我們的臀肌主要由「臀大肌」、「臀中肌」,、 「臀小肌」組成,，它們是維持人體正常姿態(tài)、協(xié)調(diào)下肢運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵部位 ,。

如果臀肌失衡,，就會(huì)增加人體肌肉,、骨骼系統(tǒng)的壓力，進(jìn)而誘發(fā)骨盆不穩(wěn),、膝內(nèi)扣/膝外翻,、足弓塌陷等各種問(wèn)題。

今天@脊柱特工 來(lái)分享,，如何鍛煉臀部肌肉,，可以使它們變得更強(qiáng)壯,？

1、深蹲

臀大肌是下半身最大的肌肉,，而深蹲是針對(duì)臀大肌的最佳運(yùn)動(dòng)之一,。

此外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉我們的大腿,，小腿以及核心,。

深蹲

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

2、箭步蹲

在這個(gè)姿勢(shì)下,，你必須通過(guò)臀部來(lái)穩(wěn)定身體,，從而達(dá)到鍛煉臀部的目的。

此外,，箭步蹲還可以鍛煉我們的繩肌,、四頭肌和小腿。

箭步蹲

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 半跪位，前側(cè)膝蓋不能超過(guò)腳尖,，后側(cè)大腿與地面垂直,；

• 然后大腿肌肉用力，從半跪位到站立位,；

• 重復(fù)動(dòng)作15次,，做4組。

3,、臀橋

臀橋訓(xùn)練臀部鍛煉中的經(jīng)典動(dòng)作,，對(duì)于臀部有絕贊的運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)對(duì)大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

久坐一族,、練“蜜桃臀”的小姐姐,、產(chǎn)后康復(fù)的媽媽們?cè)诮∩矸亢图彝ビ?xùn)練時(shí)基本都會(huì)做到。

臀橋

動(dòng)作細(xì)節(jié)：

• 仰躺，彎起雙側(cè)膝蓋,，腳尖朝前,，雙手臂放在身體兩側(cè)；

• 保持骨盆后傾,，屁股抬起同時(shí)對(duì)抗雙膝間彈力帶（如無(wú)彈力帶,，可不用），然后慢慢放下,；

• 重復(fù)動(dòng)作10次,，做5組。

臀肌的功能,，遠(yuǎn)比我們想象的要強(qiáng)大,，而臀肌不穩(wěn)定，很可能會(huì)誘發(fā)各種損傷,。

@脊柱特工提示：通過(guò)科學(xué)鍛煉,，可以有效激活臀部肌肉，打造一個(gè)強(qiáng)大有力的臀部,，預(yù)防各種損傷疼痛,！

關(guān)于臀肌訓(xùn)練，你有什么小妙招或有什么疑問(wèn),，歡迎留言討論~