每逢佳節(jié)胖三斤,，春節(jié)假期無論親朋好友聚會還是外出旅游觀光，吃都是重要的主題,，能夠在這時控制住自己飲食的無疑是嚴(yán)格自律的健康人士,，但對于多數(shù)人而言，都會不可避免多吃一點,。在眾多的食物中,，有這么一類食物讓人又愛又恨，愛是因為它真的可口，恨則是因為其熱量奇高,，那就是甜食,。我們一般會認(rèn)為越甜的食物熱量越高，這個邏輯一般沒有大錯,，但不僅甜味高的食物熱量高,，甜味低的食物熱量也不見得低。在選擇食物的時候除了甜味,，你還要知道食物的血糖指數(shù)的高低,。

甜度是表示糖類甜味強(qiáng)弱的相對值,。通常狀況下以蔗糖為底物,，以10%或15%的蔗糖水溶液在20℃時的甜度為1.0，其他糖的甜度則與之相比較得到,。日常生活中常見的糖類主要有果糖,、蔗糖、葡萄糖,、麥芽糖,、淀粉等。其中果糖是最甜,，大多存在于水果當(dāng)中,；蔗糖次之，日常食用的白砂糖,、冰糖,、紅糖就是蔗糖的一種。麥芽糖的甜味較低,，只有蔗糖的1/3,，也可以作為甜味劑；淀粉是沒有甜味的,，主要在谷物里面,。

日常我們所食用的食物甜味的高低,，不僅與含糖量有關(guān),，更與所含糖的種類以及其他混合成分有關(guān)。但無論怎樣,，大家需要明白一個道理,，甜度與熱量是兩個概念，無論是甜味最高的果糖,，還是甜味最低的麥芽糖所含的熱量都是4kcal,，甚至沒有甜味的淀粉所含熱量也是4kcal,。例如面條、米飯等雖然說不甜,，但其主要成分淀粉同樣含有足夠多熱量,。所以越甜的食物并不一定熱量就一定高，也不表明不甜的食物就不含熱量,。

甜度是一種口感,，是一種味覺，而熱量是一種物理值,。舉例來說,，你吃一塊菠蘿，會覺得比較酸,，不是那么甜，但你吃一顆草莓就會覺得很甜,，而事實上,，相同質(zhì)量單位的菠蘿含糖量差不多是草莓的兩倍。

再比如說,，一些代糖,，因為它能和我們舌頭味蕾的甜味受體結(jié)合，把信號傳送給大腦,，欺騙大腦誤以為自己吃到的是糖,，從而產(chǎn)生甜的味覺。某些代糖的甜味比蔗糖高很多,，從而可以在食品生產(chǎn)過程中大大減少糖的用量,，節(jié)約生產(chǎn)成分，同時達(dá)到非常低卡路里的效果,，這一點就非常符合大眾對于健康飲食,、減肥的需求。我們喝的無糖可樂味覺感覺是甜的,，但不含熱量就是這個道理,。至于代糖是否有害健康，這是另外一碼事,，代糖不含熱量或者含熱量少這是肯定的,，但代糖是否有害健康本身就是一個充滿爭議，沒有定論的話題,。

血糖指數(shù)（Glycemic Index， GI）是食物血糖生成指數(shù)的簡稱,，是衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度影響的一個指標(biāo),。簡單的說食物攝入體內(nèi),，分解為葡萄糖供機(jī)體吸收的速度，分解吸收的越快,，血糖指數(shù)越高,，分解吸收的越慢，血糖指數(shù)越低,。

這里再普及一下血糖生成指數(shù),。營養(yǎng)師發(fā)現(xiàn)飲食、血糖,、胰島素間有相當(dāng)密切的關(guān)系,，提出血糖生成指數(shù)的觀念。以喝下100毫升糖水后,，血中血糖增加的程度為標(biāo)準(zhǔn),，把糖的GI值定為100，某食物在食用后2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值,。

即：GI值=某食物在食用后2小時血糖曲線下面積/葡萄糖在食用后2小時血糖曲線下面積 X 100%

目前定義為低于50者為低GI值食物,，高于60者為高GI值食物。多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩,、肥胖有關(guān),，而低GI食物飽腹感強(qiáng)、不容易攝入超標(biāo),、同時避免血糖波動,，更加健康。精制主食多數(shù)都是高GI食物,，而全谷類,、薯類、豆類,、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物,。

