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作者：凱利·麥格尼格爾 簡介：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程，只需10周,，成功掌控自己的時間和生活 在生活中,，我們都有過類似的經(jīng)歷，覺得自己的自控力比別人強,，能夠抵制住誘惑,，進而鋌而走險的去嘗試一些高難度的挑戰(zhàn)來獲取別人的注意力，甚至挑戰(zhàn)毒品,，結(jié)果就可想而知了,，很多人陷入其中不能自拔；以前看魔戒的時候,，有個人物咕嚕的形象很生動，電影中有很多體現(xiàn)他心理活動的鏡頭,，在兩個自我中間來回切換,，一個是理智的他，另外一個是失控的他,，當(dāng)時很反感這種畫面,，可能是電影以夸張的手法把他的內(nèi)心活動展現(xiàn)在我們面前的時候，我們很多人不能接受,，但是這種情況在我們現(xiàn)實當(dāng)中的的確確存在,，我們的大腦中存在著兩個自我：一個任意妄為、及時行樂的我,，另外一個克服沖動,、深謀遠慮的我，我們受到內(nèi)部的精神狀態(tài)和外部環(huán)境的影響,，不斷的切換這兩個自我,，有時候理智的我戰(zhàn)勝失控的我，有時候失控的我戰(zhàn)勝理智的我,，所以我們需要不斷的提升自身的自控力,，戰(zhàn)勝失控的我，才能活出有意義的人生,！ 自控力并不是無限的,，它和肌肉模式類似，是有極限的，會隨著時間的推移而消失殆盡,。從起床到晚上休息,，我們所做的事情一直在消耗我們的自控力，如果白天消耗過多,，到了晚上很有可能就會被失控的我戰(zhàn)勝理智的我,，所以我們有必要列出我們的重要事情清單，把最重要的事情放在我們自控力強的時候去做,，這樣我們不會分散我們的注意力,，能夠把事情做好；其次是自控力與身體的能量有關(guān),，人處于饑餓的時候,，自控力往往是最差的，所以我們需要保證足夠的食物,，保持足夠的能量,，確保有強有力的戰(zhàn)斗力；但是另外還存在一種情況,，那就是虛假的疲憊,，有些時候，明明自己還能堅持下去,，但是自己的內(nèi)心告訴自己,，很累了，需要休息一下,，然后我們大腦中產(chǎn)生了虛假的疲憊,，給身體下指令，放棄當(dāng)前的行為,，舉個簡單例子,，我們跑步的時候，當(dāng)你跑了四五圈的時候,，已經(jīng)氣喘呼呼了,，然后我們內(nèi)心就告訴自己，我堅持不下去了,，我要休息,，這時候你一直在對抗這個想法，并且表現(xiàn)在跑步的精神狀態(tài)上,，開始無精打采,，或者心率加快，反正大腦的想法就是終止你繼續(xù)跑步,，遇到這種情況我們應(yīng)該告訴自己,，這是大腦在欺騙自己，我們遠遠沒有達到我們的體力的極限,，挺過了第一波,，向前邁出一步后，我們會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)熬過去了,，又可以繼續(xù)的跑步了,；再比如我早上去上班的路上，在地鐵上想看書,，這時候大腦給我傳達了虛假的疲憊---我太累了,，我要休息一下，以前遇到這種情況,，我就默默的把書收起來,，然后開始在車上睡覺，直到我明白大腦虛假的疲憊會欺騙自己這個道理后,，我還是像以前一樣在地鐵上看書,，當(dāng)?shù)秸镜臅r候，也沒有感覺到一絲絲疲憊,。 道德許可這個概念有點意思,，它是說在完成某個目標(biāo)的過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙目標(biāo)的行為,。換一句話說,，前進一步，后退兩大步,，為什么呢？我們的大腦很奇特,，在做事情的時候總喜歡找理由讓我們覺得心安理得,，比如我們?nèi)〉昧艘恍╇A段性的進步后，會刺激大腦中產(chǎn)生多巴胺,，讓我們?nèi)プ穼ざ虝旱拇碳?