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現(xiàn)在喜歡健身的小伙伴喜歡將力量訓練戲謔的說成“擼鐵”，讓原本枯燥的力量訓練增添了幾分荷爾蒙的味道,。那么今天我們就一起探討一下,，如何通過正確的擼鐵，擼出碩大的肱二頭肌,。 熟悉力量訓練的人,，對肱二頭肌自不會陌生,。肱二頭肌長在人體上臂前側(cè)，由外側(cè)的長頭 和內(nèi)側(cè)的短頭組成,，長頭起于肩胛骨盂上結(jié)節(jié),，短頭起于肩胛骨喙突，兩條肌肉的肌腹以共同的肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋膜,。肱二頭肌的功能,，近固定時肱二頭肌長頭可以使肩關節(jié)屈、肘關節(jié)屈,、前臂旋后,，解剖體位下，還可以使肩關節(jié)有20度的外展,，肱二頭肌短頭可以使肘關節(jié)屈和前臂旋后,；遠固定時，可以拉上臂向前臂靠攏,。 如果訓練中存在肱二頭肌肌峰不飽滿,，肱二頭肌上端飽滿而下端癟，肱二頭肌長短頭分離度差,，肱二頭肌訓練后肌肉酸痛感不明顯的情況,，那不一定是你的訓練不刻苦，很可能是你的訓練出了問題,。 訓練肱二頭肌的動作有非常多,，有杠鈴的訓練動作、啞鈴的訓練動作,、器械的訓練動作,、自身重量的訓練動作，有站姿的訓練動作,、坐姿的訓練動作,，有肩關節(jié)中立的訓練動作、肩屈位的訓練動作,、肩伸位的訓練動作等等,，數(shù)不勝數(shù)。 我們今天不是討論肱二頭肌訓練動作有多少種,，而是討論如何通過訓練能夠更有效的刺激到肱二頭肌,。 力量訓練時,，非常重要的一點要做到身體穩(wěn)定,，基礎的身體穩(wěn)定包括腳踩實地面，腹部收緊,，脊柱保持穩(wěn)定,，參與運動的各個關節(jié)周圍肌肉收縮維持關節(jié)穩(wěn)定,，對于肱二頭肌訓練來講，最重要的身體穩(wěn)定是肩胛帶的穩(wěn)定,，肩胛帶的穩(wěn)定包括鎖骨的穩(wěn)定和肩胛骨的穩(wěn)定,。一般來講，如果肩胛骨的穩(wěn)定做到了,，鎖骨的穩(wěn)定也就做到了,，那么我們就重點分析肩胛骨的穩(wěn)定。 從位置上來講,，肩胛骨位于身體背部第2肋與第7肋之間,，上角距棘突約3.5cm，下角距棘突 4.5cm,，也就是肩胛骨有輕微的上回旋,； 肩胛骨與肋骨形成的胸廓組成肩胛胸壁關節(jié)，這個關節(jié)不是真正的關節(jié),，是一個具有一定關節(jié)功能的假關節(jié),；肩胛骨在運動中可以產(chǎn)生上提、下降,、前伸,、后縮、上回旋,、下回旋的動作,。肩胛骨可以完成如此復雜多樣的動作，與附著在肩胛骨上的16塊肌肉息息相關（具體肌肉可以參考《運動解剖學》）,。在進行肱二頭肌訓練時,，肩胛骨要始終保持穩(wěn)定， 為上肢的運動提供穩(wěn)定的基礎,，肩胛骨的穩(wěn)定位置是始終保持肩胛骨的下降位和后縮位,。 如何保持肩胛骨在訓練中的穩(wěn)定，需要做到肩胛骨的下降和肩胛骨的后縮,，且在訓練中持續(xù)保持,。如果在訓練中肩胛骨穩(wěn)定不住，那在訓練時就會出現(xiàn)力量泄漏,，身體所產(chǎn)生的力量就不能有效集中在肱二頭肌收縮上,，身體產(chǎn)生的力量有一部分就用在了肩胛骨的穩(wěn)定上，導致肱二頭肌訓練效率下降,。 這樣講起來不容易理解,，比方講：如果人在正常走路時，下肢肌肉收縮，很自然的推動人體向前行進,； 而如果人穿著硬底皮鞋在結(jié)冰的路面上走,， 就會出現(xiàn)腳底打滑的現(xiàn)象，此時下肢肌肉收縮產(chǎn)生的力量不能有效推動人體向前行進,，且 下肢肌肉始終處在緊張狀態(tài),，維持身體相應關節(jié)的穩(wěn)定，身體肌肉收縮產(chǎn)生的力量用在推動人體向前行進的效率就大幅度下降,。 首先是身體脊柱的位置和生理曲度是正常位，這樣就需要頭的位置在中立位,，同時脊柱兩側(cè)的多裂肌和豎脊肌要有足夠的力量維持脊柱的正常位置和生理曲度,，為肩胛骨的穩(wěn)定建立底層穩(wěn)定基礎； 第二,，使肩胛骨下降,、后縮的肌肉力量要達到在動作過程中維持肩胛穩(wěn)定的需要，其中重要的肌肉是中,、下斜方肌,，菱形肌 ； 第三,，使肩胛骨前伸,、上提的肌肉的彈性勢能能達到肩胛骨維持正確位置的需求； 第四,，運動中維持正確的動作姿勢規(guī)范,，不能出現(xiàn)低頭屈頸的動作，不能出現(xiàn)聳肩借力的動作等,。 規(guī)范的訓練動作,，加上穩(wěn)定的肩胛骨，可以保證在肱二頭肌的訓練動作中身體發(fā)力更集中于肱二頭肌,，避免不必要的力量泄漏和損耗,，對肱二頭肌進行更集中的刺激，為鍛煉出飽滿的肱二頭肌打下良好的身體基礎,。 以上是關于鍛煉肱二頭肌肩胛穩(wěn)定基礎的理論討論,，下次我們將對如何通過訓練達到更佳的肩胛帶穩(wěn)定進行進一步的討論。
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