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冬天去健身房,，你穿不穿背心訓(xùn)練呢,？ 在文章下面的評論區(qū)告訴我們 厭倦了手臂肌肉無法撐滿袖子嗎,？有時候很煩沒有找不到合適的訓(xùn)練計(jì)劃？今天我們談?wù)動?xùn)練,，相信這也是最好的手臂訓(xùn)練之一,。 練手臂不像練腿，總是有人逃避,。但想練手臂的時候,，找到更好的泵感,，首先你先沉下心來,。收拾好心情，完成終極手臂訓(xùn)練600次大挑戰(zhàn),。 帶來最佳效果和最強(qiáng)泵感的手臂訓(xùn)練 今天我們談?wù)動?xùn)練,，如果這個練習(xí)不能讓你興奮起來，那么你還需要繼續(xù)努力,，因?yàn)檫@個有趣的高強(qiáng)度訓(xùn)練會讓你期待再來一次,。 手臂訓(xùn)練，需要從多個角度,，通過多個動作刺激肱二頭肌和肱三頭肌,，各有5個訓(xùn)練，每個肌肉總共做300次,。 這個訓(xùn)練結(jié)合了大重量,、少次數(shù)的復(fù)合動作和多次數(shù)、短間歇的孤立動作,。大重量,，少次數(shù)動作和輕重量,，多次數(shù)動作的結(jié)合將有助于增加手臂的大小,，力量和線條。 二頭肌和三頭肌都是由三個主要的肌肉群組成,。二頭肌由長頭,、短頭組成和肱肌,。三頭肌由外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭和長頭組成,。 目標(biāo)肌肉群：肱二頭肌
目標(biāo)肌肉群：肱三頭肌
這個訓(xùn)練中的每個動作都是針對二頭肌和三頭肌中的不同肌肉群設(shè)計(jì)的,，以幫助你練出強(qiáng)壯、飽滿的手臂?，F(xiàn)在，拿上啞鈴和杠鈴,，讓我們領(lǐng)會一下泵感這個詞的真正含義,。 600次動作大挑戰(zhàn)1 -肱二頭肌訓(xùn)練 動作 組數(shù) 次數(shù) 杠鈴彎舉（1RM的80-85%） 6 5 杠鈴彎舉（遞減組,，每組遞減5kg） 3 10 上斜啞鈴彎舉（1RM的60-65%） 5 12 牧師椅彎舉（1RM的80-85%） 6 5 牧師椅彎舉（遞減組,，每組遞減5kg） 3 10 滑式彎舉（史密斯器械1RM的60-65%） 5 12 600次動作大挑戰(zhàn)2 -肱三頭肌訓(xùn)練 動作 組數(shù) 次數(shù) 器械臂屈伸（1RM的80-85%） 6 5 器械臂屈伸（遞減組，每組遞減5kg） 3 10 窄握平板臥推（1RM的80-85%） 6 5 窄握平板臥推（遞減組,，每組遞減5kg） 3 10 繩索臂屈伸（1RM的60-65%） 5 12 反握胸前下拉（1RM的60-65%） 5 12 600次動作大挑戰(zhàn)3-結(jié)束動作 超級組：繩索錘式彎舉和啞鈴過頭臂屈伸 5組,，每組12次。兩個動作使用重量：1RM的60-65%,。 600次動作大挑戰(zhàn)-補(bǔ)充訓(xùn)練 600次動作大挑戰(zhàn)已經(jīng)完成,，但是對一些小伙伴來說這可能還不夠。如果是這樣的話,，你可以再加另外一個超級組,，多做200次來結(jié)束日常訓(xùn)練,。
超級組：彎桿彎舉和杠鈴臂屈伸： 每個動作5組,，20次，兩個動作使用重量： 1RM的50%,。 注意兩組之間的休息時間,。用手機(jī)上的手表或計(jì)時器,?；蛘撸绻愫托』锇橐黄鹱鲞@個訓(xùn)練,，可以交錯完成每組訓(xùn)練,。較短的休息時間搭配高次數(shù)將最多血液泵進(jìn)肌肉，這就是我們要的泵感,！
完成訓(xùn)練 你會問，一旦完成了600次動作的挑戰(zhàn)后,，我們該做什么,？當(dāng)然做更多手臂訓(xùn)練啦,。 還有什么要做的,？我們的600次動作可以濃縮成做200次動作的超級組。這個訓(xùn)練帶來的泵感是前所未有的,，手臂圍度,，肌肉酸痛是很強(qiáng)的。記住,，這個訓(xùn)練并不適合心臟虛弱的人。然而,，我們建議試一試,，并將它納入你每個月練二頭或練三頭的訓(xùn)練計(jì)劃中。
手臂訓(xùn)練不能停,，肱二頭肌和肱三頭肌必須激活起來,，練上半身絕不會差。就算天冷,，訓(xùn)練也不能松懈下來,，這個訓(xùn)練保證不會后悔，挽起衣袖擼起鐵來吧,！ 想身材比別人好嗎,？私聊拿更多干貨 微信：bcaabcaa666
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