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靜態(tài)拉伸（左右各二十秒）

擁有“3D球形肩膀”絕對是很多健身朋友的夢想因?yàn)榧绮康陌l(fā)達(dá)程度不單單是力量的象征，更是完美體型的代表之一,。

三角肌是一塊很大的,，由三個頭組成的厚實(shí)的三角形的肌肉，他開始于鎖骨和肩胛骨之間,。我們習(xí)慣把三角肌分為前束,、中束和后束，那么三角肌要怎么練才能達(dá)到我們想要的效果呢

基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃

一,、熱身

很大一部分人都可以按照這個訓(xùn)練計劃來進(jìn)行首先,，我們要進(jìn)行的就是熱身，肩部屬于關(guān)節(jié)處對于熱身的要求非常高,，所以這一步很基礎(chǔ)也很重要,。

1.靜態(tài)拉伸（左右各二十秒）

二、后束

為什么會從后束開始練呢,？很簡單,，后束是很多人的弱點(diǎn)，而且后束也是肌肉最大的一束,，把后束訓(xùn)練放在最前面,，保證有足夠的體力來完成這些動作!

1.俯身啞鈴飛鳥

要點(diǎn):雙腳并攏，身體呈90度,，手掌相對,。

2.蝴蝶機(jī)反向飛鳥

三、中束

中束在很大程度上決定了肩部的視覺效果,，中束一小點(diǎn)的生長，對于肩寬來說都是一次飛躍

1.杠鈴?fù)婆e

2.啞鈴?fù)婆e（主要動作）

3.阿諾德推舉

你會發(fā)現(xiàn)這三個動作都是推舉類動作,，對于三角肌整體的塊頭增長是非常有幫助的,，對于一般人來說這三個動作選擇兩個足矣,，除此之外你還可以加入啞鈴側(cè)平舉，對于中束也是非常有幫助的,。

四,、前束

我通常會建議你把前束的訓(xùn)練放在最后，為什么呢,？因?yàn)榍笆鴳?yīng)該算是你整個三角肌最發(fā)達(dá)的一個部位,，以為不論在你生活中，還是說臥推,，推舉各類動作都會有前束的參與,，所以前束訓(xùn)練放在最后是沒問題的。

坐姿啞鈴前平舉

為什么我只推薦這個動作呢,？因?yàn)槲覀冎耙舱f到了其實(shí)在很多動作中已經(jīng)有前束的參與,，所以，以一個動作最為結(jié)束是非常不錯的,，但是有一點(diǎn)要記住,，這組動作你的次數(shù)應(yīng)該在20次以上。