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編者按：Brian Pennie 14歲時因?yàn)榻箲]而染上毒癮,，但是很幸運(yùn)他最后戒掉了。并因此對另一個東西——人生產(chǎn)生了濃厚的興趣,。這種新的上癮讓他發(fā)現(xiàn)了讓自己的大腦年輕10歲的秘密,。只要你養(yǎng)成他總結(jié)出來的這12種習(xí)慣，你也會越活越年輕。原文標(biāo)題是：12 Age-Reversing Habits: How I Made My Brain 10 Years Younger,。篇幅關(guān)系,，我們分兩部分刊出，此為第一部分,。

資料來源：Brian Pennie的大腦的原始掃描圖片,，左為2013年，右為2018年,。照片顯示的前連合的切片,，用于比較大腦掃描的標(biāo)準(zhǔn)解剖結(jié)構(gòu)。

劃重點(diǎn)：

大腦具有可塑性

這些習(xí)慣可以改變大腦：

• 觀察但不參與

• 研究問題而不是答案

• 不要被情緒綁架

• 專注于當(dāng)下

我從小就被焦慮折磨,。隨著年齡的增長,，我的焦慮越來越嚴(yán)重，也越來越渴望擺脫這種焦慮,。

我從14歲開始服藥,，到20歲時就開始成為海洛因成癮者。我用了15年的時間來破壞自己的身心,。但是我很幸運(yùn),。經(jīng)過了我一生當(dāng)中最痛苦的沉淪之后，我被迫從全新的視角去審視這個世界,。

生活給了我第二次機(jī)會,，我沒有浪費(fèi)每一秒鐘。有人也許會說我只是換了一種癮,。但是我喜歡把它叫做強(qiáng)烈的好奇心,，因?yàn)槲覍θ松a(chǎn)生了癡迷。

那是在2013年10月,，從那時起,，我的身份變成了博士生，作者,，改變?nèi)松呗詭?，以及愛爾蘭兩所頂尖大學(xué)的講師，都是神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的,。

我的好奇心也將我引領(lǐng)到了自我成長的世界,。在這個世界里，我設(shè)計(jì)了一套程序來幫助我駕馭自己的新生活,。這套程序養(yǎng)成的習(xí)慣不僅幫助我取得了外在的成功,，也改變了我的身體,、情緒以及心理健康,。

幸運(yùn)的是，我在脫癮期間參與了腦成像方面的研究。我們把5年前我那成癮性大腦的掃描與我現(xiàn)在的大腦掃描進(jìn)行了比較,，前后的差別令人難以置信,。

借助創(chuàng)新性的測量手段，我還得以去探索大腦的預(yù)測年齡,。令人驚訝的是,，我逆轉(zhuǎn)了我的大腦年齡，我的大腦現(xiàn)在比我這個年齡的正常人的還要年輕近十歲,。

接下來我會描述了我們的大腦是如何變化的,，然后再討論一下讓我的大腦年輕10歲的12種逆齡習(xí)慣。

我們可以如何改變大腦

大腦的可塑性

我們的大腦是可塑的,，就像橡皮泥,，我們的經(jīng)歷決定了它們的形態(tài)。這個過程最好的比較就是鍛煉身體,。比方說,，舉重三十次不會讓你的肌肉變結(jié)實(shí)，但是每天三十次堅(jiān)持一年就可以,。你的大腦也是這樣,，隨著時間的流逝，它的形態(tài)也會發(fā)生變化,。

在康復(fù)之前,，我是個焦慮強(qiáng)迫癥。我總是感到緊張,、不安和焦慮,。我不是在世界范圍內(nèi)尋找潛在威脅，就是在尋找減輕自己沒完沒了的焦慮的辦法,。慢慢地,，我把我的大腦變成了一部調(diào)教好的焦慮機(jī)器。

任何消極的感覺,、思想和情緒都是一樣的,。不管你是在生氣、自我懷疑還是恐懼,，只要的大腦對那些情緒形成了依賴,，它最終都會變成那種形態(tài)。

值得慶幸的是,，你也可以朝著更加積極的方向去塑造自己的大腦,。比方說，通過定期的正念練習(xí)來利用神經(jīng)可塑性的力量,，你可以變得更有韌性,，更能集中注意力并更有效地管理自己的情緒,。