，放縱自己，然后一夜回到解放前,，回到最原始的狀態(tài),，有點類似青年作家李尚龍所說的，為什么你這么努力,，你卻一事無成,；所以我們需要警惕道德許可，在面對誘惑的時候,，回顧自己拒絕誘惑的理由,，回顧自己長期的目標(biāo)，不要給自己道德許可，讓自己去放縱,，浪費時間而且折磨自己,。 今天犯錯，明天補救,。很多時候當(dāng)我們抵制不住誘惑的時候會安慰自己,，明天我一定能控制住自己，今天暫時先放松一下,，那明天真的能夠控制住自己嗎,？正如古人云：明日復(fù)明日，明日何其多,！所以當(dāng)我們想改變某種行為的時候,，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為,，剛開始看到這句的時候,，不理解，什么叫行為的變化性呢,？為什么不是減少這種行為呢,？我們把今天做的每個決定都當(dāng)作對今后每天的承諾，而不是自欺欺人,，說我明天一定會改過來,；我們可以換一下思維模式，比如我們在糾結(jié)要不要做這件事情的時候,，轉(zhuǎn)化為：我想不想在今后的一年里每天都做同樣的事情,？如果今天做了，意味著明天也會做,，后天還是會做,，如果自己不希望這種情況發(fā)生，那何不現(xiàn)在拒絕呢,！當(dāng)我們糾結(jié)是想今天做還是明天做的時候,，轉(zhuǎn)化為：我是不是想承擔(dān)永遠拖延下去的惡果呢？ 為什么我們誤把渴望到幸福,？可能我們經(jīng)常會遇到這種情況,，我們非常渴望去做一件事情,，但是當(dāng)我們?nèi)プ龅臅r候,，我們感覺不開心，不幸福,；因為我們大多數(shù)人會關(guān)注對快樂的承諾,，而不關(guān)注多巴胺刺激渴望時候感覺到的不快樂,，進而引發(fā)壓力、焦慮,，那又有人說了,，既然欲望使我們墮落，讓我們不開心,，那是否需要禁欲呢,？如果生活中沒有欲望，我們對于未來沒有了追求,，也沒有了生活的動力了,，這兩者是否矛盾呢？其實我們將這兩個概念混淆了,，獎勵的承諾分為兩種,，一種是分散精力的、上癮的,，另外一種是有意義的,、活的更好的，我們不是要禁欲,，而是用大腦去感受現(xiàn)實狀態(tài),，是否真的能夠給我們帶來快樂?我們需要追尋的是幸福，僅此而已,。 那又如何?這種人情緒低落,，屈服于誘惑，尋求獎勵來支配自己,，刺激自己,，失去了理性，他們從放縱,、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)中,，墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一放棄后產(chǎn)生的羞恥感,、罪惡感、失控感和絕望感,。那遇到這種情況,，我們該如何做？失敗的時候,，我們需要的是原諒自己,，面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度,，以免罪惡感讓我們再次放棄抗?fàn)?，破罐子破摔,。對于緩解壓力，我們可以通過鍛煉身體,，進行體育活動,，閱讀，聽音樂,，和家人相處,，外出散步，不是去對抗多巴胺,，而是其他有意義的活動產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)來稀釋多巴胺,，警惕以下行為，它對于我們緩解壓力沒有幫助：賭博,、購物,、抽煙，喝酒,，暴飲暴食,，玩游戲，花兩個小時以上看電影或電視,。 出售未來,，及時享樂的經(jīng)濟學(xué)。我們未來的成就很大程度上取決于我們當(dāng)前面對誘惑時候?qū)τ谖磥淼恼劭?，換一句話說就是,，面對誘惑，我們的延遲滿足能力越強,，我們獲取的成就越大,，遇到誘惑時候問問自己，為了即時的刺激,，我可能不能創(chuàng)業(yè)成功,，這值得嗎？