這是《腸道產(chǎn)業(yè)》第 392 篇文章在衰老的過程中，人的大腦的部分關(guān)鍵區(qū)域會發(fā)生萎縮,，并造成認(rèn)知能力的下降,。那么，是否存在什么方法可以促進大腦健康呢,？可否通過飲食改善呢,？除了飲食以外，還有什么其他方法嗎,？今天,，我們特別編譯發(fā)表在 New Scientist 雜志上題為“How to nurture your mind“的文章。希望該文能夠為諸位讀者帶來一些啟發(fā),。研究結(jié)果一致表明：到了 45 歲,，你的基本認(rèn)知能力開始走下坡路。因為隨著年齡的增長,，大腦中參與記憶,、注意力和感知的關(guān)鍵區(qū)域開始萎縮，彼此之間的溝通也不再如之前那般高效,?；蛟S你會發(fā)現(xiàn)，你的反應(yīng)已經(jīng)大不如前了,。比如,，你需要花更長的時間來回想鑰匙放在何處，也需要花更多的精力來幫助孩子完成數(shù)學(xué)作業(yè),。不過這也并非完全沒有解決方法,，至今已有大量的科學(xué)研究策略可以促進大腦更健康。無論何時開始做這些鍛煉,，都是來得及的,。Paleo 式飲食法,、生酮飲食法、5:2 輕斷食飲食法,、Atkins 飲食法——我們一直熱衷于追求時尚飲食,。大多數(shù)飲食法都聲稱既可以保障健康又可以減重。但是,，吃什么才能保持思維敏捷呢,？你可能聽說過地中海飲食的好處，就是吃大量水果,、蔬菜,、全谷物和橄欖油。這種方式確實能保障健康,，降低心臟病及早逝風(fēng)險,。最近也有一些研究表明，地中海飲食可以延緩認(rèn)知能力下降,。然而,，地中海飲食方案在設(shè)計過程中并沒有特別引入我們所知的對大腦有益的食物。因此,，芝加哥拉什大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家 Martha Morris 對地中海飲食進行了優(yōu)化調(diào)整,，并試圖以此促進大腦健康。她將優(yōu)化后的方案稱之為 MIND 飲食,，重點強調(diào)吃綠葉蔬菜和漿果,，喝葡萄酒，同時限制奶酪,、甜食和油炸食品,。
要多吃漿果是因為吃漿果的人往往認(rèn)知能力較強。這可能是由于漿果中含有大量的抗氧化劑,，能夠保護細胞免受自由基破壞,。綠葉蔬菜也是如此。而富含高飽和脂肪或高糖的食物是絕對不能吃的,，因為它們會導(dǎo)致大腦和身體的炎癥反應(yīng),。為了評估飲食方案可行性，Morris 對生活在芝加哥周邊養(yǎng)老院的 923 位老人進行了研究,。她對老人們的飲食方案隨機分配,，有些是地中海飲食，有些是 DASH 飲食（可以降低血壓）,，有些則是她自己制定的 MIND 飲食。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，MIND 飲食明顯優(yōu)于其他方案,，對一直堅持 MIND 飲食的人而言,，他們患阿爾茨海默癥的風(fēng)險降低了 53%。2017 年,，一項規(guī)模更大的研究進一步證實了這一觀點,。密歇根大學(xué)的 Ken Langa 開展了健康與退休研究，這項研究始于 1990 年,，是關(guān)乎美國人口老齡化的重大研究,。他評估了參與者的飲食記錄，并對那些有過地中海飲食或 MIND 飲食經(jīng)歷的參與者的數(shù)據(jù)進行了整理,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，與那些沒有堅持到底的人相比，堅持地中海飲食或 MIND 飲食經(jīng)歷的參與者具有更好的認(rèn)知表現(xiàn),。至于那些頭條新聞里大肆宣揚的對認(rèn)知有益的個別超級食品,，Langa 建議大家慎重選擇。通過飲食保護大腦的方式指的是要關(guān)注整體飲食結(jié)構(gòu),，而不是某樣單一食物,，否則是絕對達不到效果的。大腦通常被比作肌肉,，這是由于：如果好好鍛煉大腦,，它就會保持強壯。不過,，這究竟有什么意義呢,？幾年前，新聞頭條上到處都是關(guān)于思維訓(xùn)練軟件及電腦游戲的內(nèi)容,，說是可以快速提高認(rèn)知能力,。但這些基本上都已經(jīng)被揭穿了。