下面的大腦圖像是我自己的大腦的掃描圖。左圖是在2013年進(jìn)行的一項(xiàng)研究的一部分,，當(dāng)時我剛剛戒毒成功兩天,。右圖成像時間是2018年5月，是一部關(guān)于壓力的電視紀(jì)錄片的一部分,。

作為外部比較,，右上圖顯示的是我在2011年深陷毒癮的時候的掃描圖，而右上圖則是在近十年后的2020年2月拍攝的,。

資料來源：2013年和2018年對我的大腦進(jìn)行的未經(jīng)處理的掃描圖,。照片顯示的前連合的切片，用于比較大腦掃描的標(biāo)準(zhǔn)解剖結(jié)構(gòu),。由于在不同的MRI機(jī)器上掃描的分辨率不一樣,，因此很難進(jìn)行精確的切片比較。

腦齡

我們在三一學(xué)院神經(jīng)科學(xué)研究所的實(shí)驗(yàn)室致力于預(yù)測大腦的年齡,。我們通過分析大腦的灰質(zhì)密度來計(jì)算大腦的預(yù)測年齡（brainPAD 分?jǐn)?shù)）,。大腦預(yù)測年齡跟死亡風(fēng)險提高、認(rèn)知能力下降,、癡呆癥風(fēng)險增加以及身體機(jī)能下降均有關(guān),。

2013年的時候，我預(yù)測的大腦年齡比我的實(shí)際年齡“年輕”了2.84歲,。對于一個有15年藥物成癮史的人來說,，這個結(jié)果令人驚訝。然而,，2018年的時候,，我的大腦又變年輕了，比我的實(shí)際年齡小了差不多10歲,！

前后兩次掃描相去5年,，這意味著我讓自己的大腦又年輕了了6歲以上。從視覺上很難識別出灰色密度的差異,，但是如果仔細(xì)觀察的話,，你會在下面的紫色圓圈中看到特定的差異。右側(cè)的掃描結(jié)果看上去也更加明亮,。

資料來源：對我的大腦在2013年和2018年進(jìn)行的灰質(zhì)掃描,。2018年掃描的圖像灰質(zhì)密度更高。與前面的比較性掃描不同,，這些掃描利用了分析所需的標(biāo)準(zhǔn)化技術(shù)進(jìn)行處理,。

改變了我大腦的12種逆齡習(xí)慣

以下的很多習(xí)慣在科學(xué)上跟大腦的變化有關(guān)。其中包括冥想,、減輕壓力,、睡眠和營養(yǎng)等,。

很多的其他因素跟大腦的變化沒有直接關(guān)系，但是就像神經(jīng)可塑性所證明的那樣,，所有類型的學(xué)習(xí)都會給大腦帶來變化。

1.觀察但不參與

“自我”是指你的自我概念,，你的故事——是指你認(rèn)為自己是誰,。如果你正在遭受某種痛苦（比方說我就遇到了焦慮），那么跟“自我”斷開會賦予你體驗(yàn)更大的幸福感的自由,。

自我觀察是冥想的一種形式,，這種冥想可以幫助你做到這一點(diǎn)。自我觀察需要你認(rèn)真觀察自己的思想,、感受以及身體感覺,。

比方說，如果我要你觀察一下自己身體的緊張程度的話,，你可以退后一步,，先關(guān)注特定區(qū)域，比方說喉頭的一緊,，或者緊繃的胸部,。如果我問你的焦慮想法和感受，你也會觀察到這些,。你也許在擔(dān)心錢,，為什么胸口這么悶，或者為什么除了你之外的所有人似乎都能應(yīng)付得過來,。

關(guān)鍵是,，你可以從觀察者的角度去觀察焦慮的思想、感受和身體感覺,。但前提是這種做的時候,，你必須抽身出來。

關(guān)于這個用云來打比方最合適,。把你的想法,、感受或身體感覺想象成天空中漂浮的云彩。有時候那會是烏云密布充滿憤怒,。有時又是風(fēng)輕云淡心平氣和,。但“你”不是云彩。你是藍(lán)天,，你在觀察云,。你只需要觀察它們，看著它們飄過,。

