世界衛(wèi)生組織規(guī)定,，個人的健康和壽命15%決定于遺傳,，10%決定于社會因素，8%決定于醫(yī)療條件,，7%決定于氣候影響,，60%決定于自己。在這個問題上,，你自己比老天爺管用,。

你知道嗎？吃飯一定要是：早上吃好,，中午吃飽,，晚上吃少。現(xiàn)在的人相反了,，早上馬虎,，中午對付，晚上大吃大喝,，這就是百病之根,。早上這頓飯，等于吃補藥,，是最重要的一頓飯,，一定要吃營養(yǎng)早餐,。

早餐前應(yīng)先喝水

人經(jīng)過一夜睡眠,，消耗了大量的水分和營養(yǎng),，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補充生理性缺水,。因此,，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500-800毫升涼開水,，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道,，但不要在吃早餐前喝較多的水,。

早餐要吃好

早餐要吃好，指早餐要吃營養(yǎng)高的食物,。經(jīng)過一晚的睡眠,，前一天所補充的營養(yǎng)基本消耗完，早上應(yīng)及時補充養(yǎng)分,，才能滿足一天的活動需求,。如果一個人早晨起床后不吃早餐，或早餐敷衍完事,，血液黏度增高,、動作遲緩、大腦不夠活躍,，可能還會誘發(fā)心臟病,。因而早餐吃好可令人有精神，有益于健康,，而且還可提高記憶,。養(yǎng)成吃好早餐的習(xí)慣，不僅有利于健康,，而且有利于工作和學(xué)習(xí),。

早餐如果能夠補充水果，品質(zhì)會更好,！水果為維生素A,、c豐富的來源，并含維生素B群,、纖維質(zhì),、與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時可促進(jìn)腸道蠕動以及維持體內(nèi)酸堿平衡,，吃水果不但能養(yǎng)顏美容,，而且讓我們一早看起來容光煥發(fā)、美麗又動人喔,！比方說,，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來個生菜沙拉,，火腿叁明治中搭配小黃瓜,。而在早餐后吃一個蘋果、橙子或半根香蕉會更好,。

早餐熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型,，年齡的不同會有些差異，不過,，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補充些糖類,。

五殼根莖類不但含豐富的糖類,，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般,。一頓營養(yǎng)的早餐,，可以選擇稀飯、饅頭,、蘿卜糕,、吐司、燕麥,、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類,，像是全麥面包,、雜糧粥等。

早餐是補充奶類的好機會,。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來源之一,，同時含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中,，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比,。利用早餐時間來攝取奶類，像是一杯牛奶,、羊奶,、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對刺激的感應(yīng),，換句話說,，即具有穩(wěn)定情緒之作用。因此,，在早上來一杯牛奶,，或是豆?jié){也不錯，再來煎一顆荷包蛋,，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，讓我們一早看起來精神抖擻、充滿活力,。

過早過晚吃早餐都不好

醫(yī)學(xué)專家指出,，由于晚餐吃得過晚，人在睡眠時,，絕大部分器官都得到了充分休息,，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài),。一旦吃早餐太早,，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏,。所以能在7點左右起床后20至30分鐘吃早餐最合適。另外,，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好,，也說明早餐在7至8點之間進(jìn)食為好。

營養(yǎng)早餐組成

營養(yǎng)早餐餐普

豆?jié){菜包套餐,。

用黑豆、黃豆,、黑芝麻打成五谷豆?jié){,，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子,。如果早上沒有時間,，這些食材可以在頭一天晚上準(zhǔn)備好。

饅頭三明治,。

最好選全麥饅頭,，將饅頭切成4片，平底鍋上涂少量橄欖油,，轉(zhuǎn)小火放入饅頭片,，把兩面焙干、焙香,，然后把大杏仁切碎,，生菜葉洗凈、瀝干,。將饅頭片一面涂少量橄欖油或花生醬,，撒上杏仁和生菜葉，蓋上另一片饅頭,，依次做完,，再搭配一杯牛奶。這份早餐味道香美,，飽腹感強,。

午餐要吃好

經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習(xí),，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗,， 需要進(jìn)行及時補充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量,。因此,，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用,。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%?40%，以每日能量攝入9209kJ （2200kcal）的人為例,，主食的量應(yīng)在125g左右,，可在米飯、面食（饅頭,、面條,、麥片、餅,、玉米面發(fā)糕等）中選擇,；可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽,、豆類及其制品,、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配,，可選擇動物性食品75g,，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜,，100g水果,，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入,。

午餐不宜吃得過飽

一般的觀點認(rèn)為早餐吃好,，中餐吃飽，晚餐吃少,。午餐吃飽是對的,，可是不能吃得過飽。如果午飯吃得過飽,，對身體和工作都是有影響的,。這是由于如果午飯吃得過飽，會使腦部的血液和氧氣大部分轉(zhuǎn)移到消化道,，使人產(chǎn)生疲憊感,，特別是午餐吃脂肪過多，脂肪轉(zhuǎn)化需要較長時間,；如果吃糖過多,，會使胰島素激增、血糖含量急劇下降,，使人頭痛,、頭昏、疲憊欲睡,，不但有損身體健康,，而且對下午的作業(yè)和學(xué)習(xí)也必定會形成不良影響。

