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豆腐,、豆腐皮,、豆腐干、腐竹,、豆腐泡……一想到這些豆制品,，流口水就泛濫，因為： ?? 太 好 吃 了 豆制品不僅價格便宜,，營養(yǎng)還豐富,。但豆制品之間的「競爭」很激烈，不同豆制品,，營養(yǎng)差距可不小。 就比如大家常見的「內脂豆腐」,，嫩嫩滑滑,、吹彈可破，拌皮蛋一絕,，但在營養(yǎng)素上,，它能被其他豆制品吊打出天際,。   
注：本文數(shù)據(jù)均源于《中國食物成分表》標準版第 6 版 本著又要好吃，又要營養(yǎng)的原則,。研究所今天就整理了 2 份常見的豆制品榜單,，跟大家一起看看哪些豆制品能榜上有名。 —— 蛋白質含量 前 6 名的豆制品 豆制品的原料基本都是黃豆,，黃豆富含的大豆蛋白是植物蛋白中的王者,。如果我們通過吃豆制品來補充蛋白質，可以說既滿足舌頭,，又滿足營養(yǎng),。 我們整理出了常見豆制品中，蛋白質含量最高的前 6 名,，速看,！??  第一個上榜的就是大家愛吃的「腐竹」。通常它是干燥的狀態(tài),，這里我們計算了它泡發(fā)后的蛋白質含量,，大概在 14.7 克 / 100 克左右。 腐竹的制作很簡單,。燒熱的豆?jié){,，不加入凝固劑，而是靜置讓其表面形成一層富含蛋白質和脂肪的膜,，再將這層膜挑起來晾干,，就成了腐竹。 因為蛋白高,、脂肪不低,，大家可以把腐竹當肉菜吃。「腐竹燒肉」其實就是一道肉燒肉,，花一個錢,，吃兩口肉，劃算,！  這里的豆腐干,，代表著香干、鹵干,、臭干等一眾豆腐干參賽選手,。 看起來平平無奇的它們，其實就是水分更少的豆腐,。雖然失去了豆腐原本的嫩嫩滑滑,，但營養(yǎng)都得到了進一步「濃縮」，蛋白質含量達到 14.9 克 / 100 克,。 但買豆腐干小零食時要注意,，小心重油重鹽重糖,。新鮮的豆腐干炒肉絲、炒西芹,、炒韭菜……它不香嗎,？??  素雞愛好者們讓我看到你們的雙手。 每百克 16.5 克的蛋白質,，和雞腿肉（20.6 克 / 100克）相比,，也低不了多少了，難怪叫素雞,。??  火鍋界,、麻辣燙界、香鍋界發(fā)來賀電,！ 油豆腐就是把豆腐干油炸后生產(chǎn)的,。內部的水分會在高溫下蒸發(fā)，并讓其形成中空多孔的結構,，煮在湯中能夠更好地吸收湯汁,。 但油炸后脂肪增加了不少，一次點一盤,，大家分著吃就可以啦,。  豆腐絲是涼拌菜的常客,，和拍黃瓜是永遠的競爭對手,。 豆腐絲提供的蛋白質能達到 21.5 克 / 100 克，但單獨吃有點單調,，搭配菠菜,、胡蘿卜絲、黃瓜絲等一起,，口味豐富還更營養(yǎng)噢,。  蛋白質含量第一名來了！千張（百頁）可以理解為壓得特別薄的豆腐干,。 它在被壓成薄片后,，水分也盡可能被壓出去了，由此蛋白質含量在豆制品中幾乎登頂,，達到了 24.5 克 / 100 克,，和雞胸肉差不多。 千張（百頁）在大家的日常飲食中很常見,，除了炒,、煮、涼拌外,，還可以卷京醬肉絲,、蔬菜絲等，做成千張包,、千張卷也很美滋滋～?? —— 鈣含量 前 6 名的豆制品 除了蛋白質,，豆制品的鈣含量也相當豐富。通過吃豆制品來補鈣,，是很不錯的選擇,。 但不同豆制品，鈣含量差異也不小,。就比如文章開頭說到的「內酯豆腐」,，鈣含量就太弱，來看好下面這份榜單,，補鈣不迷路,。??  