面對很多選擇的時候,，我們必須限制自己的選擇,，預(yù)先承諾（選擇），不給自己猶豫的機會,，猶豫的時間越長,，越抵抗不了誘惑，我們可以通過10分鐘法則來抵制即時的誘惑：創(chuàng)造出視覺上,、物理上的距離,，時刻想著事情長遠的獎勵（價值），如果10分鐘后你仍舊想要,，你可以擁有它,！ 意志力會傳染,。你選擇與什么樣的人做朋友，決定了你生活的高度,，也就是說社交網(wǎng)絡(luò)決定了你的生活的高度,，你的朋友會通過各種潛意識感染到你，同化你,，所以你需要選擇你志同道合的朋友,，如果沒有，寧缺毋濫,；兩年前我和以前大學(xué)同學(xué)合租,，我個人比較喜歡周末的時候去外面活動，比如說當(dāng)志愿者,，去爬山,，去書城等等 ，然后我室友就喜歡宅在家里,，幾乎不外出,，后來我發(fā)現(xiàn)我受他影響，也慢慢的變的宅了起來,，所以我決定搬走,，自己在外面單獨住，寧愿房租貴一點,，我也要保持個人自身的節(jié)奏,，盡管室友不理解，兩人關(guān)系也變的莫名其妙,，但我不想妥協(xié),，我想追尋自己想要的生活；關(guān)于意志力傳染這個話題,，最典型的例子是吸煙,，以前公司玩的好的同事吸煙，每天總有幾次拉上我一起去吸煙區(qū)浪,，慢慢的我的煙癮也開始上來了,，后來換工作了，同事吸煙的少,，幾乎就不抽煙了,，有一次我老鄉(xiāng)說他準(zhǔn)備戒煙了，確實這個需要很大的意志力,，對于一個有二十多年煙齡的老煙槍來說，難度很大,，不抽煙的時候渾身都難受,，但他說他特別佩服那些對自己狠的人,，自己也想成為那種人，所以下定決心戒煙,，當(dāng)時對于我觸動很大,，當(dāng)我需要額外的意志力的時候，我也會問問自己,，對自己狠的人會怎么做,，給自己樹立一個榜樣，提升自身的毅力,。 “我不要”力量的局限性,。心理學(xué)上有個詞叫諷刺性反彈，意思是當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時候,，它卻像飛鏢一樣“嗖”的飛回來了,。也是說我們越是壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生諷刺性反彈,。而我也深受這個諷刺性反彈的毒害,，一直沒能夠找出破解的辦法，當(dāng)我刻意去壓抑自己的欲望時候,，欲望就砰的一聲放大,，甚至比以前更加變本加厲，比如說我控制自己不去看電視,，但是過了一天后,，我不擔(dān)沒有控制住，還看了一整天,，類似的事件發(fā)生了太多,，浪費了我大量的時間和精力，消耗了我的意志力,，經(jīng)常處于放縱,、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)中，今天看到這個詞后豁然開朗,，書中談到的治療方法還是挺管用的,，Mark一下： 1）何棄療？不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時,，它們就不會再來煩你了,。 2）不抑制想法，接受它的存在,，但不要相信它,，不要馬上試圖轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論,。 3）退一步考慮,，意識到這些想法和感覺并不受你控制,，但是你可以選擇是否將想法付諸實踐。 4）記住你長期的目標(biāo),，提醒自己預(yù)先作出的承諾,。 剛看完這本書的時候，也在感慨,，要是早點看完這本書,，我是否能夠少走很多彎路？當(dāng)然事情已經(jīng)過去了,，沒必要想太多,，再者，經(jīng)歷這么多事情后,，對于書中講的這幾個概念有了更深層的理解,，以后我會有更強的意志力來推動自己前進！ 二零二零年十月一號 二十一點四十五分于深圳
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