（醫(yī)患家特約作者：天津醫(yī)科大學感染病研究所 賈醫(yī)生）

運動是公認的健康減肥方式，現(xiàn)在也有很多人養(yǎng)成了定期去健身房騎車,、跳操,、舉鐵，或參加健步走,、夜跑,、馬拉松、登山等有氧運動的習慣,。但隨之而來的是膝蓋損傷,、疼痛的問題愈發(fā)多見。那么為什么膝蓋容易損傷,？如何運動是不傷膝蓋的呢,？

為何膝關節(jié)容易受損？

膝關節(jié)是人體最復雜的關節(jié)之一,，且承擔著人自身的體重，壓力較大,。其中任何長骨,、軟骨、韌帶等組織出現(xiàn)問題都會影響膝蓋功能,，嚴重者甚至需要行膝關節(jié)置換術,。原理上一切需要膝關節(jié)負重的動作都會導致膝關節(jié)的損傷，常見可以分為：急性損傷和慢性損傷兩大類,。急性損傷常見于撕裂傷,、扭傷、骨折等,；慢性損傷常見于老化磨損,、骨關節(jié)炎、不合理運動受損等,。

如何運動以避免損傷膝蓋,？

1、 膝蓋受損的高風險運動,。

有氧運動如：登山,、爬樓梯、馬拉松,、長時間健步走與騎單車等,。無氧運動如：打籃球、踢足球,、打羽毛球,、短跑沖刺,、舉重深蹲等。

2,、 膝蓋受損的低風險運動,。

游泳、仰臥空中蹬車高抬腿,、中短時間慢走,、合理使用橢圓機以及慢騎單車都是推薦的運動，尤其推薦自身體重基數(shù)較大的減肥人群,。但膝關節(jié)已經受損的人群,，建議臥床休養(yǎng)。

3,、 關注生活中的不良習慣,。

女性長時間穿高跟鞋行走運動、蹺二郎腿的不良坐姿,、行走時駝背或上身后仰等,。在日常生活中一方面要保持端正的體態(tài)，一方面在行走時注意發(fā)力方式：大腿帶動小腿發(fā)力→腳跟著地→腳掌著地→腳尖著地,，以減少關節(jié)的壓力,。

4、 注意運動前后的熱身拉伸與保護措施,。

隨時避免突然發(fā)力的動作,，不在勞累、精神疲憊,、注意力不集中的情況下開始運動,。在運動前做好熱身、拉伸,，穿戴好護具,；運動結束后進行拉伸與肌肉按摩，注意保暖,。使用器械鍛煉及高負荷動作鍛煉時,，一定要有專業(yè)人士從旁指導、協(xié)助,、保護,。受傷后務必第一時間就醫(yī)，不要個人隨意熱敷,、冰敷,、復位或涂抹藥物。

對于想通過運動減肥的人群,，一定遵循循序漸進的原則，有氧+無氧運動結合進行，并避免挑選沖擊力過大的運動（如跳繩,、打羽毛球,、爬樓梯等），防止自身體重加重對關節(jié)的壓迫與沖擊,。

膝關節(jié)的損傷同時也是人體自然老化的過程,，這就是為什么很多沒有運動習慣的老年人也會出現(xiàn)關節(jié)炎甚至關節(jié)壞死的情況。因此建議中老年人群增加運動鍛煉的同時,，注意動作得當+適量有度,，在鍛煉關節(jié)肌肉的同時，避免過勞過力對身體造成損傷,。