【原】不要大肚腩，科學(xué)減肚子只需三步,，做到的在暴瘦的同時(shí)秀出馬甲線

十月知行 2020-09-16

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在炎熱的夏天,，給我們帶來了更多的美的機(jī)會(huì)

穿出漂亮的衣服，秀出完美的曲線,，是每一個(gè)愛美人士一直在追求的事情

這時(shí)候不管身材如何都想努力一下,，不比他人，與自己比一比如何,？

所以需要做的就是把體重減下來,，把曲線練出來，把美腿秀出來,，把馬甲線露出來

而有時(shí)現(xiàn)實(shí)也會(huì)很殘酷,，明明很努力在做，就是沒有效果,，怎么辦,？

那么，先問一下自己,，做對(duì)了沒有,？

想要擁有完美腹肌，一定要知道以下三個(gè)步驟,，再去做：

第一步：了解自己當(dāng)前的身體情況

腹肌顯現(xiàn)是有一定的條件的：就是體脂必須降到一定的標(biāo)準(zhǔn),。如果體脂過高,，練上一年的卷腹，你的馬甲線也不會(huì)露出來,，當(dāng)然,，這時(shí)腹部肌肉會(huì)有一定程度的增長，但很可惜,，你的腹肌并不能把腹部脂肪替換掉,，照樣被脂肪覆蓋。

所以,，排除疾病原因,，目前的體重處于哪個(gè)階段？超重,、正常,、還是偏低？

第二步：根據(jù)當(dāng)前體重情況,，擺正關(guān)注點(diǎn),，

為了露出漂亮的腹肌，顯然會(huì)很著急,，但如果把重點(diǎn)搞錯(cuò),，再努力也不會(huì)成功

體重過高人群，關(guān)注減脂

沒有局部減肥,，所以這時(shí)要減肚子,，就從全身出發(fā)。不要去尋找捷徑（節(jié)食,、減肥產(chǎn)品等）,，這樣雖然讓你瘦的快，也會(huì)讓你死（反彈）的快,。

唯一正確的方法就是控制飲食和運(yùn)動(dòng)：這時(shí)候首先要恭喜體重較高人群,，因?yàn)槿绻_始并堅(jiān)持了，效果一定會(huì)不錯(cuò),。

飲食方面：飲食對(duì)于減肥起著至關(guān)重要的作用甚至?xí)冗\(yùn)動(dòng)重要,，具體怎么做法是，品類要雜以保證營養(yǎng)的均衡,，但量不要多（吃7.8分飽）就可以,。把高油高糖高鹽食物換掉，盡量戒掉零食,。

運(yùn)動(dòng)方面：從增加日?；顒?dòng)開始，給身體一個(gè)過渡適應(yīng)的過程，然后去做溫和有氧運(yùn)動(dòng)（快走,、慢跑,、游泳等）

方法真的不用說的多么詳細(xì)，因?yàn)槎级?，關(guān)鍵在于,，能否堅(jiān)持和堅(jiān)持多久。如果長期堅(jiān)持下來,，在進(jìn)入第一個(gè)平臺(tái)期以前效果會(huì)很明顯,。

在進(jìn)入平臺(tái)期以后，不要失去信心,，試著改變一下運(yùn)動(dòng)方法（增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度）,，這時(shí)候可以把HIIT做為主要運(yùn)動(dòng)方式。在動(dòng)作的選擇上,，盡量多樣化,，可以降低身體對(duì)某一運(yùn)動(dòng)的特殊適應(yīng)而延長平臺(tái)期的到來,。

在全身瘦下來之后,，肚子自然會(huì)變小了。體重正常,，但是肉肉還是松松垮垮的

這時(shí)候,，減重會(huì)比第一種情況難，因?yàn)椴荒芘c較大的體重基數(shù)相比,。這時(shí)候需要做的就是讓自己更緊致結(jié)實(shí)一些,，所以多做力量訓(xùn)練會(huì)幫到你。

當(dāng)然,，如果還想要自己再瘦一些,，飲食是不能放松，有氧運(yùn)動(dòng)也不能放棄但可以減小,，可以力量訓(xùn)練為主,，有氧為輔。

力量訓(xùn)練不但讓自己變得更結(jié)實(shí),，同時(shí)也會(huì)因?yàn)榧∪夂康脑黾佣岣呋A(chǔ)代謝來幫助減重,。

體脂低到可以顯現(xiàn)腹肌，但還想要更清晰一些

瘦出來的腹肌怎么能和練出來的相比呢,？清晰的腹肌輪廓一定要通過針對(duì)性的訓(xùn)練才行,。而這時(shí)，要把腹肌練得更加地清晰明顯,，過程會(huì)比上面兩種情況簡單地多,，所需時(shí)間也短的多。

如果目的明確,，只要練出清晰馬甲線就可以,，那么,，針對(duì)性的腹部訓(xùn)練就可以。

第三步：針對(duì)性的腹肌訓(xùn)練

不管當(dāng)前的體重情況是哪一種,，都可以進(jìn)行針對(duì)性的腹部訓(xùn)練,，這樣不僅會(huì)讓處于減脂期的朋友在減脂成功后腹部不會(huì)松垮，也會(huì)在減脂成功后腹肌更加清晰明顯,，所需動(dòng)作也不必有多復(fù)雜,，根據(jù)腹部肌肉結(jié)構(gòu)，三個(gè)動(dòng)作就可以

卷腹類動(dòng)作練腹直肌上側(cè)