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4周心肺復(fù)蘇計劃,，你值得擁有。 隨著國內(nèi)疫情的平穩(wěn)，健身房離開門也不遠了,。相當多朋友們會準備迫不及待地沖回健身房,，試圖找回自己丟失的肌肉、丟掉的深蹲重量和臥推重量……
但是一回到健身房就可以馬上按照疫情前的計劃接著練嗎,？其實不然。 一段時間的停止訓(xùn)練,，影響最大的功能其實是心肺功能,。 研究表明，只要4-8周的停止訓(xùn)練,，就會導(dǎo)致心肺系統(tǒng)功能,、心臟承受壓力的能力、心肌的厚度,、血管承受壓力的能力,、呼吸系統(tǒng)的功能顯著惡化[1,2]。 如果此時還想用以前的訓(xùn)練強度和負荷挑戰(zhàn)身體,，那很有可能會導(dǎo)致結(jié)構(gòu)性的損傷,。也就是說，停止訓(xùn)練后不恢復(fù)心肺功能,，可能會帶來潛在的健康風險,，如果有潛在健康問題，嚴重的可能會導(dǎo)致心源性猝死,。
這并不是聳人聽聞,。
正在恢復(fù)訓(xùn)練的朋友們可能已經(jīng)感覺到了，曾經(jīng)輕而易舉的重量,，現(xiàn)在也變得氣喘吁吁,。曾經(jīng)熱身的訓(xùn)練負荷，練完感覺心臟砰砰亂跳青筋暴起,。
因此,，疫情過后恢復(fù)系統(tǒng)健身,，首先要恢復(fù)的，就是心肺功能。 本文靈感來自運動科學(xué)頂級雜志《運動科學(xué)雜志（Journal of Sports Sciences》2020年3月刊登的綜述論文《間歇運動對于急性心血管影響的系統(tǒng)性綜述和Meta分析》[3] 心肺功能怎么恢復(fù),？對健康人的心肺功能恢復(fù)有兩種形式： -中低強度連續(xù)運動 -中等強度間歇運動 中低強度連續(xù)運動的最簡單形式包括快走,、慢跑、慢速自行車,、低功率劃船機等等,。 中等強度間歇運動則包括輕量力量訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練,、中速間歇跑,、中速間歇自行車等等。 這兩種形式都適合作為心肺功能的恢復(fù)訓(xùn)練,，而且這兩者對于心肺功能的恢復(fù)能力和風險是相對類似的[3],。 另外，有效恢復(fù)心肺功能不僅需要正確的訓(xùn)練形式
還得有正確的恢復(fù)策略煜哥通常推薦在恢復(fù)期將中低強度連續(xù)運動和中等強度間歇運動搭配使用，下面我將來講講如何用4周的時間恢復(fù)自己的心肺功能,，同時還能逐步恢復(fù)健身房的訓(xùn)練,。 在講解4周方案之前，我們該怎么確保運動的強度在“中低強度”或者“中等強度”呢,？ 下面三種說法都能表示中低強度 1. 語言流暢法：運動的過程中能比較輕松地連續(xù)說出一段10個字的句子,，比如“淡黃的長裙蓬松的頭發(fā)”…… 2. RPE法，RPE是一種運動費力程度的主觀評分,，0是不動,，10是快要累死了。在運動中感覺RPE在3-5分,，也就是稍有費勁兒,，但不那么費勁兒的狀態(tài)[4]。 3. 心率法,，如果你有心率手環(huán)或者血氧檢測儀,，在運動中自己的心率在最大心率的50%-60%之間。（最大心率可供參考但是不完全準確的估算就是“220-年齡”） 中等強度 1. 語言流暢法：運動的過程中比較費力但能連續(xù)說出一段7個字的句子,，比如“燃燒我的卡路里”…… 2. RPE法,，RPE是一種運動費力程度的主觀評分，0是不動,，10是快要累死了,。在運動中感覺RPE在5-7分，也就是比較費勁兒,。 3. 心率法,，如果你有心率手環(huán)或者血氧檢測儀,，在運動中自己的心率在最大心率的60%-70%之間。（最大心率可供參考但是不完全準確的估算就是“220-年齡”）[5],。 4周心肺恢復(fù)策略（推薦）第一周：訓(xùn)練3次中低強度連續(xù)運動 + 1次健身房中等強度全身力量訓(xùn)練（動作自己選） 第二周：訓(xùn)練2次中低強度連續(xù)運動 + 1次6組的中等強度間歇訓(xùn)練 + 1次健身房中等強度全身力量訓(xùn)練（動作自己選） 第三周：訓(xùn)練1次中低強度連續(xù)運動 + 2次6-8組的中等強度間歇訓(xùn)練 + 1次健身房中等強度全身力量訓(xùn)練（動作自己選） 第四周：2次8-12組的中等強度間歇訓(xùn)練 + 2次健身房中等強度全身力量訓(xùn)練（動作自己選）
間歇訓(xùn)練的推薦怎么做,？中等強度間歇訓(xùn)練最簡單的方式就是鍛煉時間1：1-2的運動和休息，比如運動30秒,，休息30秒-1分鐘,，然后再進行下一次訓(xùn)練。 一些比較好的間歇訓(xùn)練動作包括 -間歇跑/自行車/劃船機/橢圓機,，找好自己特定心率的速度,，然后按照這個速度跑既定的間歇組數(shù)
-徒手循環(huán)鍛煉,，比如 1輪= 30秒徒手蹲起 1分鐘間歇 30秒俯臥撐 1分鐘間歇 30秒熊爬 1分鐘間歇 30秒臀橋 每一輪中間休息1分鐘
-全身器械循環(huán)鍛煉,，例如 1輪= 30秒啞鈴高腳杯蹲起 1分鐘間歇 30秒啞鈴臥推 1分鐘間歇 30秒啞鈴劃船 1分鐘間歇 30秒啞鈴硬拉
每一輪中間休息1分鐘 以上僅僅是推薦,，建議找到自己最喜歡，而且最合適自己的訓(xùn)練方式,，這樣訓(xùn)練才會有趣,，心肺功能也能夠以更快的速度恢復(fù)。 本文版權(quán)歸作者所有 作者：黃展煜（新浪微博@Sirius煜） 骨骼肌系統(tǒng)運動科學(xué)碩士 體育運動表現(xiàn)分析學(xué)碩士在讀 美國國家體能協(xié)會體能訓(xùn)練專家 (NSCA-CSCS) 運動人體科學(xué)學(xué)士 中國運動營養(yǎng)學(xué)會會員 參考文獻1 NolanPB, Keeling SM, Robitaille CA, et al. The Effect of Detraining after aPeriod of Training on Cardiometabolic Health in Previously Sedentary Individuals. Int J Environ Res Public Health2018;15. doi:10.3390/ijerph15102303 2 PedlarCR, Brown MG, Shave RE, et al. Cardiovascular response to prescribeddetraining among recreational athletes. J Appl Physiol 2018;124:813–20.doi:10.1152/japplphysiol.00911.2017 3 PriceKJ, Gordon BA, Bird SR, et al. Acute cardiovascular responses tointerval exercise: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci2020;38:970–84. doi:10.1080/02640414.2020.1737395 4 GarberCE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicineposition stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintainingcardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparentlyhealthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc2011;43:1334–59. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb 5 HalsonSL. Monitoring Training Load to Understand Fatigue in Athletes. Sport Med2014;44:139–47. doi:10.1007/s40279-014-0253-z |
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來自： singer0852 > 《運動》
沖回健身房。圖片來自網(wǎng)絡(luò),，版權(quán)歸屬原作者
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