1、減肥期間可選擇低血糖指數(shù)的食物

在減肥過程中最難熬的就是饑餓,，長時間的饑餓會增加食欲,，因此好多女性越減越餓，越餓吃的越多,，吃的越多就越減不下來,。

其實在減肥過程中應(yīng)以低GI食物為主，因為低GI食物,，在腸胃停留時間較長,，釋放緩慢，可以延長飽腹感,，并且葡萄糖進(jìn)入血液中峰值低,，下降速度慢,，血糖濃度波動小。如果你在一餐當(dāng)中攝入大量低GI食物,，雖然血糖指數(shù)低,，但是因為量大同樣可以使血糖升高，促進(jìn)胰島素分泌,，促進(jìn)脂肪合成,。所以，低GI食物也不要吃太多喲,。

2,、跑步補糖應(yīng)選擇高血糖指數(shù)食物

研究發(fā)現(xiàn)賽前3~4小時補充高糖食物，有利于比賽成績的提升,。因為賽前攝入高GI食物后,，使肝糖原貯量超過正常值，所以在持續(xù)性運動中會延長血糖維持一定水平的時間,，血糖下降的時間延遲,，工作肌肉從血液中攝取的糖量增多，推遲疲勞出現(xiàn),，提高運動能力,。

在長時間跑步中,，肌糖原的排空和血糖濃度下降被認(rèn)為是引起疲勞的重要因素之一,。因為高GI食物具有快速消化吸收、葡萄糖迅速進(jìn)入血液,、血糖濃度升高的特點,，因此在運動中適當(dāng)?shù)匮a充高GI食物，可以提高血糖水平,，節(jié)約肌糖原,，減少肌糖原耗損以延長耐力時間。因此,，在跑步中應(yīng)以易吸收的單糖或低聚糖類飲品為主,，因為這類飲品容易吸收且可調(diào)節(jié)體內(nèi)水鹽代謝和內(nèi)環(huán)境平衡，因此會起到良好的效果,。

此外,，長時間持續(xù)跑步，體內(nèi)糖原消耗明顯,，肌糖原,、肝糖原的貯備明顯減少甚至排空，血糖濃度也急劇下降,，使人體產(chǎn)生各種疲勞,，并把這種狀況延續(xù)到運動后,。因此，多數(shù)學(xué)者認(rèn)為跑后補糖時間越早越好,，運動后即刻和前2小時補糖最為理想,。由于長時間跑步中糖原幾乎耗竭，其水平完全恢復(fù)至少需要2~3天,，所以連續(xù)進(jìn)行高GI食物飲食,，不但有助于糖原和身體的恢復(fù)，而且可以達(dá)到超量恢復(fù),，提升體內(nèi)糖儲存量,。

最新臨床研究報告發(fā)現(xiàn),，過多的攝入糖類比過度攝入脂肪危害更大,。一項實驗研究中把飲食中的脂肪（飽和脂肪酸）以等能量的糖（蔗糖或果葡萄槳）代替，結(jié)果發(fā)現(xiàn)體內(nèi)甘油三酯,、低密度脂蛋白升高,，而高密度脂蛋白降低，這些物質(zhì)的變化增加冠心病患病的風(fēng)險,。另外來自一份心血管學(xué)術(shù)界權(quán)威期刊的研究,，實驗對象以飲用600毫升的含糖飲料與等量純凈水組對比，發(fā)現(xiàn)飲用600毫升含糖飲料的人員微血管功能及大血管內(nèi)皮功能明顯受損,。

所以日常飲食中要控制糖類的攝入,，這些糖類是指一些添加的糖，例如含有蔗糖（白砂糖）,、果葡萄漿的飲料及食物,，而不是天然的糖，例如淀粉,、纖維素,、果糖等。而添加糖類在各種加工食物比如含糖飲料,、點心中含量很高,。

2015年，世界衛(wèi)生組織宣布：將推薦糖攝入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%,，對于正常體重的成人,，這個量大約是每日 25 克。2016年,，《中國居民膳食指南》也提出控制添加糖的攝入量,，成人攝入每日不超過50克，最好控制在25克以下,。這些都表明,，目前對于糖的危害認(rèn)識越來越充分,，控制也就越來越嚴(yán)格。

日常飲食中不要以食物的甜味來判斷熱量的高低,，因為無論是什么糖，甜味的強(qiáng)弱每克糖的熱量都是4千卡,。如果想通過攝入食物進(jìn)行減肥或者快速的補充能量,，選擇食物時要參考食物的血糖指數(shù)。另外日常飲食中,，除了正常飲食攝入的糖外,，應(yīng)盡量減少含有甜味添加劑的食品及飲料的攝入。