健康午餐的基本原則

沒吃好午餐的后果大家都了解了,，那么健康的午餐有哪些基本原則呢,？讓我們從細(xì)節(jié)開始說起：

1.定時定量

養(yǎng)成在11:00-13:00吃午餐的習(xí)慣，能使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié),。忍著不吃或是忙得顧不上吃,，只會增加晚餐暴飲暴食的幾率。長期下來,，不僅特別容易導(dǎo)致肥胖,，還可能引發(fā)胃病。

2.時間不少于20分鐘

餐廳不是戰(zhàn)場,，一頓午餐至少要吃上20分鐘,，7-8分飽即可。狼吞虎咽最直接的影響除了消化不良,、增加胃腸負(fù)擔(dān)外,，還會讓你吃進(jìn)去過多的食物。嚼碎后的食物與唾液充分混合,，到了胃部能更好地被消化吸收,，提供充實的飽腹感。

3.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機體的免疫力,，幫助穩(wěn)定餐后血糖,，為人體提供能源。優(yōu)質(zhì)蛋白的來源有肉,、魚,、豆制品。

4.足夠的維生素,、礦物質(zhì)和纖維素

維生素,、礦物質(zhì)和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,，水果為200至400克,，午餐攝入的量減半即可。

5.足夠的碳水化合物

從事腦力或者體力勞動,，碳水化合物都要足夠才行,，這樣才能提供足夠的糖分。碳水化合物主要來自于谷類,，淀粉含量高的谷類有米飯,、面條等，更健康的選擇則是糙米飯,、雜糧飯等粗細(xì)搭配的主食,。

6.吃完動一動

吃完午餐后不能劇烈運動,，容易導(dǎo)致腸胃不適，甚至是胃潰瘍,。但是適當(dāng)運動,，能幫助熱量的燃燒。

不同人群午餐要點

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師告訴大家,，午餐選擇上,，一要注意安全衛(wèi)生，二要把握營養(yǎng)均衡,，最后考慮色香味,。一頓滿分午餐應(yīng)包含：糧食類，禽肉魚蛋奶類,，蔬菜類（一半是深色蔬菜）,。不同人群在午餐安排上應(yīng)各有側(cè)重。

老年人：多吃易消化食物,。

老年人應(yīng)保證奶制品,、豆制品和禽肉魚蝦等富含蛋白質(zhì)食物的攝入，但因胃腸功能減退,，不宜一次吃得太多,，可以多次進(jìn)食，便于消化吸收,。老年人咀嚼力下降,，建議把食物切成小塊，延長烹調(diào)時間,，做得軟爛一些,。飯菜最好吃多少做多少，盡量少吃或不吃剩飯剩菜,。

外賣族：飯后補充水果,、堅果。

點外賣時,，首先要了解店家是否衛(wèi)生,，其次要注意葷素搭配，食材豐富,。中式快餐相對洋快餐更健康些,，可選擇蒸煮、清炒,、白灼等放油較少的菜肴,，玉米、紅薯等五谷雜糧,，豆?jié){,、綠茶等健康飲品,。每天最好帶個水果和一把堅果，作為飯后補充,，為午餐加分,。值得提醒的是，盡量不要邊吃邊工作,，以免增加胃腸消化負(fù)擔(dān)。

帶飯族：注意食物搭配和保存,。

若要自帶午飯,，最好早晨起來現(xiàn)做。若是前一天晚上的飯菜,，一定要密封冷藏,，到單位后馬上放進(jìn)冰箱，吃前將飯菜熱透,。自帶午餐不宜有魚類,、海鮮類，因為它們在隔夜后易產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物,，不利健康,。帶飯族最好使用真空保鮮盒、保溫飯盒,，攜帶過程中放入冷袋,。

學(xué)生族：種類多樣，營養(yǎng)豐富,。

青少年要養(yǎng)成吃五谷雜糧的好習(xí)慣,，不僅增加主食花樣，還可增進(jìn)食欲,，對補充B族維生素和膳食纖維也很有益處,。青少年的午餐少不了瘦肉、魚類,、蛋類,、豆制品等，這些食物富含蛋白質(zhì),，且能提供膽堿或卵磷脂,，可以滿足青少年生長發(fā)育、智力發(fā)展的需要,。建議學(xué)校安排專業(yè)營養(yǎng)師為學(xué)生配餐,，在菜單上標(biāo)明營養(yǎng)成分，列出卡路里和蛋白質(zhì)含量,。

減肥族：注意“三低一高”,。

低油,、低鹽、低糖和高纖維飲食利于控制體重,。葷菜優(yōu)先選擇魚蝦雞鴨,，其次選擇豬牛羊肉，以便減少脂肪攝入,。除了必備的綠色蔬菜,，還可以隔三差五地吃些紅色蔬菜，如紅椒,、西紅柿,、胡蘿卜等，它們富含番茄紅素和胡蘿卜素,，可提高機體抗氧化力,。

晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時間很長,，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要,，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%?40%,，晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右,，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄?。這類食物既能增加飽腹感,，又能促進(jìn)腸胃蠕動。另外,，可選擇動物性食品50g,，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g蔬菜,，l00g水果,。

藍(lán)豆豆?fàn)I養(yǎng)師說，晚餐吃的過飽,、暴飲暴食,、多油葷、進(jìn)食太晚均對健康有害,。晚餐過飽,，血中的糖、氨基酸,、脂肪酸濃度就會增高,，晚上活動量小而能量消耗少，會使脂肪堆積容易使人發(fā)胖。晚餐過飽,，必定形成胃腸負(fù)擔(dān)加重,，使人失眠多夢，影響到睡眠質(zhì)量,。晚餐暴飲暴食,，會誘發(fā)疾病，導(dǎo)致休克的危險,。所以,，晚餐進(jìn)食要科學(xué)，宜淡而少,，也不能食后就睡,，每天吃晚餐的時刻最好在下午六時左右。

不少城市家庭,，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作,、學(xué)習(xí),，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過于豐盛,、油膩,，會延長消化時間，導(dǎo)致睡眠不好,。有研究表明,，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物,，會增加患冠心病,、高血壓等疾病的危險性。

如果晚餐攝入食物過多,，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高,，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下,，人們在晚上活動量減少,，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi),，會使體重逐漸增加,，從而導(dǎo)致肥胖。此外,，晚餐吃得過多,，會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠,、多夢等,。因此，晚餐一定要適量,，以脂肪少,、易消化的食物為宜。

從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人,，對能量和營養(yǎng)素的需要增加,。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔往往在5小時到6小時或者更長,。在這種情況下,，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽,，不宜偏少,；另一方面，還要適量吃些食物,，以免營養(yǎng)攝入不足,，影響工作或?qū)W習(xí)效率。一杯牛奶,，幾片餅干,，或一個煮雞蛋，一塊點心等,，都可以補充一定的能量和營養(yǎng),。

健康晚餐的建議

1.在下午5~7點間吃

考慮到現(xiàn)代人的生活作息時間，推薦人們在晚上5點~7點間吃晚餐,，并盡量保持規(guī)律,。就算晚上加班到很晚的時候，也最好在這個時間段內(nèi)時適量吃些酸奶,、堅果等健康零食,。

2.主食必不可少

晚餐的餐桌上主食是必不可少的，例如米飯,、面食等等,，最好是選擇容易消化的稀飯，這對于身體是最好的,。男性晚餐應(yīng)該吃大約兩三兩左右的主食,，女性應(yīng)該吃一二兩左右，這才能夠滿足身體對于熱量和營養(yǎng)的需求,。

3.素菜為主

晚餐時如果進(jìn)食大量的肉,、蛋,、奶等高蛋白食品，會導(dǎo)致人體蛋白質(zhì)攝入過多,，影響人體的消化吸收,。此外，過多的蛋白質(zhì)滯留于腸道中,，容易變質(zhì),，產(chǎn)生氨、硫化氫等有毒物質(zhì),，刺激腸壁,，久而久之可誘發(fā)癌癥。

4.吃碳水化合物和含纖維比較多的食物

晚餐晚餐吃什么最營養(yǎng),，應(yīng)該多吃一些碳水化合物或者是含纖維比較多的食物,，例如蔬菜、粗糧等等,，這樣有助于腸胃蠕動,，增加身體的消化能力。

5.晚餐少吃水果,、甜點還有一些油炸食物

因為這一類食物都是不容易消化,，容易增加腸胃的負(fù)擔(dān)。

6.晚餐少喝酒

晚上喝酒非常的不利于身體的健康,，因為體內(nèi)囤積過度的酒精會影響身體中的新陳代謝,，令腸胃沒辦法獲得充足的休息,，這樣容易出現(xiàn)脾胃消化不良和睡眠狀況不好的情況,。

7.少吃高鈣食物

晚餐不宜吃高鈣食物，因為這類的食物晚上不容易消化,，所以很容易囤積在體內(nèi),，出現(xiàn)尿道結(jié)石等等的情況。常見的高鈣食物有蝦皮等,。

8.吃得比正常晚餐更慢

因為已經(jīng)很晚,，吃得慢一些，可以把食物咀嚼的更碎,，更有利于腸胃消化,。同時也給身體一個反應(yīng)的時間，讓身體體會5分飽的感覺,。

同時最好不要“邊吃飯邊看視頻,、邊吃飯邊說話”，這樣最影響消化了,，必然會增加胃的負(fù)擔(dān),。

9.不宜過飽

晚上一般活動較少，如果進(jìn)食時間較晚，加上晚餐吃得過多,，很容易引起膽固醇升高,，刺激肝臟制造更多的低密度與極低密度脂蛋白，誘發(fā)動脈硬化,。另外,，長期晚餐吃得過飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌,，容易造成胰島素β細(xì)胞提前衰竭,，從而埋下糖尿病的禍根。