觀察自己不僅可以提高自我意識,，還可以讓你在充滿挑戰(zhàn)的情況下保持超然,。你有能力去觀察自己的思想和感受，而不是被它們所控制,。

盡管對大腦在這方面的研究才剛剛起步,，但有一些研究已經(jīng)表現(xiàn)出了一定的希望，其研究對象是所謂的默認(rèn)網(wǎng)絡(luò)（default mode network ,，DMN）,，又叫做“走神”。

當(dāng)我們的頭腦沒有方向,，從一個想法漫無目的地漂移到另一個想法時,，DMN就開始活躍。這跟沉思與想太多有關(guān),，這兩個都可能會對我們的個人福祉產(chǎn)生不利影響,。

有意識的自我觀察可以降低DMN的活躍度，可以讓我們忙碌的頭腦安靜下來,。有一項(xiàng)研究表明,，與不進(jìn)行冥想的人相比，冥想的人的DMN區(qū)域激活度較低,，研究對此的解釋是后者提到“我”的次數(shù)減少了,。

現(xiàn)如今，我跟焦慮已經(jīng)建立起美好的關(guān)系,。在遇到挑戰(zhàn)的情況下,，我仍然會感到焦慮——畢竟，這是人之常情——但是在自我觀察的幫助下,，我會目送著它飄過去,，而沒有投入進(jìn)去。

2.尋求問題,，而不是答案

我們每個人時不時都會有束手無策的感覺,。但是在困惑的時候，我發(fā)現(xiàn)研究問題比尋找答案更能揭示生活的復(fù)雜性,。

我經(jīng)常會問自己以下這7個問題：

1. 這種情況下那些地方是我可以控制的,？這是一個很有力的問題，因?yàn)槲覀兡芸刂频臇|西很少,。很多人把這個看成一個問題,，但是如果你把注意力放在自己可以控制的東西上的話，你就會意識到這不是弱點(diǎn),，而是優(yōu)勢,。

2. 你一直在回避的東西是什么？一直拖下去當(dāng)然會比較容易,，但到頭來那東西總工會找你算賬的,。很多情況下你知道該怎么辦,，但是盡管有證據(jù)，你總是回避去做,。

3. 我的導(dǎo)師對此會怎么想,？這個問題能讓你從他人的角度去考慮。更好的是,，從你非常欣賞的某人的角度是審視,。旁注：你不必當(dāng)面去了解你的導(dǎo)師。我的很多倒是已經(jīng)逝世好幾百年了,，他們大部分都是來自書籍,。

4. 明天的我會怎么想,？一切都是在有背景的情況下發(fā)生的,，而我們的決策通常會在那個背景中體現(xiàn)出來。這就是這個問題之所以如此重要的原因,。就像用導(dǎo)師的眼光來看問題一樣,，你也可以用將來的自己或者過去的自己（哪個合適用哪個）的眼光去看待問題。

5. 如果我對這個說“是”的話,，我就得對什么說“不”,？喬布斯曾經(jīng)說過，只有學(xué)會說不,，你才能把注意力放在生活當(dāng)中重要的事情,。我喜歡這句話，因?yàn)樗鼛臀乙庾R到了這個問題的效力,。不管是我們的關(guān)系,、職業(yè)還是健康，我們都需要反思什么才是自己最珍視的,。然后,，當(dāng)我們對一樣?xùn)|西說“是”時，我們知道自己并沒有對一樣更重要的東西說“不”,。

6. 這個跟我的價值觀一致嗎,？人經(jīng)常會做出跟自己的價值觀不一致的決定。造成這種情況的原因很多,，但最常見的原因是因?yàn)樗麄儧]有問問自己這個很簡單的問題,。下次當(dāng)你在做什么的時候，在感覺不太對勁的時候,，不妨問問自己,，它跟你這輩子最珍視的東西有沒有沖突？

7. 如果我嘗試做這個,，可能會發(fā)生的最壞情況是什么,？有時候最壞情況未必像你想象的那么糟,。如果的確很糟糕，你也可以通過思考這個問題來做好應(yīng)急準(zhǔn)備,。

這些問題也許沒有改變我的大腦,，但是只要我陷入困惑時，問問這些問題就能夠幫助我理清頭緒,。

3.不要（或減少）被情緒綁架

你有沒有試過被恐懼動搖過或者征服過,？我有。在藥物成癮之前以及期間,，我很容易就會被恐懼壓倒——這是我的常態(tài),。Daniel Goleman稱之為情緒劫持，你的杏仁核（大腦的恐懼中心）就像報警器一樣發(fā)出尖叫,。

