jì)數(shù)念珠項(xiàng)鏈上的珠子也是幫助您追蹤108遍拜日式的好方法,。

108遍拜日式的好處

以下是108遍拜日式對(duì)思想，身體和精神的好處,。

建立外在力量

向太陽致敬是全身的運(yùn)動(dòng),。“向太陽致敬時(shí),，您將移動(dòng)并潤(rùn)滑每個(gè)主要關(guān)節(jié)，增強(qiáng)和伸展體內(nèi)最大的肌肉群,，使血液和淋巴液流動(dòng),，并增強(qiáng)心血管彈性，” Swanson說,。

培養(yǎng)內(nèi)在力量

“重復(fù)的動(dòng)作將您的思想固定在當(dāng)下,，” Swanson解釋說?！澳谧⒁鈩?dòng)作和呼吸，這使您的思維更加難以游蕩,。研究表明,，您的思維越不穩(wěn)定，您就越不快樂,?！?她說，由于瑜伽可以訓(xùn)練您保持專注,，“通過將大腦重新引導(dǎo)到當(dāng)下時(shí)刻來訓(xùn)練大腦,，可以增強(qiáng)內(nèi)心的平靜感,?！?（內(nèi)在平靜將幫助您順利完成108遍練習(xí),，神奇吧！）

慶?；蚣o(jì)念特殊場(chǎng)合

一些瑜伽修行者通過練習(xí)108遍拜日式來標(biāo)記季節(jié)的變化（認(rèn)為這就像心理上和身體上的季節(jié)性清潔）,。作為新年慶祝活動(dòng)的一部分，很多瑜伽工作室都選擇組織108遍拜日式活動(dòng),，為值得的事業(yè)籌集資金,，并慶祝新瑜伽館的開業(yè)。

您可能會(huì)選擇進(jìn)行108遍拜日式來紀(jì)念您的生日,，表示新的起點(diǎn)或作為一個(gè)生日的挑戰(zhàn),。一些瑜伽士認(rèn)為108遍拜日式就像瑜伽中的馬拉松一樣,，他們希望通過這種方式來增強(qiáng)內(nèi)在和外在的力量。