 孕期腰痛 怎么辦,？  經(jīng)常有孕媽媽到孕婦學(xué)校來(lái)咨詢(xún)：老師，我孕期腰痛,，家里人讓我多躺臥休息,，說(shuō)孕期腰痛是正常現(xiàn)象,，但是我越躺情況越嚴(yán)重,，請(qǐng)問(wèn)這到底是怎么一回事？ 帶上小板凳,，聽(tīng)我給您細(xì)細(xì)講講~ 孕期腰背疼痛是準(zhǔn)媽媽經(jīng)常會(huì)遇到的難題,，這和懷孕期間孕媽的特殊生理變化有關(guān)，加之日常不好的生活習(xí)慣也很大程度上加劇了這種疼痛,。  腰背疼痛出現(xiàn)原因之一 （生理原因）隨著胎兒的長(zhǎng)大,，孕期子宮增大，腰曲變大,。 孕期的腰酸背痛常集中在孕中晚期,，特別是孕二十五六周以后，這時(shí)候子宮逐漸增大,，腹部向前隆起,，站立的時(shí)候，重心前移,，為了保持身體的平衡,，孕婦的身體會(huì)向后傾斜，重心向后轉(zhuǎn)移落在了臀部上方,，孕婦上身的重量則由腰椎和腰部的肌肉來(lái)承擔(dān),。 有了這種特殊的生理變化，站立的時(shí)間稍微久一點(diǎn),，孕婦的背部肌肉,、韌帶就會(huì)過(guò)度緊張而出現(xiàn)腰背部、骶骨疼痛,。  腰背疼痛出現(xiàn)原因之二 孕前體態(tài)問(wèn)題  大部分到我院孕婦學(xué)校來(lái)的孕媽媽都存在著體態(tài)問(wèn)題，70%都有骨盆前傾，骨盆前傾本身就會(huì)引起腰痛,，加上孕期特殊生理變化腰痛會(huì)明顯加重,。日常站立也要注意保持正確的姿勢(shì)。 腰背疼痛出現(xiàn)原因之三 俯身彎腰干重家務(wù)活 隨著孕期的發(fā)展,，寶寶增大,、子宮增大，會(huì)給媽媽的脊椎壓力很大,，因此,，要盡可能地避免俯身彎腰的動(dòng)作，以免給腰椎造成過(guò)大的重負(fù),。 另外,，孕期要注意休息，勿使身體過(guò)度疲勞,，經(jīng)常久站,、久蹲、久坐等,，都可導(dǎo)致腰肌勞損,，誘發(fā)腰痛。 如果需要從地面撿東西,，也要注意不直接俯身彎腰,，先雙腳分開(kāi)，腳趾稍朝外或指向正前方,，保持脊柱伸展的狀態(tài)屈膝并把全身的重量分配到大腿上,，緩慢下蹲之后再撿拾物品。  ←錯(cuò)誤示范 正確示范→  腰背疼痛出現(xiàn)原因之四 仰臥直接從床上起身 很多孕媽起床時(shí),，會(huì)覺(jué)得困難,，需要叫老公幫忙拉起身，但是直接從仰臥的姿勢(shì)起床對(duì)腰部肌肉會(huì)造成損傷,。 從床上起身時(shí),，要緩慢有序地去做，避免腹部肌肉緊張,。仰臥起身前,，先在床上轉(zhuǎn)動(dòng)身體到側(cè)臥，然后用肘關(guān)節(jié),、手臂支撐起身體幫助緩慢坐立起身,。 孕32周之后（因人而異）孕媽盡量少仰臥，更多的選擇側(cè)臥,，特別以左側(cè)臥位會(huì)讓孕媽媽感覺(jué)最舒服,，為了讓骨盆穩(wěn)定,，可以在兩腿之間放一個(gè)有支撐的枕頭。
全身肌肉的啟動(dòng)和練習(xí),，培養(yǎng)良好的體態(tài) 練習(xí)方式： 雙腳分開(kāi)與髖同寬,，微屈膝，提恥骨向前向上找肚臍,，微收腹部核心,，胸腔上提，雙肩展開(kāi),，雙手掌心向上自然攤開(kāi),，脊柱向上延展。膝窩柔軟,，骨盆中立位,，耳朵、肩膀,、腳踝盡量處于同一直線,。  站立前屈的變體 背部肌肉力量不能承受肥大的腹部是背部疼痛的主要原因。所以加強(qiáng)背部肌肉力量在孕期很重要,。 練習(xí)方式： 微屈膝,，折髖部上半身向前向下，背部應(yīng)該平行于地面或略高一些,。雙手十指交扣,，舉起手臂，直到平行于地面,，與背部一致,。確保手肘微彎曲，不能超伸,，然后慢慢地向上回到起始位置,。呼吸順暢，不憋氣,。 每天做10次,，每次做3組。
臀部肌肉弱是與懷孕有關(guān)的背部疼痛的另一個(gè)原因,。懷孕時(shí),，我們經(jīng)常花更多的時(shí)間坐著,，而不是站立,，蹲下或走樓梯。這導(dǎo)致臀肌比非孕期更弱,。 練習(xí)方式： 平躺,，雙手放在身體兩側(cè),，掌心朝下。彎曲膝蓋,，腳掌踩在距離臀部一個(gè)手掌的位置,。吸氣，腳掌踩地有力,，逐節(jié)提臀部、腰椎,、胸椎下段離開(kāi)地板,，保持上胸椎段始終推地。呼氣,，胸椎,、腰椎、臀部逐節(jié)下落慢慢地往下直到地面,。 每天做15次,，每次做3組。
嬰兒式更多的是拉伸,，脊柱伸長(zhǎng)有助于緩解周?chē)窠?jīng)的壓力 練習(xí)方式： 膝蓋分開(kāi)給寶寶空間,、腳趾間相對(duì)，臀向后向下坐向腳后跟,，手臂向前伸展在地板上,。孕媽媽可以雙手握拳疊放小枕頭放在額頭下方休息。 堅(jiān)持1-2分鐘休息放松,。 孕期疼痛的產(chǎn)生,，除去孕激素帶來(lái)的生理變化因素以外，跟孕媽媽長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的體重增長(zhǎng)過(guò)快,、肌肉力量弱有關(guān),。面對(duì)疼痛，往往越躺越難受,，動(dòng)起來(lái)反而能解決問(wèn)題,。四川大學(xué)華西第二醫(yī)院孕婦學(xué)校開(kāi)展了孕期瑜伽。能幫助孕媽媽緩解孕期疼痛不適,，跟著老師練起來(lái)吧,。 掃碼下方二維碼可了解更多華西第二醫(yī)院孕婦學(xué)校開(kāi)辦的精品教學(xué)。 |
|
|