在當(dāng)今世界,，激活應(yīng)激反應(yīng)（是戰(zhàn)還是逃）的往往不是外部環(huán)境，而是我們自己的大腦,。

然后這又有兩種不一樣的類型：反思改變不了的過去,，擔(dān)心想象中的未來。這些來自內(nèi)部的壓力因素是最糟糕的觸發(fā)器,。外部的壓力源來了又去,，但內(nèi)心的掙扎遠(yuǎn)不消逝。

這些內(nèi)部壓力源的有趣之處在于,，它們并不存在——無論如何,，在現(xiàn)實(shí)中是不存在的。那只是我們思想的投射,，而且有些完全就是荒謬的,。

我的焦慮是因?yàn)橥陼r期受到的創(chuàng)傷而引起的，那主要體現(xiàn)在身體感覺上,。自打記事以來,，我就對自己的心跳、呼吸和脈搏感到恐懼,。如果有人要我感受自己的心跳,，或者甚至要我來談一談，我的杏仁核就會像圣誕樹一樣亮個不停,。

這種情緒劫持會激活我的下丘腦（大腦的中繼站）,，然后向我的垂體發(fā)出信號。這些反過來又會向我的腎上腺發(fā)出信息,，讓血液釋放皮質(zhì)醇,。

而皮質(zhì)醇是主要的壓力激素，會讓你的身體做出或戰(zhàn)或逃的準(zhǔn)備。但是,，你既不能逃離自己的大腦,，也不能跟它打架。那該怎么辦呢,？

我開始慌了,。這種快速的身體反應(yīng)可以讓你擺脫當(dāng)下或潛在的危險。不幸的是,，危險就在我的腦子里,，我既不能跟它打，也不能逃,。

不過現(xiàn)在我已不再為情感劫持而煩惱了,。通過自我觀察和冥想（請參閱下面的第4點(diǎn)），大腦的理性部分,，也就是皮質(zhì)可以評估這種情況,。我很快意識到自己的生命沒有危險。然后,，皮質(zhì)會去激活杏仁核,，從而抑制杏仁核通過下丘腦分泌皮質(zhì)醇,，進(jìn)而讓我進(jìn)入體內(nèi)平衡狀態(tài),，減少體內(nèi)的焦慮感。

4.專注于當(dāng)下

研究表明,，定期的正念練習(xí)會削弱杏仁核劫持情緒的能力,。有兩種形式。首先,，杏仁核的物理尺寸會縮小,。其次，杏仁核和與恐懼有關(guān)的皮質(zhì)部分之間的聯(lián)系會被削弱,，而跟高級大腦功能（即自我意識）有關(guān)的聯(lián)系則得到強(qiáng)化,。

我自己的正念練習(xí)給帶來了我這兩個好處。我大腦的恐懼中心實(shí)際上縮小了,，其結(jié)果是,，我再也不像以前那么焦慮了。當(dāng)然,，壓力大的事情仍然會挑戰(zhàn)我,，但是通過給刺激和反應(yīng)之間制造出空間，我不再被自己的情緒所束縛,。

研究還表明,，正念可以延緩大腦的衰老。最近有研究表明，冥想者的大腦年齡估計(jì)要比不冥想的人的大腦年齡小7.5歲,。有趣的是,，據(jù)估計(jì)，年齡超過50歲的冥想者,，實(shí)際年齡每增加1歲,，其大腦反而會年輕1個月零22天。

如果你不熟悉正念的話,，可能會發(fā)覺很難入門,。原因有2方面。一是正念有多種技巧,，每一種都有其獨(dú)特的關(guān)注點(diǎn),。二是，講正念的東西對于新人來說比較晦澀難懂,。

但是,，正念的核心其實(shí)很簡單，用“留意”的狀態(tài)描述最合適,。如果你留意了,，你就會覺察到到。如果你不留意,，那么你就覺察不到,。（編者注：百度百科——正念這個概念最初源于佛教禪修，是從坐禪,、冥想,、參悟等發(fā)展而來。有目的的,、有意識的,，關(guān)注、覺察當(dāng)下的一切,，而對當(dāng)下的一切又都不作任何判斷,、任何分析、任何反應(yīng),，只是單純地覺察它,、注意它。）

譯者：boxi,。