《自控力》讀書筆記 前言部分：
1 所謂意志力,，就是控制自己的注意力,、情緒和欲望的能力。 2 為了成功做到自控,，你必須知道自己為何失敗,。 自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題,，則是自控的關(guān)鍵,。 “意志力科學(xué)”明確的指出，每個(gè)人都在以某種方式抵制誘惑,、癖好,、干擾和拖延,。這不是個(gè)體的弱點(diǎn)或個(gè)人的不足，而是普遍的經(jīng)驗(yàn),，是人所共有的狀態(tài),。 3美國(guó)人認(rèn)為，缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石,。 深入剖析： 如果你還沒有決定的話,，是時(shí)候選一個(gè)你最可能用書中的概念和策略應(yīng)對(duì)的意志力挑戰(zhàn)了。以下問題能幫你找出合適的挑戰(zhàn)： 1） “我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的,，或是停止拖延的,，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量？學(xué)習(xí),，公務(wù)員,，考研。 2）“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么,？有什么事你想放棄,，或者想少做一點(diǎn)的，因?yàn)樗梁α四愕慕】?、幸福甚至成功？（SY,，玩英雄殺） 3）“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo),？（考研，公務(wù)員）哪種當(dāng)下的“渴望”最優(yōu)可能分散你的注意力,、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo),？（性，游戲） 第一章 什么是意志力,？為什么意志力至關(guān)重要,？ 1 想要做到自控,，你就得再關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量,。 2 意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”,、“我想要”這三種力量,。 3 意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人,。 4 自控力比智商更有助于拿高分,，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福,。 深入剖析：認(rèn)清兩個(gè)自我 意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗,。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn),？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動(dòng)的你想要什么,？明智的你又想要什么,？你可以給沖動(dòng)的自我起個(gè)名字，比如把及時(shí)行樂的人叫做“餅干怪獸”,，把愛抱怨的人叫做“評(píng)論家”,，把總是不想開工的人叫做“拖延者”。在他們占上風(fēng)的時(shí)候,，你就能意識(shí)到他們的存在,。這還不能幫你喚醒那個(gè)明智的自己，喚醒意志力,。 意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己,。 在作決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力,。否則,，大腦總會(huì)默默選擇最簡(jiǎn)單的。 意志力實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定 如果你想有更強(qiáng)的自控力,，就得有更多的自我意識(shí),。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力,。有些決定比較明顯,，比如“下班后要不要去健身？”但有些沖動(dòng)的后果可能要過些日子才會(huì)顯現(xiàn),。比如,，你是不是先裝好了運(yùn)動(dòng)背包，以便不用回家就能去鍛煉,？（這是個(gè)不錯(cuò)的做法,！這樣你就沒那么多借口了。）你是不是接了個(gè)電話,，然后聊著聊著就餓了,，沒辦法直接去健身了？（哎呀,，你要是先去吃飯,，八成就不會(huì)去健身了。）請(qǐng)至少選擇一天,，把你的決定都記下來,。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo),，哪些會(huì)消磨你的意志,。堅(jiān)持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時(shí)作決定,，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力,。 利用這一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的,。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo),，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法,、感受和情況最容易讓你沖動(dòng),，想寫什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。 人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生,，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng),。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué),。如果你讓它憂慮,，它就會(huì)越來越憂慮。如果你讓它專注,，它就會(huì)越來越專注,。 意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想 專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦,，還能增強(qiáng)意志力,。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng),、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音,、畫面,、氣味）。新研究表明,，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙,、減肥、戒毒,、保持清醒,。無論你“要做”和“不要”的是什么，這5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力,。 讓我們開始把,。 1 。原地不動(dòng)，安靜坐好,。 坐在椅子上,，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上,。背挺直,。雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁,，這是自控力的基本保證,。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置,，腿交叉或伸直,，看自已是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要,。你將學(xué)會(huì),，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。 2 ,。注意你的呼吸,。 閉上眼睛。要是怕睡著,，你可以盯著某處看,，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道,。注意你的呼吸,。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”,。當(dāng)你返現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候,，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練,，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式,，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。 3 ,。 感受呼吸,，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后,，你就可以不再默念“呼”,、“吸”了。試著專注于呼吸本身,。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺,，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮,。不再默念“呼”“吸”后，你可能更容易走神,。像之前一樣,，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想憋的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上,。如果你覺得很難重新集中注意力,，就在心里默念幾遍“呼”和“吸”。這部分訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和控制能力,。 剛開始的時(shí)候,，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后,，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘,。如果你覺得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘,，每天做比較短的訓(xùn)練,，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。 冥想不是讓你什么都不想,，而是讓你不要太分心,，不要忘了最初的目標(biāo)。如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力,，別擔(dān)心,。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上,。 本章總結(jié)： 核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”,、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力,，讓我們變成更好的自己,。 深入剖析： 更難的事是什么？想象你正面臨一個(gè)意志力挑戰(zhàn),。更難的事是什么,？為什么認(rèn)為它如此困難？ 認(rèn)清兩個(gè)自我,。你的意志力挑戰(zhàn)是什么，如何描述相抗衡的兩個(gè)自我,？沖動(dòng)的你想要什么,？明智的你又想要什么？ 意志力實(shí)驗(yàn)： 1 記錄你的意志力選擇,。至少選一天,，注意觀察你做的關(guān)于意志力的決定。 2 5分鐘大腦訓(xùn)練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”,，把注意 力集中在呼吸上,。當(dāng)你開始走神的時(shí)候，重新集中注意力,。 第二章：意志力的本能：人生來就能低脂奶酪蛋糕的誘惑 1 自控力不僅和心理有關(guān),，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間,，你才有力量克服沖動(dòng),。 2 意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力,，即便那是件困難的事,。 3 任何給你的身心帶來壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至摧毀你的意志力,。