隨著年齡的增長,，良好的飲食習(xí)慣可以幫助改善精神敏銳度,，提高能量水平并增強(qiáng)對疾病的抵抗力,。這些營養(yǎng)和飲食技巧可以幫助您。

隨著年齡增長養(yǎng)活您的身心

在任何年齡段,，健康飲食都很重要，但隨著中年及以后年齡的增長,，飲食變得更加重要,。隨著年齡的增長，飲食健康可以幫助改善精神敏銳度,，提高能量水平并增強(qiáng)抵抗疾病的能力,。良好的飲食習(xí)慣也是保持積極面貌和保持情緒平衡的關(guān)鍵。但是,，健康飲食不一定與節(jié)食和犧牲有關(guān),。相反，這應(yīng)該僅僅是享受新鮮,，美味的食物,，有益健康的食材以及在朋友和家人的陪伴下進(jìn)餐。

無論您的年齡或以前的飲食習(xí)慣,，改變飲食并改善思維方式都為時不晚?，F(xiàn)在改善飲食可以幫助您：

1.活得更長，更堅(jiān)強(qiáng),。 良好的營養(yǎng)可以增強(qiáng)免疫力,，抗擊引起疾病的毒素，控制體重,，并降低心臟病,，中風(fēng),，高血壓，2型糖尿病,，骨質(zhì)流失和癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。除了體育鍛煉之外，均衡飲食還能隨著年齡的增長而增強(qiáng)獨(dú)立性,。

2.聰明點(diǎn),。 吃水果，多葉蔬菜以及富含omega-3脂肪酸的魚和堅(jiān)果的人可能能夠改善注意力并降低患阿爾茨海默氏病的風(fēng)險(xiǎn),。隨著年齡的增長,，富含抗氧化劑的綠茶還可以增強(qiáng)記憶力和精神警覺性。

3.感覺好多了,。 有益健康的飲食可以使您精力充沛,，使您看起來更好，從而改善您的情緒和自尊,。這一切都聯(lián)系在一起-當(dāng)您的身體感覺良好時,，您從內(nèi)到外都會感到更快樂。

健康飲食不僅僅是食物

隨著年齡的增長,，飲食的好壞不僅僅取決于食物的質(zhì)量和種類,。這也與吃飯的樂趣有關(guān)，當(dāng)共享一頓飯時,，這種樂趣會增加,。與他人一起吃飯與在飲食中添加維生素一樣重要。社交氛圍可以激發(fā)您的思想,，使進(jìn)餐變得更加愉快,，并可以幫助您堅(jiān)持健康的飲食計(jì)劃。

即使您獨(dú)自一人居住,，也可以通過以下方法使健康的飯菜更加愉悅：

1.和別人購物,。與朋友一起購物可以使您有機(jī)會趕上自己，而又不會落后于家務(wù),。這也是分享新的用餐想法并通過諸如“買一,，獲得下半價(jià)”之類的折扣交易省錢的好方法。

2.和別人做飯,。邀請朋友分擔(dān)烹飪責(zé)任 -例如,，一個準(zhǔn)備主菜，另一個準(zhǔn)備甜點(diǎn),。與他人做飯可能是加深您與人之間關(guān)系的一種有趣方式,，而分?jǐn)傎M(fèi)用會使雙方都更便宜。

3.使進(jìn)餐成為一種社交體驗(yàn)。 與朋友聊天或在餐桌上被愛的簡單舉動在緩解壓力和改善情緒方面可以發(fā)揮重要作用,。定期聚在一起,，讓家人了解每個人的生活。邀請朋友,，同事或鄰居,。參觀成人日托中心 或參加高級膳食計(jì)劃，還可以為老年人提供陪伴和營養(yǎng)餐,。

如何建立健康飲食

健康飲食的關(guān)鍵是,，隨著年齡的增長，著重于身體需要的全部,，最少加工的食物-盡可能接近自然形態(tài)的食物,。我們的身體對不同食物的反應(yīng)不同，具體取決于遺傳因素和其他健康因素,，因此可能需要做一些實(shí)驗(yàn)才能找到最適合您的健康飲食。這些提示是一個很好的起點(diǎn)：

