肚子變大,、發(fā)際線后移,，是大多數(shù)人工作之后最明顯的兩個(gè)變化。

也有一部分人全身看起來都不胖,，體重也正常,，唯獨(dú)肚子特別大。

而更麻煩的是，肚子上的贅肉對(duì)于很多人來說都如同跗骨之蛆一樣,，看不慣,，但又干不掉，還賊難受,。

很多人在想減肚子上的事后都會(huì)被推薦仰臥起坐,、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體,、空中自行車這樣專門鍛煉腹部的動(dòng)作,。

無論是網(wǎng)上查的，還是身邊的人,，大多都會(huì)一上來推薦給你這幾個(gè)動(dòng)作,。

然而實(shí)際情況是，大多數(shù)人做的這些動(dòng)作基本肚子都沒怎么變,，該大還是大,。

你不知道的是：仰臥起坐這類針對(duì)腹部的動(dòng)作，對(duì)于瘦肚子來說,，幾乎沒什么作用,。

圖片來源：丁香醫(yī)生（錯(cuò)誤示范）

先不說動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn),，姿勢(shì)是否正確的問題。

仰臥起坐這類鍛煉腹部的動(dòng)作,，針對(duì)的是腹部肌肉,，不是脂肪，也不會(huì)把肚子上的脂肪變成肌肉,。

在脂肪沒有減下去之前,，仰臥起坐反而會(huì)讓你的肚子看起來更大。

再說仰臥起坐的姿勢(shì)問題,，大多數(shù)人的仰臥起坐如同圖上一般,，腰不貼地,，雙手抱在腦后，上半身卷成皮皮蝦,。

雖然肚子明明很有感覺,，但是實(shí)際上，對(duì)于初學(xué)者來說,，在屈髖力量和腿部力量不夠的時(shí)候,，下肢沒力氣，絕大多數(shù)人在仰臥起坐的時(shí)候整個(gè)人腰椎是彎的,。

代償以下,，腹部確實(shí)有感覺，膽識(shí)腰椎壓力也隨之增加,，久而久之,，肚子沒下去，腹肌也沒練,，反而自己腰酸背痛,。

總之，仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作,，初學(xué)者基本都沒有能做標(biāo)準(zhǔn)的,，而對(duì)于老鳥來說，就算要練腹肌,，首選也肯定不是仰臥起坐,。

另一個(gè)減肚子的坑——俄羅斯轉(zhuǎn)體

軀干主要功能是屈曲和抗屈曲,，通俗點(diǎn)就是彎腰和保持站立，主要作用并不是什么旋轉(zhuǎn),。

而核心的主要功能是抗旋轉(zhuǎn)和抗動(dòng)作變形,，保持穩(wěn)定的，而俄羅斯轉(zhuǎn)體正好和這些核心功能對(duì)立,，你覺得有多大作用,。

并且大多數(shù)人為了讓腹部發(fā)力感明顯，會(huì)加快轉(zhuǎn)體速度,，所以腰椎又不得不被被動(dòng)受傷

最后一個(gè)就是經(jīng)常會(huì)聽到的卷腹

圖片來源：丁香醫(yī)生

這應(yīng)該是很多人在家自己練習(xí)的時(shí)候卷腹的姿態(tài),，幅度可能沒這么大,，而對(duì)于大多數(shù)剛開始鍛煉的人，他們的腹部力量不夠,，腰部肌肉就會(huì)代償,。

會(huì)發(fā)現(xiàn)練著練著腰疼。

這么努力,，累得要死,，結(jié)果一直做錯(cuò)誤動(dòng)作，肚子沒瘦反而到處疼,。

其實(shí)這些單一的鍛煉腹部的動(dòng)作,，確實(shí)可以起到收緊腰腹塑性的效果，但是對(duì)于想要高效燃脂瘦肚子,，讓腰圍下降的人來說,，沒什么卵用。

因?yàn)闇p脂是全身性的,，不存在所謂的局部減脂,。

單一的動(dòng)作消耗熱量很低，100個(gè)仰臥起坐還不如慢跑10分鐘消耗的熱量高,，怎么可能有效減脂,。

那么到底怎么正確有效快速的減掉肚子上的肉？

肚子上的脂肪幾乎是全身最難減的了，脂肪堆積是全身性的,，只是有的部位快,，有的部位慢。

男性腰腹部脂肪堆積最快,，女性臀部,、小腹以及腰部脂肪堆積最快，其次是四肢,。

PS：脂肪堆積順序：血液——器官——腰腹——臀部——四肢

同時(shí)腰腹部的內(nèi)臟器官也是最多的,，拋開血液中的脂肪，脂肪堆積最容易的第二第三都在了,，更別說現(xiàn)代人久坐不動(dòng),，血液循環(huán)差，不胖都不行,。