焦慮,、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān),。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備,。 心率變異度是和意志力直接相關(guān)的生理指標(biāo)。心率升高,，心率變異度就會(huì)降低,；反之，心率降低,，心率變異度便會(huì)升高,。 4 鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ),。鍛煉身體像冥想一樣,，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速,。 5 任何能讓你離開椅子的活動(dòng),，都能提高你的意志力儲(chǔ)備。 6 身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的,。所以,，只要是你想做的，就是最好的起點(diǎn),。 7 運(yùn)動(dòng)的定義（擴(kuò)大一些的）只要下面兩個(gè)回答都是否定的就好,。 1）你是坐著、站著不動(dòng)或是躺著嗎,？ 2）你會(huì)邊做邊吃垃圾食品嗎,？ 8 正如適度的壓力時(shí)有意義的健康生活不可缺少的一部分,，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧摹５钦缏詨毫?huì)影響健康一樣,，試圖控制所有的思想,、情緒和行為也是一劑毒藥，會(huì)給你帶去過重的生理負(fù)擔(dān),。 深入剖析：什么是威脅,？ 我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險(xiǎn)的甜甜圈,、罪惡的香煙,、充滿誘惑的網(wǎng)絡(luò)。但自控力告訴我們,，問題出在我們自己身上,，是我們的思想、欲望,、情緒和沖動(dòng)出了問題,。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來說，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng),。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定,？如果你不確定的話，可以作一些實(shí)地觀察,。下一次你受到誘惑的時(shí)候,，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界。 意志力實(shí)驗(yàn)：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控 這本書不會(huì)教給你什么捷徑,，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次,，也就是每次呼吸用10-15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些,。只要你有足夠的耐心,，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到,。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì),、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài),。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后,，你就會(huì)感到平靜、有控制感,，能夠克制欲望,、迎接挑戰(zhàn)。 在吃奶酪蛋糕之前,，你不妨先作個(gè)放慢呼吸的訓(xùn)練,。先計(jì)算你平常的呼吸頻率，然后放慢呼吸,，但不要憋氣（這樣只會(huì)讓你更緊張）,。對(duì)大多數(shù)人來說，放慢呼氣速度,，因此,，請(qǐng)專注于緩慢地、充分地呼氣（就像用吸管向外吹氣一樣）,。充分的呼氣讓你能更加充分地吸氣,。如果你無法每分鐘呼吸4次，那也別擔(dān)心,。當(dāng)呼吸頻率下降到每分鐘12次以下時(shí),，心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高。 研究表明,，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性,，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。只要做1-2分鐘的呼吸訓(xùn)練,，就能提高你的意志力儲(chǔ)備,。所以，每當(dāng)你面臨意志力挑戰(zhàn)的時(shí)候,，都可以嘗試這種辦法,。 意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油 如果你想提高意志力，那么最好出門走走,?？茖W(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力,、改善心情,、提高注意力、增強(qiáng)自控力,?！熬G色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回歸大自然懷抱的活動(dòng),。好消息是“綠色鍛煉”有捷徑可走,。一段時(shí)間的爆發(fā)可能比長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓,，也用不著精疲力竭,。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步,，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練更有明顯的短期效果,。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)： 1）走出辦公室,，找到最近的一片綠色空間； 2）用ipod播放一首你最喜歡的歌曲,，在附近街區(qū)慢跑,； 3）和你的寵物狗在室外玩耍； 4）在自家花園里找點(diǎn)事情做,； 5）出去呼吸新鮮空氣,，做些簡(jiǎn)單的伸展活動(dòng)； 【作業(yè)】如果你覺得鍛煉太累了,，或是沒有時(shí)間鍛煉,，那么不妨將鍛煉當(dāng)做恢復(fù)體能和意志力的方法。 意志力實(shí)驗(yàn)：呼嚕呼嚕睡個(gè)覺 如果你現(xiàn)在缺乏睡眠,，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力,。即使你不能每晚連續(xù)睡上8小時(shí)，作一些小調(diào)整也會(huì)起到明顯的效果,。一些研究表明,，一個(gè)晚上良好的睡眠就能幫助大腦恢復(fù)到最佳狀態(tài)。所以,，如果你已經(jīng)一周都晚睡早起了,，那么周末補(bǔ)個(gè)好覺就能讓你恢復(fù)意志力。其他研究指出,，一周的前幾天睡些好覺能幫你儲(chǔ)備能量,，這樣就能對(duì)付后幾天的睡眠不足了。另外還有一些研究表明,，最重要的指標(biāo)是你連續(xù)清醒的時(shí)間,。即便你前一晚沒有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力,、恢復(fù)自控力,。你可以嘗試補(bǔ)覺、儲(chǔ)存睡眠,，或是打個(gè)小盹,，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。 ps：參看《有效睡眠》里介紹的方法,。 【作業(yè)】 如果你明知道自己能獲得更多的睡眠,，卻沒法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺這件事,，想一想你到底對(duì)什么說了“我想要”,。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事------當(dāng)你不知道自己想做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。 eg：想睡覺,，但卻一直玩電腦啊什么的,，就是無法讓自己早睡，那就就換一個(gè)意志力挑戰(zhàn)：變成“我不要”,。設(shè)定每晚11點(diǎn)鐘必須關(guān)電腦,，不做新的事情，這樣就會(huì)好了,。 意志力實(shí)驗(yàn)：放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備 從壓力和自控中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松,，即便只放松幾分鐘,，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng),，從而提高心率變異度,。它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)、提高免疫功能,、降低壓力荷爾蒙分泌,。研究表明，每天拿出時(shí)間來放松一下,，能保護(hù)你的身體,，同時(shí)增強(qiáng)你的意志力儲(chǔ)備。 我現(xiàn)在說的“放松”不是讓你對(duì)著電視機(jī)呆坐,，或者喝著紅酒飽餐一頓,。能提高意志力的放松是真正意義上的身心休整。哈佛醫(yī)學(xué)院心臟病專家赫伯特-本森稱之為“生理學(xué)放松反應(yīng)”,。你的心率和呼吸速度會(huì)放緩,，血壓會(huì)降低，肌肉會(huì)放松,。你的大腦不會(huì)去規(guī)劃未來,，也不會(huì)去分析過去。 想要激發(fā)這種放松反應(yīng),，你需要躺下來,，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者,，你可以選擇任何一個(gè)你覺得舒服的姿勢(shì)）,。閉上眼睛，做幾次深呼吸,，感覺你的腹部有起伏,。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉,，然后就不要再去管它了,。比如,，如果你發(fā)現(xiàn)前額和手指很緊張，那么就攥一下拳頭,，然后張開手掌,。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼,、皺皺眉,，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部,。保持這種狀態(tài)5-10分鐘,，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會(huì)睡著,，那就先設(shè)定 好鬧鐘,。 你可以把這當(dāng)成一項(xiàng)日常練習(xí)。尤其是當(dāng)你處于高壓環(huán)境中或者需要意志力的時(shí)候,，都可以做這個(gè)練習(xí),。放松會(huì)讓你的生理機(jī)能得以恢復(fù)，同時(shí)消除慢性壓力和自控帶來的影響,。 深入剖析：壓力和自控 本周,，我們研究了自控力的死敵----------壓力，心理上或生理上的壓力,。擔(dān)憂和過度工作是如何影響你的選擇的,？饑餓和疲勞會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？身體疼痛或疾病會(huì)不會(huì)消耗你的意志力,？憤怒,、孤單或悲傷的情緒會(huì)不會(huì)消耗你的意志力？試著找出持續(xù)一整天或一整周的壓力,，看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響,。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎？你發(fā)脾氣了嗎,？你要要做的事拖到了明天嗎,？ 本章總結(jié)： 核心思想：意志力是種生理本能，它和壓力一樣,，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受傷害,。 深入剖析： 1）什么是威脅？對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來說,，什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng),？ 2）壓力和自控。