2套瑜伽老師自用的修復(fù)體式序列，練完超級(jí)舒服,！

秭童的號(hào) 2020-10-29

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可以有效的釋放壓力和疲勞,，修復(fù)腰背部疼痛，安撫神經(jīng)系統(tǒng),，練完超級(jí)舒服,！

第1套

1、簡(jiǎn)易坐姿

簡(jiǎn)易坐,，骨盆垂直地板
小腿脛骨中間交叉,，雙膝下沉
脊柱延展向上，腹部?jī)?nèi)收
雙手在背后掌心相對(duì)
保持1-2分鐘

2、英雄前屈

跪立在墊面上,，腳背貼地
大腳趾貼靠,，膝蓋分開(kāi)
手臂向前伸展，額頭貼地
臀部坐腳跟,，保持1-2分鐘
也可在身體下方放抱枕

3,、睡鴿式

屈右膝，小腿與墊面短邊平行
左腿向后伸直,，腳背貼地
俯身向下,，胸腔和側(cè)臉?lè)疟д砩?/section>
上手向前伸直，髖部下沉
保持1-2分鐘,，換另一側(cè)

4,、仰臥束腳式

瑜伽磚橫放，抱枕豎放在磚上
坐立,，腳掌相對(duì),，雙膝下沉
雙手撐地，慢慢向下躺到抱枕上
雙手在身體兩側(cè)自然放松
閉上眼睛,，保持1-2分鐘

5,、臥英雄式（變體）

跪立，雙腳并攏膝蓋分開(kāi)
雙手在身體后側(cè)撐地
身體慢慢向后躺到抱枕上
身體完全放松,，保持1-2分鐘

6,、小橋式

仰臥在墊面上，雙手放身體兩側(cè)
屈雙膝靠近臀部,，小腿與地面垂直
抬起髖部向上,，胸腔向上抬起
骶骨下方放瑜伽磚（二階、三階都可以）
肩膀壓向地面,，保持1-2分鐘

7、倒箭式

仰臥在墊面上,，臀部雙腿靠墻
雙腿伸直,，并攏或分開(kāi)與肩寬都可以
雙手放身體兩側(cè)，掌心朝上
放松整個(gè)身體,，保持1-2分鐘
也可以在骶骨下方放抱枕

8,、攤尸式

仰臥在墊面，雙腿分開(kāi)與髖同寬
雙手放身體兩側(cè),，掌心朝上
雙肩下沉,，頭部居中
可在膝蓋下方放抱枕
閉上雙眼，保持身體完全放松

第2套

1,、英雄前屈

跪立在墊面上,，雙腿打開(kāi)略大于髖部
臀部坐向腳后跟，呼氣，身體前屈向下
雙手臂向前伸展,，前額點(diǎn)地
如果臀部做不到腳后跟的伽人
可以用抱枕放在身體前側(cè)
俯臥在抱枕上,，保持1-2分鐘

2、小橋式

仰臥在墊面上,，屈雙膝靠近臀部
呼氣,，抬髖向上
將瑜伽磚平放或者豎放在骶骨下方
雙手放在身體的兩側(cè)
身體完全的放松，閉上眼睛,，保持2-3分鐘

3,、仰臥英雄

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏
呼氣,，仰臥在墊面上
一只手放在腹部,，一只手放在胸腔
結(jié)合呼吸，冥想1-2分鐘

4,、穿針引線式

跪立在墊面上,，身體前屈向下
雙手臂伸展，大腿垂直墊面
將右手從身體前方穿過(guò)
側(cè)臉貼地,，保持1-2分鐘,，換反側(cè)

5、坐立前屈

坐立在墊面上,，雙腿伸直
雙腳分開(kāi)與髖同寬
將毛毯卷放在膝蓋下方
身體前屈在墊面上
將抱枕放在身體前側(cè)
保持2-3分鐘

6,、半鴿式

從下犬式開(kāi)始，將右腿向前
屈右膝在墊面上,，小腿盡量平行髖部
身體俯臥在前方墊面,，伸直手臂
也可以在右側(cè)臀部下方墊磚
身體前側(cè)也可以放抱枕
保持1-2分鐘，換另一側(cè)

7,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊面上,，屈左膝
身體向右扭轉(zhuǎn)，將右手放在左大腿上
輔助拉伸,，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左方
保持1-2分鐘,，換另一側(cè)

8、輔助魚(yú)式

將2個(gè)抱枕疊放放在身體的后側(cè)
仰臥在墊面上,，雙手放在身體的兩側(cè)
保持1-2分鐘

9,、倒箭式

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上
雙腿并攏或分開(kāi)與髖同寬都可以
雙手放在身體的兩側(cè)
閉上眼睛，冥想5-10分鐘

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來(lái)自：秭童的號(hào) > 《放松》

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