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醫(yī)生忠告:年齡大了,,需要適當(dāng)忌口,3種食品能不吃就盡量不吃

 泉城賢人 2023-10-10 發(fā)布于山東

在過去,,能吃得上肉往往被認(rèn)為是生活富足的表現(xiàn),,而隨著時(shí)代進(jìn)步發(fā)展,肉不再“遙不可及”,,人們也向往著更健康多元的飲食習(xí)慣,。

這時(shí)候,素食受到越來越多人關(guān)注和推崇,,甚至在全球掀起了一陣風(fēng)浪,。那么吃肉與吃素,哪個(gè)更健康呢,?

一,、素食到底是好是壞?

據(jù)估計(jì),,目前我國(guó)素食人群已超過5000萬,,其中多數(shù)為女性。越來越多人提倡吃素,認(rèn)為吃素更健康,,有利于長(zhǎng)壽,,真相如何?

2021年5月,,歐洲肥胖大會(huì)(ECO)上一項(xiàng)觀察性研究結(jié)果顯示,,素食者在生物標(biāo)志物水平方面比肉食者表現(xiàn)出更健康的趨勢(shì)。

該研究涉及了17.8萬名參與者,。在參與研究之前,,這些參與者要么采用素食,要么采用肉食飲食方式至少5年,。收集分析數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),,素食者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,即“壞膽固醇”)水平分別比肉食者低21%和16.4%,。此外,,一些與心血管疾病相關(guān)、提示炎癥或肝細(xì)胞損傷等不良生物標(biāo)志物水平也在素食者中較低,。

不過,,2021年2月,《營(yíng)養(yǎng)》(Nutrients)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究,,卻揭示了素食的壞處,。

研究人員利用定量超聲(QUS)測(cè)量對(duì)素食和肉食者的腳跟骨進(jìn)行了評(píng)估,同時(shí)還測(cè)量了與骨骼健康相關(guān)的生物標(biāo)志物在受試者的血液或尿液中的水平,。

結(jié)果表明,,總體而言,素食者的定量超聲值顯著低于肉食者,,這意味著素食者的骨骼健康狀況較差,。此外,素食者的維生素A,、維生素D,、維生素B6、賴氨酸,、亮氨酸,、omega-3脂肪酸、鈣和鎂等多個(gè)反映骨骼健康的生物標(biāo)志物水平也明顯偏低,。

此外,,2019年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)涉及4.8萬人的研究發(fā)現(xiàn),素食者的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比非素食者高出20%,,主要是因腦出血的發(fā)生率較高,。

研究人員指出,,素食者的血液中膽固醇和一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素,如維生素B12,,較非素食者更低,。維生素B12在人體主要來源于動(dòng)物性食物,它是多種酶的輔助因子,,參與多種代謝過程,,同時(shí)也是神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作的不可或缺的維生素。這些因素可能是導(dǎo)致中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高的原因之一,。

綜上所述,,素食飲食方式有利有弊,因此,,選擇飲食方式時(shí),,個(gè)體的健康需求和目標(biāo)應(yīng)該被充分考慮,可能需要綜合多種食物來源以確保全面的營(yíng)養(yǎng)攝入,。

二,、年紀(jì)大了,3種盡量不吃

年紀(jì)大了,,身體機(jī)能會(huì)自然衰退,所以更需要重視自己的健康,,尤其是飲食方面,。老年人需重視日常膳食的營(yíng)養(yǎng)均衡,適當(dāng)忌口,,以下三樣能不吃就不吃:

1.高糖高油食品

《中國(guó)居民膳食指南》提醒,,成年人每天攝入的糖分不應(yīng)超過50克,油脂不應(yīng)超過30克,。隨著年齡的增長(zhǎng),,我們的代謝能力逐漸下降,能量需求也降低,,因此,,50歲以后,高熱量的食物并不那么必要,。但許多中老年人仍然沒有控制對(duì)高糖高脂食物的攝入,,這可能導(dǎo)致肥胖以及與之相關(guān)的健康問題,如高血壓,、脂肪肝和糖尿病,。此外,高糖飲食還可以加速膠原細(xì)胞老化,,進(jìn)一步促使身體衰老,。

