對(duì)于想要堅(jiān)持健身的人來說，每天1小時(shí)的鍛煉是很有必要的,。
但是,，很多人無法每天堅(jiān)持，能每天去健身房鍛煉3次以上的人,，已經(jīng)算是非常自律了,。而辦了健身卡的人中，只有12%的人能堅(jiān)持每周打卡2次或者2次以上,，而更多的人是辦了卡,，打卡2、3次后就不再去健身房了,，健身卡直接過期,。雖然每天堅(jiān)持1小時(shí)的健身鍛煉，很少人能夠做到,，但是能堅(jiān)持一周4-5次的鍛煉,，已經(jīng)勝過95%的健身人群了。堅(jiān)持3個(gè)月以上，你的體能跟身材也會(huì)發(fā)生很大的蛻變,。健身計(jì)劃是死的,，但人是活的，我們只要學(xué)會(huì)健身公式,，你就能靈活應(yīng)變的進(jìn)行訓(xùn)練,。那么，每天去健身房鍛煉1小時(shí),，想要提高健身效果,，你應(yīng)該怎么科學(xué)安排訓(xùn)練？幾個(gè)步驟學(xué)習(xí)一下,！健身的人群主要分兩種，一種是以減脂為目的的人,，另一只是以增肌為目的的人,。增肌跟減脂目的不同，主要訓(xùn)練的項(xiàng)目也不同,。力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉的,，有氧運(yùn)動(dòng)是分解脂肪,，并且消耗肌肉的,。如果增肌的人，進(jìn)行過多的有氧運(yùn)動(dòng),，那么肌肉是無法增長的,。而肥胖的人只進(jìn)行力量訓(xùn)練，脂肪的消耗速度也會(huì)很慢,。而健身的人,，隨著鍛煉周期的延長，健身目的也會(huì)存在變化,，訓(xùn)練計(jì)劃也需要及時(shí)作出改變,，才能提高健身效果。 那么你是屬于增肌還是減脂人群呢,？不要馬上進(jìn)入正式的訓(xùn)練,，否則身體可能無法適應(yīng),，比如血液突然上涌，心率提高太快你會(huì)暈眩,，訓(xùn)練過程中,，肌肉組織容易受傷。所以，正式訓(xùn)練前要進(jìn)行5分鐘的拉伸,，活動(dòng)筋骨,，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體進(jìn)入預(yù)熱狀態(tài),。注意：熱身的時(shí)間不計(jì)算在正式訓(xùn)練時(shí)間之內(nèi),。而增肌人群力量訓(xùn)練前，需要還對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行小重量訓(xùn)練的熱身,，再進(jìn)行大重量的正式訓(xùn)練,。減脂的人群在熱身訓(xùn)練后，可以進(jìn)行半小時(shí)的力量訓(xùn)練,，再選擇其他有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行燃脂訓(xùn)練,。增肌人群以力量訓(xùn)練為主,，可以進(jìn)行40分鐘力量訓(xùn)練+20分鐘有氧,。每次訓(xùn)練的時(shí)候可以針對(duì)2個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練，比如今天練雙腿+腹肌,，明天練胸肌+三頭肌,，后天練肩部+三頭肌，大后天練背,，每個(gè)肌群匹配4-5個(gè)動(dòng)作,，10RM力竭的重量，3-4組就可以刺激目的肌群,，提高肌肉維度,。不要盲目追求大重量，新手求穩(wěn),，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了再提高重量,，否則容易發(fā)生健身事故。減脂人群以有氧運(yùn)動(dòng)為主,，可以進(jìn)行20分鐘力量+40分鐘有氧,。力量訓(xùn)練可以分為上半身肌群跟下半身肌群，每次選擇4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練,，12-15RM的重量,，3-4組即可。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑,、動(dòng)感單車,、有氧操等項(xiàng)目。有健身基礎(chǔ)的人可以選擇中高強(qiáng)度的跳繩,、變速跑,、HIIT間歇訓(xùn)練,，每次20分鐘訓(xùn)練就能達(dá)到40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)效果。放松有助于拉伸肌肉,，避免肌肉充血跟僵硬，減少肌肉酸疼感,，提高健身效果,。訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，而訓(xùn)練后選擇進(jìn)行靜態(tài)拉伸,，時(shí)間為5分鐘左右,。訓(xùn)練后不要馬上坐著休息，或者直吹空調(diào),，洗澡,，這些都是訓(xùn)練后的誤區(qū)。訓(xùn)練后身體在發(fā)汗,，毛孔在擴(kuò)張,，細(xì)菌容易入侵，身體的抵抗力是比較差的,。訓(xùn)練后先進(jìn)行拉伸放松,，幫助身體恢復(fù)狀態(tài)，讓心率平靜下來,，拉伸30分鐘后再去洗澡,，不要洗冷水澡，要選擇溫水澡,。總結(jié)：這是一個(gè)大眾健身的流程步驟,，讓你避開一些健身誤區(qū),，合理的安排健身方案,，有效提高健身效果。
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