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內(nèi)容摘要

• 據(jù)說(shuō),，蛋黃可以隨便吃,？

• 膽固醇，到底是什么,？
  

• 不但可以吃蛋黃,，咖啡也可以隨便喝？

上周的硬派食堂,，我們介紹了超低熱量的美味魷魚(yú)做法,，其中說(shuō)道，雖然魷魚(yú)的膽固醇含量可觀,，不過(guò)他是非常健康的食材,，高蛋白低脂肪低熱量，普通人食用完全沒(méi)問(wèn)題,。而且,，即使是膽固醇的攝入，其實(shí)也并沒(méi)有大家想的那么恐怖,，并不是什么非常大的問(wèn)題了,。（回復(fù) 魷魚(yú) 查看好吃不發(fā)胖的魷魚(yú)做法）

當(dāng)時(shí)就有不少同學(xué)表示很奇怪：“每年體檢我們都會(huì)檢查血膽固醇啊，如果超標(biāo),，一定會(huì)被復(fù)檢是否有相關(guān)問(wèn)題,，怎么能說(shuō)膽固醇攝入不是大問(wèn)題了呢？”

很多喜歡健身運(yùn)動(dòng)的朋友們看完之后也紛紛問(wèn)：“膽固醇攝入不再需要警惕的話,，是不是就意味著雞蛋黃什么的也可以隨便吃呢,？”

蛋黃到底能不能多吃，一直都是大家很關(guān)心的問(wèn)題

關(guān)于這點(diǎn),，我們當(dāng)時(shí)提到過(guò),，可能有一些平時(shí)比較關(guān)注健康營(yíng)養(yǎng)時(shí)訊的朋友也聽(tīng)說(shuō)了：“美國(guó)今年的居民膳食指南已經(jīng)取消了對(duì)膽固醇攝入的限制”,那么這是否就意味著膽固醇完全沒(méi)有問(wèn)題了呢？

好的,，今天我就來(lái)填坑說(shuō)說(shuō),，膽固醇這個(gè)風(fēng)口浪尖上的東西。

（對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)比較關(guān)注的同學(xué)估計(jì)也在各種科普文中看過(guò)一些寫(xiě)的更深次更透的內(nèi)容了,，所以這次我就簡(jiǎn)略地講一講大家比較關(guān)心的問(wèn)題,，雖然我也有營(yíng)養(yǎng)師資格，不過(guò)畢竟不是相應(yīng)學(xué)術(shù)研究者,，少說(shuō)不懂的,，省得獻(xiàn)丑咯……

沒(méi)錯(cuò),，雖然正式版的《美國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》（Dietary Guideline for America，以下簡(jiǎn)稱膳食指南吧）要到秋季才會(huì)真正發(fā)行,，不過(guò)據(jù)《華盛頓郵報(bào)》等一系列媒體報(bào)道,，今年的膳食指南的確將膽固醇的建議攝入量取消了,。這一決定，也可以說(shuō)是眾望所歸吧……

自1977年以來(lái),，該膳食指南一個(gè)非常重要的重點(diǎn),，就是建議每人每日膽固醇攝入量要少于300毫克。為什么這一回,，說(shuō)取消就取消了呢,？

很多人認(rèn)為，吃膽固醇會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題,。但實(shí)際上,，吃含有膽固醇的食物，是否會(huì)導(dǎo)致人體自身的膽固醇超標(biāo),，一直是一個(gè)有爭(zhēng)議的話題,。這次像《膳食指南》的最終決定，算是給這個(gè)爭(zhēng)論一個(gè)階段性的答案:“當(dāng)前研究并不能證明,，通過(guò)飲食攝入膽固醇,，最終會(huì)導(dǎo)致心血管等疾病?！?/p>

鑒于這類權(quán)威性指南,，最終是展現(xiàn)在普通大眾面前，作為千千萬(wàn)萬(wàn)人的飲食標(biāo)準(zhǔn),，我們可以說(shuō),，這項(xiàng)決定雖然來(lái)得遲了一點(diǎn)，不過(guò)還是認(rèn)真負(fù)責(zé)的,。（順帶提句,，當(dāng)年ACSM的《體力活動(dòng)指南》將柔韌與拉伸建議到運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，也引起了小小爭(zhēng)論,?；貜?fù) 訓(xùn)前拉伸 了解更多訓(xùn)前拉伸的問(wèn)題）

膽固醇是不可缺少的細(xì)胞組成物質(zhì),，在人的身體中起著很重要的作用，甚至還是合成維生素D和性激素等人體激素的原材料,。

缺少膽固醇可能會(huì)影響男性激素水平,，進(jìn)行影響到肌肉的生長(zhǎng)和力量水平，所以以前的很多健美選手也都很強(qiáng)調(diào)飲食中的脂肪和膽固醇的重要性,。

不過(guò)值得注意的是,，膽固醇主要依靠自身合成，人體自身能合成的膽固醇大約占比為75-80%，而從食物中攝取的膽固醇只占20%左右,。

那么從食物中過(guò)量攝入膽固醇,，會(huì)對(duì)身體有什么危害嗎？在1977年的《膳食指南》將膽固醇的日攝入量限定為300mg后,，大家就一直在爭(zhēng)論這個(gè)話題。