2.腌制類食物

腌制食品通常含有大量的鹽,過量的食鹽攝入會(huì)增加高血壓和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),并增加腎臟負(fù)擔(dān),。此外,,中年后我們更需要多樣的營(yíng)養(yǎng),而腌制食品在加工過程中營(yíng)養(yǎng)成分往往受損,,因此不建議過多食用,。

需要注意的是,世衛(wèi)組織已將中式咸魚列為致癌物質(zhì),,因?yàn)樵谙挑~制作過程中可能產(chǎn)生致癌的亞硝基化合物,,增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。因此,,我們應(yīng)該盡量減少腌制食品的攝入,,而多吃新鮮的蔬菜、水果,、肉類和蛋類,。

3.煙酒

隨著年齡的增長(zhǎng),肝功能會(huì)逐漸減弱,,因此酒精的代謝也變得更加困難,,過多的酒精攝入會(huì)增加肝臟的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致脂肪肝和酒精性肝硬化等疾病,。此外,,酒精對(duì)消化和心腦血管系統(tǒng)也有害。

盡量避免飲酒是最佳選擇,,但如果難以完全戒除,,飲酒量應(yīng)嚴(yán)格限制在每天不超過50毫升,并避免高度酒精飲品,。

而吸煙除了增加肺癌的風(fēng)險(xiǎn)外,,還與許多其他癌癥有關(guān)。研究表明,,長(zhǎng)期吸煙者癌癥風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)16%,,是不吸煙者的50倍以上。因此,,中老年人最好摒棄吸煙和過量飲酒的習(xí)慣,,以維護(hù)身體健康。

三,、葷素搭配才是健康之道

健康的飲食原則應(yīng)該是葷素搭配,、營(yíng)養(yǎng)均衡。具體來說,,需要遵循以下3個(gè)原則:

1.控制葷素比例

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》,,健康成年人每天應(yīng)攝入適量的禽畜類,、水產(chǎn)類、蛋類,、蔬菜,、主食和水果。一個(gè)簡(jiǎn)單的方式是可以用拳頭來衡量食物攝入量,,例如每天攝入1個(gè)雞蛋,、1個(gè)拳頭大小的肉類、2個(gè)拳頭大小的谷類,、5個(gè)拳頭大小的蔬菜水果,。每天最好攝入12種不同的食物,每周至少達(dá)到25種以上,。

2.選優(yōu)質(zhì),、多樣化食材

①素類

選擇豐富顏色的蔬菜,尤其是深色蔬菜如芥藍(lán),、綠菜花,、莧菜、菠菜和胡蘿卜,,它們富含維生素C,、胡蘿卜素、鐵,、鈣,、葉酸和維生素B2等;

主食應(yīng)包括粗雜糧,,因?yàn)樗鼈兏缓珺族維生素和膳食纖維,,有助于維持能量代謝和健康的腸道,;

選擇低糖水果,,如草莓和櫻桃,以控制果糖攝入,。

②肉類

白肉多于紅肉,,因?yàn)榘兹獾椭叩鞍祝t肉含有較高的飽和脂肪,;少吃肉皮,、雞皮、鴨皮等高脂肪部分,;盡量避免加工肉類,,因?yàn)樗鼈兛赡芎衼喯跛猁}和添加劑,對(duì)健康不利,。

3.盡量多選低溫烹飪

使用低溫烹飪方式,,如蒸,、煮、燉,、炒和燜,,以減少食物中有害物質(zhì)的生成,并減少營(yíng)養(yǎng)素的流失,。

總而言之,,飲食對(duì)于我們的健康十分重要,在日常生活中,,我們不能只盯著某一類食物,,更要保持“雜食”的理念,葷素搭配才是健康之道,。

參考資料:

[1]《吃素食好,,還是肉食好?有答案了,!》.健康時(shí)報(bào).2021-06-23

[2]《過了50歲以后,,3種食物就要少碰,別等大病找上門才后悔,!》.健康名師說.2022-08-26

[3]《愛吃肉VS愛吃素,,究竟哪個(gè)更健康?忽略這一點(diǎn),,吃得再多也白搭》.我是大醫(yī)生官微.2022-05-16

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