來源：jeff cavalier

如果你在尋找一套

徒手和啞鈴結(jié)合的肩部訓(xùn)練方法

那你一定要接著看下去

今天帶來的是4個徒手+4個啞鈴肩部動作

你可以自由組合它們來達(dá)到合適的強度

絕對是家庭增肌的最理想選擇,！

一、平板支撐轉(zhuǎn)體

目標(biāo)：三角肌中束

進(jìn)入平板撐姿勢,，但只用一側(cè)支撐

接著將支撐一側(cè)的肘部向外側(cè)展開

這會讓身體朝另一個方向旋轉(zhuǎn)

三角肌中束會得到充足的刺激

二,、側(cè)平舉遞減組

目標(biāo)：三角肌中束

首先選擇一副相對較重的啞鈴

借助一定的晃動去完成盡量多的個數(shù)

力竭后馬上換一副稍輕的啞鈴

這次用標(biāo)準(zhǔn)的動作再次做到力竭

三、徘徊俯臥撐

目標(biāo)：三角肌前束

進(jìn)入類似俯臥撐的姿勢后

首先用手臂把身體拉到前方

然后再用肩膀的力量推回去

相當(dāng)于是在地面利用自重做肩部推舉

四,、Z推舉

目標(biāo)：三角肌前束

推舉還是常規(guī)的推舉動作

區(qū)別是改為了伸直腿坐著推舉

這樣做避免了腿部蹬地借力

會讓推舉的重量有所下降

但對目標(biāo)肌的施加的壓力卻提高了

五,、蛙式俯臥撐

目標(biāo)：三角肌前束

屈膝屈髖,、腳尖支撐

像一只青蛙一樣伏在地上

然后進(jìn)行垂直的推舉

六、啞鈴高拉

目標(biāo)：三角肌中束

啞鈴直立劃船的改良動作

提拉啞鈴的同時手臂向外旋轉(zhuǎn)

避免了肩膀內(nèi)部撞擊的風(fēng)險

同時又不會減少對中束的刺激

七,、倒立撐

目標(biāo)：三角肌前束

最強勁的自重練肩動作

將數(shù)十公斤自重全部施加在了肩膀上

如果你做不到,，那就往前走幾步

動作的難度是可以隨你調(diào)整的

八、啞鈴翻舉

目標(biāo)：三角肌前束

利用踝膝髖瞬間伸展產(chǎn)生的爆發(fā)力

將啞鈴提拉翻舉到肩部,，最后推過頭

如果喜歡今天的內(nèi)容,，就點個在看吧！