紐約哥倫比亞大學(xué)的神經(jīng)心理學(xué)家 Yaakov Stern 說：“提高認(rèn)知能力并無捷徑可走,?！?/section>相反，我們可以通過一些竅門來提升認(rèn)知儲備,。你可以把認(rèn)知儲備看作是一種多余的腦容量,，一種在你感覺到認(rèn)知力變差之前可以使大腦能承受更多傷害的“額外緩沖填料”。這個概念可以用來解釋,，為什么同樣患有阿爾茨海默癥,，并且大腦中受損蛋白斑塊數(shù)量相同的兩個人，其所遭受的疾病程度可能有所區(qū)別,。研究表明,，這種認(rèn)知儲備與高智商、高學(xué)歷和職業(yè)成就掛鉤。這有助于解釋,，為什么隨著受教育程度的提高,，發(fā)達國家的癡呆癥發(fā)病率有所下降（盡管由于人類壽命的延長，患癡呆癥人群的絕對數(shù)量是上升的）,。但不管受教育程度如何,，你仍然來得及通過采取適當(dāng)?shù)姆绞将@得相同助益，社交活動就是其中之一,。Stern 說：“任何人們喜歡并具有社會因素的事情都是有用的,。”不過如果你想成為佼佼者的話,，學(xué)習(xí)音樂和語言似乎特別有用,。例如，在孩提時代演奏樂器的人,，哪怕只學(xué)過幾年,，在之后的生活中他們與聽力相關(guān)的大腦區(qū)域往往不容易衰退。此外,，相比那些單語言人群,，掌握多種語言的人群患癡呆癥的平均年齡更大。一項 2018 年的研究發(fā)現(xiàn),，音樂訓(xùn)練和第二語言學(xué)習(xí)都有助于提高大腦工作效率,，這類人完成相同認(rèn)知任務(wù)所需要的精力更少。這可真是個好消息,。散步的益處鮮為人知,，但定期的體育運動確實能為精神健康創(chuàng)造奇跡。伊利諾伊大學(xué)的神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家 Arthur Kramer 提出：“毫無疑問,，運動確實有助于促進大腦和心智的健康,。”運動會促進某種化學(xué)物質(zhì)的分泌,，稱之為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子,，有時也被稱為大腦肥料，它會刺激海馬體中神經(jīng)元的產(chǎn)生,。而海馬體作為大腦的一部分,，可以鞏固記憶并為記憶提供連接的橋梁。運動還能增加大腦中的線粒體數(shù)量,，即細胞的能量工廠,。總之，這些變化似乎增強了大腦抵御癡呆癥和阿爾茨海默癥的能力,。目前尚不清楚運動到底是如何促進大腦健康的,，不過有一種觀點認(rèn)為,，這是由于運動加強了腦部血流量。你并非一定要通過跑馬拉松來獲得助益,。Kramer 提出,，每周只要做三到五次類似散步,、騎自行車或游泳這樣的運動,，并且每次堅持 45 到 60 分鐘，就足夠了,。你的父母也許告訴過你要清洗耳后肌膚,，然而呵護耳朵內(nèi)里其實更重要。輕度聽力缺失的人群更容易出現(xiàn)認(rèn)知問題,。馬薩諸塞州布蘭迪斯大學(xué)的神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)家 Arthur Wingfield 發(fā)現(xiàn)聽力受損阻礙了人們對即時信息的記憶能力,。為什么會這樣呢？有一種假說提出,，當(dāng)你用心傾聽時,，你所需要的額外注意力其實是以占據(jù)其他腦力活動為代價的?！拔艺χ凶⒁饬θフJ(rèn)識這些單詞,，以至于我沒有其他精力去記住這些詞?！盬ingfield 說,。65 歲以上人群中，有 40%至 50%的人患有輕度至中度聽力缺失,，不過通常來說這還是比較容易改善的,。要定期檢查耳朵，并記住,，最常見的聽力損失可以通過助聽器來矯正,，它能將難以聽到的信號進行放大。當(dāng)你看電視或聽音樂時,，你也可以通過降低音量來保護你的耳朵——哪怕只是短暫的嘈雜噪音,，其實也會損害耳部神經(jīng)，例如在音樂會上,。所以下次你去聽音樂會的時候,，記得帶上耳塞。你的大腦會感謝你的,。很多年前,，紐約大學(xué)的 Bei Wu 發(fā)表了奇特的研究細節(jié)。她觀察了 8000 名中國人長達 13 年的生活,，并記錄了他們的認(rèn)知功能和牙齒數(shù)量,。