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大家好,，給大家介紹一下，這是我的“腹肌”,！

30天練出來(lái)的腹肌

比得過(guò)鹿晗瘦出來(lái)的腹肌

美得過(guò)關(guān)曉彤的馬甲線

對(duì)于妹子來(lái)說(shuō),，每次看到男孩紙的腹肌，都會(huì)忍不住一直看,，很想摸一摸,，捏一下~順便再咬一口~

對(duì)男性而言，15%左右的體脂可以看到腹肌線條,，女性則是22%,。

想要擁有“腹肌馬甲線”，你必須擁有明顯和強(qiáng)健的肌肉,，腹肌馬甲線凸顯如來(lái),！

哪些力量動(dòng)作可以刺激腹肌,？只需下面三個(gè)動(dòng)作,！30天練出腹肌馬甲線！

你沒(méi)聽錯(cuò),！

只需要三個(gè)?。?/strong>

1,、卷腹

卷腹是現(xiàn)在流行的腹部運(yùn)動(dòng),，主要鍛煉腹直肌,。快速地鍛煉腹部和腰部的肌肉,，消耗腰部多余的脂肪,，擁有六到八塊腹肌。不能在過(guò)軟的床上進(jìn)行,。在做卷腹的時(shí)候,，速度一定要控制，過(guò)快容易拉傷韌帶,。

2,、仰臥抬腿

一個(gè)非常好用來(lái)訓(xùn)練下腹部的動(dòng)作，增大難度可以雙腿夾啞鈴或者在斜板上鍛煉,。

3,、平板支撐

平板支撐作為核心訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，鍛煉到的肌群包括腹橫肌,、腹斜肌,，腹直肌，還有臀部肌肉,。

30天腹肌挑戰(zhàn)計(jì)劃男女通用,，鍛煉次數(shù)具體如下：

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鍛煉的同時(shí),，要戒掉各種飲料,、甜點(diǎn)、各種零食等含糖量和熱量過(guò)高的食物,。主食的米面一半換成粗糧,，多吃蔬果，高蛋白低脂肪飲食,。

如果體脂率偏高,，請(qǐng)?jiān)谌齻€(gè)動(dòng)作完成后，再進(jìn)行一個(gè)開合跳動(dòng)作

開合跳

每組50-100次,，組與組之間休息30秒,，循環(huán)8-16組。根據(jù)情況逐漸提高強(qiáng)度,。