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隨著瑜伽的逐漸普及，越來越多的健身人士喜歡瑜伽,、練習(xí)瑜伽,。然而，人們在進(jìn)行瑜伽拉伸練習(xí)時(shí)卻經(jīng)常忽略了股四頭肌的拉伸,。
股四頭肌是人體最有力的肌肉之一,。它位于大腿前側(cè)，由股直肌,、股中肌,、股外側(cè)肌和股內(nèi)側(cè)肌四個(gè)部分構(gòu)成。
股直肌位于大腿前側(cè)淺層,。 股內(nèi)肌位于大腿內(nèi)側(cè)邊緣,。 股外肌位于大腿外側(cè)邊緣。 股中肌位于大腿前側(cè),，隱藏在股直肌下方,。
運(yùn)動(dòng)后充分拉伸股四頭肌可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié),、脊柱和髖部,，還能夠緊致大腿肌肉,。因此進(jìn)行股四頭肌的拉伸是很有必要的。今天,，為大家整理了6個(gè)深度拉伸股四頭肌的瑜伽體式,，一起練起來吧！ 從下犬式開始,。右腳上前一步,，放于雙手中。 左膝降低至地面上,。 雙手放在右大腿上,。 肩關(guān)節(jié)向后移動(dòng)，位于髖部上方,，同時(shí)挺直上身,。 右膝向前彎曲，右腳腳踝位于右膝下方,。 髖部和左大腿向前向下移動(dòng),。 保持此姿勢，呼吸10~15次,，然后從另一側(cè)開始重復(fù)以上動(dòng)作,。
在位于后方的腿膝關(guān)節(jié)下墊一條毯子，可起緩沖作用,，保護(hù)膝關(guān)節(jié),。 從下犬式開始。右腳上前一步,，位于右手后方,。 左腿膝關(guān)節(jié)離地，左腳后跟向墊子后方用力,。 抬起上身直到肩關(guān)節(jié)位于髖部上方,，雙手向上舉起。 保持右腿膝關(guān)節(jié)位于腳踝上方,， 收小腹,，尾骨下沉，以保護(hù)腰部并確保脊柱伸直,。 右腿膝關(guān)節(jié)進(jìn)一步彎曲,，左腳腳跟向后蹬，髖部稍微下沉,。 保持此姿勢,，呼吸5~10次，然后從另一側(cè)開始重復(fù)以上動(dòng)作,。
該體式容易引起腰部不適,。收縮核心肌,，尾骨向下卷，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲有助于避免腰部不適,。 將墊子放在墻邊,。 背對墻站立。 右腿向后抬起,，保持膝關(guān)節(jié)彎曲,，將右脛骨貼在墻上，腳趾向上,。 右膝向下滑向地面,，僅留脛骨和腳面貼在墻上。 左膝離地,，左腳站在地上,。 雙手放在左側(cè)大腿上，同時(shí)提起胸部,。 左腳慢慢向墻壁方向移動(dòng),，髖部和上身靠向墻壁 當(dāng)右髖部碰到右腳跟時(shí)，向左轉(zhuǎn)身,，讓右腳跟靠在左髖部外側(cè),。 將髖部和后背慢慢靠近墻壁。 保持此姿勢,，呼吸10~20次,，然后從另一側(cè)開始重復(fù)以上動(dòng)作。
該體式是一種強(qiáng)力伸展的姿勢,，所以要避免膝關(guān)節(jié)不適,。該體式主要鍛煉的是股四頭肌。 從下犬式開始,。屈右膝,，將其向胸部拉近。 將右膝置于右腕后方,。 右腳向左手方向移動(dòng),。 左腿向后伸直。 髖部正對墊子前端,，同時(shí)向后移動(dòng),。 從左肩看過去，確保左腿正好位于左髖部后方,。 屈左膝,，左手向后抓住左腳或腳踝。 將肩關(guān)節(jié)和髖部擺正，目視前方,，保持左臂伸直,。 左手肘向上彎曲，將腳后跟拉向臀肌,，進(jìn)行深度拉伸,。 保持此姿勢,，呼吸5~10次,，然后從另一側(cè)開始重復(fù)以上動(dòng)作。
謹(jǐn)防膝關(guān)節(jié)不適,。膝關(guān)節(jié)可以不用放在手腕后方,，而置于雙手之間，將腳貼在髖部,。屈膝之前,，手向后拉左腳容易引起抽筋。如果出現(xiàn)抽筋,，要停止動(dòng)作,，腿向后伸直，不要再做該體式的拉伸,。 腹部著地,，趴在地上。 提起胸部,、左臂放在地上,，手肘位于肩關(guān)節(jié)正下方。 屈右膝,。 右手背到身后,，拉住腳背。 右手肘彎曲,，將右腳拉向右髖部,。 胸部向前延伸，尾骨向后伸展,，保持脊柱伸直,。 保持此姿勢，呼吸5～10次,，然后從另一側(cè)開始重復(fù)以上動(dòng)作,。
跪坐在墊子上，脛骨壓地。 兩腳分開,，與髖部同寬,，保持雙膝并攏。 臀部向下,，坐于兩腳之間,。 雙手慢慢向后移動(dòng)，同時(shí)身體后仰,。 尾骨向膝關(guān)節(jié)方向卷起,，背部伸直，雙膝保持并攏,，放在地上,。 手臂放松，放在身體兩側(cè),。 保持此姿勢,，呼吸10～15次。
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