無論男生還是女生，腰腹部是最容易堆積脂肪的地方,，特別是天天要坐著辦公的人來說,，很容易就會(huì)腹部肥胖，這里有一個(gè)腹部肥胖的指標(biāo),，男性腰圍≥85CM,女性腰圍≥80CM,，都叫腹部肥胖，也叫腹型肥胖,。腹部肥胖的人兩邊的贅肉會(huì)特別多,，特別難看。

如何才能減掉腰兩邊的贅肉,？什么運(yùn)動(dòng)才能較快的實(shí)現(xiàn)纖細(xì)緊致的小蠻腰？

減掉腰兩邊的贅肉實(shí)現(xiàn)纖細(xì)緊致的小蠻腰并不是靠單一的訓(xùn)練動(dòng)作可以做到的,，也不是每天拼命做卷腹就可以瘦腰的,。也不是靠吃一些減肥藥或者一些貼肚子的減肥產(chǎn)品可以實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)闇p肥產(chǎn)品不但會(huì)降低基礎(chǔ)代謝,、使內(nèi)分泌紊亂,，而且一旦停下來就會(huì)反彈得比以前還要胖，導(dǎo)致越減越肥，皮膚還會(huì)變得很松弛,、臉色發(fā)黃長斑,、月經(jīng)失調(diào)等問題。如果你有使用減肥產(chǎn)品,，請(qǐng)你馬上停止,。

明確自已是否整體肥胖？

醫(yī)學(xué)上評(píng)價(jià)是否肥胖,，最常用的指標(biāo)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）,，計(jì)算方法如下：

體重指數(shù)BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

如果算出來的結(jié)果是≥30，那么是嚴(yán)重肥胖,，如果是27~29.9之間是肥胖,，24~26.9之間屬偏胖，正常區(qū)間是18.5~23.9,。

對(duì)于測試體脂,，很多人可以覺得不方便 ，但是用這個(gè)質(zhì)量指數(shù)就非常方便了,，只要測下體重就可以大致知道肥胖程度（肌肉猛男除外）,。

根據(jù)這個(gè)身體質(zhì)量指數(shù)也可以檢查自已一段時(shí)間的減肥效果。

健康飲食放在首位：

如果想要減體重,、瘦腰腹實(shí)現(xiàn)纖細(xì)緊致的小蠻腰,，我認(rèn)為要把飲食放在首位，放在運(yùn)動(dòng)之前來科普,。先給大家看一組數(shù)據(jù)：

• 騎自行車一小時(shí),，大約消耗364卡，約等于一塊100g奶油蛋糕的熱量,。

• 輕強(qiáng)度游泳一小時(shí),，大約消耗528卡，約等于一包100g的方便面的熱量,。

• 慢跑一小時(shí),，大約消耗755卡，約等于200g的東坡肉的熱量,。

• 激烈的游泳一小時(shí),，大約消耗892卡，約等于1個(gè)300g的雞肉漢堡的熱量,。

……

雖然這些例子的數(shù)據(jù)不一定非常準(zhǔn)確,，但只是想告訴大家，健康飲食是最重要的,，在決定減肥減脂瘦腰腹之前,，一定要制定好自已的飲食計(jì)劃,。

一定要有心理準(zhǔn)備，好的身材不會(huì)一蹴而就,。任何快速減肥的都是耍流氓,，減肥路上沒有捷徑。只有當(dāng)“熱量攝入量小于基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗熱量”時(shí)就會(huì)減重減脂,。所以減肥瘦身一定是科學(xué)飲食+系統(tǒng)運(yùn)動(dòng),。

制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：

• 有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、動(dòng)感單車,、旅游,、跳繩、舞蹈或者健身操,。根據(jù)自已的喜好來選擇有氧運(yùn)動(dòng),，并且盡量選擇多樣式的有氧運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樯眢w是非常聰明的,，會(huì)很快適應(yīng)單一的運(yùn)動(dòng),。最新的科學(xué)表明，僅僅依靠一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，是很難達(dá)到瘦身目的,。所以建議您在減脂過程中嘗試不同的有氧運(yùn)動(dòng)，增加趣味的同時(shí)達(dá)到更好的減脂效果,。