比如我們經(jīng)常拿出來(lái)討論的雞蛋黃,，一般的說(shuō)法是,，一天最好不要攝入1個(gè)以上的蛋黃。因?yàn)楫?dāng)時(shí)的《膳食指南》建議大家每天不要攝入超過(guò)300mg膽固醇,，而一個(gè)雞蛋黃的膽固醇就接近200mg左右,，也就說(shuō)，只要吃掉兩個(gè)雞蛋黃,，你的膽固醇就必然超標(biāo)了,。

這一幕喜歡健身運(yùn)動(dòng)的同學(xué)應(yīng)該都很熟悉吧

這里說(shuō)一個(gè)關(guān)于蛋黃的小故事，《博物館奇妙夜》的主角本-斯蒂勒曾經(jīng)在第14界MTV電影獎(jiǎng)?lì)C獎(jiǎng)禮上,，拿著一個(gè)雞蛋說(shuō)：“瞧瞧這個(gè)東西,，它里面的膽固醇?xì)⑺赖娜耍人泻萌R塢電影里的壞蛋殺的人加起來(lái)還要多,?！辈贿^(guò)我們和村上春樹(shù)一樣，永遠(yuǎn)只站在雞蛋這邊~

本-斯蒂勒認(rèn)為蛋黃對(duì)身體有害

不過(guò)研究發(fā)現(xiàn),，每天不攝入雞蛋,，到每天攝入4個(gè)雞蛋，對(duì)于血液中膽固醇的影響其實(shí)非常非常小^①,。

小知識(shí)

高密度膽固醇（HDL)和低密度膽固醇(LDL)是膽固醇的兩種存在形式

而攝入不同雞蛋數(shù)對(duì)血清膽固醇濃度的變化波動(dòng),，對(duì)比正常標(biāo)準(zhǔn)，就更加遠(yuǎn)了……人體正常的血膽固醇范圍應(yīng)該在2.8-5.9mmol/L左右,，而該研究發(fā)現(xiàn),，每多攝入100mg的膽固醇，引起的血膽固醇提升只有0.038mmol/L,。

事實(shí)上,，血液中膽固醇的合成量，取決于身體需要合成多少膽固醇,，而不取決于你吃了多少膽固醇,。

如果身體的調(diào)節(jié)機(jī)制正常，即使你攝入超過(guò)300mg的膽固醇,，血膽固醇也不會(huì)超標(biāo),；而如果你身體不健康，那么即使你不從食物中攝取膽固醇，機(jī)體也會(huì)通過(guò)分解糖,、脂肪酸,、氨基酸等，自身合成膽固醇,！

此外，今年的《膳食指南》也指出,，不少研究都證明,，食源性的膽固醇，并不會(huì)明顯地提升心血管疾病的幾率,。所以,，膽固醇的限制令就被取消咯~

不過(guò)，這也不意味著你就能隨心所欲地吃各種肥肉,、糕點(diǎn)了,。因?yàn)殡m然膽固醇的攝入限制被取消了，飽和脂肪和反式脂肪酸的限制可一點(diǎn)都沒(méi)少,。要知道飽和脂肪的提升,，容易引發(fā)各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)！

飽和脂肪酸會(huì)導(dǎo)致各種健康問(wèn)題

膳食指南委員會(huì)主席Millen就強(qiáng)調(diào)：我們應(yīng)該強(qiáng)調(diào)攝入脂肪的質(zhì)量,，而不是數(shù)量,，比如多吃魚(yú)類、堅(jiān)果等富含不飽和脂肪的食物,，而非糕點(diǎn)這類飽和脂肪,。

今年還有一個(gè)好消息:咖啡也解禁咯！甚至,，是被推薦的,。

以前我們就介紹過(guò)咖啡的各種好處，不過(guò)是從健身補(bǔ)劑的角度出發(fā)的,，比如訓(xùn)前攝入可以增加力量、促進(jìn)極限燃脂,；訓(xùn)后攝入能促進(jìn)糖原恢復(fù),；咖啡還可以有效緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，讓你不會(huì)受到運(yùn)動(dòng)酸疼導(dǎo)致的力量減小!（回復(fù) 咖啡 了解更多咖啡好處）

不過(guò)當(dāng)時(shí)就很多人擔(dān)心,，咖啡會(huì)對(duì)身體有影響嗎,？因?yàn)榇蠹也皇嵌颊f(shuō)喝咖啡不好嗎？

今年的《美國(guó)居民膳食指南》第一次提出：支持每天喝3-5杯咖啡。因?yàn)榭Х仁墙】碉嬍车囊徊糠?，甚至可以降低Ⅱ型糖尿病和一些心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

不過(guò)《膳食指南》同時(shí)也提醒了,，咖啡中不要添加任何的糖和奶等額外的熱量攝入。另外,，孕婦建議每天的咖啡攝入不要超過(guò)兩杯,。

所以，為了減脂和增加力量（以及困的）的童鞋,，不要害怕咖啡會(huì)影響你的健康了。放心大膽地喝起來(lái)吧~,！

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