試著找出一整天或一整周的壓力， 看看它對(duì)你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響,。你有過強(qiáng)烈的欲望嗎,？你發(fā)脾氣了嗎？你要要做的事拖到了明天嗎,？ 意志力實(shí)驗(yàn)： 1 ）呼吸出你的自控力,。 2 ）5分鐘給意志力加油。 3）睡眠,。 4）放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備,。 第三章：累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？ 1 如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事,，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做,。 2 自控消耗了身體的能力，而能量的消耗又削弱了意志力,。 3 低血糖能解釋很多意志力失效的情況。 4 它會(huì)削減能量預(yù)算,，不再支出所有的能量,。第一項(xiàng)要削減的開支是什么？對(duì)了,，就是自控,。因?yàn)椋钥厥撬写竽X活動(dòng)中耗能最高的一項(xiàng),。為了保存能量,，大腦不愿意給你充足的能量去抵抗誘惑、集中注意力,、控制情緒,。 5 但是，當(dāng)你的血糖含量降低時(shí),，你的大腦仍舊會(huì)考慮短期的感受,，會(huì)去沖動(dòng)行事。大腦的首要任務(wù)是獲得更多能量,，而不是保證你作出明智的決定,，實(shí)現(xiàn)你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。 6 而是讓你養(yǎng)成習(xí)慣,、關(guān)注自己正在做的事情,、選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事。 7 如果你想徹底改變舊習(xí)慣,，最好先找一種簡(jiǎn)單的方法來訓(xùn)練自控力,、提高意志力，而不是設(shè)定一個(gè)過高的目標(biāo)。 8 正如諾克斯所說,，“疲憊不是一種身體反應(yīng),，而是一種感覺，一種情緒,?！? 9 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時(shí)給你力量的東西之后,，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了,，就想想這個(gè)動(dòng)力。 10 有時(shí)候,，我們最強(qiáng)的動(dòng)力并不是我們所想的那樣,，也不是我們覺得“應(yīng)該是”的那樣。如果你正在通過改變行為來取悅別人,，或是成為更好的自己,，看看是否還有其他“我想要”的力量能讓你堅(jiān)持下去。 11 這些都是人們想做的事,，但很多迫在眉睫的需求分散了他們的注意力,，這才導(dǎo)致了拖延。 12 能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長(zhǎng)期利益不符的東西,。 13 人類的天性就是關(guān)注眼前利益,。 14 如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己,，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活,。 15 我們不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我們的極限,。和肌肉一樣,，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則,。 16 我們面臨的挑戰(zhàn)是,，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限,，但要一步一個(gè)腳印地去做,。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量,。同樣,，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。 深入剖析意志力：意志力波動(dòng) 意志力的肌肉模式告訴我們,，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱,。這一周,，試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄,。你是不是起床的時(shí)候意志力十足,，但這種意志力會(huì)慢慢消耗殆盡？或者,，你有沒有在其他時(shí)候覺得自己恢復(fù)了意志力,，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程,，以便在意志力耗盡的時(shí)候克制住自己,。 意志力實(shí)驗(yàn)：意志力飲食方案 是的，突然增加的糖分會(huì)讓你短期內(nèi)面對(duì)緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力,。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來說,，過度依賴糖分并不是自控的好方法。處在壓力環(huán)境中的人很容易選擇經(jīng)過復(fù)雜加工,、高脂肪,、高糖分的增加或減少會(huì)影響身體和大腦使用糖分的能力。這就意味著,，你身體中的含糖量可能很高,，但卻沒有多少能量可用，就像美國(guó)有數(shù)百萬2型糖尿病患者一樣,。更好的方法是保證你的身體有足夠的食物供應(yīng)，這樣能給你更持久的能量,。大多數(shù)心理學(xué)家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食,，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白,、堅(jiān)果和豆類,、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜,?；旧希灰强雌饋硖幱谧匀粻顟B(tài)的食物,，以及沒有大量添加糖類,、脂肪和化學(xué)物品的食物都行?；蛟S調(diào)整飲食也需要自控力,，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善（比如，每個(gè)工作日都吃一頓豐盛健康的早餐,，而不是什么都不吃,，吃零食時(shí)選擇堅(jiān)果,，而不選糖果），你獲得的意志力都會(huì)比你消耗的多,。 意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力 如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法,，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式。 1 增強(qiáng)“我不要”的力量：不要隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）,、坐下的時(shí)候不蹺腳,、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng),，比如吃飯和開門,。 2 增強(qiáng)“我想要”的力量： 每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣不再找借口,。你可以給母親打電話,、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西,。 3 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事,，可以是你的支出、飲食,，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間,。你不需要太先進(jìn)的工作，鉛筆和紙就夠了,。但如果你需要一些激勵(lì)的話,。 深入剖析：你的疲憊感是真的嗎？ 我們總是一感到疲憊就放棄鍛煉,、對(duì)另一半?yún)栄韵嗉?、把事情拖到下一秒、選擇點(diǎn)比薩而不是做一頓健康的飯菜,?？梢钥隙ǖ卣f，生存的需要確實(shí)會(huì)耗盡我們的意志力,，我們也不可能要求一個(gè)人有完美的自控力,。但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實(shí)有更多的意志力,。下一次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時(shí)候,，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波疲憊感,。不過,，要注意不要訓(xùn)練過度。如果你不斷感到能量枯竭,，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了,。 意志力實(shí)驗(yàn)：你的“我想要”的力量是什么,？ 當(dāng)你的意志力告急時(shí)，你可以挖掘你的“我想要”的力量,，讓自己恢復(fù)能量,。面對(duì)你最大的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你可以考慮以下動(dòng)機(jī),。 1 如果挑戰(zhàn)成功,，你會(huì)收獲什么？你個(gè)人會(huì)有什么回報(bào),？你會(huì)更健康,、更幸福、更自由,、更有錢,、還是會(huì)更成功？ 2 如果挑戰(zhàn)成功,，還有誰會(huì)獲益,？肯定有人依賴于你，你的選擇會(huì)影響到他們,。你的行為會(huì)如何影響你的家人,、朋友、同事,、雇主或雇員,、街坊鄰居？你的成功會(huì)怎樣幫到他們,？ 3 如果你現(xiàn)在愿意做困難的事,，那么一段時(shí)間后，這個(gè)挑戰(zhàn)將會(huì)變的容易,。你能想象出，如果你在這個(gè)挑戰(zhàn)中取得進(jìn)步,，你的生活會(huì)是什么樣子,，你自己會(huì)變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進(jìn)步空間,，現(xiàn)在的不適是不是變得治得了呢,？ 本章總結(jié) 核心思想：自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲憊,，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力,。 深入剖析： １ 意志力的上下波動(dòng),。本周,，記錄你的自控力,，特別注意什么時(shí)候你的意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候你最容易放棄,。 ?。病∧愕钠v感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時(shí)候Ｉ,，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺,，向前邁進(jìn)一步。 意志力實(shí)驗(yàn)： ?。薄∫庵玖︼嬍?。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量,。 ?。病∫庵玖﹀憻挕１局?，選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量）,，或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此來鍛煉你的“自控力”肌肉,。 ?。场“l(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量。發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量,，也就是你脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西,。每當(dāng)你面對(duì)誘惑，想要放棄的時(shí)候,，都想一想這個(gè)東西,。 第四章 容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有罪行？ 