健身能幫我們練出強(qiáng)壯的身材,，并讓身體變得越來越健康。我們都知道,，腿部是人體最大的肌群,，如果長(zhǎng)期堅(jiān)持練腿,，就能提高健身效率,，讓我們更快的練出好身材。

在健身中,，大部分人對(duì)腹肌都很癡迷,，因?yàn)閾碛懈辜【偷扔趽碛泻蒙聿摹５裉旄蠹艺f的并不是腹部,，而是腰部,。我們?cè)诮∩磉^程中，注重腰部的鍛煉也很重要,。

腰部肌群比較脆弱,，但腰部卻是很重要的肌群,。俗話說，健身不練腿,，遲早要后悔,。而腰部也一樣，如果在健身過程中不練腰,，那么腰部力量不足,，影響健身效率。所以說,，身體好不好,，還得看腰部強(qiáng)不強(qiáng)。

對(duì)健身有所了解的人一定知道“公狗腰”,，這是代表腰部強(qiáng)有力的名詞,，所以，今天就跟大家說說如何鍛煉強(qiáng)而有力的公狗腰。

想要練出公狗腰,，那么就要進(jìn)行核心訓(xùn)練,。這個(gè)名詞大家一定聽過，但很少人知道,，什么是核心,？核心訓(xùn)練其實(shí)就是鍛煉核心肌群，大家都知道,，腹部是一個(gè)核心肌群,，不僅如此，我們的腰部,、胸大肌,、背闊肌,、臀部肌群、腿部肌群都屬于核心肌群,。有些人會(huì)問,，核心肌群那么多,？是的，一共包括上至胸肌,、下至骨盆29塊肌肉,。

鍛煉核心肌群有什么用,？就拿健身愛好者來說吧,，核心肌群的最大作用就是幫助我們提高身體穩(wěn)定性，提高健身效率以及增強(qiáng)肌肉耐力和肌肉爆發(fā)力,，能夠減少在運(yùn)動(dòng)過程中受到的損傷,。當(dāng)然，核心肌群在生活中也起到很大的作用,，不僅僅只對(duì)健身有幫助,。

核心肌群每個(gè)人都有,，所以，也就有強(qiáng)弱之分,。簡(jiǎn)單的說,，核心肌群越強(qiáng)，健身的效率就越高,；核心肌群越弱,，健身的效率就越低。比如,，你的腹部肌群不強(qiáng)，那么在做平板支撐的時(shí)候特別容易抖動(dòng),，身體穩(wěn)定性不足,，從而導(dǎo)致被其他肌肉代償參與，如手臂,、腿部等,，沒有達(dá)到練腹的目的。所以,，核心力量強(qiáng)弱對(duì)于健身的影響還是很大的,。

我們?nèi)绾螠y(cè)試自己的核心力量強(qiáng)弱呢,？可以做一個(gè)動(dòng)作來測(cè)試——L支撐（直腿）。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,，但做起來很難,。如果能夠堅(jiān)持5秒以上的人，那么你的核心力量還挺好,。如果堅(jiān)持不了5秒的人,，那么說明你的核心力量很弱，建議你去做增強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，而不是盲目的進(jìn)行大重量肌肉訓(xùn)練,。

下面給大家?guī)?個(gè)動(dòng)作,，能有效鍛煉核心肌群,，幫你練出強(qiáng)而有力的公狗腰！

動(dòng)作1：臀橋

臀橋能改善臀部肌群,，鍛煉腰部豎脊肌,，還能有效改善腰椎疼痛問題。每組做15-20秒,，共3組,。

動(dòng)作2：俯身前側(cè)提腿

這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉核心肌群,，雖然看起來很簡(jiǎn)單，但做起來挺難的,，強(qiáng)度也很高,。每組做10秒，共4組循環(huán),。

動(dòng)作3：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

雖然俯臥撐是鍛煉上肢的動(dòng)作,，但是,，在進(jìn)行俯臥撐的時(shí)候，我們的核心肌群也需要發(fā)力才能保持身體穩(wěn)定性,，所以也能有效鍛煉核心肌群,。每組做15秒，共3組,。