腰椎間盤突出癥是較常見的疾病之一,，主要是因為腰椎間盤的各個部位（髓核，纖維環(huán)和軟骨板）,，尤其是髓核具有不同程度的變性變化,，并受到外力的影響。椎間盤瓣環(huán)破裂,，髓核組織從破裂向后或向椎管內(nèi)突出（或脫出）,。等待一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出癥的發(fā)生率最高的是腰4-5和腰5-5,，約占95％,。

自我腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法

1，鉤

那是仰臥位置,，腳背的腳背向上傾斜,。在此過程中，請注意不要簡單地鉤住腳趾,，而應鉤住整個腳,。

鍛煉方法：在患側鍛煉，并注意健康側,。慢慢地將腳最大程度地鉤住,，并保持3-5秒后放松一次。建議一組開始10次,，一天后休息一次,，每天5至8組,。

功能：它可以拉動受壓或受刺激的坐骨神經(jīng)（腰部趨向于腰部4-5，腰部5-骶1,，因此坐骨神經(jīng)更受壓）,，調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，具有鎮(zhèn)痛作用并促進康復,。

2，膝關節(jié)屈伸

即仰臥姿勢,，膝蓋屈伸交替,，在屈伸過程中，尤其是拉直時,，要注意保持鉤住,。

鍛煉方法：兩側鍛煉。在吊腳的前提下,，進行膝蓋彎曲和拉直運動,，輕柔的運動，在拉直過程中停留3-5秒,，還建議一組開始10次,，每天開始5-8組，以免使癥狀惡化,。

效果：與1相同,，可通過髖關節(jié)的屈曲和伸展對腰部和臀部肌肉的軟組織進行輕微運動。

3,，直腿抬高

仰臥坐下,，保持下肢筆直并盡可能從床上抬起，并在抬起過程中保持鉤住,。

鍛煉方法：在患側鍛煉,，并注意健康側。抬起下肢至最大時,，保持約3-5秒,。還建議一組開始10次，并且一天可以使用3-5組,，以免加重癥狀,。

效果：與1相同，但更有效,。

4,，搖擺臀部

仰臥姿勢，兩邊輕輕擺動臀部,。

鍛煉方法：左右臀部緩慢擺動,。每天完成一次左右搖擺計算,，一次10次，一次5-8次,，以使癥狀不會惡化,。

功效：緩解腰部肌肉緊張，促進局部炎癥消散并改善疼痛,。

以上方法適用于腰椎間盤突出癥的急性加重,。當腰腿疼痛明顯時。當您無法忍受時,，合理而適當?shù)倪\動不僅有助于盡快恢復,，而且對于預防復發(fā)和減少復發(fā)時的疾病具有非常積極的意義。

5.重心站立

站立時,，重心在左右下肢之間變化,。

鍛煉方法：站立時，逐漸在左右下肢之間移動重心,。根據(jù)疾病的嚴重程度,，重心逐漸從部分改變變?yōu)橥耆淖儭Ｗ畛醯倪\動每次不應超過5分鐘,，每天3-5次,，并逐漸將每次運動時間延長至15-20分鐘。