1.多吃水果和蔬菜,。 打破蘋果和香蕉的車轍,，去采摘顏色豐富的漿果或瓜類。目標(biāo)是每天2-3份,。對于蔬菜,，請選擇富含抗氧化劑的深色多葉綠色蔬菜，例如羽衣甘藍(lán),，菠菜和西蘭花,，以及彩色蔬菜，例如胡蘿卜和南瓜,。向蔬菜中撒上橄欖油,，撒上山羊奶酪，或與大蒜或辣椒片一起油炸,，使蔬菜更開胃,。每天嘗試2-3杯。

2.選擇鈣有助于骨骼健康,。 隨著年齡的增長,，保持骨?骼健康取決于攝入足夠的鈣以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。優(yōu)質(zhì)來源包括牛奶,，酸奶,，奶酪或非乳制品來源，例如豆腐,，西蘭花,，杏仁和羽衣甘藍(lán)。

3.走“好脂肪”而不是“不胖”。 與其嘗試從飲食中減少脂肪,，不如將注意力集中在享受健康的脂肪（例如omega-3s）上,，這些脂肪可以保護(hù)您的身體免受疾病侵害并支持您的情緒和大腦功能。

4.改變蛋白質(zhì)來源,。 隨著年齡的增長,，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以改善情緒，增強(qiáng)抵抗壓力,，焦慮和抑郁的能力,，甚至可以幫助您更清晰地思考。但是,，從諸如熱狗,，培根和香腸等肉類加工產(chǎn)品中攝入過多的蛋白質(zhì)可能會增加患心臟病，癌癥和其他健康問題的風(fēng)險(xiǎn),。通過在飲食中添加更多魚,，豆，豌豆,，雞蛋,，堅(jiān)果和種子，來改變蛋白質(zhì)的來源,，而不是僅僅依靠紅肉,。

5.多吃纖維。 膳食纖維不僅可以使您保持規(guī)律,。它可以降低您患心臟病,，中風(fēng)和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，改善皮膚健康,，并幫助您減輕體重,。隨著年齡的增長，消化的效率降低,，因此在飲食中添加足夠的纖維非常重要,。50歲以上的女性應(yīng)該每天至少攝入21克纖維，而50歲以上的男性則每天至少30克,。不幸的是,，我們大多數(shù)人甚至得不到一半的錢。

6.對碳水化合物保持警惕,。 選擇全谷物而不是經(jīng)過加工的白面粉,，以獲取更多的營養(yǎng)和纖維，并減少糖和精制碳水化合物,。盡管我們的味覺和嗅覺隨著年齡的增長而減少,，但我們保留了最長的區(qū)分甜味的能力,，這導(dǎo)致許多老年人比健康人攝入更多的糖和精制碳水化合物。與富含纖維的復(fù)雜碳水化合物不同,，精制或簡單的碳水化合物（例如白米,，白面粉，精制糖）會導(dǎo)致血糖急劇上升,，然后迅速崩潰,，使您感到饑餓并容易暴飲暴食。

隨著年齡的增長,，重要的維生素和礦物質(zhì)

1.水,。 隨著年齡的增長，您可能更容易出現(xiàn)脫水,，因?yàn)槟目诳矢胁⒉荒敲醇怃J,。請記住定期喝水，以免引起尿路感染,，便秘甚至混亂,。

2.維生素B。50 歲以后,，胃中產(chǎn)生的胃酸減少,，因此難以吸收維生素B-12，這有助于保持血液和神經(jīng)健康,。從強(qiáng)化食品或維生素補(bǔ)充劑中獲取建議的每日B12攝入量（2.4 mcg）。

3.維生素D,。 隨著年齡的增長,，皮膚合成維生素D的效率降低，因此,，請咨詢醫(yī)生以補(bǔ)充飲食,，以強(qiáng)化食品或多種維生素為佳，尤其是在肥胖或陽光有限的情況下,。

應(yīng)對不斷變化的飲食需求

生活中的每個季節(jié)都會為您的身體帶來變化和調(diào)整,。了解正在發(fā)生的事情將幫助您控制營養(yǎng)和飲食需求。

身體變化會影響您的飲食

1.代謝,。 每年40歲以上的人,，我們的新陳代謝會減慢，并且經(jīng)常我們的身體活動會減少,。因此,，采取健康的飲食和運(yùn)動習(xí)慣來避免體重增加顯得尤為重要。