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，牙齒脫落和認(rèn)知功能下降之間具有強相關(guān)性，即使是在綜合考慮了年齡因素所導(dǎo)致的自然變化情況以后依舊如此,。這一發(fā)現(xiàn)仍需要進一步驗證,，不過它或許能拓寬炎癥（人體應(yīng)對外界傷害或攻擊產(chǎn)生的應(yīng)答反應(yīng)）和大腦健康之間的聯(lián)系。一般而言,，炎癥是自然而又有益的,。比如說，當(dāng)你割破腳時,，這個部位就會迅速變熱變紅,，這是因為血管擴張加速血液流動并釋放出免疫細胞來抵御外來微生物。不過,，現(xiàn)代生活中由于某些原因,，尤其是壓力問題，也會引發(fā)全身性慢性炎癥,。這種情況下產(chǎn)生的炎癥對身體是有害的,，并且所持續(xù)的時間越長，就越糟糕,。大腦中的炎癥會增加神經(jīng)遞質(zhì)谷氨酸的活性,，從而導(dǎo)致單個腦細胞萎縮并且形成量減少。紐約洛克菲勒大學(xué)的神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)家 Bruce McEwen 說：“這屬于級聯(lián)反應(yīng),，炎癥會導(dǎo)致腦細胞破壞,，進而引發(fā)癡呆癥?！?/section>牙齒脫落只是炎癥加重的又一表現(xiàn),。它通常是由于口腔問題而引發(fā)的牙齦發(fā)炎。不過這并不意味著保護牙齒就一定能改善認(rèn)知功能,。適度管理壓力也同樣重要,。研究表明，冥想和正念訓(xùn)練可以緩解炎癥,。2018 年,，內(nèi)華達大學(xué)的研究人員對七組研究進行了分析，這七組研究都是關(guān)于正念冥想是如何幫助老年人緩解壓力的,。其中一組以 8 周內(nèi)上過正念訓(xùn)練課程的 34 名成年人為研究對象,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們在記憶力和語言流利性方面都有顯著的提高。說不定你下次看牙醫(yī)的時候就要練習(xí)正念冥想了呢,。幾十年來,，從動物飼養(yǎng)員到醫(yī)生，研究工作者一直在問是什么讓工作變得有意義,。結(jié)果可歸結(jié)為六個因素,。其中之一就是真實性,，就是在工作中可以找到自我，找到歸屬感,。如果你的工作生活符合上述情況的話,，那這對大腦來說也是件好事：找到生活目標(biāo)是防止精神衰退的有效途徑。可以證實歸屬感理論的重要研究成果之一發(fā)表于 2017 年,。加拿大卡爾頓大學(xué)的 Nathan Lewis 和同事曾打電話給 3500 個人,，詢問他們的歸屬感狀況。結(jié)果表明,，那些有生活目標(biāo)的人,，由于受到總目標(biāo)的指引,，在接到記憶和認(rèn)知任務(wù)時往往表現(xiàn)得更好,。McEwen 指出，這與已知結(jié)論相映證,。歸屬感可以提供動力,，并且正如你所想的那樣，可以最終推動人們建立認(rèn)知儲備,。它會讓你變得更加活躍,，更具社會性?！拔覀冎?，這些好處可以促進全身健康，包括大腦健康,?！盡cEwen 說。找準(zhǔn)目標(biāo)并非是要求你辭職然后加入紅十字會,。職業(yè)調(diào)查顯示,，歸屬感來自方方面面，或許是工作符合你的核心價值觀,，或許是同事帶給你歸屬感,。如果這些都沒有，那么加入當(dāng)?shù)刂驹刚邊f(xié)會,，幫忙照顧你的孫子孫女,，或者培養(yǎng)你的興趣愛好，也能找到歸屬感,。無論你是否喜歡,，人類就是群居動物。事實證明,，與其他人交往可以促進認(rèn)知健康,，正如學(xué)習(xí)樂器一樣——是的,，可以建立最重要的認(rèn)知儲備。一些以已婚夫婦為對象的研究可以證實這一點,。倫敦大學(xué)學(xué)院的精神病學(xué)家 Andrew Sommerlad 和他的同事在 2018 的一項研究分析中證明,，結(jié)婚與防止認(rèn)知能力下降、減少癡呆癥密切相關(guān),。他認(rèn)為,，這種差異可能源自日常交談和努力維護良好的夫妻關(guān)系。