所以肚子大,、屁股大、大腿粗也成了很多人的現(xiàn)狀,。

減肥減脂都是全身性的,，因?yàn)橹径逊e效率不同，這也導(dǎo)致減脂的效果和速度不同，四肢減得最快,，腹部最慢,，所以很多人練習(xí)一段時(shí)間身體其他部位瘦了，肚子還是沒動(dòng)靜,。

而腰腹部的脂肪也分兩種,。

一是皮下脂肪，就是我們手摸肚子能捏起來那些肉,。

有的人常年運(yùn)動(dòng),，膽識(shí)肚子還是大,，一直下不去，主要就是皮下脂肪多,，相對(duì)的說皮下脂肪是腰腹部最容易減下去的,。

二是內(nèi)臟脂肪，這是常年不運(yùn)動(dòng)累積起來的,，包裹在肚子里的器官附近,，拍個(gè)X光其實(shí)都能看到，這也是有的人看起來瘦,，但是有“肥胖病”（糖尿病,、心血管疾病）的原因,。

而正確的減肚子的方式應(yīng)該是：

STEP 1：合理飲食

無論是你運(yùn)動(dòng)的目的是什么,，都要先把進(jìn)嘴的東西篩選一下,。

三分練、七分吃,，這是一定的,，如果你不追求效率，不想鍛煉的前提下,，科學(xué)合理的飲食其實(shí)也能瘦,，就是效率慢，難以長(zhǎng)久的堅(jiān)持,。

再怎么減肥都別盲目節(jié)食,，因?yàn)檫@會(huì)你餓的眼冒金星，體重一下去只要你敢吃點(diǎn)別的就會(huì)再胖,。

減脂這塊,，吃的作用大于運(yùn)動(dòng),，很多人減不掉的因素就是飲食問題。

●少吃或者不吃甜食,、飲料,、精加工食品先停掉

●糖分、熱量比較高的水果別吃,，別以為天天吃水果就不會(huì)胖,，菠蘿蜜熱量比肥肉高。

●不要喝啤酒,，不要去吃油炸零食，說得就是薯片一類

●吃飯別吃撐了,，七分飽就行,。

●早餐種類多一點(diǎn)，主食,、蛋白質(zhì),、水果、牛奶搭配著來,，午餐別外賣,，拒絕不吃早餐中午一頓吃個(gè)美，晚飯一定要吃,，可以不吃碳水主食（米飯）,，多吃蔬菜和肉類蛋白（魚、肉）,，別吃高糖分水果,，睡前三小時(shí)吃完。

.STEP 2：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)——全身運(yùn)動(dòng)

想要見效快，肯定要運(yùn)動(dòng),，而減肚子的說白了就是減脂,。

那還需要說嘛？

有氧運(yùn)動(dòng)安排上,，長(zhǎng)途散步,、慢跑、跳繩,、自行車,，差不多剛開始30分鐘就行，慢慢增加,。

女生轉(zhuǎn)呼啦圈,、慢跑、動(dòng)感單車、瑜伽也都是可以的,。

吃完飯不要坐著,，爭(zhēng)取能站著就站著，不論是上班還是上課,，多溜達(dá)溜達(dá),，走一走，有條件的找個(gè)沒人的地方做50個(gè)深蹲,。

其次是記得每天排便,，有的人肚子凸起不是肉多的原因，而是腸道廢物多的問題,。

健身小白一定要按照熱身——有氧——拉伸這樣的順序去運(yùn)動(dòng),，以免傷到自己。

STEP 3：最后才是針對(duì)訓(xùn)練

當(dāng)你適應(yīng)上面兩個(gè)階段以后,，感覺自己適應(yīng)了,，再增加針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練，卷腹,、空中自行車,，平板支撐。

采用有氧+無氧,，交替訓(xùn)練的原則,，提高減脂效率。

根據(jù)自己的情況每次5—8動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練,，盡自己最大努力,，能做20個(gè)就別做19個(gè)半。

這些動(dòng)作是在你減脂以后開始練習(xí)才會(huì)有明顯的效果,，比如腹肌,、馬甲線，如果沒有那么高要求,，也能練練腹部線條,。

比如我們上面說的標(biāo)準(zhǔn)的卷腹、轉(zhuǎn)體,、空中自行車,。

這么一套走下來,，只要認(rèn)真按計(jì)劃來，每周三次以上,，每次50分鐘以上,，至少堅(jiān)持6周,，你可以訓(xùn)練之前自拍看看，6周之后絕對(duì)效果明顯,。