2.感官減弱,。 老年人往往會首先失去對咸味和苦味的敏感性,，因此您可能比以前更傾向于對食物加鹽-即使老年人比年輕人需要的鹽更少,。使用草藥，香料和健康油（例如橄欖油）代替鹽調(diào)味食物,。

3.藥物和疾病,。 一些健康問題或藥物可能會對食欲產(chǎn)生負(fù)面影響或影響口味，再次導(dǎo)致老年人攝入過多的糖或鹽,。與您的醫(yī)生交談,。

4.消化。 由于消化系統(tǒng)的速度變慢,，隨著年齡的增長,，您產(chǎn)生的唾液和胃酸就會減少，從而使身體更難以處理某些維生素和礦物質(zhì),，例如B12,，B6和葉酸，這對于保持精神機(jī)敏和良好的循環(huán),。增加纖維攝入量,，并與您的醫(yī)生談?wù)効赡艿难a(bǔ)充劑。

生活方式的改變會影響您的飲食

1.孤獨(dú)和沮喪,。對于某些人而言,，情緒低落會導(dǎo)致不進(jìn)食，而對于另一些人,，則可能引發(fā)暴飲暴食,。與他人一起用餐可以有效地解決孤獨(dú)感。與朋友或鄰居接觸-每個人都喜歡自己做飯,，大多數(shù)獨(dú)居的人與您同在一條船上,。成為伸出手打破僵局的人。

2.死亡或離婚,。 如果您是新來的單身,，您可能不習(xí)慣做飯或沒有為自己準(zhǔn)備飯菜的熱情。但是,，自己做飯可以幫助您掌控自己的健康,。一個人做飯的關(guān)鍵是掌握一些基本技能，并在制作特別適合您的餐點(diǎn)時發(fā)揮創(chuàng)意,。

3.預(yù)算有限,。通過正確的技巧和一些計(jì)劃，可以廉價(jià)地享用健康的食物,。通常,，僅需切掉垃圾食品和加工食品，您就可以騰出足夠的預(yù)算來享用更健康,，更優(yōu)質(zhì)的食物,。

了解營養(yǎng)不良

營養(yǎng)不良是老年人中的重要健康問題,，其原因是食物攝入過多，營養(yǎng)成分過少以及與衰老相關(guān)的消化問題,。營養(yǎng)不良會導(dǎo)致疲勞,，沮喪，免疫力低下,，貧血,，虛弱，消化,，肺和心臟問題,。

為防止隨著年齡的增長營養(yǎng)不良：

• 1.吃營養(yǎng)豐富的食物
• 2.有美味的食物
• 3.兩餐之間的小吃
• 4.盡量和公司一起吃飯
• 5.獲得食物準(zhǔn)備方面的幫助

克服年齡增長帶來的飲食障礙

讓我們面對現(xiàn)實(shí)，這是有一個原因,，為什么我們?nèi)绱吮姸嗟娜嗣刻於茧y以營養(yǎng)飲食,。有時吃不健康的食物會更快或更容易。如果您在開始制定健康的飲食計(jì)劃時遇到困難,，這些提示可以幫助您：

增進(jìn)食欲

請咨詢您的醫(yī)生,，以了解您的食欲是否是藥物治療引起的，以及藥物或劑量是否可以更改,。嘗試使用天然風(fēng)味增強(qiáng)劑,，例如橄欖油，黃油,，醋,，大蒜，洋蔥,，生姜和香料,，以增強(qiáng)食欲。

應(yīng)對咀嚼困難

• 1.喝新鮮水果,，酸奶和蛋白粉制成的冰沙，可以使咀嚼更容易,。
• 2.吃清蒸的蔬菜和柔軟的食物,，例如蒸粗麥粉，米飯和酸奶,。
• 3.請咨詢您的牙醫(yī)以確保您的假牙正確安裝,。

處理口干

• 1.每天喝8-10杯水。
• 2.每次吃食物后要喝一點(diǎn)水,。
• 3.加入調(diào)味醬和莎莎醬,，以滋潤您的食物。
• 4.避免商業(yè)漱口水,。
• 5.向您的醫(yī)生詢問人造唾液產(chǎn)品,。

但是,，如果您只是不喜歡健康食品怎么辦？

我們中沒有一個人天生渴望吃薯?xiàng)l和甜甜圈,，或者討厭花椰菜,。隨著我們越來越多地選擇不健康的食物，這種調(diào)節(jié)會隨著時間而發(fā)生,。但是,，隨著時間的流逝，可以重新編程大腦對食物的渴望,，以便您渴望更健康的食物,。