因此,，你并非一定要通過結(jié)婚才能獲益,。Sommerlad 說：“所有社交的最終效果都是一樣的，沒有好壞之分,，因此我建議你采用最喜歡的社交方式就好,。”想必你一定經(jīng)歷過,，睡眠不足會讓你變得脾氣暴躁,。但事實上，睡眠不足帶來的影響不止于此,。一項又一項的研究表明,，睡眠不足會對大腦產(chǎn)生長期影響。丹麥哥本哈根大學(xué)現(xiàn)任神經(jīng)系統(tǒng)學(xué)家 Maiken Nedergaard 在 2013 年有一個非常重大的發(fā)現(xiàn),，那就是在睡眠過程中,，大腦會清理掉積攢了一整天的生化毒氣，這其中包括在阿爾茨海默氏癥等神經(jīng)退行性疾病中可以形成警示性神經(jīng)斑和纏結(jié)的蛋白質(zhì),。“我們現(xiàn)在所了解的是睡眠有助于清潔大腦,，”Nedergaard 說，“所以認(rèn)真對待睡眠并制定策略以保持良好的睡眠狀態(tài)是非常重要的,?！?/section>怎么才算有良好睡眠呢？建議每晚睡 7 到 8 小時,。我們知道,，不同睡眠階段都有各自的作用。例如,，眾所周知,，非快速眼動深睡眠階段與建立新記憶有關(guān)。這一睡眠階段是分段進行的,，一般間隔兩個小時左右,，所以如果你的睡眠少于最佳量，你就是在剝奪睡眠,。如果你經(jīng)常打瞌睡,，其實除了少喝酒少抽煙這些標(biāo)準(zhǔn)建議,，還有很多事情可以嘗試。舉個例子,，手機和平板電腦發(fā)出的短波長藍光確實會干擾褪黑素（人體睡眠調(diào)節(jié)激素）的生成,。所以最好睡前先關(guān)掉幾小時電子設(shè)備。還有一個不容忽視的因素就是保持適宜的臥室溫度,，最好維持在 18 到 21°C,。當(dāng)然，還有很多正在研究的可以延緩大腦衰老的奇特方法,。越來越多的證據(jù)表明腸道細菌會影響大腦的工作方式,。一些微生物會合成關(guān)鍵的大腦信號分子，而另一些微生物則會影響大腦中受體的表達,。那么,，我們是否可以通過操縱體內(nèi)微生物群來增強認(rèn)知力呢，例如服用某些特定微生物,，或者改變飲食結(jié)構(gòu)來促進其生長,？這個想法聽起來似乎很有前景。雖然“精神益生菌”——2012 年創(chuàng)造出來的術(shù)語——這一領(lǐng)域還處于起步階段,，不過也許有一天我們真的會服用一種用于促進大腦健康的益生菌藥丸。如果你的認(rèn)知能力在走下坡路,，那么或許移植新的神經(jīng)元對你而言是有必要的,。科學(xué)家目前正在進行一項人體試驗,，通過利用胎兒腦細胞并將其培養(yǎng)成替代神經(jīng)元,，以此來治療帕金森病。干細胞療法也同理,。在動物研究中,，神經(jīng)移植展現(xiàn)出巨大的前景，而一些人類試驗也正在進行中,，例如以中風(fēng)患者為研究對象的試驗,。如果神經(jīng)元真的能夠以這種方式再生——這是大前提——那么通過采用神經(jīng)移植的方式來促進大腦健康的可能性也會相應(yīng)增加。多項研究表明,，通過設(shè)備對頭皮進行磁或電刺激可以改善認(rèn)知功能,，如記憶、創(chuàng)造力或數(shù)學(xué)能力,。此療效可以維持?jǐn)?shù)周,，但不幸的是，盡管對這項獨特療法研究多年,，我們至今仍無法確定其原理,。而其他人正在探索一種更激進的方法：將電極植入大腦,。深度腦刺激療法在治療帕金森病方面取得了成功，但其侵入性也意味著它在大腦治療方面普適性較低,。至少有兩家公司開展了有爭議的實驗,，給老年人輸年輕人的血液，來觀察能否使老年人恢復(fù)身體和認(rèn)知雙重活力,。沒有人知道這是否有效,，因為這項研究太不合常理了，有時候甚至還需要花錢雇人,。但對小鼠的研究表明,，年輕小鼠的血液可以提高老年嚙齒動物的認(rèn)知功能。目前科學(xué)家正在研究年輕血液療法是否可用于阿爾茨海默癥的治療,。原文鏈接：https://www./science/article/abs/pii/S0262407919301642
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