1 當(dāng)說到孰是孰非時(shí),，我們都毫不費(fèi)力地作出符合道德標(biāo)準(zhǔn)的選擇,。我們只想讓自己感覺良好，而這就為自己的胡作非為開了綠燈 ,。 2 當(dāng)你做善事的時(shí)候,，你會(huì)感覺良好。這就意味著,，你更可能相信自己的沖動(dòng),。而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事。 3 只要我們的思想中存在正反兩方,，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事,。 4 這種對(duì)補(bǔ)償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洹Ｒ驗(yàn)槲覀內(nèi)菀渍J(rèn)為,，縱容自己就是對(duì)美德最好的獎(jiǎng)勵(lì),。我們忘記了自己真正的目標(biāo),，向誘惑屈服了。 5 任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事,，即便只是想想你做過的善事,，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事。 6 我們的大腦里沒有一位稱職的會(huì)計(jì)師,，不能準(zhǔn)確計(jì)算出我們有多善良,，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)利。 7 “道德許可”最糟糕的部分并不是它可疑的邏輯,，而是它會(huì)誘使哦們做出背離自己最大利益的事,。它讓我們相信，放棄節(jié)食,、打破預(yù)算,、多抽根煙這些不良行為都是對(duì)自己的“款待”。 8 人性促使我們：拒絕別人強(qiáng)加給我們的,、對(duì)我們有好處的規(guī)則,。 9 當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，我們就失去了自我判斷能力,，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西,。 10 我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的,。 【反思】不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身,。不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會(huì)在面臨危險(xiǎn)了,。注意觀察一下,，你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱贊，就忘了自己實(shí)際的目標(biāo)是什么,。 【反思】 1 我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口,。在完成某個(gè)目標(biāo)過程中取得的進(jìn)步，會(huì)刺激人們做出妨礙完成目標(biāo)的行為,。 2當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候,，你的大腦就停止了思維過程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵,。 3 進(jìn)步可以激勵(lì)人,，甚至可以提高未來的自控力,，但前提是,，你要把自己的行動(dòng)當(dāng)做努力完成目標(biāo)的證據(jù)。換句話說,，你要清楚自己做了什么,，并盯緊自己的目標(biāo),。為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，你要愿意付出更多,。 深入剖析：善與惡 這一周,，試著觀察你意志力挑戰(zhàn)成功和失敗的時(shí)候，你是怎么對(duì)自己和他人解釋的,。 * 當(dāng)你意志力挑戰(zhàn)成功的時(shí)候,，你會(huì)不會(huì)告訴自己你已經(jīng)很“好”了？當(dāng)你屈服于拖延癥或某種誘惑的時(shí)候,，你會(huì)不會(huì)告訴自己你太“壞”了,？ *你會(huì)不會(huì)以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事,？這是無害的獎(jiǎng)勵(lì),，還是阻礙了你實(shí)現(xiàn)更長(zhǎng)遠(yuǎn)的意志力目標(biāo)？ 意志力實(shí)驗(yàn)：取消許可,，牢記理由 研究人員發(fā)現(xiàn)了一個(gè)簡(jiǎn)單易行的提高自控力的方法,，有助于學(xué)生作出與自身目標(biāo)相符的決定。 記住我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑,，這是個(gè)很有效的方法,。因?yàn)椋?dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí),，記住這件事會(huì)改變我們的感覺,。所謂的獎(jiǎng)勵(lì)看起來更像對(duì)目標(biāo)的威脅，屈服于誘惑的感覺并不好,。記住理由還有助于你發(fā)現(xiàn)并抓住機(jī)遇,，以便完成目標(biāo)。 深入剖析：你是在向明天賒賬嗎,？ 當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí),，注意一下，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現(xiàn)”的承諾,。你是不是告訴自己,，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)？這對(duì)你當(dāng)下的自控有什么影響,？一直保持關(guān)注從今天一直關(guān)注到明天,。你是不是真的做到了你所說的？或者“今天放縱,，明天改變”的循環(huán)是不是又開始了,？ 意志力實(shí)驗(yàn)：明天和今天毫無區(qū)別 這一周，試著逐漸減少行為的變化性。把你今天作的每個(gè)決定都看成是對(duì)今后每天的承諾,。因此,，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”,，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖,？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時(shí),，不要問自己“我想今天做還是明天做,？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠(yuǎn)拖延下去的惡果,？” 我們總是憧憬著未來,，卻沒能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信,，未來的我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事,。 如果我們現(xiàn)在表現(xiàn)糟糕，卻用對(duì)未來的樂觀期待來掩飾它,，那么還不如一開始就不要設(shè)定這個(gè)目標(biāo),。 設(shè)定一個(gè)規(guī)則，來幫助你打破內(nèi)心的掙扎,。同時(shí)這個(gè)規(guī)則還能打破內(nèi)心的幻覺,，即自己明天要做的會(huì)和今天不同。 深入剖析：你正在被“光環(huán)效應(yīng)”籠罩嗎,？ 你會(huì)不會(huì)因?yàn)殛P(guān)注一個(gè)事物最有益的品質(zhì),，而允許自己沉溺于它？有沒有什么“神奇詞語”會(huì)給你放縱的許可,？比如“買一送一”,、“全天然”、“淡”,、“公平貿(mào)易”,、“有機(jī)”或“為了慈善”。這一周,，看看你是否被那些破壞長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的光環(huán)所籠罩,。 【解決辦法】 當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如卡路里,、花費(fèi),、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），以此判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符,。 深入剖析：你覺得自己是誰,？ 當(dāng)你思考自己的意志力考驗(yàn)時(shí)，你覺得哪部分的你像“真實(shí)”的你？是那個(gè)想追求目標(biāo)的你,，還是那個(gè)需要被控制的你？你是更認(rèn)同自己的沖動(dòng)和欲望,，還是更認(rèn)同自己的長(zhǎng)期目標(biāo)和價(jià)值觀,？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí)，你覺得自己是能成功的人嗎,？還是說,，你覺得自己需要被徹底壓抑、完善或改變,？ 【解決辦法】 如果只按照“正確”和“錯(cuò)誤”來判斷做過的事,，而不是牢記我們真正想要的東西，就會(huì)帶來與目標(biāo)相抵觸的沖動(dòng),，并允許我們做出妨礙自己的行為,。想要做到始終如一，我們就需要認(rèn)同目標(biāo)本身,，而不是我們做善事時(shí)的光環(huán),。 本章總結(jié) 核心思想：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事,。為了能更好地自控,，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀,。 深入剖析： * 善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時(shí),，你會(huì)不會(huì)告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事,？ * 你是否在向明天賒賬,？你是不是告訴自己明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)？如果是這樣的話,你是否真的彌補(bǔ)上了,？光環(huán)效應(yīng)：你是不是只看到了壞的東西好的一面,？ * 你覺得自己是誰？當(dāng)你想到你的意志力挑戰(zhàn)時(shí),，你覺得哪部分的你才是“真實(shí)”的你,？是想追求目標(biāo)的你，還是需要被控制的你,？ 意志力實(shí)驗(yàn)： * 明天和今天毫無區(qū)別,。當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性,，而不是減少這種行為,。 * 取消許可，牢記理由。下一回,，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候,，停下來想一想你做“好”事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì),。 第五章 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福,？ 一 “我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理： 1 神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓,、希望,、渴望和欲望。但有一件事很清楚------這不是喜歡,、滿足,、快樂或真正的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)帶來的感覺。 2 多巴胺會(huì)促使人們期待得到獎(jiǎng)勵(lì),，但不能感覺到獲得獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)的快樂,。 3 多巴胺控制得的是行動(dòng)，而不是快樂,。 4 當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候,，他們感受到的是期待，而不是快樂,。 