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有氧騎腿就不會變粗

就如同游泳、有氧舞蹈一樣,，一般的自行車騎乘也屬于有氧運動,，通過長時間、中低強(qiáng)度的踩踏,，讓身體保持在微喘的有氧狀態(tài),，藉此幫助提升心肺功能、促進(jìn)新陳代謝,。

因此,，只要避免每天都騎車攻山頭，或在爬坡時死命重踩等太高強(qiáng)度的肌肉用力,，改為多騎平路,，或是在上坡路段使用輕齒比、高回轉(zhuǎn)速輕踩,，都有助于讓身體維持在微喘但仍勉強(qiáng)可以說話的有氧狀態(tài),，只要持續(xù)30分鐘以上，待體內(nèi)的血糖和肌醣,、肝醣消耗完后,，便能開始達(dá)到有效的燃脂效果，且脂肪的消減是全身性的,，并不會因為騎車主要運用腿部肌肉就只能瘦腿,，而途中遇到的爬坡高回轉(zhuǎn)訓(xùn)練，更可以當(dāng)作間歇運動,，通過將短時間的沖刺和休息交錯,，讓身體在運動中、后都能夠持續(xù)燃脂,，對于塑身好處多多,。

也許有些女性仍會因為對運動員的壯碩印象而卻步，其實人體制造肌肉需要睪固酮,，屬于雄性激素,，雌性體內(nèi)含量極少，因此女性朋友們在先天上就較不易增加肌肉,，且運動員的體格多是經(jīng)過5年,、10年或甚至更久的刻意訓(xùn)練，且同時搭配指定的肌肉強(qiáng)化飲食才可獲得,，又相較于其他運動,，屬于長途耐力型的自行車比賽，有些頂尖的選手也沒有太過粗壯的雙腿,，一般車友若只是以騎車當(dāng)作健身運動,，且踩踏姿勢正確,，萬可不必?fù)?dān)心粗腿上身。

姿勢是關(guān)鍵

可別以為不是專業(yè)車手就不用費心在姿勢的調(diào)整,，我們知道正確的坐姿可以避免頸,、腰椎疾病，那么騎車當(dāng)然也要保持良好姿勢,，來讓身體更健康,、運動更有效率。

▲正確的騎姿不但可以避免運動傷害及腰酸背痛,，還能增加運動效果,。

有越來越多自行車店提供專業(yè)的Fitting服務(wù)，我們除了可以找車店做Fitting細(xì)部調(diào)整外,，也必須要有基本的騎姿概念,，以便隨時確認(rèn)適當(dāng)?shù)淖鶋|高低及把手距離,，像是踏板踩踏到最低處時,，膝蓋必須呈現(xiàn)微彎（小腿延伸線與大腿夾角約25度），若座墊太高,，踩踏時身體左右擺動會傷害腰椎,，也會拉扯膝蓋韌帶；太低則會對膝蓋前十字韌帶造成壓力,。而車把手與座墊的距離,，應(yīng)調(diào)整為讓手臂跟身體呈90度垂直，騎乘時背部呈現(xiàn)自然狀態(tài),，但不要過于駝背,，并且肩膀放松、手肘微彎,，腹部稍微縮緊,。

此外，很重要的一點,，踩踏時腳尖不要刻意下壓,，那樣會增加小腿施力，應(yīng)該讓腳跟微微下沉,，如此一來,，就不必?fù)?dān)心有蘿卜腿的困擾。同時要避免內(nèi)八或外八,，腳尖朝前腳踝才能放松,，肌肉的用力才會正確，線條也會更漂亮,。

▲踩踏時腳尖應(yīng)朝正前方,、腳跟微微下沉,，可避免小腿肌肉因施力不當(dāng)，造成運動傷害或蘿卜腿,。

運動后一定要伸展

運動后的拉筋伸展,，不只可以避免肌肉酸痛，在雕塑身材上也扮演了重要角色,。因為運動中的肌肉是緊繃,、充血的狀態(tài)，運動后需要藉由肢體伸展,，將肌肉拉展開來,，除了能使其有效放松、增加彈性和延展性以及活化關(guān)節(jié)外,，還有將肌肉線條拉長的效果,。以下分享4個針對騎車后的伸展動作，建議大家在運動完的10-15分鐘內(nèi)操作,，每個動作單次持續(xù)時間為30-60秒,，才會更有效果！

1.站姿屈體腿后側(cè)伸展

單腳往前跨一小步,，腳跟點地,，雙手撐后腳上，后腳彎曲,、前腳膝蓋伸直,，背保持挺直，腳尖往自己的方向勾,，以伸展大,、小腿后側(cè)肌群。

2.站姿股四頭伸展

單手抓住腳踝,，膝蓋朝下,，支撐腳膝蓋微彎，身體保持挺直,，會感覺股四頭肌拉緊,，可慢慢把骨盆往前推、手腳再向后拉伸以加強(qiáng)伸展效果,。

3.單膝跪姿髖屈肌群伸展

地板放置緩沖軟墊,，采弓箭步使前腳膝蓋呈90度，后腳膝蓋在骨盆后方,，背挺直,，此時可伸展髖關(guān)節(jié)髂腰肌,；接著身體再往上撐高,，手抓腳踝,，身體帶動手往前拉，可加強(qiáng)伸展股四頭肌,。

4.站姿胸大肌伸展

騎車時由于上半身略為弓縮,，運動后也別忘了上肢的伸展。雙手往后,、手掌朝內(nèi)交握,，肩膀往后打開，雙手離開屁股往下壓,，可拉開騎車時緊繃的胸大肌跟前三角肌,。