愛美之心人人有之,。只不過方式方法不同而已,。

有人在追求穿衣打扮，有人在追求修飾體形

如果是第二種,，你的身材一定不會差到哪里去,。因為有目標就會有動力，有追求就會有行動,。

那么對于自己的身形，最為關心的那么幾個部位無非就是翹臀,、美腿,、纖細的手臂和平坦的腹部,。而在這幾個當中，平坦結實的腹部有著強大的吸引力,。

但是,，想要肚子變小，腹部贅肉消失,，露出馬甲線,，變成小腰精也并不是那么容易的事情。除非你是天生的瘦子,。

但對我們大多數(shù)人來講,，需要怎么做呢？

四點建議

不要因為肚子大就總是想著如何去減肚子,，如何全身性的肥胖哪有肚子不胖的道理,，減肥減脂是一個全身性的過程，并不存在局部減肥,。想要露出腹肌,，擁有美麗的馬甲線，那么先把體脂降下來,。

飲食方面,。吃在維持體重方面起著決定性的作用，雖然不能一口吃個胖子,，但大多數(shù)胖子卻是一口口吃出來的,。所以在保證營養(yǎng)均衡的前提下多吃富含膳食纖維的食物，多喝水,；可以把碳水化合物的量減半,，也可以粗糧代替，盡量不吃垃圾食品,。

除了吃以外,，還需要做的就是運動，每周3.4次40分鐘的溫和有氧會讓你消耗掉多余的脂肪,，而起到瘦身的目的,。

保證充足的睡眠，每天只睡5~6個小時的成年人中有35%的是胖子,，健康飲食,、有規(guī)律的鍛煉對于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足,。睡眠不足可能導致壓力,，隨之而來的就是腹部脂肪的增加。

做適當?shù)牧α坑柧殻瑴p腹部脂肪的效果是只做有氧運動的減肥者的4倍多,。有氧運動如快走,、慢跑等確實對燃燒腹部脂肪有益，但規(guī)律系統(tǒng)的力量訓練更有利于鍛煉和結實腰腹肌肉,。

9個動作

不要以為擁有馬甲線只要體脂夠低就好了,，當然如果體脂率低到一定的程度，馬甲線自然就會顯露,，但是瘦出來的馬甲線和練出來的馬甲線是不一樣的,，練出來的馬甲線輪廓更清晰，形態(tài)更漂亮,，整個腹部更緊致結實,。

所以想要腹肌更漂亮，還需要鍛煉來增加腹部肌肉的厚度,，具體怎么練,，可以參考以下動作來做：

動作一：腹肌激活30秒

激活腹部肌肉，為了下面的動作做的更好,，更有效,。

注意全程都要收緊腹部肌肉，保持均勻呼吸

動作二：屈膝收腹20次

鍛煉整個腹直肌,。

上半身與雙腿同時收縮,，擠壓腹部，雙腿運動時,，臀部一起跟著前后卷動

卷曲時呼氣還原時吸氣

動作三：仰臥交替抬腿60秒

鍛煉腹直肌下側

保持下背部用力貼緊地面,，雙腿伸直，勾起腳尖

雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區(qū)間內(nèi)抬起落下

保持均勻呼吸

動作四：俄羅斯轉體20次

鍛煉腹斜肌

如果覺得難度過低,，可以把雙腳離地,，通過身體不穩(wěn)定的方式來加大難度

動作五：仰臥風車

腹肌的上部、下部,、側面全都會參與發(fā)力,。

雙臂打開貼緊地面固定上半身，雙腿離地,，扭轉向一側,，雙腿盡量繃緊伸直，勾起腳尖,，左右來回旋轉擺動

這個動作過程中很容易產(chǎn)生慣性,，所以要盡量避免，要把雙腿繃緊,，注意力集中在骨盆的轉動上,，感受整個腹肌不停收縮、伸展的感覺，適當把動作放慢,。

動作六：前伸卷腹20次

鍛煉腹直肌上側

動作過程中注意時刻保持腰背部不要離地,，充分感受腹部肌肉的發(fā)力。

動作七：仰臥單車30次

鍛煉腹斜肌以及臀腿

用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

下背部保持緊貼地面,，手肘保持向外打開固定

用力提膝,，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直,，腳跟不要觸碰地面

動作八：仰臥擺腿（20次,，換邊）

鍛煉腹直肌下側

預備姿勢：仰臥，雙腿并攏抬起至與地面45度角

腹部發(fā)力旋轉雙腿

盡量保持上半身的穩(wěn)定,，如果有困難,，降低雙腿旋轉的幅度。

動作九：腹部拉伸

整個腹部有牽拉感

腹部貼近地面,，手肘微屈與軀干垂直,。全程保持均勻呼吸

腹部的訓練一周做個4次就夠了，因為肌肉也需要休息下

每個動作在15-25次之間（具體次數(shù)要根據(jù)自己情況來決定）,，動作之間休息25-30秒,，做兩組。

在每次的訓練當中,，首先要做到動作的標準性,，再去追求次數(shù)，這樣可以把效果做到最大

累了就休息下,，不要勉強完成,。