5 任何我們覺得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng),。 6 進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂與否，但它會(huì)利用對(duì)快樂的承諾,，讓我們不停的為生計(jì)奔忙,。 7 當(dāng)多巴胺給我們的大腦安排尋找獎(jiǎng)勵(lì)的任務(wù)時(shí)，我們就展現(xiàn)了自己最敢于冒險(xiǎn),、最沖動(dòng),、最失控的一面。 8 如果獎(jiǎng)勵(lì)遲遲沒有到來的話,，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾（和一想到要停下來就不斷增長(zhǎng)的焦慮）足以讓我們一直上癮,。 深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒？ 你知道什么會(huì)刺激你的多巴胺分泌,？食物,？酒精？購(gòu)物,？Facebook,？還是其他東西？這一周,，試著觀察是什么吸引了你的注意力,。是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾,，強(qiáng)迫你去尋求滿足感？是什么讓你像巴甫洛夫的狗一樣垂涎欲滴,，或是像奧爾茲和米爾納的小白鼠一樣欲罷不能,？ 二：分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營(yíng)銷學(xué)的崛起 1 當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)的承諾釋放多巴胺的時(shí)候，你更容易受到其他形式的誘惑,。 2 大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感,，讓你不再關(guān)心長(zhǎng)期的后果。 3 特別有效的方法是,，在打折零售價(jià)旁邊加一個(gè)高的離譜的“建議零售價(jià)”。你的大腦快速計(jì)算出省了多少錢,，而且（毫無邏輯地）認(rèn)為這個(gè)差價(jià)是你賺到的錢?。? 4 雖然我們所處的世界總讓我們產(chǎn)生欲望,，但我們只要用心觀察,，就能看透一些東西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望,，但它能讓你至少有機(jī)會(huì)抗?fàn)幰幌?，鍛煉一下“我不要”力量? 深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經(jīng)元？ 讓我們來觀察一下,，零售商和營(yíng)銷人員究竟是如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)承諾的,。把逛商店或看廣告當(dāng)做一種游戲。你聞到了什么,？看到了什么,？聽到了什么？當(dāng)你知道這些暗示都是經(jīng)過精心設(shè)計(jì),，專門要誘惑你上鉤的時(shí)候,，你就能看清它們到底是什么，也就能成功抵御它們了,。 三 讓多巴胺發(fā)揮作用 1 將無聊的事情多巴胺化,。 2 和有保證的小獎(jiǎng)勵(lì)相比，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)面對(duì)可能獲得的大獎(jiǎng)會(huì)更加興奮,。它會(huì)促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎(jiǎng)的事,。 意志力實(shí)驗(yàn)：為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺 我的學(xué)生通過使用音樂、時(shí)尚雜志和電視,，讓自己在做通常會(huì)推遲的任務(wù)時(shí),，產(chǎn)生更多多巴胺，幫助他們找到了解決辦法,，比如帶上可怕的文書工作走進(jìn)自己喜歡的咖啡廳,，邊喝熱巧克力邊完成工作,，或是極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項(xiàng)目周圍,。還有一些人想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果,，讓未來的獎(jiǎng)勵(lì)顯得更加真實(shí)。如果有什么事讓你覺得很不愉快,，所以你總是拖延著不去做,，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做呢,？ 四 多巴胺的陰暗面 1 渴望并不是總能讓我們感覺良好,。有時(shí)候，它會(huì)讓我們覺得自己墮落了,。這是因?yàn)?，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂,。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力,，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓返臅r(shí)候覺得不快樂。 2 為了促使你追求目標(biāo),，獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)有兩大武器--------胡蘿卜和大棒,。胡蘿卜是獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而大棒是壓力帶來的焦慮,。 3 我們沒有意識(shí)到,，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉,。 4 當(dāng)你理解了所謂的“獎(jiǎng)勵(lì)”到底給自己什么感覺時(shí),，你就能作出最明智的決定，知道該怎樣“獎(jiǎng)勵(lì)”自己了,。 5 當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來時(shí),，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉,，其實(shí)正是痛苦的根源,。 深入剖析：欲望的壓力 大部分人會(huì)更關(guān)注對(duì)快樂的承諾，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時(shí)感覺到的不快樂,。這一周,，看看你能否發(fā)現(xiàn)渴望會(huì)引發(fā)壓力和焦慮。如果你屈服于誘惑的話,，你覺得這是自己對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)承諾的反應(yīng),？還是在緩解焦慮？ 意志力實(shí)驗(yàn)：測(cè)試獎(jiǎng)勵(lì)的承諾 找一個(gè)常常讓你放縱自己的誘惑因素,，測(cè)試一下獎(jiǎng)勵(lì)的承諾,。你之所以會(huì)受到誘惑,，是因?yàn)榇竽X告訴你，你會(huì)很快樂,。請(qǐng)關(guān)注你放縱的過程,，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺,。期待,、希望、興奮,、焦慮,、流口水......你的大腦和身體感覺到了什么。然后,，允許自己接受誘惑,。和你的期望比起來，這種體驗(yàn)怎么樣,？獎(jiǎng)勵(lì)的承諾有沒有消失,？它是否仍然促使你吃得更多,、花的更多,、待得更久？什么時(shí)候你會(huì)感到滿足,？你是否達(dá)到了一種沒法繼續(xù)的程度,，因?yàn)槟闾柫耍哿?，太沮喪了,，沒時(shí)間了，或是無法得到“獎(jiǎng)勵(lì)”了,？ 寫在最后的話：欲望沒有絕對(duì)的好壞之分,，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智,，知道什么時(shí)候該聽從欲望的聲音,。 第六章 “那又如何”：情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑？ 為什么壓力會(huì)勾起欲望,？ 1 當(dāng)我們情緒低落時(shí),，大腦更容易受到誘惑。 2 當(dāng)你感到壓力時(shí),，你的大腦就會(huì)指引著你,，讓你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情。 3 壓力包括憤怒,，悲傷,，自我懷疑,，焦慮等消極情緒，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的狀態(tài),。 4 當(dāng)你面對(duì)壓力時(shí),，你面前的所有誘惑都會(huì)更有誘惑力。 有沒有什么東西能提醒面對(duì)壓力的你,，到底什么才能讓你感到更快樂,？在你感到壓力之前，你能不能先想出一些鼓勵(lì)自己的方法,？ 深入剖析：緩解壓力的承諾 當(dāng)你感到壓力,、焦慮或心情低落的實(shí)惠，你會(huì)怎么做呢,？你生氣時(shí)會(huì)不會(huì)更容易受到誘惑,？你是不是會(huì)更難集中注意力，或更容易拖延呢,？情緒低落是如何影響你的意志力挑戰(zhàn)的,？ 意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法 最有效的解壓方式：鍛煉或參加體育活動(dòng)，祈禱或參加宗教活動(dòng),，閱讀,，聽音樂，與家人朋友相處,，按摩,，外出散步，冥想或者做瑜伽,，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好,。 最沒效果的解壓方式：賭*博，購(gòu)物,，抽煙,，喝酒，暴飲暴食,，玩游戲,，上網(wǎng)，花兩小時(shí)以上看電視或電影,。 有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么,？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì),，如血清素,、r-氨基酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會(huì)讓大腦不再對(duì)壓力產(chǎn)生反應(yīng),，減少身體里的壓力荷爾蒙,，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng),。因?yàn)樗鼈儾幌襻尫哦喟桶返奈镔|(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用,。 我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事,。 下一回，當(dāng)你面對(duì)壓力,，即將做出緩解壓力的承諾時(shí),，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。 如果你吃了這塊餅干,，恐怖分子就贏了 1 恐懼管理：當(dāng)人類想到自己的死亡時(shí),，很自然會(huì)感覺到害怕。每當(dāng)我們想起自己不可能永生,，大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼的反應(yīng),。 2 當(dāng)我們意識(shí)到自己不會(huì)永生時(shí)，我們會(huì)更容易屈服于各種誘惑,，就像是在獎(jiǎng)勵(lì)和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣,。 深入剖析：是什么嚇到了你？ 這一周,，請(qǐng)注意觀察什么事情會(huì)引發(fā)你大腦里的“恐懼管理”,。 有時(shí)候，“恐懼管理”帶來的不是誘惑,，而是拖延,。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話,，這是不是因?yàn)槟銦o法面對(duì)自己的脆弱?如果是這樣的話,，正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇。因?yàn)?，改變我們能理解的?dòng)機(jī),，總是比改變我們看不到的影響要容易。 “那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用,？ 1 任何意志力挑戰(zhàn)中都會(huì)出現(xiàn)這樣的惡性循環(huán),。 2 屈服會(huì)讓你對(duì)自己失望，會(huì)讓你想做一些改善心情的事,，那么最廉價(jià),，最快捷的改善心情的方法是什么呢？往往是做導(dǎo)致你情緒低落的事,。 3 關(guān)鍵是,，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感,、罪惡感,、失控感和絕望感,。 4 我們可能會(huì)想，罪惡感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤,，但其實(shí)這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個(gè)表現(xiàn)方式,。 5 自我批評(píng)會(huì)降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素,。相反,，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力，比如,，在壓力和挫折面前支持自己,、對(duì)自己好一些。 6 在個(gè)人挫折面前,，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任,。他們也更愿意接受別人的反饋和建議，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西,。 7 自我諒解能幫助人們從錯(cuò)誤中恢復(fù)過來,，因?yàn)樗芟藗兿氲绞r(shí)的羞愧和痛苦。 8 我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng),，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更接近,。實(shí)際上，我們可以嘗試從良師益友的角度來看待問題,。他們都信任你,，想要你變得更好，愿意在你失意的時(shí)候鼓勵(lì)你,，你也可以這么做,。 深入剖析：遇到挫折時(shí) 這一周，請(qǐng)?zhí)貏e留意你是如何應(yīng)對(duì)意志力失效的,。你會(huì)責(zé)備自己,，告訴自己你永遠(yuǎn)不會(huì)改變嗎？你會(huì)覺得這樣的挫折暴露了你的問題--------懶惰,、愚蠢,、貪婪或無能嗎？你會(huì)感到絕望,、罪惡,、羞愧、憤怒或不知所措嗎,？你會(huì)以挫折為借口,，更加放縱自己?jiǎn)幔? 意志力實(shí)驗(yàn)：失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约? 每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)誤，都會(huì)遭遇挫折,。既然失敗無法避免,，更重要的就是我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)失敗。 當(dāng)你遭遇挫折時(shí),，你也可以永陽的角度思考,，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥沼,。 1 你感覺如何,？當(dāng)你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺,。你現(xiàn)在情緒如何,？你有什么感覺？你是否記得自己失敗后的第一感覺,？你會(huì)怎樣描述那種感覺,？注意一下那種感覺是不是自我責(zé)備。如果是的話,，你對(duì)自己說了什么,？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì)急于逃避,。 2 你只是個(gè)凡人,。每個(gè)人都會(huì)遇到意志力挑戰(zhàn)，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候,。這只是人性的組成部分,，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的,。你能想象你尊敬,、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎幔窟@個(gè)視角會(huì)讓自我批評(píng)和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳,。 3 你會(huì)跟朋友說什么,？想一想,，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折,，你會(huì)怎么安慰他？你會(huì)說哪些鼓勵(lì)的話,？你會(huì)如何鼓勵(lì)他繼續(xù)追求自己的目標(biāo),？這個(gè)視角會(huì)為你 指明重歸正途之路。 第七章 出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué) 出售未來 1 "延遲折扣"：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng),，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來說價(jià)值越低,。 2 很小的延遲就能大幅降低你感知到的價(jià)值。 3 在理想狀態(tài)下，我們非常理性,。但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí),，我們的大腦就進(jìn)入了“搜索獎(jiǎng)勵(lì)”模式，確保我們不會(huì)錯(cuò)過任何獎(jiǎng)勵(lì),。 4 一旦你和誘惑之間有了距離,，大腦的自控系統(tǒng)就會(huì)重新掌控局面。只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離,，就會(huì)讓拒絕變得容易起來,。 5 折扣率公式：對(duì)你來說，今天的快樂比明天的快樂重要多少,？ 6 夢(mèng)想比任何網(wǎng)頁(yè)都值錢,！ 深入剖析：你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折？ 對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來說,，當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候,，你是把哪些未來的獎(jiǎng)勵(lì)出售了？放棄抗?fàn)幍募磿r(shí)回報(bào)是什么,？長(zhǎng)期的代價(jià)是什么,？這事公平交易嗎？如果理性的你說“不,，那是個(gè)叫人討厭的買賣”,，那么，請(qǐng)你試著去捕捉自己改變選擇的時(shí)刻,。是什么想法和感覺讓你出售了未來,？ 意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘 對(duì)你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長(zhǎng),。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn),，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘,，大腦就會(huì)把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì),。如果沒有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍,。 想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦,，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間。如果10分鐘后你仍舊想要,，你就可以擁有它,，但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì),，以此抵制誘惑,。如果可以的話,，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。 如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量,，你仍舊可以使用這個(gè)“10分鐘法則”,，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅(jiān)持做10分鐘,，然后就可以放棄”,。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來,，不過你會(huì)發(fā)現(xiàn),，只要一開始，你就會(huì)想做下去,。（這不就是番茄工作法么 ） 沒有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值 1 預(yù)先承諾：要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo),，我們就必須限制自己的選擇。如成語“破釜沉舟”,。 2 受誘惑的自我是無法預(yù)料的,、不可靠的敵人。我們需要“像對(duì)待另一個(gè)人一樣,，逐步預(yù)測(cè)并約束那個(gè)自我”,。 3 這就需要詭計(jì)、勇氣和創(chuàng)造力,。我們必須研究受誘惑的自我,，看清它們的弱點(diǎn)，用理性的偏好來束縛它們,。 4 意志力實(shí)驗(yàn)：對(duì)未來的自己作預(yù)先承諾 從以下策略中選擇一個(gè),，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它： 1 作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前,，提前作出選擇,。為了未來的自己按理性偏好行事時(shí)更容易些，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么,？ 2 讓改變偏好變得更難,。當(dāng)你收到誘惑的時(shí)候，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙,，讓給自己一些時(shí)間來應(yīng)對(duì)誘惑,？ 3 激勵(lì)未來的自己。找到一個(gè)方法,，讓你得到即時(shí)快感時(shí)付出更大的代價(jià),，你可以給即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)“加稅”，讓即時(shí)的快感顯得不再誘人,。 遇見未來的自己 1 我們把未來的自己理想化了，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。 2 我們有時(shí)會(huì)虐待未來的自己,，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤,。有時(shí)我們只是誤解了他們，沒有意識(shí)到未來和現(xiàn)在的自己,，有相同的想法和感覺,。 3 當(dāng)我們考慮未來的自己時(shí)，大腦的活動(dòng)和我們考慮別人的特征時(shí)如出一轍,。大腦會(huì)把未來的自己當(dāng)成別人,，這種習(xí)慣對(duì)自控力影響極大。 4 如果我們感覺和未來的自己毫無聯(lián)系,，就會(huì)忽略自己行為的后果,。相反，就會(huì)保護(hù)自己不被最糟糕的沖動(dòng)所傷,。 深入剖析：你在等待未來的自己?jiǎn)幔? 你是否在推遲重要的變化或任務(wù),，等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任,，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了,？你今天有沒有不去做什么事，因?yàn)槊魈炷銜?huì)更像去做那件事,？ 