如果整體肥胖,，體脂偏高，那么有氧運(yùn)動(dòng)可以從全身開始,，把體脂降低,。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議時(shí)間在30分鐘以上,，為什么強(qiáng)調(diào)30分鐘以上呢,？

比如慢跑，有人說慢跑半小時(shí)以后才開始燃燒脂肪的說法并不科學(xué)的,。運(yùn)動(dòng)時(shí),，糖原、脂肪共同給人體提供能量,，從做運(yùn)動(dòng)的第一秒鐘,，脂肪就已經(jīng)在燃燒了，只不過供能的主力是糖原,，脂肪只打助攻,。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖原提供60%~70%的能量,，脂肪提供大約30%~40%的能量,，等運(yùn)動(dòng)開始30分鐘后，脂肪就可以提供60%以上的能量,。

而且做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，不必要采用太過激烈的運(yùn)動(dòng)，雖然激烈運(yùn)動(dòng)在單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量較多,，但是激烈運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,，沒有足夠的心肺耐力達(dá)到30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。所以有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度只要保持運(yùn)動(dòng)心率在減脂心率的范圍就行,。

最大心率（MAF）＝220-（你的年齡）

減脂心率＝最大心率╳60%~70%

• 無氧力量訓(xùn)練：以多肌肉群,、多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練為主，比如：深蹲,、硬拉,、臥推、引體向上（或輔助引體向上）,、農(nóng)夫行走等等,。

最好的減脂瘦身的訓(xùn)練計(jì)劃一定是“有氧運(yùn)動(dòng)+無氧力量訓(xùn)練”。

減脂第一階段以有氧運(yùn)動(dòng)為主,，先增加心肺功能和整體減脂,；

減脂第二階段是無氧力量訓(xùn)練40分鐘左右，然后是有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘左右,。

為什么要做無氧力量訓(xùn)練,？

每個(gè)人都會(huì)有一個(gè)基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝率的大小是由肌肉量決定的,，肌肉多的人,，基礎(chǔ)代謝高，做同樣的事,，消耗更多,，運(yùn)動(dòng)減脂效率更高。

而無氧力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉的,；其次,，力量訓(xùn)練本身，能刺激身體分泌激素（甲狀腺功能）,，增加你的基礎(chǔ)代謝,。

再次，肌肉量大,，肌膚緊致和有彈力,，特別是腰腹部位。想要擁有凹凸有致的傲人曲線,，只有力量訓(xùn)練能做到,。

• 針對(duì)腹部的孤立訓(xùn)練：當(dāng)體脂降到一定程度,，就可以針對(duì)腹部做一些孤立訓(xùn)練，最好是抗阻訓(xùn)練,。但是前提是體脂下降了,，或者是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）達(dá)到了正常區(qū)間18.5~23.9。

下面是幾個(gè)針對(duì)腰兩邊的贅肉的孤立訓(xùn)練動(dòng)作：

可以按照以上的針對(duì)腰兩邊的贅肉的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)側(cè)腹肌進(jìn)行訓(xùn)練,，每次盡量做到力謁,。

總結(jié)：快速減肥的都是耍流氓，減肥路上沒有捷徑,。想要減掉女生腰兩邊的難看的贅肉,，首先要做一些有氧運(yùn)動(dòng)，把體脂降下來,，然后結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和無氧力量訓(xùn)練增加肌肉量,，提高身體的基礎(chǔ)代謝，最后當(dāng)體脂降下來后,，再針對(duì)側(cè)腹肌進(jìn)行孤立性訓(xùn)練,。好的身材不會(huì)一蹴而就，但只要肯努力堅(jiān)持,，遲早會(huì)有凹凸有致的傲人曲線身材,。