無(wú)論是在國(guó)際上還是國(guó)內(nèi),， 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT（high intensity interval training）都是十分流行、顯逼格的運(yùn)動(dòng)方式之一,。當(dāng)你詢問(wèn)鍛煉者為什么進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)時(shí),，多數(shù)人的回答是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥效果更明顯、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥效率優(yōu)于傳統(tǒng)中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng),。那么高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是否真的如宣傳那樣能夠帶來(lái)巨大的能量消耗,，是否適合所有減肥人群和鍛煉人群呢？

減肥的本質(zhì)是增加能量消耗,，這樣就可以燃燒更多脂肪。運(yùn)動(dòng)的能量消耗由兩個(gè)階段組成,，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)中,，一個(gè)是運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間決定了運(yùn)動(dòng)中能量消耗的多少,，而運(yùn)動(dòng)后能量消耗的多少是由運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗維持時(shí)間長(zhǎng)短決定的,。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間內(nèi)如果仍然攝入比較多的氧氣，那么就能帶來(lái)額外的能量消耗,。

我們都理解運(yùn)動(dòng)時(shí),，呼吸加快，攝氧量增加,，用以滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧氣參與）,，因此呼吸越快，攝氧量越高,。但對(duì)于運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗,，大眾卻缺乏足夠認(rèn)知,。

運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）是一個(gè)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專業(yè)術(shù)語(yǔ),。當(dāng)運(yùn)動(dòng)停止后,，機(jī)體的呼吸也即攝氧量在短時(shí)間不會(huì)恢復(fù)到安靜水平，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,，雖然肌肉已經(jīng)不工作了,，但呼吸仍然是比較快的，機(jī)體的能量消耗在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,，仍然維持較高水平,，這種運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱為運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗。

一般認(rèn)為,，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,，的確強(qiáng)度很高，單位能耗也比較多,，但由于其持續(xù)時(shí)間較短，總能耗其實(shí)并沒(méi)有想象那么多,，通常不如持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),。有一種理論是說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后維持過(guò)量氧耗的時(shí)間較長(zhǎng),，也就是說(shuō)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的能耗主要不是來(lái)源于運(yùn)動(dòng)中,，而是運(yùn)動(dòng)后。真的是這樣嗎,？

本文章中的數(shù)據(jù)來(lái)源于實(shí)際測(cè)試。受試者完成了由蹲跳,、俯臥撐,、立臥撐、下蹲,、俯身高抬腿,、弓步跳六個(gè)動(dòng)作組成的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒,，間歇休息20秒,，循環(huán)四組，組間間歇休息60秒,。而中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)是以6.4km/h的速度快走,。

圖1  高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)攝氧量恢復(fù)情況

圖2  中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)攝氧量恢復(fù)情況

研究發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)攝氧量依然高于安靜狀態(tài)，而中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)后15分鐘就恢復(fù)到了安靜狀態(tài),。那么這是否說(shuō)明,，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的確可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一段時(shí)間維持高能耗狀態(tài)呢,？

經(jīng)過(guò)計(jì)算，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)比中低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)只是多消耗約30kcal的能量,，其實(shí)很有限,。也就是說(shuō)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后保持過(guò)量氧耗時(shí)間比較長(zhǎng),，但由于只是比安靜水平高一點(diǎn),，這并不能帶來(lái)足夠的能量消耗。

該研究還對(duì)比了高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)、48小時(shí)的攝氧量與安靜狀態(tài)下對(duì)比,。

如果運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗可以維持24~48小時(shí),，那么積少成多，就可以說(shuō)明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)能夠帶來(lái)巨大的能量消耗,。通過(guò)對(duì)比數(shù)據(jù),，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后24、48小時(shí)攝氧量與安靜狀態(tài)下沒(méi)有差異,。國(guó)外對(duì)于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn),，在運(yùn)動(dòng)后2~3小時(shí)攝氧量已經(jīng)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。這說(shuō)明高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)并不能長(zhǎng)時(shí)間維持較高的過(guò)量氧耗,，只能維持約半小時(shí)到1~2個(gè)小時(shí),，因此高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后并不能帶來(lái)巨大的能耗。

圖3  高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后24,、48小時(shí)與日?；A(chǔ)代謝對(duì)比

從圖4中可以觀察出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練0~5分鐘,，心率快速上升階段,，超過(guò)最大心率的80%，此后心率逐漸上升并保持較高狀態(tài),；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中攝氧量先快速上升,，然后成直線式的下降。

這樣的現(xiàn)象說(shuō)明了兩個(gè)問(wèn)題,，第一,，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練心率上升較快，并在較長(zhǎng)時(shí)間保持較高心率,，這也就說(shuō)明為什么高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練適合心肺能力較好的人群,，或者有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和經(jīng)驗(yàn)的人群；第二,，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率和攝氧量的變化趨勢(shì)是相反的,，心率逐漸升高而攝氧量逐漸下降,，說(shuō)明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練容易產(chǎn)生疲勞。如果想達(dá)到高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練效果,，不光需要良好的心肺能力,，還需要較強(qiáng)的肌肉力量。

圖4  高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中心率和攝氧量變化

因此并不是所有的鍛煉者都適合采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的,，同時(shí)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練動(dòng)作是以全身性的跳躍,、移動(dòng)為主，因此體重較重,、心肺能力較弱,、力量較差的人群事實(shí)上并不適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如果堅(jiān)持采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷,。

以Crossfit為代表的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練被包裝成有逼格、炫酷,、催人奮進(jìn)的訓(xùn)練場(chǎng)景,，吸引了很多粉絲，商業(yè)在里面發(fā)揮了重要作用,，造成了不玩Crossfit就落伍的感覺(jué),。事實(shí)上高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練造成的運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)在正在成為一個(gè)越來(lái)越嚴(yán)重的問(wèn)題。一些鍛煉者因?yàn)檫M(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,，急性運(yùn)動(dòng)損傷和慢性勞損發(fā)生率大大增加,，這方面的報(bào)道和科學(xué)研究正越來(lái)越多,。

高強(qiáng)度訓(xùn)練是否是最好的鍛煉方式,，心臟病專家馬洛特拉教授表示懷疑，他說(shuō)：“盡管原則上我并不排斥高強(qiáng)度訓(xùn)練,，但是并沒(méi)有長(zhǎng)遠(yuǎn)的數(shù)據(jù)表明其益處,。人們鍛煉的目的不同，有些是想要使身體達(dá)到極限狀態(tài),，有些是為了體育競(jìng)技,，但是大多數(shù)人還是為了改善健康狀況，但是,，過(guò)于追求極限強(qiáng)度,、過(guò)量鍛煉是一件壞事?！?/p>

目前，沒(méi)有足夠經(jīng)得起推敲的證據(jù)證明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥效果明顯優(yōu)于中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),。

對(duì)于有一定基礎(chǔ)的人,，確實(shí)可以嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,，豐富訓(xùn)練內(nèi)容。

對(duì)于體重較重,、身體素質(zhì)較弱的人,，想在鍛煉或減肥的最初階段采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是不適合的，因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能和力量要求苛刻,，需要更大的毅力才能堅(jiān)持下去,，如果沒(méi)有一定的體能水平，很難堅(jiān)持,，也很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,。

對(duì)于初級(jí)運(yùn)動(dòng)者，初期還是建議先參加中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，當(dāng)心肺功能有了一定提升,，肌肉力量有了提升，再進(jìn)行高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)也不遲,。減肥和鍛煉的道路上,，沒(méi)有捷徑，也沒(méi)有秘訣,，掌握更多知識(shí),，有條件地嘗試才是正道。