意志力實(shí)驗(yàn)：遇見未來的自己 選擇一種你感興趣的方法,，在這一周嘗試一下： 1 創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶。想象未來可以讓人延遲滿足感,。你甚至不需要去想延遲滿足感帶來未來的回報(bào),，只要設(shè)想一下未來就行。當(dāng)你想象未來的圖景時(shí),，大腦就會(huì)更具體,、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果。你想象的未來圖景越真實(shí),、越生動(dòng),，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來后悔。 2 給未來的自己發(fā)條信息,。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么,，有助于你實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期目標(biāo)。你對(duì)未來的自己有什么希望,？你覺得自己會(huì)變成什么樣,？你也可以想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而表示感激,？即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點(diǎn)什么,，你就會(huì)覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了,。 3 想象一下未來的自己。能增強(qiáng)你現(xiàn)在的意志力,。你能想象一個(gè)你希望自己成為的自己,，一個(gè)能承諾改變并獲得成果的自己?jiǎn)幔炕蛘?，你能相信一個(gè)背負(fù)不改變帶來的惡果的自己?jiǎn)?？讓你的白日?mèng)做得更生動(dòng)、更有細(xì)節(jié),。想象一下你會(huì)有什么感覺,，你看上去會(huì)是什么樣的，你會(huì)對(duì)過去的選擇有什么感覺,。你是會(huì)感到自豪,、心懷感激，還是會(huì)后悔不迭,？ 該等待的時(shí)候,，該屈服的時(shí)候 1 一些人沒法及時(shí)享樂。他們用工作,、美德或未來的幸福不斷地推遲快感,，但最終，他們會(huì)為自己的決定感到后悔,。 2 受“高瞻遠(yuǎn)矚”折磨的人習(xí)慣于看得更遠(yuǎn),，而看不到屈服于誘惑時(shí)的快感，這和"目光短淺“一樣最后都會(huì)帶來失望和不快樂,。 深入剖析：為了你自己好,，你是不是太“高瞻遠(yuǎn)矚”了？ 你是否因?yàn)榭傆懈嗟氖虑橐?，似乎沒辦法放下工作休息一下,？你是否對(duì)花錢產(chǎn)生了太多的罪惡感，以至于除了購(gòu)買生活必需品,，你覺得自己很難再去買別的東西,？你有沒有回頭看過，自己是怎樣花費(fèi)時(shí)間和金錢的,？你會(huì)不會(huì)希望當(dāng)時(shí)你能更關(guān)注即時(shí)的快樂,，而不是總?cè)ネ七t享受？如果是這樣,，試一試以上的意志力實(shí)驗(yàn),，把它們當(dāng)做放縱自己的方式。 第八章 傳染：為什么意志力會(huì)傳染,？ 傳染病的傳播 1 我們?cè)敢庀嘈?，我們的決定不會(huì)受他人的影響,，我們?yōu)樽约旱莫?dú)立和自由意志感到自豪。但從心理學(xué),、市場(chǎng)營(yíng)銷和醫(yī)藥學(xué)等方面的研究來看,，我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人的想法,、意愿和行為的影響,。 2 壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在認(rèn)群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響,。 深入剖析：你的社交 不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)“傳染”的結(jié)果,，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)“傳染”的問題。針對(duì)你自己的意志力挑戰(zhàn),，請(qǐng)考慮一下問題： 在你的社交圈中,，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)？ 回想一下,，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣,？ 和某些人在一起的時(shí)候，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己,？ 在你的社交圈中,，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對(duì)這個(gè)意志力問題？ 社會(huì)中的個(gè)人 1 人類大腦里不是只有一個(gè)自我,，而是有很多不同的自我在相互競(jìng)爭(zhēng),，爭(zhēng)奪控制權(quán)。 2 實(shí)際上,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腦里還住著幾個(gè)人,，你的父母、配偶,、孩子,、朋友、老板,，以及任何出現(xiàn)在你日常生活中的人,。 3 腦細(xì)胞“鏡像神經(jīng)元”分布在整個(gè)大腦里，唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人,，幫助我們理解其它人所有的經(jīng)歷,。 4 它們導(dǎo)致三種形式的意志力失效：1）無意識(shí)的模仿他人行動(dòng)。2）感染到別人的情緒,。3）感染別人的欲望,。 5 意志力挑戰(zhàn)總是包含了沖突，這種沖突來自兩個(gè)互相競(jìng)爭(zhēng)的目標(biāo),?？粗渌俗非笃渲幸粋€(gè)目標(biāo),，你大腦中兩方的力量對(duì)比就會(huì)發(fā)生扭轉(zhuǎn)。 6 當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候,，我們的自控力也會(huì)降低,。 7 行為傳染，遵循的是“復(fù)雜傳染”的摩斯和,。僅僅接觸到行為的“攜帶者”還不夠,，重要的是你和這個(gè)人的關(guān)系。從你不認(rèn)識(shí)或不喜歡的人身上感染病毒時(shí),，你的免疫系統(tǒng)才能保護(hù)你,。 深入剖析：你在模仿誰？ 這一周,，仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為,，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)相關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為,，是不是維持關(guān)系的社會(huì)粘合劑,？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時(shí)，你會(huì)不會(huì)變本加厲地去做這件事,？ 深入剖析：你最有可能被誰感染 花一點(diǎn)時(shí)間去想一想,，誰是和你關(guān)系密切的人。你和誰在一起的時(shí)間最長(zhǎng),？你最尊重誰,？你覺得誰和自己最像？誰的一件對(duì)你來說最重要,？你最信任誰,，最關(guān)心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來,，或是他們從你身上學(xué)到的,？ 意志力實(shí)驗(yàn)：增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng) 有時(shí)，看著別人屈服于誘惑,，反而能增強(qiáng)我們的自控力,。當(dāng)你看到別人的行為和自己最大的目標(biāo)發(fā)生沖突時(shí)，你的大腦就會(huì)處于高度警惕的狀態(tài),。它會(huì)讓你的主要目標(biāo)更加堅(jiān)定,，它還會(huì)尋找策略幫你堅(jiān)守目標(biāo)。心理學(xué)家把這叫做“反抗控制”,。 當(dāng)你面對(duì)別人的目標(biāo)時(shí),，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：在每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會(huì)怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo),。這就像疫苗一樣,，能保護(hù)你不受別人的感染?；叵肽愕哪繕?biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo),，避免你感染他人的目標(biāo)。 意志力實(shí)驗(yàn)：感染自控力 研究發(fā)現(xiàn),，想要自控力強(qiáng)的人可以增強(qiáng)自己的意志力,。對(duì)你的挑戰(zhàn)來說，誰能成為你的意志力榜樣呢,？是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人,，還是那些自控力的典范,？當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候,，想想你的榜樣。問問自己：那個(gè)意志力強(qiáng)人會(huì)怎么做,？ 群體中的一員 1 當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí),，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。相信別人的判斷,，正是讓社會(huì)生活正常運(yùn)轉(zhuǎn)的黏合劑,。我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。 2 如果我們相信,，戒掉惡心并培養(yǎng)新的美德,，會(huì)讓我們?cè)谧约鹤钪匾暤娜后w中站穩(wěn)腳跟，我們或許會(huì)愿意這么做,。 3 如果我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)陣營(yíng),，所有人的腦海里就會(huì)響起：“還好還好，我跟別人一樣,?！? 4 和做正確的事比起來，人們更愿意向中間靠攏,。 深入剖析：可別人都這么做,！ 如果我們認(rèn)為別人還在做我們?cè)噲D改掉的不良行為，那么“社會(huì)認(rèn)同”就會(huì)妨礙我們做出改變,。你有沒有告訴過自己,，你的意志力挑戰(zhàn)不是什么大事，因?yàn)樗巧鐣?huì)規(guī)范,？你是否意識(shí)到,，自己認(rèn)識(shí)的所有人都有同樣的習(xí)慣？如果是這樣,，你可能會(huì)質(zhì)疑這種看法,。質(zhì)疑它的最好方法,，就是找到一群人，他們正在做你渴望做到的事,。找到一個(gè)新的“群體”并加入進(jìn)去,。這個(gè)“群體”可能是一個(gè)支援小組、一個(gè)班級(jí),、一個(gè)本地俱樂部,、一個(gè)網(wǎng)絡(luò)社區(qū)（戰(zhàn)拖學(xué)園！）,，甚至是一份支持你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的雜志,。置身于和你共享承諾與目標(biāo)的人們當(dāng)中，會(huì)讓你覺得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范,。 “我應(yīng)該”的力量 1 在考慮如何作出選擇時(shí),，我們經(jīng)常想象自己是別人評(píng)估的對(duì)象。這為人們自控提供了強(qiáng)大的精神支柱,。 2 通常,，我們把自控想做是冷靜的理性戰(zhàn)勝了感性的沖動(dòng)。但是,，與討論長(zhǎng)期成本和收益的理性論證比起來,，自豪、羞愧等社會(huì)情感能更迅速,、更直接地影響我們的選擇,。 3 羞愧作為一種預(yù)防措施或許能起作用，但當(dāng)誘惑出現(xiàn)在你面前時(shí),，羞愧面對(duì)承諾的獎(jiǎng)賞就失去作用了,。