今天想給大家介紹的是一個很好的自重訓練動作,，可以有效地鍛煉我們的的心肺功能，腳部力量以及我們的彈跳力跟爆發(fā)力,，提高下肢臀腿的肌肉維度,，同時讓你全身血液澎湃起來。
有的小伙伴可能就會想,，你該不會想介紹波比跳吧,？很顯然，我想說的動作不是波比跳,，我想說的動作是——弓步跳躍,，又稱跳躍箭步蹲。俗話也說的好,，我們學習是循序漸進的,，我們要先學會走，再去學跑步,。那么,，弓步跳躍這個動作也是一樣，首先你要熟練地掌握弓步這個動作姿勢,，再去熟練弓步跳躍這個動作,。因為弓步這個動作，以前筆者已經(jīng)分析過了,。我們需要保持身體重心穩(wěn)定,，軀干直立，一條腿往前邁,，前腳膝蓋不要超過腳尖,，后腳膝蓋不要著地。掌握弓步蹲的基本動作后,，我們直接進入到弓步跳躍的步驟,。我們在做弓步跳躍之前,，我們可以將弓步作為我們的熱身動作，可以做8~10次,。當你覺得自己可以平穩(wěn)的蹲下以及起身的時候,，我們就可以嘗試中途交換我們的腳了。這個動作稱之為交替分腿蹲,。我們在做交替分腿蹲的時候,，可以放慢速度進行，避免自己的身體出現(xiàn)不平衡的狀況,。而當我們熟悉交替分腿蹲的時候,，你的身體已經(jīng)可以很好地保持平衡的時候，我們就可以稍微加快我們的腿部速度,，持續(xù)交替我們的左右兩腳進行跳躍,。我們在跳的時候，還要注意一點,，就是我們要壓低我們的身體再跳,，這樣才有效。很多人在進行弓步蹲跳的時候,，經(jīng)常會出現(xiàn)站不穩(wěn)或者左右平衡不了的問題,。如果你問我怎么可以改善，我的建議就是多點練習,，提高自身的穩(wěn)定性跟平衡能力,。我們要多多嘗試運用身體的核心肌群的力量，去幫助我們穩(wěn)定身體,，手的位置沒有特別要求，只要能夠幫助我們穩(wěn)定身體就可以了,。另一個容易出現(xiàn)的問題,，就是我們的前腳站不直，會出現(xiàn)向身體一側(cè)偏的狀況,。這樣的情況,，我們要注意將自己的前腳腳尖指向前方，膝蓋的方向也要與我們的腳尖同向,。還有一點,，就是我們的膝蓋不能超前我們的腳尖太多，否則這樣的姿勢,，會加大我們的膝蓋的負荷,。還有一個問題，就是我們在跳的時候,，沒有刻意的去下壓我們的身體,，這樣會導致我們在做這個動作的時候,，動作的難度降低。當然,，如果我們是剛開始接觸這個動作的話,，我們也可以利用這個細節(jié)，來降低一些難度,。隔2-3天進行一次弓步跳躍,，你會收獲很多益處。弓步跳躍這個動作,，可以鍛煉我們身體上的很多肌肉,，尤其是下半身的肌群。這個動作還能提高自身的爆發(fā)力跟身體穩(wěn)定性,，如果你想要提高心肺功能或者是肌耐力,，堅持弓步跳躍動作，也是很有幫助的,。
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