承諾保持開放的態(tài)度。僅僅因?yàn)槭澄锸墙】档?，并不意味著它也不會好吃?/p>

不要一次全部更改,。例如，在您的正常晚餐中添加一份沙拉,，或者用烤的地瓜薯?xiàng)l代替不健康的薯?xiàng)l,，或者吃一小部分甜點(diǎn)，然后加滿甜瓜和菠蘿片,。

著重于進(jìn)食后的感覺 -這將有助于養(yǎng)成新的習(xí)慣和口味,。您吃的食物越健康，之后的感覺就會越好,。

還是陷入車轍,？

無論您的飲食多么健康，一遍又一遍地吃相同的食物注定會變得無聊,。通過以下方式重新激發(fā)靈感：

• 1.在農(nóng)貿(mào)市場上瀏覽產(chǎn)品,。
• 2.閱讀烹飪雜志。
• 3.購買您從未嘗試過的食物或香料,。
• 4.與朋友聊天,，看看他們吃什么。

還是您不能自己購物或做飯,？

1.利用送貨上門的優(yōu)勢,。 許多雜貨店都提供在線送貨服務(wù)。

2.交換服務(wù),。 詢問朋友,，鄰里青少年或大學(xué)生是否愿意為您購物，以換取家庭作業(yè)幫助,。

3.分享你的家,。 考慮有一個愿意做雜貨店購物和烹飪的室友/伴侶。

預(yù)算吃得好

對于預(yù)算有限且固定的許多老年人而言,，知道如何健康飲食僅是問題的一部分,。買最健康的食物并不總是那么容易,，但是有一些方法可以延長預(yù)算并節(jié)省營養(yǎng)食品。

1.少吃點(diǎn)東西,?？觳退坪醣仍诩易鲲埍阋恕５窃趪鴥?nèi)的一家快餐店里,，兩人一餐,，含飲料和一份炸薯?xiàng)l，價(jià)格在70到105元之間,。用蔬菜準(zhǔn)備簡單,，健康的燉牛肉或烤雞的成本要低得多，而且還會留下剩菜,。

2.堅(jiān)持購物清單,。購物時您準(zhǔn)備得越充分，沖動購買的次數(shù)就越少,。

3.批量購買,。批量執(zhí)行可節(jié)省時間和金錢。批量購買不易腐爛的物品（例如干豆和魚罐頭）總是個好主意,。您可以將易腐爛的物品（例如肉和面包）冷凍成小份,，以根據(jù)需要使用，也可以與朋友一起分割,，以節(jié)省金錢,。

4.搜尋農(nóng)民的市場。許多地方每周都有農(nóng)民集市,，當(dāng)?shù)剞r(nóng)民直接在這里出售新鮮食品,，通常比雜貨店便宜。在市場接近尾聲時,，一些供應(yīng)商以折扣價(jià)出售剩余的易腐物品,。

5.購買通用/商店品牌。當(dāng)您在傳統(tǒng)雜貨店購物時,，對于質(zhì)量相同的產(chǎn)品,，商店或一般品牌通常比名牌便宜。

6.加入雜貨店儲蓄俱樂部,，并尋找優(yōu)惠券以節(jié)省更多。

7.購買便宜些的肉塊,，并更好地利用它,。當(dāng)您制作美味的砂鍋菜，調(diào)味料,，湯,，燉菜和炒菜時,，您將可以節(jié)省切肉的錢，并且可以拉長肉來吃多餐,。加入蔬菜,，豆類和全谷類食品，以制成美味可口的飯菜,。

8.煮一次,，再吃幾次。在一周初做一頓大餐,，這樣一來,，當(dāng)您不想做飯時，就可以在本周晚些時候再使用,。

9.用以前的飯做新飯,。所有剩菜都可以用作另一餐，例如湯,，燉菜或炒菜,。用肉湯或炒洋蔥和大蒜創(chuàng)建基料，然后添加剩余的剩菜,。少量肉非常適合添加風(fēng)味和物質(zhì),。而且大多數(shù)剩菜都做成可口的墨西哥卷餅。只需將所有東西與一點(diǎn)奶酪或莎莎醬一起放在玉米粉圓餅殼中（嘗試獲取全谷物）,。