南、北豆腐的營養(yǎng)差距不算很大,，主要區(qū)別在含水量,，喜歡嫩的選「南」，喜歡緊實的選「北」,。 南,、北豆腐在豆制品中，蛋白質含量都不算太高,，但鈣含量還是很能打的,。除了原料大豆本身提供的鈣以外，南,、北豆腐制作時會用「石膏（硫酸鈣）」「鹽鹵（氯化鈣,、氯化鎂等）」等凝固劑，這兩種凝固劑中均含有鈣離子,，都能為豆腐的鈣含量添磚加瓦,。 由于在油炸過程中，原料豆腐中的水分在高溫下會被蒸發(fā)一些,，而大部分鈣仍會留在其中,，保持在 147 毫克 / 100 克，表現(xiàn)還不錯,。 看來油豆腐比較大的問題就是「油炸」,。但誰架得住它好吃呢，偶爾吃吃沒關系,。 又一個上榜的老朋友,，鈣含量達到 204 毫克 / 100 克，搭配上補鈣小能手菠菜（66 毫克 / 100 克），簡直可以稱霸涼菜界了,！ 是不是很好奇為什么千張（百頁）在鈣榜單只能排第三,？ 那是因為在制作時，原料豆腐會被壓得特別「狠」,，而原料豆腐使用的凝固劑中,，鈣是溶在水里的。在壓制時,，鈣會隨著水分流失一部分,。 但盡管如此，鈣含量也保持在 313 毫克 / 100 克,，相當棒,！?? 素雞是由比較薄的豆腐胚，在浸泡調味后,，卷成結實的圓柱形,，所以素雞可以看做是一個扎實的調味豆腐卷。因為它已經(jīng)進行過調味,，烹飪時撒鹽,、撒味精的手，可穩(wěn)住了噢,！ 豆腐干這個鈣含量真沒誰了,，每百克 447 毫克，當之無愧第一名,。 豆腐干的水分不是完全通過擠壓去除的,，它還會經(jīng)過晾干。晾干的過程水分會蒸發(fā),，但大部分鈣仍留在豆干之中,。不像隔壁千張（百頁），鈣和水一起被壓走…… 由此,，對比其他豆制品,，豆腐干的鈣含量略勝一籌。 ?? 好了,，關于豆制品的兩個營養(yǎng)榜單完畢,。 考慮到有朋友會希望研究所給到「一個綜合性價比」之選，我們就根據(jù)上面的榜單做出一張綜合圖,，快看看你喜歡的豆制品在哪一層,！?? 圖片來源：丁香生活研究所 今天的榜單有解決你的問題嗎？點個 在看 告訴我們吧,。 · · 合作作者 張譯豐 華南農(nóng)業(yè)大學食品安全碩士 科學審核 蘭曉芳 中國農(nóng)業(yè)大學食品加工與安全碩士 內容策劃 杰梨米 合作請聯(lián)系 [email protected] 參考文獻 [1] 中國營養(yǎng)學會 中國食物成分表 [2] 葛淑華,刁屾,欒俊,王雪,袁燕,王全杰.蛋白質螯合金屬研究進展及應用[J].皮革與化工,2018,35(02):21-25. [3] 林洪斌. 豆腐干質量控制關鍵工藝研究[D].西華大學,2013. [4] 張紅梅,顧和平,陳華濤,袁星星,崔曉艷,陳新.國內外豆腐加工主要研究進展[J].江蘇農(nóng)業(yè)科學,2010(05):409-410. [5] 李永飛,彭昌亞,孫英鵬,呂季璋.傳統(tǒng)豆腐干生產(chǎn)工藝的改進措施[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2007(01):42-43. [6] 汪永輝.蕪湖千張的制作[J].農(nóng)家科技,1996(11):37. [7] 蘇更林.素雞的制作[J].河北農(nóng)業(yè)科技,1996(02):34-35.
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