糟糕的感覺會(huì)讓人放棄抵抗，當(dāng)它以罪惡感和羞恥感的形式表現(xiàn)出來時(shí),，這種情況尤為明顯,。 4 面對(duì)誘惑，自豪的力量會(huì)讓你安然度過,。原因之一是,，它把人們的思維從誘惑上轉(zhuǎn)移開了。 5 為了讓自豪感發(fā)揮作用,，我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己,，或我們有機(jī)會(huì)向別人報(bào)告自己的成功。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為,，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事,。 6 人一旦被踢出群體，意志力就會(huì)耗竭。只有我們覺得被排斥或被冒犯,，我們就有可能屈服于自己最糟糕的沖動(dòng),。 7 和別人分享經(jīng)歷，正是本課的一個(gè)重要組成部分,。 意志力實(shí)驗(yàn)：自豪的力量 想象一下你的意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會(huì)多么自豪,。這樣，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類的基本需求,。想一想你所在“群體”中的某個(gè)人,，可以是一個(gè)家庭成員、一個(gè)朋友,、一個(gè)同事,、一個(gè)老師。想象他們的觀點(diǎn)和你相符,，或者他們會(huì)為了你的成功感到高興,。當(dāng)你作出一個(gè)讓自己感到自豪的選擇時(shí)，你可以在論壇上更新自己的狀態(tài),、發(fā)布信息,，或面對(duì)面地分享自己的故事。 意志力實(shí)驗(yàn)：把它變成集體項(xiàng)目 你無須單獨(dú)面對(duì)你的意志力挑戰(zhàn),。有沒有朋友、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo),？你們不必有相同的目標(biāo),，只需要互相記錄和鼓勵(lì)。這就能讓你們?cè)谧钥貢r(shí)感到來自社會(huì)的支持,。如果你愿意把這種支持變成一種良性競(jìng)爭(zhēng),，你也可以在意志力競(jìng)爭(zhēng)中贏過別人?？凑l會(huì)最先完成被延誤的任務(wù),，看看誰在一個(gè)月里節(jié)省的錢最多。 第九章 我不要力量的局限性,？ 把“我不要”的力量用在涉及思想,、情感的內(nèi)心世界，它就會(huì)失效,。 這難道不諷刺嗎,？ 1 “諷刺性反彈”：當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像飛鏢一樣“嗖”地飛回來了,。 2 壓抑人的本能時(shí),，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈反應(yīng)。 3 大腦把“不要去想”這個(gè)指令分成2個(gè)部分，分布由2個(gè)不同的系統(tǒng)去執(zhí)行：“操作”依靠大腦的自控系統(tǒng)完成,，這需要大量精力和能量,；“監(jiān)控”負(fù)責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒有去想,、去感覺,、去做你不該去想、去感覺,、去做的事,，它自動(dòng)運(yùn)行，無須耗費(fèi)精力,。 4 在精力充沛時(shí),，“操作”能很好的利用“監(jiān)控”的報(bào)警信息，把人引向目標(biāo)遠(yuǎn)離麻煩,。但當(dāng)“操作”因?yàn)楦鞣N原因而減弱時(shí),，無法平衡“監(jiān)控”時(shí)，就成為了自控的噩夢(mèng),，為阻止墮落的“監(jiān)控”反而引向了墮落,。 5 當(dāng)一個(gè)想法頻繁出現(xiàn)、難以擺脫時(shí),，人們會(huì)很自然地認(rèn)為它是需要關(guān)注的重要信息,。人們會(huì)根據(jù)想起事情的難易程度來判斷它的可能性或真實(shí)性。當(dāng)不愿去想的想法再次出現(xiàn)時(shí),，就顯得別有意味,，因此，人們更容易相信它是真的,。 6 擺脫困境的方法：放棄自控,。一旦允許壓抑的想法表達(dá)出來，這個(gè)想法就不太容易被激活了,。 深入剖析：諷刺性反彈調(diào)查 你是否想忘記某些東西,？如果是，請(qǐng)檢驗(yàn)一下諷刺性反彈理論,。壓抑有用嗎,？試圖忘記某些東西是否讓它回來時(shí)變得更強(qiáng)烈？（沒錯(cuò),，你要讓“監(jiān)控”來監(jiān)控它自己） 我不想有這種感覺 1 如果想讓自己遠(yuǎn)離精神痛苦,，人們就需要與這些想法和平相處，而不是把它們推到一邊,。 意志力實(shí)驗(yàn)：感染自控力 遇到煩惱時(shí),，關(guān)注自己的想法,，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。通常情況下,，最讓人心煩的事都很相似——同樣的擔(dān)憂,、同樣的自我批評(píng)、同樣的不堪回首,?！叭绻隽藛栴}怎么辦？”“我真不相信我做了那個(gè),，我真笨,！”“要是那件事沒發(fā)生，我會(huì)做成某件事嗎,？”這些想法會(huì)像腦海里的歌曲一樣突然出現(xiàn),。它們都不是你需要相信的重要信息！ 接下來,，把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體感受上,，是否會(huì)緊張、心率和呼吸變化,、腸胃等身體部位是否有感覺,。一旦觀察到，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上,。有時(shí)這些煩人的想法和感覺會(huì)隨著呼吸消散,，其它時(shí)候則會(huì)不停地打斷對(duì)呼吸的關(guān)注。這是,，就把這些想法和感覺想象成飄過腦海和身體的浮云,。不要停下呼吸，想像呼吸像一陣風(fēng),，把浮云吹散。 不要抑制想法的存在,，但不要相信它：這些想法總是來來去去,，你無法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不閉接受它的內(nèi)容,?！昂冒桑欠N想法又來了,，又得心煩,。不過，這是思維運(yùn)作方式,，它并不一定意味著什么,?！? 多次嘗試后，比較一下這么做的結(jié)果和努力擺脫的結(jié)果,，看看哪種方法更能帶給你內(nèi)心的平靜,？ 別吃那個(gè)蘋果 1 禁止進(jìn)食某種食物會(huì)增加人對(duì)這種食物的欲望。 2 很多節(jié)食者都錯(cuò)誤地認(rèn)為,，自己有能力壓抑自己的欲望,。如果壓抑失敗，我們會(huì)認(rèn)為自己壓抑得不夠,，而不會(huì)認(rèn)為壓抑思想的方法根本行不通,。 3 “接受策略”:發(fā)現(xiàn)自己想吃巧克力時(shí)，接受自己的想法和感受,，但同時(shí)不要順著自己的想法去做,。即時(shí)不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為,。 4 從“接受策略”中受益最大的,，恰恰是平時(shí)很少嚴(yán)格控制飲食的人。 深入剖析：你最渴望什么,？ 你試過通過不吃一系列食物或你最喜歡的零食減肥么,？如果你試過，你堅(jiān)持了多久,？最后堅(jiān)持下去了么,？現(xiàn)在你禁食什么了么？是否會(huì)更渴望這些東西,？ 如果你沒節(jié)食過,，你是否曾經(jīng)被禁止做什么事？是消除了你的欲望,，還是激起了更大的渴望,？ 意志力實(shí)驗(yàn)：直面自身欲望，但不要付諸行動(dòng) 在1周內(nèi)用以下4個(gè)步驟應(yīng)對(duì)自己強(qiáng)烈的欲望： 1 承認(rèn)自己腦海中的欲望,，以及渴望某種事物的感覺,。 2 不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論。接受這種想法或感覺,，提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”理論,。 3 退一步考慮，意識(shí)到這種想法和感覺并不受你控制,。但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐,。 4 記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先做出的承諾,。 意志力實(shí)驗(yàn)：把“我不要”變成“我想要” 除了“我不要”,，你還能做什么來滿足同樣的需求,？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定需求而形成的，關(guān)注這些需求,，用同樣有效的健康的新習(xí)慣來戒掉壞習(xí)慣,。例如大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其它部分來抽調(diào)時(shí)間和精力。 花一周時(shí)間關(guān)注你想要什么,，而不是你不想做什么,。在這周最后，想一想你舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何,。 請(qǐng)勿吸煙 1 “駕馭沖動(dòng)”：去感受自己對(duì)抽煙的渴望,，而不是去改變或擺脫這種習(xí)慣。 2 學(xué)會(huì)接受和掌控不愉快的心情,，不再一感覺不適就用不健康的習(xí)慣來獲得預(yù)約,，這正是“駕馭沖動(dòng)”技巧最棒的副作用。 3 駕馭沖動(dòng)不止適用于戒除癖好,，還能幫助你掌控有害的沖動(dòng),。 意志力實(shí)驗(yàn)：駕馭沖動(dòng) 當(dāng)沖動(dòng)占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體,?？纯锤鞣N感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化。體驗(yàn)呼出和吸入每一口氣時(shí)的感覺,，在此過程中了解自己的沖動(dòng),。 當(dāng)你第一次采用這個(gè)策略時(shí)，你可能一時(shí)駕馭住了沖動(dòng),，但后來又故態(tài)復(fù)萌,。別灰心，這并不意味著這種方法是無效的,。新方法都需要時(shí)間,。你是否想在沖動(dòng)來臨之前就使用這種技巧？你可以正襟危坐,，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生了沖動(dòng),，想要抓鼻子，翹個(gè)腳或動(dòng)一下,。用同樣的方法來駕馭這時(shí)的沖動(dòng)，去感受它,，但不要隨沖動(dòng)行事,。 對(duì)內(nèi)接受自己，對(duì)外控制行動(dòng) 1 當(dāng)你開始試著接受欲望時(shí),，記?。阂种朴姆疵娌皇亲晕曳趴v,。 2 認(rèn)識(shí)自我、關(guān)心自我和提醒自我真正重要的事物,，這三種方法正是自我控制的基石,。 結(jié)語 我們天生就有自控的能力，即使有時(shí)我們不太好運(yùn)用這種能力,。 人類的天性不僅包括了想即時(shí)滿足的自我,，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。 我們生來就會(huì)受到誘惑,，也能抵制誘惑,。 人類生來就能感覺到壓力、恐懼和失控,，但同時(shí)也能讓自己平靜下來,，掌控自己的選擇。 自控力的關(guān)鍵,，就是理解這些不同的自我,，而不是從根本上改變我們自己。 自控力秘訣：集中注意力,。 當(dāng)你的注意力即將分散,，或你即將向誘惑投降時(shí)，你需要靜下心來,，弄清自己的欲望,。 你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂,。 “自我意識(shí)”能幫你客服困難,，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。 |
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